Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Pentru femeile care încearcă să treacă cu grație în etapele ulterioare ale vieții, numărul mare de opțiuni de dietă este amețitor - și nu toate sunt bune pentru sănătatea ta.
Multe femei cu vârsta peste 50 de ani caută diete care să susțină funcția inimii sau creierului, să ajute la controlul simptomelor menopauzei sau să le sporească starea generală de sănătate.
Dietele din acest articol au fost alese pe baza următoarelor criterii:
- Usor de urmarit. În afară de a oferi linii directoare clare și liste simple de cumpărături, dieta nu necesită suplimente.
- Adaptabil. Puteți face modificări în funcție de preferințele personale și de nevoile nutriționale.
- Nu prea restrictiv. Nu va trebui să eliminați grupurile mari de alimente din planul dvs. de alimentație.
- Echilibrat nutrițional. Veți mânca multe grăsimi și proteine sănătoase, plus surse de carbohidrați de calitate și micronutrienți.
- Bazat pe dovezi. Studiile științifice susțin beneficiile dietei pentru sănătate.
Iată 5 dintre cele mai bune diete pentru femeile de peste 50 de ani.
1. Cel mai bun din toate punctele de vedere: dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este considerată în mod constant ca fiind unul dintre cele mai sănătoase tipare de alimentație pentru aproape oricine, inclusiv pentru femeile de peste 50 de ani.
Pe baza modelelor alimentare ale oamenilor din Grecia și sudul Italiei din anii 1960, această dietă se caracterizează prin conținutul său scăzut de grăsimi saturate. Cuprinde în principal legume, leguminoase, fructe, nuci și cereale integrale și prezintă ulei de măsline ca sursă principală de grăsime adăugată.
Deși dieta mediteraneană este predominant pe bază de plante, include și cantități moderate de pește și lactate, precum și cantități mici de ouă, păsări de curte și carne roșie.
Zeci de ani de cercetări demonstrează că această dietă reduce riscul apariției diferitelor boli cronice legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, cancerul și declinul mental.
Un studiu a asociat, de asemenea, dieta mediteraneană cu un risc redus cu 30% de obezitate la femeile aflate în peri și postmenopauză.
Dieta mediteraneană depășește multe alte diete populare datorită flexibilității sale. Nu există alimente sau grupuri de alimente sunt interzise - chiar și mâncărurile și vinul roșu sunt permise cu moderație.
Dacă sunteți interesat să încercați, consultați „Cartea de bucate pentru dieta mediteraneană de 30 de minute” de Serena Ball, RD și Deanna Segrave-Daly, RD.
Cumpărați online această carte.
2. Cel mai bun pentru sănătatea inimii: dieta DASH
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bolile de inimă sunt una dintre principalele cauze de deces pentru femeile de peste 50 de ani.
Mai mult, ratele hipertensiunii arteriale - un factor major de risc pentru bolile de inimă - cresc semnificativ după apariția menopauzei.
Dieta Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) este concepută pentru a preveni și trata hipertensiunea arterială, numită și hipertensiune.
Se caracterizează prin conținutul său scăzut de sodiu și accentul pus pe alimentele bogate în calciu, potasiu și magneziu, despre care se știe că ajută la reducerea tensiunii arteriale.
Restricțiile de sodiu variază în funcție de nevoile dvs. personale. În timp ce unii oameni își limitează aportul de sodiu la nu mai mult de 2.300 mg pe zi, alții merg până la 1.500 mg. Ambele cifre se aliniază recomandărilor de sodiu ale American Heart Association.
Dieta DASH cuprinde în principal legume, fructe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, urmată de cantități moderate de cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, pește și păsări de curte. Carnea roșie și dulciurile sunt în general descurajate, dar permise ocazional, iar carnea procesată sau vindecată este interzisă.
Limitarea alimentelor sărate, ultraprocesate, în favoarea alimentelor integrale, bogate în nutrienți, oferă beneficii suplimentare, precum reducerea colesterolului și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge.
Pentru a începe, consultați „DASH Diet for Two” de Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Cumpărați online această carte de bucate.
3. Cel mai bun pe bază de plante: dieta flexitară
Dieta flexitară este un plan semi-vegetarian, predominant pe bază de plante, dar, ocazional, include carne, ouă, lactate și pește.
Acest tip de alimentație este în prezent cel mai popular în rândul femeilor care își reduc consumul de carne din motive de sănătate, bunăstarea animalelor sau de mediu.
Dieta Flexitariană este o opțiune excelentă pentru oricine este interesat să-și mărească aportul de fibre și proteine vegetale, care recunoaște, de asemenea, valoarea nutrițională a produselor de origine animală și dorește să le mănânce după cum este necesar.
Studiul longitudinal australian asupra sănătății femeilor a sugerat că vegetarienii și veganii stricți prezintă un risc mai mare de aport insuficient de substanțe nutritive precum fierul și grăsimile omega-3, care sunt importante pentru sănătatea femeilor.
Comparativ cu astfel de diete stricte, dieta Flexitariană oferă mai mult fier și omega-3 din alimente precum carnea roșie și peștele. De asemenea, tinde să fie mai bogat în calciu - un nutrient important pentru păstrarea sănătății oaselor la femeile aflate în postmenopauză.
Cercetările timpurii sugerează că acest tip de alimentație oferă beneficii suplimentare pentru greutatea corporală, sănătatea inimii și prevenirea diabetului.
Pentru a încerca singur, consultați cartea de bucate flexitară „Majoritatea plantelor” de Tracy, Dana, Lori și Corky Pollan.
Cumpărați online această carte.
