Prezentare generală
În ciuda a ceea ce ați putea citi pe unele bloguri de fitness, nu există o modalitate mai bună de a vă ajuta să vă recuperați mușchii decât mâncând alimente sănătoase și dormind bine.
A trăi un stil de viață sănătos în general este cel mai important pas pe care îl puteți face pentru a vă maximiza recuperarea musculară. Nicio metodă de recuperare nu poate compensa o alimentație deficitară și lipsa de odihnă.
Mulți oameni cred că au nevoie de suplimente costisitoare pentru a obține rezultate din antrenamentele lor. Deși unele suplimente au beneficii, nu veți maximiza performanța decât dacă aveți deja grijă de elementele de bază.
În acest articol, vă oferim 15 sfaturi dovedite pentru a vă maximiza recuperarea musculară și pentru a vă ajuta să construiți un program de fitness mai consistent.
Cum sunt clasificate sfaturile noastre
Vom împărți aceste sfaturi în cinci categorii:
- alimente
- băuturi
- suplimente
- obiceiuri de viață
- lucruri de evitat
Rețineți că următoarele sfaturi sunt menite să vă ofere idei despre cum vă puteți îmbunătăți recuperarea musculară, dar nu sunt menite să fie o listă cuprinzătoare pe care trebuie să o urmăriți punct cu punct.
Tipul corpului, obiectivele de fitness și nivelul actual de fitness joacă un rol în determinarea celui mai bun mod de recuperare.
Unele tehnici, cum ar fi băile de contrast, vă pot ajuta să vă recuperați, dar efectele lor sunt mici și probabil relevante doar pentru dvs. dacă sunteți sportiv.
Alimente
1. Proteine post-antrenament
Când faceți mișcare, proteinele care alcătuiesc fibrele musculare se deteriorează. Consumul de proteine după antrenament vă poate oferi corpului materia primă de care are nevoie pentru a repara aceste leziuni musculare.
Cercetările au descoperit că 20 până la 40 de grame de proteine sau aproximativ 0,4 până la 0,5 g / kg (0,9 până la 1,1 g / lb) de greutate corporală sunt suficiente pentru a maximiza creșterea musculară.
2. Pre-antrenament proteic
Consumul de proteine înainte de antrenament poate ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare.
Ca și în cazul recomandărilor post-antrenament, cercetările au constatat că 0,4 până la 0,5 g / kg (0,9 până la 1,1 g / lb) de greutate corporală sunt cantitatea optimă.
3. Carbohidrați după antrenament
Mușchii dvs. stochează carbohidrați sub formă de glicogen pentru energie. În timpul exercițiilor de scurtă durată și intense, mușchii utilizează acest glicogen ca formă primară de energie.
Dacă trebuie să restabiliți rapid nivelurile de glicogen în mai puțin de patru ore, cum ar fi atunci când efectuați antrenamente spate-în-spate, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă consumul a 1,2 g / kg de greutate corporală pe oră, cu accent pe carbohidrații cu glicemie indicele (IG) peste 70.
Orezul alb, cartofii și zahărul sunt trei exemple de carbohidrați din această gamă GI.
4. Mănâncă o dietă generală echilibrată
Dacă mâncați o dietă sănătoasă generală, vă puteți asigura că nu dezvoltați deficiențe nutritive care vă pot afecta capacitatea de recuperare a mușchilor.
Ca regulă generală, aceasta înseamnă:
- minimizând consumul de alimente ultra-procesate
- consumând multe fructe și legume
- obținând cel puțin 1,4 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,6 până la 0,8 g / lb)
Băuturi
5. Rămâi hidratat
Deshidratarea poate afecta capacitatea mușchilor de a se repara singuri. Sunteți predispus în special la a vă deshidrata dacă vă exercitați pe timp cald sau umed.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți 16 până la 24 de uncii de lichid pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul exercițiului.
