Un ghid rapid pentru alimentația intuitivă

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Alimentația intuitivă este o filozofie a alimentației care te face expertul corpului tău și al semnalelor sale de foame.

În esență, este opusul unei diete tradiționale. Nu impune linii directoare cu privire la ce să eviți și ce sau când să mănânci.

În schimb, vă învață că sunteți cea mai bună persoană - singura persoană - care face aceste alegeri.

Acest articol este un ghid detaliat pentru începători pentru a mânca intuitiv.

Cele elementare

Alimentația intuitivă este un stil de alimentație care promovează o atitudine sănătoasă față de mâncare și imaginea corpului.

Ideea este că ar trebui să mănânci când ți-e foame și să te oprești când ești plin.

Deși acesta ar trebui să fie un proces intuitiv, pentru mulți oameni nu este.

Încrederea în cărțile dietetice și așa-numiții experți despre ce, când și cum să mănânci te pot îndepărta de încrederea în corpul tău și în intuiția sa.

Pentru a mânca intuitiv, poate fi necesar să reînvățați cum să aveți încredere în corpul vostru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți distincția între foamea fizică și cea emoțională:

• Foame fizice. Această dorință biologică vă spune să umpleți nutrienți. Se construiește treptat și are semnale diferite, cum ar fi un stomac mârâit, oboseală sau iritabilitate. Este mulțumit când mănânci mâncare.
• Foamea emoțională. Acest lucru este condus de nevoia emoțională. Tristețea, singurătatea și plictiseala sunt câteva dintre sentimentele care pot crea pofte de mâncare, adesea alimente confortabile. Mâncarea provoacă atunci vinovăție și ură de sine.

rezumat

Alimentația intuitivă se bazează mai degrabă pe foamea fizică decât pe rețetele din cărțile de dietă și experți. Mâncarea ar trebui să satisfacă foamea fizică fără a provoca vinovăție.

Istoria mâncării intuitive

Termenul de mâncare intuitivă a fost inventat în 1995 ca titlul unei cărți de Evelyn Tribole și Elyse Resch. Cu toate acestea, conceptul are rădăcini în ideile anterioare.

Printre primii pionieri se numără Susie Orbach, care a publicat „Grăsimea este o problemă feministă” în 1978 și Geneen Roth, care a scris despre consumul emoțional din 1982.

Înainte de aceasta, Thelma Wayler a fondat în 1973 un program de gestionare a greutății, numit Green Mountain la Fox Run, cu sediul în Vermont.

Programul a fost construit pe principiul că dietele nu funcționează și că schimbările stilului de viață și îngrijirea personală sunt mai importante pentru sănătatea pe termen lung.

rezumat

Unele dintre conceptele de alimentație intuitivă au apărut cel puțin de la începutul anilor 1970, deși termenul nu a fost inventat până în 1995.

10 principii cheie

În cartea lor despre alimentația intuitivă, Tribole și Resch prezintă 10 principii de bază ale filozofiei.

1. Respinge mentalitatea dietei

Mentalitatea dietei este ideea că există o dietă acolo care să funcționeze pentru dvs. Mâncarea intuitivă este antidieta.

2. Onorează-ți foamea

Foamea nu este dușmanul tău.

Răspundeți la primele semne de foame hrănindu-vă corpul. Dacă vă lăsați să vă fie foame excesive, atunci este posibil să mâncați excesiv.

3. Fă pace cu mâncarea

Chemați un armistițiu în războiul cu mâncare.

Scapă de idei despre ceea ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci.

4. Provocați poliția alimentară

Mâncarea nu este bună sau rea și nu ești bun sau rău pentru ceea ce mănânci sau nu mănânci.

Provoacă gândurile care îți spun altfel.

5. Respectă-ți plenitudinea

Așa cum corpul tău îți spune când îi este foame, îți spune și când este plin.

Ascultați semnale de plinătate confortabilă, când simțiți că v-ați săturat. În timp ce mănânci, verifică-te cu tine însuți pentru a vedea ce gust are mâncarea și cât de flămând sau de plin te simți.

6. Descoperiți factorul de satisfacție

Faceți-vă experiența alimentară plăcută. Ia o masă care are un gust bun pentru tine. Stai jos să o mănânci.

Când faceți din mâncare o experiență plăcută, puteți constata că este nevoie de mai puțină mâncare pentru a vă satisface.

7. Onorează-ți sentimentele fără să folosești mâncare

Consumul emoțional este o strategie pentru a face față sentimentelor.

