Dieta pe bază de plante pur și simplu face pași mari către mijlocul societății. Tot mai mulți oameni iau parte la „Veganuarul” anual și trec la o dietă bazată pe plante, uneori sau chiar pentru totdeauna. Ceea ce înseamnă asta pentru sănătatea lor este o problemă de controversă. Este dificil să urmărești lucrurile în această mizerie. O perspectivă profesională ajută.
Care sunt caracteristicile unei diete vegane?
Cei care urmează o dietă vegană nu consumă niciun aliment de origine animală. Acest lucru nu numai că exclude carnea, produsele lactate și ouăle din meniu, dar și urșii gumosi cu gelatină, diverse arome, aditivi pentru animale, cum ar fi carmina și sucurile și vinurile care au fost clarificate cu albus de ou sau gelatină.
La prima vedere, această formă de nutriție pare foarte restrictivă, motiv pentru care multe persoane își exprimă îngrijorarea cu privire la practicitatea sa. Pe lângă efectele secundare pozitive asupra sănătății, conform unei metaanalize, o dietă vegană poate include, de exemplu, riscuri reduse pentru
- Supraponderal,
- Diabet,
- cancere individuale
- și boli cardiovasculare
socoteală. Dar trebuie spus că acest lucru se aplică numai dacă dieta vegană este sănătoasă și echilibrată. Odată cu popularitatea din ce în ce mai mare a produselor pe bază de plante, crește și gama de alimente extrem de procesate care pot fi rele pentru sănătatea ta, indiferent de dietă.
Care sunt riscurile posibile ale unei diete vegane?
Un argument citat frecvent împotriva nutriției vegane este poziția Societății Germane de Nutriție (DGE), care consideră că diferiții nutrienți sunt critici și potențial critici. Trebuie menționat că singurul nutrient cu adevărat critic este vitamina B12. Apoi există nutrienții potențial critici
- Proteine sau aminoacizi esențiali
- Vitamina D
- Vitamina B2
- Calciu
- fier
- iod
- zinc
- seleniu
- și acizi grași omega-3.
Prin potențial critic, se înțelege că acești nutrienți din dieta vegană pot apărea în cantități insuficiente. DGE are absolut dreptate în acest sens, motiv pentru care poziția sa în acest sens ar trebui să fie luată în serios. Totuși, asta nu înseamnă că o dietă vegană este imposibilă.
Una dintre cele mai mari companii de nutriție din lume, Academia Americană de Nutriție și Dietetică, descrie dieta vegană bine planificată ca fiind adecvată pentru toate etapele vieții, de la sarcină și alăptare la copilărie, adolescență, vârstă adultă și cetățenie în vârstă. Adăugarea „bine planificată” este importantă, deoarece fără cunoștințe nutriționale, poate fi dificil să mănânci o dietă bazată pe plante care să răspundă nevoilor tale.
Excursus: Studiul național de consum II - subaprovizionarea nutrienților chiar și în rândul alimentarilor mixți
Dieta vegană, în special, pare adesea a fi deosebit de riscantă, deoarece, conform DGE, oamenilor le este greu să-și satisfacă nevoile nutriționale cu aceasta. Totuși, este important să aruncăm o privire mai diferențiată asupra situației, prin care Studiul național de consum II (NVS II) ajută [3]. Acesta a fost realizat în urmă cu câțiva ani pentru a afla care este aportul de nutrienți al populației germane.
NVSII a participat în principal la persoane cu o dietă mixtă. Oamenii de știință au aflat că o subofertă de nutrienți nu este neobișnuită în rândul acestor grupuri de oameni. O nevoie deseori nesatisfăcută a apărut cu:
- Vitamina D: 91 la sută dintre femei și 82 la sută dintre bărbați
- Vitamina B2: 20 la sută dintre femei și 26 la sută dintre bărbați
- Vitamina B12: 26% dintre femei și 8% dintre bărbați
- Calciu: 55 la sută dintre femei și 46 la sută dintre bărbați
- Fier: 58% dintre femei și 14% dintre bărbați
- Iod (fără sare iodată): 97 la sută dintre femei și 96 la sută dintre bărbați
- Zincul: 21% dintre femei și 32% din bărbați
Prin urmare, poate fi corect că există un risc de deficiențe de nutrienți într-o dietă vegană și că acest lucru necesită un meniu bine gândit. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că persoanele care au o dietă mixtă nu sunt, în sine, libere de riscul deficienței. De asemenea, beneficiază de o dietă bine planificată.