6. Tarta de suc de visine
Cercetările au descoperit că consumul de suc de cireșe după exerciții poate reduce inflamația, deteriorarea musculară și durerea musculară din exerciții.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele sale, dar multe studii publicate până în prezent arată promițătoare. O doză tipică utilizată în cercetare este de 480 mililitri pe zi (aproximativ 1,6 uncii).
Suplimente
7. Creatina monohidrat
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente. Cercetările arată în mod constant că poate ajuta la îmbunătățirea forței musculare atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.
Cercetările au descoperit, de asemenea, că creatina poate ajuta sportivii să se recupereze după un antrenament intens, ajutând la reducerea leziunilor și inflamațiilor musculare, precum și la îmbunătățirea rezervelor de glicogen ale mușchilor.
8. Pulbere de proteine
Pulberea de proteine este o modalitate convenabilă de a adăuga mai multe proteine în dieta ta.
Multe tipuri de pulberi de proteine conțin un spectru complet de aminoacizi esențiali. Pulberile de zer și colagen sunt două alegeri populare.
Stil de viata
9. Dormi mai mult
Somnul oferă mușchilor tăi timp de recuperare după exerciții. Oamenii care fac exerciții intense au nevoie chiar și de mai multă odihnă decât o persoană obișnuită. Unii sportivi profesioniști ar fi dormit 10 ore sau mai mult pe noapte.
Cercetările au constatat că privarea de somn poate afecta recuperarea musculară prin afectarea reacției de inflamație a organismului și producerea de hormoni care ajută la creșterea musculară.
10. Masaj
Mulți sportivi încorporează masaj în antrenamentul lor pentru a reduce durerea musculară.
O analiză din 2020 a studiilor a constatat că masajul are un efect mic, dar semnificativ, asupra îmbunătățirii flexibilității și scăderii durerii musculare cu debut întârziat după exerciții.
11. Îmbrăcăminte de compresie
Purtarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie a devenit obișnuită în rândul sportivilor în ultimele decenii.
Există un număr limitat de studii care analizează eficacitatea acestora pentru a accelera recuperarea după exerciții. Dar un mic studiu din 2019 a constatat că au redus timpul de recuperare a mușchilor corpului la handbalistii germani.
În studiu, sportivii au purtat hainele timp de 24 de ore și apoi au alternat între pauze de 12 ore și perioade de 12 ore de purtare a acestora, în total 96 de ore.
12. Terapia cu apă de contrast
Terapia cu baie de contrast implică alternarea perioadelor de scufundare în apă foarte caldă și apă foarte rece.
Această modificare a temperaturii stimulează contracția și dilatarea vaselor de sânge și vă modifică ritmul cardiac.
Cercetările au descoperit că terapia cu baie de contrast poate ajuta la reducerea durerii musculare după antrenament. Rezultatele sunt limitate și pot fi relevante doar pentru sportivi.
13. Crioterapia
Crioterapia este tehnica de a vă expune corpul la o temperatură extrem de rece timp de câteva minute.
Cercetările au arătat că poate accelera recuperarea prin reducerea durerii, inflamației și oboselii musculare după o activitate intensă.
Lucruri de evitat
14. Alcoolul
Consumul de alcool dăunează multor aspecte ale sănătății dumneavoastră.
Cercetările au constatat că consumul de alcool după ciclism afectează capacitatea mușchilor de a umple glicogenul după exerciții de rezistență. Alcoolul afectează, de asemenea, sinteza proteinelor în mușchii dumneavoastră.
15. Tutun
Fumatul de tutun are un impact negativ asupra sistemului musculo-scheletic.
Deși există o cantitate limitată de cercetări privind efectele tutunului asupra recuperării musculare, există unele dovezi că fumatul este asociat cu un risc crescut de leziuni musculare.
Fumatul de tutun este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de a dezvolta boli articulare și un risc crescut de fracturare a unui os.
Cât durează recuperarea musculară?
Timpul necesar pentru recuperarea mușchilor după exerciții depinde de nivelul de fitness și de dificultatea antrenamentului.
