De ce pierzi inci, dar nu greutate?

Dacă încercați să slăbiți, este posibil să utilizați un cântar pentru a vă evalua progresul.

Dacă da, poate fi demotivant și deranjant să descoperiți că nu pierdeți în greutate, chiar dacă observați indicatori care nu sunt la scară, cum ar fi hainele care se potrivesc mai ușor sau necesitatea de a vă strânge centura.

Acest articol analizează de ce este posibil să pierdeți centimetri, dar nu în greutate și explică ce puteți face în legătură cu aceasta.

Este posibil să pierdeți în greutate și să câștigați mușchi

Dacă pierdeți centimetri, dar vă mențineți greutatea și vă antrenați în mod regulat, este posibil să pierdeți grăsime și să câștigați mușchi. Procesul de a câștiga mușchi și a pierde grăsime în același timp se numește recompunere corporală.

Majoritatea solzilor nu diferențiază cantitățile de grăsime corporală și mușchi pe care le aveți. De exemplu, două persoane pot cântări 68 de kilograme (68 kg), dar au proporții de grăsime corporală și de mușchi complet diferite.

În acest exemplu, persoana cu un raport mai mare dintre mușchi și grăsime corporală poartă probabil haine mai mici și are măsurători corporale mai mici, deoarece mușchiul este mai dens și ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea corporală.

Antrenamentul de forță combinat cu o dietă cu conținut redus de calorii și proteine ​​favorizează creșterea musculară și pierderea de grăsime, rezultând recompunerea corpului.

Creșterea simultană a mușchilor și pierderea de grăsime poate duce la pierderea în greutate sau la scăderea în greutate mult mai lentă în timp.

Acesta este unul dintre motivele pentru care nu trebuie să vă bazați exclusiv pe cântar pentru a vă măsura progresul atunci când încercați să slăbiți. În plus, raportul dintre mușchi și grăsime este un indicator mai bun al sănătății decât greutatea corporală.

Deși nu este complet precisă, vă puteți măsura grăsimea corporală și masa musculară acasă folosind o scală de grăsime corporală.

Un cântar de grăsime corporală este ca un cântar tipic pentru baie, dar estimează compoziția corpului dvs. prin trimiterea unui semnal electric slab prin corp.

rezumat

Greutatea corporală nu spune toată povestea. Este posibil să construiți simultan mușchi și să pierdeți grăsime printr-un proces numit recompunere corporală.

Este posibil să vă confruntați cu retenție de apă

Pierderea în greutate nu este un proces liniar - este plină de vârfuri și văi.

În unele zile este posibil să slăbești, în unele zile să te îngrași, iar în unele zile greutatea ta să nu se schimbe deloc. O parte din motivul pentru care greutatea dvs. fluctuează se datorează schimbărilor de lichide sau retenției de apă.

Puteți reține apa din mai multe motive, inclusiv:

• Sodiu. Consumul unei mese bogate în sodiu poate determina rinichii să rețină apă, ceea ce duce la creșterea greutății.
• Stres. Fie că provine din schimbări majore de viață, probleme de relație sau probleme financiare, stresul poate crește hormonii care determină retenția de apă.
• Menstruaţie. Retenția de apă și balonarea sunt frecvente în timpul ciclului menstrual.
• Creatina. În timp ce creatina crește în mod eficient puterea și puterea musculară, poate crește temporar cantitatea de apă din celulele musculare.
• Medicamente. Anumite medicamente, cum ar fi cele pentru scăderea tensiunii arteriale, controlul zahărului din sânge și gestionarea inflamației, pot provoca retenție de lichide.

Reținerea apei în aceste cazuri tinde să fie doar temporară și să dispară de la sine.

rezumat

Mesele bogate în sodiu, stresul, menstruația, suplimentele de creatină sau anumite medicamente pot favoriza retenția temporară de lichide, ceea ce vă poate determina să credeți că nu pierdeți în greutate.

