Gravidă? Hangry? Căutați o gustare care să vă facă burta și copilul tau fericit? Probabil îl auziți foarte mult: consumul de alimente nutritive în timpul sarcinii este esențial.
Suntem aici pentru a vă transforma cămara într-un ghișeu unic cu alimente sănătoase și delicioase, care îi vor oferi bebelușului cel mai bun început de viață.
Atunci când vă construiți planul de alimentație sănătoasă, veți dori să vă concentrați asupra alimentelor întregi care vă oferă cantități mai mari din lucrurile bune de care ați avea nevoie atunci când nu sunteți însărcinată, cum ar fi:
- proteină
- vitamine si minerale
- tipuri sănătoase de grăsime
- carbohidrați complecși
- fibre și fluide
Iată 13 alimente super-nutritive de mâncat atunci când sunteți gravidă pentru a vă asigura că vă atingeți aceste obiective nutriționale.
1. Produse lactate
În timpul sarcinii, trebuie să consumi proteine și calciu în plus pentru a satisface nevoile micuțului tău în creștere. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, ar trebui să fie în registru.
Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Produsele lactate sunt cea mai bună sursă dietetică de calciu și oferă cantități mari de fosfor, vitamine B, magneziu și zinc.
Iaurtul, în special iaurtul grecesc, conține mai mult calciu decât majoritatea celorlalte produse lactate și este deosebit de benefic. Unele soiuri conțin, de asemenea, bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.
Dacă sunteți intolerant la lactoză, este posibil să tolerați iaurtul, în special iaurtul probiotic. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă îl puteți testa. O lume întreagă de piureuri de iaurt, parfaits și lassi ar putea aștepta.
2. Leguminoase
Acest grup de alimente include linte, mazăre, fasole, naut, boabe de soia și arahide (aka tot felul de ingrediente de rețetă fabuloase!).
Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu pe bază de plante - de care organismul dumneavoastră are nevoie mai mult în timpul sarcinii.
Folatul este una dintre cele mai esențiale vitamine B (B9). Este foarte important pentru dvs. și pentru bebeluș, mai ales în primul trimestru și chiar înainte.
Veți avea nevoie de cel puțin 600 micrograme (mcg) de acid folic în fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat numai cu alimente. Dar adăugarea de leguminoase vă poate ajuta să ajungeți acolo împreună cu suplimentarea pe baza recomandării medicului dumneavoastră.
Leguminoasele sunt, în general, foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. Luați în considerare adăugarea de leguminoase în dieta dvs. cu mese precum hummus pe pâine prăjită cu cereale integrale, fasole neagră într-o salată de taco sau un curry de linte.
3. Cartofi dulci
Cartofii dulci nu sunt doar deliciți gătiti în aproximativ o mie de moduri, ci sunt și bogați în betacaroten, un compus vegetal transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră.
Vitamina A este esențială pentru dezvoltarea bebelușului. Aveți grijă la cantitățile excesive de surse de vitamina A pe bază de animale, cum ar fi carnea de organe, care pot provoca toxicitate în cantități mari.
Din fericire, cartofii dulci sunt o sursă amplă de beta caroten și fibre pe bază de plante. Fibrele vă mențin sătul mai mult timp, reduc vârfurile zahărului din sânge și îmbunătățesc sănătatea digestivă (care poate într-adevăr ajuta dacă constipația sarcinii atinge).
Pentru un brekky fabulos, încercați cartofii dulci ca bază pentru pâinea prăjită de avocado de dimineață.
4. Somon
Afumat pe un covrig de grâu integral, teriyaki la grătar sau prăjit în pesto, somonul este o adăugare binevenită la această listă. Somonul este bogat în acizi grași esențiali omega-3 care au o serie de beneficii.
Acestea se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului și pot chiar ajuta la creșterea lungimii gestaționale.
Dar așteptați: vi s-a spus să vă limitați aportul de fructe de mare din cauza mercurului și a altor contaminanți găsiți în peștii cu conținut ridicat de mercur? Încă poți mânca pești grași precum somonul.
Iată peștii cu conținut ridicat de mercur de evitat:
- pește-spadă
- rechin
- macrou rege
- marlin
- ton obez
- tilefish din Golful Mexicului
În plus, somonul este una dintre foarte puținele surse naturale de vitamina D, care lipsește pentru majoritatea dintre noi. Este important pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.
5. Ouă
Aceste ouă incredibile, comestibile, sunt alimentele sănătoase, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare conține aproximativ 80 de calorii, proteine de înaltă calitate, grăsimi și multe vitamine și minerale.
Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii. Este important în dezvoltarea creierului bebelușului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale.
