Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.
Aceste grăsimi incredibil de sănătoase au beneficii importante pentru corp și creier.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor care consumă o dietă occidentală standard nu mănâncă aproape suficiente grăsimi omega-3.
Acesta este ultimul ghid pentru începători cu privire la acizii grași omega-3.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Omega-3 sau n-3, acizii grași, sunt o familie de grăsimi polinesaturate pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.
Aceștia sunt denumiți acizi grași esențiali, deoarece sunt necesari pentru sănătate, dar corpul tău nu îi poate produce așa cum poate face și alte grăsimi.
Ca acizi grași polinesaturați, structura lor chimică are mai multe legături duble. Acizii grași Omega-6 sunt un alt tip de grăsime polinesaturată.
Convenția de denumire „omega” are legătură cu plasarea legăturii duble în molecula de acid gras. Omega-3 au prima legătură dublă plasată la trei atomi de carbon distanță de capătul omega.
REZUMATAcizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate de care organismul dumneavoastră are nevoie, dar nu poate produce. Din acest motiv, aceștia sunt clasificați ca acizi grași esențiali.
Cele 3 tipuri principale de grăsimi omega-3
Există mulți acizi grași care aparțin familiei omega-3. Cele mai importante sunt EPA, DHA și ALA.
EPA (acid eicosapentaenoic)
EPA este un acid gras omega-3 lung de 20 de carbon. Se găsește în principal în pește gras, fructe de mare și ulei de pește.
Acest acid gras are multe funcții esențiale. Cel mai important, este folosit pentru a forma molecule de semnalizare numite eicosanoizi. Acestea pot reduce inflamația.
EPA s-a dovedit a fi deosebit de eficient împotriva anumitor afecțiuni mentale, în special a depresiei.
DHA (acid docosahexaenoic)
DHA este un acid gras omega-3 lung de 22 de carbon. Se găsește în principal în pești grași, fructe de mare, uleiuri de pește și alge.
Rolul principal al DHA este de a servi ca o componentă structurală în membranele celulare, în special în celulele nervoase din creier și ochi. Acesta reprezintă aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creier.
DHA este foarte important în timpul sarcinii și alăptării. Este absolut crucial pentru dezvoltarea sistemului nervos. Laptele matern poate conține cantități semnificative de DHA, în funcție de aportul mamei.
ALA (acid alfa-linolenic)
ALA este un acid gras omega-3 lung cu 18 carbon. Este cel mai frecvent acid gras omega-3 din dietă, care se găsește în anumite alimente vegetale bogate în grăsimi, în special semințe de in, semințe de chia și nuci.
Pe lângă faptul că este utilizat pentru energie, ALA nu are multe funcții biologice.
Cu toate acestea, este clasificat ca un acid gras esențial. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. îl poate transforma în EPA și DHA, acizi grași omega-3 cu diferite funcții biologice esențiale.
Cu toate acestea, acest proces este extrem de ineficient la om. Potrivit unei estimări, doar aproximativ 5% din ALA se transformă în EPA și doar 0,5% în DHA.
Din acest motiv, ALA nu ar trebui să se bazeze niciodată ca singura dvs. sursă de omega-3. Majoritatea ALA pe care o consumați vor fi pur și simplu folosite pentru energie.
REZUMATExistă trei tipuri principale de grăsimi omega-3 dietetice. EPA și DHA se găsesc în fructele de mare și pește, în timp ce ALA este în mare parte abundentă în alimentele vegetale bogate în grăsimi.
Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3
Acizii grași omega-3 se numără printre substanțele nutritive cele mai cuprinzătoare din lume.
S-a dovedit că au beneficii puternice pentru sănătate în următoarele condiții:
- Trigliceride din sânge. Suplimentele cu omega-3 pot reduce semnificativ trigliceridele din sânge.
- Cancer. Consumul de alimente bogate în omega-3 a fost legat de un risc redus de cancer de colon, prostată și sân. Totuși, nu toate studiile sunt de acord.
- Ficat gras. Luarea suplimentelor de acizi grași omega-3 vă poate ajuta să scăpați de excesul de grăsime din ficat.
- Depresie și anxietate. Luarea de suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de pește, poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei și anxietății.
- Inflamație și durere. Omega-3 poate reduce inflamația și simptomele diferitelor boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă. De asemenea, sunt eficienți în reducerea durerii menstruale.
- ADHD. La copiii cu ADHD, suplimentele cu omega-3 pot îmbunătăți semnificativ diferite simptome.
- Astm. Omega-3 pot ajuta la prevenirea astmului bronșic la copii și adulți tineri.
- Dezvoltarea bebelușului. DHA administrat în timpul sarcinii și alăptării poate îmbunătăți inteligența și sănătatea ochilor bebelușului.
- Demenţă. Unele studii leagă un aport mai mare de omega-3 la un risc redus de boală Alzheimer și demență.
În ciuda îmbunătățirii mai multor factori de risc pentru bolile de inimă, nu s-a demonstrat că acizii grași omega-3 previn atacurile de cord sau accidentele vascular cerebrale. Cele mai mari studii de revizuire nu au găsit niciun beneficiu.
REZUMATAcizii grași omega-3 au fost studiați cu atenție. S-a dovedit că luptă împotriva depresiei, reduc cantitatea de grăsime din ficat, scad trigliceridele din sânge și ajută la prevenirea astmului.
