Plimbarea fermierului: beneficii, tehnici și mușchi au funcționat

Industria sănătății și fitnessului a făcut pași mari în ultimul deceniu.

În ultimii ani, mișcările care, în mod tradițional, erau efectuate doar de sportivi cu forță puternică, își fac loc în rutinele de fitness ale unor sportivi tipici care caută să-și îmbunătățească sănătatea.

Un astfel de exercițiu este mersul fermierului, un exercițiu în care echipamentul ținut în fiecare mână este transportat pe o distanță.

Acest articol trece în revistă mersul fermierului, cum să o efectueze, mușchii pe care îi funcționează și mai multe variante pe care le puteți include în rutina de antrenament.

Care este mersul fermierului?

Plimbarea fermierului, numită și transportul fermierului, este un exercițiu de forță și condiționare în care țineți o sarcină grea în fiecare mână în timp ce mergeți pe o distanță desemnată.

Acest exercițiu al întregului corp lovește majoritatea grupurilor musculare majore, oferind în același timp un stimul cardiovascular excelent.

În timp ce este popularizată de bărbați puternici și puternici, mersul fermierului a devenit un exercițiu utilizat pe scară largă atât de sportivi, cât și de sportivi de agrement.

Această mișcare poate fi încorporată într-un program de antrenament de forță sau realizată singură ca muncă de condiționare.

În plus, mersul fermierului este un exercițiu funcțional, ceea ce înseamnă că se aplică direct activităților din viața de zi cu zi, cum ar fi transportarea alimentelor din mașină.

rezumat

Plimbarea fermierului este un exercițiu popular de forță și condiționare în care un instrument greu este ținut în fiecare mână în timp ce merge pe linie dreaptă pe o anumită distanță.

Cum să efectuați plimbarea fermierului

Plimbarea fermierului este destul de simplă de realizat și este un exercițiu adecvat pentru majoritatea oamenilor.

Cel mai bine este să începeți cu greutăți mai ușoare atunci când încercați mai întâi mișcarea, apoi să avansați încet până când ajungeți la o sarcină mai provocatoare.

Deși există mai multe variante ale mersului fermierului, majoritatea începătorilor aleg să folosească gantere datorită disponibilității și ușurinței de utilizare.

Pe măsură ce avansați, puteți experimenta alte variante pentru a adăuga dificultăți.

O să ai nevoie:

• gantere de diferite greutăți
• un spațiu deschis pentru a parcurge cel puțin 10 pași în linie dreaptă

1. Începeți prin selectarea ganterelor ponderate corespunzător și așezându-le pe podea de ambele părți ale corpului.
2. Întindeți-vă, aplecându-vă la șolduri și genunchi și apucați ganterele în fiecare mână. Ridicați-le în sus, extinzându-vă șoldurile și genunchii, păstrând coloana vertebrală neutră.
3. Țineți ganterele de partea dvs. cu o apucare fermă. Stai înalt, ținându-ți umerii, spatele și nucleul strâns.
4. Inițiați mișcarea mergând înainte într-un ritm uniform, cu ochii concentrați direct în fața dvs.
5. Finalizați cantitatea dorită de pași, opriți-vă și așezați ganterele în jos, păstrând în același timp un nucleu strâns și o coloană vertebrală neutră.
6. Odihnați-vă 1-3 minute și repetați până ajungeți la setul dorit de seturi.

Deși inițial obiectivul nu este de a finaliza pașii cât mai repede posibil, pe măsură ce greutatea devine mai grea, pașii dvs. vor deveni în mod natural mai rapizi și mai scurți.

Cel mai important aspect de siguranță al mersului fermierului este păstrarea coloanei vertebrale neutre sau drepte pe tot parcursul mișcării, pentru a evita rănirea.

rezumat

Plimbarea fermierului se realizează prin selectarea unei încărcături adecvate, ridicând greutatea sarcinii de pe podea, apoi în timp ce stai înalt, cu o strângere strânsă a instrumentelor, înaintând cu pași uniformi pe o anumită distanță.

Mușchii au lucrat în timpul plimbării fermierului

Plimbarea fermierului este un exercițiu corporal care creează rezistență și forță musculară.