4. Cel mai bun pentru sănătatea creierului: dieta MIND
Vârsta și sexul sunt factori de risc principali pentru demență, a căror prevalență este semnificativ mai mare la femei decât la bărbați. De fapt, aproximativ două treimi dintre persoanele cu boală Alzheimer - cea mai frecventă formă de demență - sunt femeile.
Dieta MIND a fost dezvoltată pentru a reduce riscul bolii Alzheimer și a altor tipuri de declin mental legat de vârstă.
MIND este un acronim pentru „Intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă”. După cum sugerează și numele, combină elemente ale dietei mediteraneene și dietelor DASH care s-au dovedit a sprijini sănătatea creierului.
Accentuează alimentele precum cerealele integrale, fructe de pădure, verdeață cu frunze, fasole, ulei de măsline și pește gras. Alimentele prăjite, carnea roșie, untul, brânza și dulciurile sunt descurajate.
Mai multe studii au descoperit că dieta MIND reduce riscul de demență. În timp ce persoanele care urmează dieta îndeaproape prezintă cel mai mare risc redus, chiar și cei care aderă doar moderat pot experimenta o rată mai lentă de declin mental.
Pentru a începe, consultați „The MIND Diet Plan and Cookbook” de Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Cumpărați online această carte.
5. Cel mai bun pentru femeile care s-au săturat de dietă: mâncare intuitivă
Dacă ați încercat nenumărate diete de modă și sunteți gata să renunțați definitiv la ciclul de dietă, alimentația intuitivă poate fi potrivirea perfectă.
Dietele restrictive cronice pot duce la o varietate de efecte adverse, incluzând pierderea osoasă, creșterea în greutate a revenirii, alimentația dezordonată și calitatea vieții scăzută.
Consumul intuitiv este un program anti-dietă conceput pentru a-ți reforma mentalitatea dietei și a construi o relație pozitivă cu corpul tău și cu alimentele pe care le consumi. A fost creat de dieteticieni care susțin că dieta cronică provoacă vătămări fizice și psihologice.
Mâncarea intuitivă cuprinde 10 principii fundamentale bazate pe concepte precum a face pace cu mâncarea, a-ți onora sănătatea și a face față emoțiilor fără a folosi alimente.
Niciun aliment nu este interzis și nici o regulă nu reglementează mărimea porțiilor sau calendarul meselor. În schimb, obiectivul este de a vă ajuta să reînvățați cum să ascultați foamea naturală și indicii de plenitudine ale corpului, astfel încât să nu mai depindeți de o anumită dietă pentru a vă hrăni mental sau fizic.
Un studiu recent a legat alimentația intuitivă de o sănătate psihologică îmbunătățită și un risc redus de alimentație dezordonată.
Cercetări suplimentare sugerează că cei care urmează acest plan ar putea fi mai predispuși să mențină o greutate sănătoasă, deși merită menționat că scăderea în greutate nu este obiectivul.
Dacă sunteți interesat de această abordare, puteți consulta ghidul oficial „Intuitive Eating” de Evelyn Tribole, MS, RDN și Elyse Resch, MS, RDN.
Cumpărați online această carte.
Cum să alegeți cea mai bună dietă pentru femei pentru cei peste 50 de ani
Dacă sunteți o femeie peste 50 de ani, cea mai bună dietă este cea pe care o puteți menține pe termen lung - și poate să nu arate la fel ca cea mai bună dietă pentru prietena, sora sau vecina dvs.
Dieta dvs. ar trebui să includă alimente care vă plac, să vă ajute să vă simțiți cel mai bine și să oferiți toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Atunci când alegeți între dietele din această listă, luați în considerare nevoile dvs. personale.
Dacă obiectivul dvs. principal este să vă reduceți tensiunea arterială, optați pentru dieta DASH. Dacă doriți să vă concentrați pe îngrijirea de sine și pe o relație sănătoasă cu mâncarea, încercați să mâncați intuitiv. Dacă pur și simplu vizați o dietă mai sănătoasă și mai echilibrată, dietele mediteraneene sau flexitare pot fi cele mai bune.
Este posibil să observați că dietele menționate mai sus se suprapun semnificativ. Fiecare dintre ele pune accentul pe alimentele dens procesate, bogate în vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase, proteine slabe și antioxidanți - toți aceștia fiind factori cheie pentru orice dietă pe care o luați în considerare.
Femeile cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să acorde o atenție specială aportului lor de substanțe nutritive specifice, cum ar fi calciu, vitamina D, proteine și vitamine B. Dacă nu credeți că obțineți cantități adecvate din acești nutrienți, pot fi justificate ajustări dietetice simple sau suplimente.
Amintiți-vă că nu este nevoie să faceți modificări drastice în dieta dvs. Pașii mici, incrementali, pot oferi în continuare beneficii semnificative pentru sănătate, chiar dacă nu urmăriți perfect modelul de mâncare ales.
Înainte de a face modificări majore în dieta dvs. sau de a adăuga suplimente la rutina dvs., consultați furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că se aliniază la nevoile dumneavoastră.
Linia de jos
Dacă sunteți o femeie de peste 50 de ani, este adesea dificil să știți ce dietă este cea mai bună, mai ales că vă confruntați cu modificări fizice asociate îmbătrânirii.
Dietele mediteraneene, flexitare, DASH și MIND, alături de alimentația intuitivă, oferă o varietate de beneficii pentru inima, creierul și sănătatea generală.
Alegerea celui potrivit pentru dvs. necesită o analiză atentă a obiectivelor personale și a nevoilor nutriționale. Alegerea corectă este dieta pe care o puteți menține pe termen lung și vă face să vă simțiți cel mai bine.
.jpg)
.jpg)