Un singur ou întreg conține aproximativ 147 miligrame (mg) de colină, ceea ce vă va aduce mai aproape de aportul actual recomandat de colină de 450 mg pe zi în timpul sarcinii (deși se fac mai multe studii pentru a determina dacă este suficient).
Iată câteva dintre cele mai sănătoase modalități de a găti ouăle. Încercați-le în învelișuri de feta cu spanac sau într-un amestec de naut.
6. Broccoli și verde închis, cu frunze
Nici o surpriză aici: broccoli și legumele verzi și întunecate, cum ar fi varza și spanacul, conțin atât de mulți nutrienți de care veți avea nevoie. Chiar dacă nu vă place să le mâncați, ele pot fi adesea veverițe în tot felul de feluri de mâncare.
Beneficiile includ fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. Sunt o bonanță de bunătate verde.
Adăugarea în porții de legume verzi este o modalitate eficientă de a împacheta în vitamine și de a evita constipația, datorită tuturor acelor fibre. Legumele au fost, de asemenea, legate de un risc redus de greutate redusă la naștere.
Încercați această rețetă florentină cu ouă de kale sau amestecați niște spanac într-un smoothie verde și nici nu veți ști că este acolo.
7. Carne slabă și proteine
Carnea de vită slabă, carnea de porc și puiul sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și carnea de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B - de care veți avea nevoie în cantități mai mari în timpul sarcinii.
Fierul este un mineral esențial utilizat de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei. Veți avea nevoie de mai mult fier, deoarece volumul de sânge crește. Acest lucru este deosebit de important în timpul celui de-al treilea trimestru.
Nivelurile scăzute de fier în timpul sarcinii timpurii și la jumătatea sarcinii pot provoca anemie feriprivă, ceea ce crește riscul de greutate mică la naștere și alte complicații.
Poate fi greu să vă acoperiți nevoile de fier numai cu mese, mai ales dacă aveți o aversiune față de carne sau sunteți vegetarieni sau vegani. Cu toate acestea, pentru cei care pot, consumul regulat de carne roșie slabă vă poate ajuta să creșteți cantitatea de fier pe care o obțineți din alimente.
Sfat pro: Asocierea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeiul gras, împreună cu alimentele bogate în fier pot contribui, de asemenea, la creșterea absorbției.
Aruncați niște felii de roșii bogate în vitamina C pe acel burger de curcan sau bateți această friptură și salată de mango.
8. Boabe
Boabele dețin o mulțime de bunătate în pachetele lor mici, cum ar fi apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți.
Boabele au o valoare a indicelui glicemic relativ scăzut, deci nu ar trebui să provoace creșteri majore ale zahărului din sânge.
Fructele de pădure sunt, de asemenea, o gustare excelentă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Acestea oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii.
Unele dintre cele mai bune fructe de padure pentru a mânca în timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, fructele de goji, căpșunile și fructele de acai. Verificați acest smoothie de afine pentru inspirație.
9. Cereale integrale
Spre deosebire de omologii lor rafinați, cerealele integrale sunt ambalate cu fibre, vitamine și compuși vegetali. Gândiți-vă la ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu și orz în loc de pâine albă, paste și orez alb.
Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de proteine. De asemenea, au lovit câteva butoane care adesea lipsesc la gravide: vitamine B, fibre și magneziu.
Există atât de multe modalități de a adăuga cereale integrale la orice masă, dar ne place în mod deosebit această castronă cu quinoa și cartofi dulci prăjiți.
10. Avocado
Avocado este un fruct neobișnuit, deoarece conține o mulțime de acizi grași mononesaturați. Acest lucru îi face să aibă gust de unt și bogat - perfect pentru a adăuga adâncime și cremozitate unui fel de mâncare.
De asemenea, sunt bogate în fibre, vitamine B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.
Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii (și întotdeauna).
Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor micuțului dvs., iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, a anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida.
Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado conține mai mult potasiu decât bananele.
Încercați-le ca guacamole, în salate, în piureuri și pe pâine prăjită de grâu integral, dar și ca înlocuitor pentru maion sau smântână.
11. Fructe uscate
Fructele uscate sunt în general bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. O bucată de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar fără toată apa și într-o formă mult mai mică.
O porție de fructe uscate poate furniza un procent mare din aportul recomandat de multe vitamine și minerale, inclusiv folat, fier și potasiu.
Prunele sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K. Sunt laxative naturale și pot fi foarte utile pentru ameliorarea constipației. Datele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali.
Cu toate acestea, fructele uscate conțin și cantități mari de zahăr natural. Asigurați-vă că evitați soiurile confiate, care conțin și mai mult zahăr.
Deși fructele uscate pot contribui la creșterea aportului de calorii și nutrienți, în general nu este recomandat să consumați mai multe porții la un moment dat.