Cât de mult omega-3 trebuie luat pentru o sănătate optimă
Organizațiile de sănătate obișnuite, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), recomandă zilnic adulților sănătoși minimum 250-500 mg EPA și DHA combinate.
American Heart Association recomandă consumul de pește gras cel puțin de două ori pe săptămână pentru a asigura aportul optim de omega-3 pentru prevenirea bolilor de inimă.
Pentru femeile însărcinate și care alăptează, se recomandă adăugarea a 200 mg suplimentare de DHA în plus față de aportul recomandat.
Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină au dezvoltat, de asemenea, recomandări de admisie pentru ALA. Pentru adulți, aportul recomandat este de 1,6 și, respectiv, 1,1 grame pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.
Dacă încercați să îmbunătățiți o anumită stare de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră recomandări de dozare.
Rețineți că aportul dvs. de omega-6 poate determina parțial câtă cantitate de omega-3 aveți nevoie. Reducerea omega-6 poate reduce necesarul de omega-3.
REZUMATÎn general, se recomandă să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână sau să luați cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi dintr-un supliment.
Ar trebui să luați un supliment omega-3?
Cel mai bun mod de a asigura un aport optim de omega-3 este să consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă nu consumați o mulțime de pește gras sau fructe de mare, vă recomandăm să luați un supliment.
De fapt, majoritatea studiilor privind beneficiile omega-3 utilizează suplimente.
Suplimentele bune EPA și DHA includ pește, krill și uleiuri de alge. Pentru vegetarieni și vegani, este recomandat să luați un supliment DHA din alge.
Când vine vorba de suplimente omega-3, există multe alegeri și nu toate sunt bune. Unele pot conține chiar compuși nocivi din cauza poluării. Asigurați-vă că vă educați înainte de a cumpăra un supliment.
REZUMATPersoanele care nu mănâncă frecvent pește gras sau fructe de mare ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment omega-3. Peștele, krilul și uleiurile de algă sunt alegeri bune.
Siguranță și efecte secundare
Când vine vorba de nutriție, mai mult nu este întotdeauna mai bun.
Ca și în cazul majorității nutrienților, există o limită superioară pentru cât de mult ar trebui să luați.
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), luarea a până la 2.000 mg de EPA și DHA combinate pe zi din suplimente este sigură.
În doze mari, omega-3 au efecte de subțiere a sângelui. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o tulburare de sângerare sau luați medicamente pentru diluarea sângelui.
Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, foarte bogat în vitamina A, care poate fi dăunătoare în doze mari.
Asigurați-vă că citiți și urmați instrucțiunile de dozare.
REZUMATAdministrarea a până la 2.000 mg de omega-3 pe zi din suplimente este sigură în conformitate cu FDA. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui sau aveți o tulburare de sângerare.
Alimente bogate în acizi grași omega-3
Obținerea grăsimilor omega-3 din alimente integrale nu este atât de greu - cel puțin dacă mănânci pește.
Iată câteva alimente care sunt foarte bogate în omega-3:
- Somon: 4.023 mg pe porție (EPA și DHA)
- Ulei de ficat de cod: 2.664 mg pe porție (EPA și DHA)
- Sardine: 2.205 mg pe porție (EPA și DHA)
- Anșoa: 951 mg pe porție (EPA și DHA)
- Semințe de in: 2.338 mg pe porție (ALA)
- Semințe de chia: 4.915 mg pe porție (ALA)
- Nuci: 2.542 mg pe porție (ALA)
Alte alimente bogate în EPA și DHA includ majoritatea tipurilor de pește gras. Carnea, ouăle și produsele lactate de la animale hrănite cu iarbă sau crescute cu pășuni conțin și cantități decente.
Mai multe alimente vegetale comune sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 ALA, inclusiv soia, semințe de cânepă și nuci. Alte legume, inclusiv spanacul și varza de Bruxelles, conțin cantități mici.
REZUMATAlimentele cu un conținut ridicat de EPA și DHA includ somon, ulei de ficat de cod, sardine și hamsii, în timp ce cele ambalate cu ALA includ semințe de in, semințe de chia și nuci.
Întrebări frecvente
Iată răspunsuri rapide la câteva întrebări frecvente despre acizii grași omega-3 și uleiurile de pește.
1. Care este cea mai bună formă de ulei de pește?
Acizii grași omega-3 din majoritatea uleiurilor de pește sunt sub formă de ester etilic.
Cu toate acestea, omega-3 din formele de trigliceride și acizi grași liberi par să fie absorbiți mai bine.
2. Ce se întâmplă cu excesul de omega-3 din organism?
Ele vor fi pur și simplu folosite ca sursă de calorii, la fel ca alte grăsimi.
3. Poți găti cu uleiuri omega-3?
Nu este recomandat să gătiți cu uleiuri omega-3, deoarece sunt bogate în grăsimi polinesaturate, care pot fi ușor deteriorate la căldură ridicată.
Din acest motiv, ar trebui să le depozitați într-un loc întunecat și răcoros și să nu le cumpărați în vrac, deoarece se pot strica.
Linia de jos
Acizii grași omega-3 sunt vitali pentru sănătate.
Dacă nu consumați frecvent pește gras sau fructe de mare, ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment cu omega-3.
Este un mod simplu, dar eficient de a vă îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. În plus, vă poate reduce riscul de boală.
Puteți găsi suplimente omega-3, inclusiv soiuri vegane, local sau online.