Acestea fiind spuse, unele grupuri musculare sunt vizate mai mult decât altele, datorită naturii tiparului de mișcare.

Iată care sunt mușchii principali lucrați în timpul plimbării fermierului:

• Quad-uri. Cvadricepsul sau quads sunt responsabile de extensia genunchiului. Ajută la ridicarea ganterelor de pe podea, ajută la inițierea mișcării înainte și stabilizează articulația genunchiului pe tot parcursul.
• Tendoane. Jambiere sunt responsabile pentru flexia genunchiului și extensia șoldului. Acestea joacă un rol semnificativ în împingerea ganterelor de la podea, ridicarea picioarelor cu fiecare pas și stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului.
• Glutei. Gluteus maximus, medius și minimus, sau glute, sunt în principal responsabile de extensia articulației șoldului. Acestea sunt esențiale pentru ridicarea cu gantere de la podea și stabilizarea articulației șoldului pe tot parcursul mișcării.
• Viței. Acești mușchi ai picioarelor inferioare ajută la stabilizarea articulației gleznei în timp ce efectuează mersul fermierului.
• Lats. Latissimus dorsi, sau lat, sunt cel mai mare dintre mușchii spatelui și responsabili de menținerea unei coloane vertebrale neutre și a posturii înalte pe tot parcursul mișcării.
• Erectori. Erectorii - cunoscuți și sub denumirea de mușchi paraspinali sau erector spinae - sunt mușchii care înconjoară coloana vertebrală, ajutând la extinderea coloanei vertebrale și la stabilizarea nucleului în timpul efectuării exercițiului.
• Partea superioară a spatelui și capcane. Mușchii spatelui superior, inclusiv mușchiul trapez, sau capcanele, servesc la menținerea unei posturi înalte pe tot parcursul exercițiului prin retragerea umerilor în sus și înapoi.
• Abdominale. Mușchii abdominali ajută la menținerea miezului strâns pe tot parcursul mișcării, protejând coloana vertebrală.
• Biceps. Bicepsul este responsabil pentru flexia brațelor și contribuie la rezistența aderenței. În cazul plimbării fermierului, bicepsul ajută la prinderea ganterei de-a lungul mișcării și la stabilizarea articulației cotului.
• Triceps. Mușchii tricepului asigură extensia brațului la articulația cotului. În timpul plimbării fermierului, acestea țin brațul întins și lucrează cu bicepsul pentru a vă stabiliza brațele.
• Antebrațele și mușchii mâinilor. Mușchii complicați ai antebrațelor și mâinilor joacă un rol crucial în rezistența la prindere în timpul plimbării fermierului. Acestea vă permit să prindeți bine ganterele pe tot parcursul mișcării.

rezumat

Plimbarea fermierului este un exercițiu al întregului corp care stimulează o serie de grupe musculare, inclusiv quads, hamstrings, glutes, gambe, erectoare, partea superioară a spatelui, capcane, laturi, abs, biceps, triceps, antebrațe și mușchii mâinilor.

Beneficiile cheie ale mersului fermierului

Plimbarea fermierului este o mișcare a întregului corp care are mai multe beneficii potențiale.

Îmbunătățește sănătatea și rezistența cardiovasculară

Plimbarea fermierului este un exercițiu solicitant, care sigur vă va impozita sistemul cardiovascular și vă va face să respirați puternic.

S-a demonstrat că exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi mersul fermierului, cresc capacitatea aerobă, reducând la rândul său riscul apariției diferitelor boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral.

În plus, capacitatea aerobă sau VO₂ max este un indicator al performanței în diferite sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și schiul de fond.

Aceasta înseamnă că cei cu o capacitate aerobă mai mare vor putea susține niveluri de performanță mai ridicate pentru o perioadă mai lungă de timp.

Promovează forța și puterea musculară

Mersul fermierului necesită recrutarea completă a mușchilor corpului. Ca atare, are potențialul de a crește puterea și puterea musculară.

Mușchii afectați cel mai semnificativ de mersul fermierului includ partea superioară a spatelui, lat, capcane, antebrațe, paturi, ischiori și jaluzele.