O dietă sănătoasă este esențială pentru vegani
O dietă vegană bine gândită include consumul regulat al tuturor grupurilor alimentare relevante. Acestea includ:
- fructe: Oferă vitamine valoroase, fibre și, în funcție de soi, și minerale.
- Legume: În funcție de soi, este bogat în vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale secundare.
- Cereale integrale: Conține cantități semnificative de proteine, fibre, vitamine B și minerale valoroase, cum ar fi zinc și fier.
- Laptele vegetal fortificat cu calciu: Ajută cu 120 mg calciu pe litru pentru a acoperi nevoile zilnice.
- leguminoasele: Sunt bogate în proteine, fibre, fitochimice, vitamine B și minerale valoroase.
- Produse din soia: Sunt furnizori excelenți de aminoacizi esențiali și, prin urmare, contribuie la o dietă vegană care să răspundă nevoilor dumneavoastră. Miturile despre nocivitatea soia din cauza fitoestrogenilor pe care le conține au fost acum infirmate.
- Nuci, sâmburi și semințe: Sunt furnizori buni de vitamine B și, în funcție de soi, de acizi grași, fibre și minerale de înaltă calitate.
Întrucât biodisponibilitatea diferiților nutrienți, cum ar fi fierul, proteina, zincul și vitamina B2 din surse vegetale nu este întotdeauna la fel de bună ca cea din sursele de animale, este necesar să reglați dieta în consecință.
De exemplu, biodisponibilitatea fierului non-heme pe bază de plante poate fi crescută adăugând o sursă de vitamina C la masă și consumând doar cafea la aproximativ o oră și jumătate după masă. Distrugerea acidului fitic în cerealele cu cereale integrale prin înmuiere, încolțire sau prăjire este de asemenea utilă, deoarece altfel poate inhiba absorbția de minerale precum fierul și zincul.
| Sfat suplimentar: Veganii își îndeplinesc mai ușor necesarul zilnic de calciu dacă folosesc apă minerală bogată în calciu. Există soiuri cu peste 500 de miligrame de calciu pe litru, în care necesarul de calciu este acoperit și prin acoperirea necesității personale de lichid. |
Valorile sângelui pentru vegani
Pentru a afla dacă propria ta aprovizionare cu nutrienți este garantată, veganii ar trebui să facă teste de sânge regulate. Un număr mic de sânge nu este suficient aici, deoarece acest lucru nu include valori micronutrienți. Valorile care ar trebui verificate o dată pe an pentru adulții vegani și de două ori pe an pentru copiii pe bază de plante sunt:
- Holo-transcobalamină: Este un marker semnificativ pentru deficiența de vitamina B12
- Feritina: Descrie starea depozitului de fier
- Vitamina D3 25-OH: Oferă informații despre o posibilă deficiență de vitamina D
- Zincul în ser
- Seleniu în ser
- EGRAC: Dezvăluie dacă se consumă suficientă vitamina B2
Dacă doriți să vă verificați aportul de iod, nu trebuie să alegeți valoarea sângelui, ci un test de excreție prin urină.
| Important: Mulți dintre acești parametri trebuie să fie plătiți chiar de către pacient, deoarece acestea sunt servicii pe care companiile de asigurări de sănătate nu le acoperă. O discuție preliminară poate oferi informații despre costurile preconizate. |
Suplimente în dieta vegană
Furnizarea de micronutrienți într-o dietă pe bază de plante nu este întotdeauna posibilă fără suplimente. Totuși, acest lucru nu este un criteriu de excludere.
| Atenţie!