Găsiți modalități care nu au legătură cu mâncarea pentru a face față sentimentelor dvs., cum ar fi să vă plimbați, să meditați, să jurnalizați sau să chemați un prieten.

Fiți conștienți de momentele în care un sentiment pe care s-ar putea să-l numiți foamea se bazează într-adevăr pe emoții.

8. Respectă-ți corpul

Mai degrabă decât să-ți critici corpul pentru modul în care arată și ceea ce percepi că este greșit în el, recunoaște-l ca fiind capabil și frumos așa cum este.

9. Exercițiu - simțiți diferența

Găsiți modalități prin care vă puteți mișca corpul. Mutați focalizarea de la pierderea în greutate la sentimentul de energie, puternic și viu.

10. Onorați-vă sănătatea - alimentație blândă

Mâncarea pe care o consumați ar trebui să aibă un gust bun și să vă facă să vă simțiți bine.

Amintiți-vă că modelele dvs. generale de alimente sunt cele care vă modelează sănătatea. O singură masă sau gustare nu vă va face sau vă va rupe sănătatea.

rezumat

Există 10 principii de bază prezentate în cartea „Mâncarea intuitivă”. Acestea includ acceptarea corpului tău și onorarea sentimentelor tale de foame și plenitudine.

Beneficii bazate pe cercetare

Cercetările pe această temă sunt încă în creștere și s-au concentrat în mare măsură pe femei.

Până în prezent, studiile au legat alimentația intuitivă de atitudini psihologice mai sănătoase, indicele de masă corporală mai scăzut (IMC) și menținerea greutății - deși nu pierderea în greutate.

Unul dintre beneficiile majore ale alimentației intuitive este o sănătate psihologică mai bună.

Participanții la studii intuitive privind alimentația și-au îmbunătățit stima de sine, imaginea corporală și calitatea generală a vieții, în timp ce experimentează mai puțină depresie și anxietate.

Intervențiile alimentare intuitive au, de asemenea, rate de retenție bune, ceea ce înseamnă că oamenii sunt mai predispuși să rămână cu programul și să continue să practice schimbările de comportament decât ar fi urmat o dietă.

Alte studii au analizat comportamentele și atitudinile alimentare ale femeilor și au constatat că cei care prezintă mai multe semne de alimentație intuitivă au mai puține șanse să prezinte comportamente alimentare dezordonate.

rezumat

Cercetările emergente sugerează că alimentația intuitivă este legată de atitudini mai sănătoase față de mâncare și imaginea de sine, precum și că poate fi învățată prin intervenții.

Cum să începeți

Dacă credeți că ați putea beneficia de a afla mai multe despre alimentația intuitivă, există modalități de a începe.

Fără judecată, începeți să faceți bilanțul propriilor dvs. comportamente și atitudini alimentare. Când mâncați, întrebați-vă dacă vă confruntați cu foame fizice sau emoționale.

Dacă este foamea fizică, încercați să vă clasificați nivelul foamei / plinătății pe o scară de la 1 la 10, de la foarte foame la umplut. Îți propune să mănânci când ți-e foame, dar nu înfometezi. Opriți-vă când sunteți confortabil plin - nu umplut.

De asemenea, puteți afla mai multe urmărind câțiva experți în domeniu:

• Cartea de mâncare intuitivă. Această carte, scrisă de Evelyn Tribole și Elyse Resch, este best-seller-ul care a făcut mainstream-ul intuitiv. A fost publicat inițial în 1995, dar rămâne popular până în prezent.
• Original Intuitive Eating Pro. Site-ul web al Evelyn Tribole conține mai multe informații despre alimentația intuitivă.
• Geneen Roth. Site-ul ei conține articole și videoclipuri utile, plus un link către un curs online.
• Institutul Ellyn Satter. Ellyn Satter promovează o idee numită „competență alimentară”, care are multe principii care se suprapun cu alimentația intuitivă.

De asemenea, puteți găsi un dietetician care practică și predă mâncarea intuitivă sau să se alăture unui grup sau clasă pe această temă.

rezumat

Pentru a începe cu alimentația intuitivă, abordați-vă obiceiurile alimentare fără judecată și deveniți mai conștienți de cum și când mâncați. Căutați resurse suplimentare pentru a afla mai multe despre mâncare intuitivă.

Linia de jos

Cu mâncarea intuitivă, felul în care mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci.

Lăsați propriile indicii interne de foame și plinătate să vă ghideze mâncarea poate duce la îmbunătățirea imaginii corporale și a calității vieții.