Încercați să adăugați o porție mică la un amestec de trasee cu nuci și semințe pentru o gustare în mișcare cu proteine și fibre.
12. Ulei de ficat de pește
Uleiul din ficat de pește este fabricat din ficatul gras al peștilor, cel mai adesea cod. Este bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fetali.
Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la protejarea împotriva nașterii premature și poate beneficia de dezvoltarea ochiului fetal.
Uleiul din ficat de pește este, de asemenea, foarte bogat în vitamina D, din care mulți oameni nu se satură. Poate fi extrem de benefic pentru cei care nu mănâncă regulat fructe de mare sau nu completează cu omega-3 sau vitamina D.
O singură porție (1 lingură sau 15 mililitri) de ulei de ficat de pește oferă mai mult decât aportul zilnic recomandat de omega-3, vitamina D și vitamina A.
Cu toate acestea, nu este recomandat să consumați mai mult de o porție pe zi, deoarece prea multă vitamină A preformată poate fi periculoasă pentru bebeluș. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subțiere a sângelui.
Peștii cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, conservele de ton ușor sau polenul, pot, de asemenea, să vă ajute să vă atingeți obiectivele omega-3.
13. Apă
Spune-o cu mine: cu toții trebuie să rămânem hidratați. Și în special persoanele însărcinate. În timpul sarcinii, volumul de sânge crește cu aproximativ 45%.
Corpul tău va canaliza hidratarea către copilul tău, dar dacă nu te uiți la aportul de apă, te poți deshidrata.
Simptomele unei deshidratări ușoare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, stare proastă și memorie redusă.
Creșterea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii.
Liniile directoare generale recomandă femeilor însărcinate să bea zilnic aproximativ 2,3 litri de apă. Dar cantitatea de care ai nevoie într-adevăr variază. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare bazată pe nevoile dvs. specifice.
Rețineți că primiți și apă din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructe, legume, cafea și ceai.
Sfat pentru profesioniști: încercați să păstrați la îndemână o sticlă de apă reutilizabilă, astfel încât să vă puteți potoli setea pe tot parcursul zilei.
De luat masa
Bebelușul în creștere așteaptă să tragă toate acele alimente bogate în nutrienți dintr-un plan alimentar complet rotunjit de cereale integrale, fructe și legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Există o lume întreagă de opțiuni delicioase care îți oferă ție și bebelușului tău tot ce ai nevoie. Păstrați-vă echipa de asistență medicală la curent cu alegerile dvs. alimentare și lăsați-i să vă ghideze cu privire la un plan cu suplimentele necesare.
Această listă ar trebui să fie un bun început către o sarcină sănătoasă, bine hrănită.
Sfaturi rapide pentru alimentele pe care să le consumați în timpul sarcinii
- Produsele lactate, în special iaurtul, sunt o alegere excelentă. Vă ajută să satisfaceți nevoile crescute de proteine și calciu.
- Leguminoasele sunt super surse de folat, fibre și mulți alți nutrienți. Folatul este un nutrient foarte important în timpul sarcinii.
- Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta caroten, pe care corpul tău o transformă în vitamina A. Vitamina A este importantă pentru creșterea și diferențierea celulelor la bebelușul în creștere.
- Somonul conține acizii grași esențiali omega-3 EPA și DHA, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la bebelușul în creștere. Este, de asemenea, o sursă naturală de vitamina D.
- Ouăle întregi sunt incredibil de hrănitoare și reprezintă o modalitate excelentă de a crește aportul total de nutrienți. De asemenea, conțin colină, un nutrient esențial pentru sănătatea și dezvoltarea creierului.
- Broccoli și verdeața cu frunze conțin majoritatea nutrienților de care aveți nevoie. De asemenea, sunt bogate în fibre, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației.
- Carnea slabă este o sursă bună de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și carnea de porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și vitamine B, toate acestea fiind substanțe nutritive importante în timpul sarcinii.
- Boabele conțin apă, carbohidrați, vitamina C, fibre, vitamine, antioxidanți și compuși vegetali. Acestea vă pot ajuta să creșteți aportul de nutrienți și apă.
- Cerealele integrale sunt ambalate cu fibre, vitamine și compuși vegetali. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, fibre și magneziu.
- Avocado conține cantități mari de acizi grași mononesaturați, fibre, folat și potasiu. Acestea pot ajuta și la ameliorarea crampelor la picioare.
- Fructele uscate pot fi extrem de benefice pentru femeile însărcinate, deoarece acestea sunt mici și bogate în nutrienți. Doar asigurați-vă că vă limitați porțiile și evitați soiurile confiate, pentru a preveni consumul excesiv de zahăr.
- Consumul de apă este important, deoarece volumul de sânge crește în timpul sarcinii. O hidratare adecvată poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației și a infecțiilor tractului urinar.