Volumul, intensitatea și durata antrenamentului dvs. joacă un rol în determinarea gradului de impozitare pentru corpul dvs.
După un antrenament relativ ușor, mușchii pot fi capabili să-și revină în 24 de ore, în timp ce un antrenament mai dificil ar putea dura două-trei zile. Antrenamentele foarte intense ar putea dura chiar mai mult.
Alți factori care vă pot afecta timpul de recuperare includ:
- cat de bine dormi
- câtă hrană primești
- cât de mult stres aveți de-a face
- efectuarea de exerciții care implică multe grupuri musculare diferite sau un efort aproape maxim
Este important să acordați corpului dvs. timp să se refacă complet după un antrenament. În timp ce vă exersați, vă creați daune mușchilor. Doar în perioada de recuperare, mușchii pot repara lacrimile minuscule care se formează în timpul exercițiului.
De asemenea, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a elimina acidul lactic produs în timpul exercițiilor fizice intense, care vă face să vă simțiți mușchii dureroși și obosiți. Dacă nu-i dai mușchilor tăi timp de recuperare, riști să te rănești.
Cum previn rănirea în timpul recuperării musculare?
Baza oricărui bun program de antrenament este creșterea mică a intensității sau a volumului în timp. Dacă săriți prea repede înainte, vă puneți în pericol de rănire sau de antrenament excesiv.
Diferenți formatori au filozofii diferite atunci când vine vorba de formare. Mulți sunt de acord că ar trebui să părăsiți sesiunea de antrenament simțindu-vă provocată, dar nu complet epuizată.
Chiar și sportivii de talie mondială sunt strategici în ce momente sau ani se antrenează la intensitate maximă.
Proiectarea programului dvs. astfel încât să lucrați grupuri de mușchi alternativi în diferite antrenamente este o modalitate bună de a crește perioada de recuperare între sesiuni.
De exemplu, dacă ridicați greutăți de trei ori pe săptămână, încercați un program ca acesta pentru a oferi fiecărei grupe musculare o săptămână întreagă pentru recuperare:
- Luni: Spate și biceps
- Miercuri: piept și brațe
- Vineri: picioare și miez
Sportivii care se antrenează pentru sporturi specifice, cum ar fi sprinterii sau olimpicii, antrenează adesea aceleași părți ale corpului aproape în fiecare zi. De obicei, sunt strategici în ceea ce privește modul în care își configurează pregătirea. Adesea alternează zile cu intensitate mare și joasă pentru a le oferi mușchilor lor timp de recuperare.
Există complicații de la a nu permite timpul de recuperare musculară?
Dacă nu-ți lași mușchii să-și revină între antrenamente, îți expui riscul de a te răni.
Stresul repetat din exerciții fizice provoacă mici lacrimi numite microtears, care duc la mușchii care se simt răniți și inflamați. O acumulare de lacrimi te pune în pericol să dezvolți mușchi rupți, numiți și tulpini musculare sau mușchi trageți.
Tulpinile musculare pot varia de la ușor incomode până la rupturi complete care pot necesita intervenții chirurgicale pentru reparare. Dacă nu vă reveniți complet, veți observa, de asemenea, o scădere a performanței dvs. atletice în timp.
De luat masa
Dacă nu vă lăsați mușchii să se refacă complet după exerciții, vă puneți riscul de a vă răni. Leziunile musculare pot varia de la ușoare până la lacrimi complete.
Dacă ați încetat să vedeți îmbunătățiri ale nivelului dvs. de fitness sau dacă mușchii dvs. se simt în mod constant inflamați și înfundați, este posibil să trebuiască să vă petreceți mai mult timp recuperându-vă după antrenamente.
Indiferent dacă vă antrenați pentru a vă menține în formă sau pentru a fi un sportiv competitiv, cel mai bun mod de a vă maximiza recuperarea musculară este cu o dietă sănătoasă și un somn bun.
Nici o altă tehnică de recuperare nu va fi capabilă să suplinească obiceiurile proaste din aceste două domenii.
.jpg)