Femeile și bărbații ar trebui să se informeze întotdeauna individual despre suplimentele necesare și nu ar trebui să ia suplimentele nutriționale neglijent. O mulțime de minerale și vitamine altfel ar putea fi supradozatăceea ce este dăunător pentru sănătate. În cazul bolilor de bază și a tulburărilor de internare, sunt importante și măsuri speciale de precauție, motiv pentru care suplimentarea trebuie discutată cu specialiștii. Aceste informații nu sunt niciodată înlocuitoare pentru vizita unui medic sau pentru sfaturi nutritive solide și sunt destinate doar ca un ghid. |
Suplimentele pe care veganii trebuie să le ia în considerare după un test de sânge inițial includ:
- Vitamina B12
- Suplimentarea cu vitamina B12 este esențială într-o dietă vegană. Cianocobalamina este cea mai cercetată și cea mai stabilă variantă, dar nu trebuie folosită de fumători și de persoanele cu boli renale. În schimb, ar trebui să alegeți metilcobalamina sau o așa-numită formulă MHA, care constă din cele trei forme de metil, hidroxo- și adenosilcobalamină.
- Când vine vorba de dozarea de vitamina B12, veganii trebuie să știe că cantitatea consumată o dată nu este aceeași cu doza conținută în supliment. Așa-numitul factor intrinsec, care se formează în mucoasa gastrică, limitează aportul de vitamina B12 pe masă la aproximativ 1,5 pg. Necesarul zilnic al unui adult este, de exemplu, în jur de 4 pg, motiv pentru care este necesară și absorbția pasivă prin mucoasa bucală și intestinală. Aceasta se ridică la aproximativ un procent din doza totală.
- Drept urmare, doza zilnică recomandată pentru un om sănătos, adult, fără tulburări de absorbție, ar fi de 250 pg. Aici 1,5 pg provin din factorul intrinsec și 2,5 pg din aportul pasiv. Acest lucru se aplică numai cianocobalaminei, alte forme pot necesita doze mai mari.
- iod
- Acoperirea necesității de iod doar cu sare iodată este dificilă, având în vedere conținutul de puțin sub 20 pg per gram. La urma urmei, un adult are nevoie de aproximativ 200 ug de iod pe zi. Din acest motiv, veganii pot utiliza fie un supliment sau alge marine adecvate, cum ar fi nori.
- Algele ar trebui să aibă cu siguranță valori de analiză și să nu fie prea bogate în iod. Pacienții cu boală tiroidiană ar trebui să discute în prealabil aportul de iod cu endocrinologul lor.
- seleniu
- Solurile din Germania sunt sărace în seleniu, motiv pentru care alimentele vegetale conțin cu greu acest nutrient. Se spune adesea că nevoia poate fi satisfăcută cu nuci din Brazilia. Cu toate acestea, intervalele de fluctuație sunt adesea foarte mari, astfel încât nu este sigur cât de mult este seleniul într-o nucă.
- Dacă doriți să fiți în siguranță, luați un supliment cu selenometionină sau selenit de sodiu în doza care (!) Se potrivește nevoilor dvs. personale.
- Vitamina D
- Corpul uman poate sintetiza vitamina D prin piele. Totuși, acest lucru nu se aplică persoanelor care își petrec cea mai mare parte a timpului în interior în vară și, de asemenea, nu în lunile octombrie-aprilie. Din acest motiv, o deficiență este foarte frecventă și poate duce la simptome precum stările de spirit depresive sau sensibilitatea la infecții.
- Doza corectă nu poate fi calculată până când nu este disponibil un test de sânge. Un medic ar trebui să fie consultat din nou aici.
- acizi grasi omega-3
- Acizii grași esențiali omega 3 (acid alfa-linolenic, ALA pentru scurt) și omega 6 (acid linoleic, LA pentru scurt) sunt absorbiți prin alimente. Corpul formează apoi acizii grași acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA) din omega 3. El poate face acest lucru numai dacă este disponibilă ALA suficientă și nu se consumă prea multă LA.
- Acest lucru se datorează faptului că ALA și LA folosesc același sistem în metabolism. Cu cât există mai mult LA, cu atât este mai dificil pentru organism să formeze DHA și EPA, deoarece acidul alfa-linolenic cu greu poate fi utilizat. Din acest motiv, poate avea sens suplimentarea DHA și EPA cu ulei fortificat de microalge.