Acest exercițiu este deosebit de eficient la îmbunătățirea rezistenței la aderență, deoarece trebuie să strângeți bine greutățile pe tot parcursul mișcării pentru a evita scăderea acestora.

În plus, această îmbunătățire a forței și puterii musculare este transferabilă la alte sporturi, cum ar fi fotbal, baschet, baseball și tenis, printre altele.

Prin urmare, includerea plimbării fermierului ca parte a programului dvs. de antrenament poate contribui la creșterea performanței în sportul dat.

rezumat

Plimbarea fermierului este un exercițiu fizic complet care poate îmbunătăți puterea și puterea musculară, precum și sănătatea și rezistența cardiovasculară.

Variații ale mersului fermierului

După ce ați însușit mersul fermierului cu gantere, vă recomandăm să încercați alte variante mai provocatoare.

Mai jos sunt cele mai populare variante ale mersului fermierului.

Kettlebell carry

Kettlebell carry este similar cu ganterele, deși sunt utilizate kettlebells în schimb.

Diametrul mânerului ușor mai mare al kettlebell face această mișcare puțin mai grea decât variația ganterei.

Aceasta este o progresie excelentă către variații mai dificile ale mersului fermierului.

Mânerele fermierului

Aceasta este metoda originală de efectuare a transportului fermierului, cel mai adesea folosită de bărbați puternici și femei puternice competitive.

Mânerele de plimbare ale fermierului sunt destul de mari decât ganterele și plăcile încărcate, permițând adăugarea unei greutăți semnificativ mai mari.

Această variație necesită ceva mai multă tehnică decât mersul fermierului cu gantere, având în vedere că, pe măsură ce vă mișcați, mânerele tind să se încline înainte și înapoi, necesitând o forță mai dinamică.

Bară capcană transport

Bara de capcană, menționată ca atare datorită formei sale trapezoidale, este o bară de specialitate utilizată în mod obișnuit pentru a efectua greutăți.

Acestea fiind spuse, poate fi încărcat cu greutate și folosit pentru a efectua și plimbarea fermierului.

Această variație este ușor mai ușoară decât utilizarea mânerelor de transport ale fermierului, deoarece centrul de greutate tinde să fie mai echilibrat, împiedicând schimbarea experimentată cu mânerele.

Rickshaw transportă

Rikișa este o piesă unică de echipament folosită în mod obișnuit pentru formarea bărbaților puternici și a femeilor puternice.

Este cel mai asemănător cu o bară de prindere, deși în loc ca plăcile de greutate să atingă solul, ricșa are un cadru metalic care vine în contact cu solul.

Această variație oferă ceva mai multă stabilitate decât bara de blocare în timpul porțiunii de ridicare inițiale a mișcării, deși este puțin mai instabilă în timpul porțiunii de mers.

Transport de valize

Geanta pentru valize este o plimbare cu o singură mână a fermierului, care poate fi efectuată cu mai multe instrumente diferite.

În această variantă, o singură greutate este ridicată de pe podea și transportată pentru distanță.

Acest lucru necesită o stabilizare a miezului mult mai mare pentru a rămâne în poziție verticală, deoarece sarcina tinde să te tragă într-o parte.

Geantă de valiză este un însoțitor excelent pentru variațiile de mers ale altor fermieri.

rezumat

Variantele de mers pe jos ale fermierului includ căruciorul cu kettlebell, mânere pentru mersul fermierului, căruciorul cu bară de capcană, căruța pentru rachetă și căruciorul pentru valize. Acestea cresc intensitatea ușor pe măsură ce devii mai avansat.

Linia de jos

Plimbarea fermierului este o mișcare în care un instrument ponderat este ridicat de la podea și transportat pe o distanță.

Oferă un antrenament complet al corpului, vizând quads, hamstrings, glutes, gambe, erectoare, spate superior, capcane, laturi, abdominale, biceps, triceps, antebrațe și mușchii mâinii.

Unele beneficii specifice includ îmbunătățirea sănătății și rezistenței cardiovasculare, precum și creșterea puterii și puterii musculare.

Plimbarea fermierului poate fi un plus excelent la un program de antrenament de forță sau efectuată singură ca cardio.

Dacă aveți o vătămare preexistentă, cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga mersul fermierului la programul dvs. de formare.