Este posibil să fi lovit un platou de slăbire

Cea mai mare pierdere în greutate tinde să apară în primele 4-6 săptămâni de restricție calorică.

Această scădere în greutate tinde să se întâmple mai repede la persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau ceto decât la cei care urmează o dietă săracă în grăsimi datorită pierderii de carbohidrați și apă stocate.

În timp, pierderea în greutate poate determina încetinirea metabolismului, scăzând semnificativ rata la care pierzi în greutate.

Pierderea în greutate poate ajunge chiar la un platou după luni de restricții ale caloriilor. Cu toate acestea, această scădere a metabolismului nu este, în general, suficient de semnificativă pentru a provoca un platou în pierderea în greutate.

În schimb, un platou pentru scăderea în greutate în care vă confruntați cu slabă intensitate sau slabă tinde să apară atunci când consumați mai multe calorii decât cheltuiți în mod regulat.

Cu alte cuvinte, deși s-ar putea să credeți că consumați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi, s-ar putea să consumați mai mult.

Prin urmare, vă poate ajuta să vă urmăriți caloriile timp de cel puțin o săptămână pentru a determina dacă aportul dvs. de calorii este prea mare în funcție de nevoile dvs.

Amintiți-vă că va trebui să vă ajustați continuu aportul de calorii pe măsură ce pierdeți în greutate, pe baza unor factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate.

Dacă descoperiți că mențineți un deficit caloric, alți factori precum stresul sau lipsa somnului pot crește hormonii care pot preveni pierderea în greutate și chiar favoriza creșterea în greutate.

rezumat

Un platou pentru pierderea în greutate apare de obicei după câteva luni de restricționare a caloriilor. Pentru pierderea continuă în greutate, poate fi necesar să vă urmăriți caloriile pentru a vă asigura că mențineți un deficit caloric.

Cât de des ar trebui să te cântărești?

A vă cântări este o modalitate bună de a vă monitoriza progresul.

De asemenea, poate întări ideea că factori precum dieta și exercițiul fizic te apropie de obiectivul de slăbire, în timp ce alții, cum ar fi lipsa de somn și excesul de stres, te împing mai departe.

Într-adevăr, persoanele care se cântăresc și se angajează în alte comportamente de auto-monitorizare, cum ar fi urmărirea dietei și exercițiul fizic, par să aibă mai mult succes atât în ​​ceea ce privește pierderea în greutate, cât și menținerea pierderii pe termen lung.

În ciuda fluctuațiilor zilnice de greutate care pot apărea din cauza unor factori precum retenția de apă, majoritatea cercetărilor sugerează că cântărirea zilnică este mai eficientă pentru scăderea și întreținerea în greutate decât cântărirea săptămânală sau lunară.

Acest lucru se poate datora faptului că persoanele care se cântăresc mai des sunt mai predispuse la comportamente sănătoase, cum ar fi citirea etichetelor nutriționale, consumul de cereale integrale, consumul mai puțin de sodiu și exercițiile fizice energice.

În timp ce vă cântăriți nu a fost puternic legat de imaginea slabă a corpului, de alimentația dezordonată sau de anxietate, unii oameni pot experimenta aceste efecte.

Dacă descoperiți că cântărirea zilnică sau chiar săptămânală duce la descurajare sau comportamente obsesive, poate fi mai bine să vă monitorizați progresul în alte moduri.

În ambele cazuri, amintiți-vă că greutatea dvs. nu este întotdeauna un indicator fiabil al sănătății dumneavoastră.

rezumat

Autocântărirea zilnică și mai frecventă a fost asociată cu o mai mare scădere în greutate și întreținerea pierderii în greutate. Cu toate acestea, greutatea ta nu este cel mai bun indicator al sănătății tale.

Linia de jos

Pot exista mai multe motive pentru care pierzi centimetri, dar nu greutate.

S-ar putea să câștigați simultan mușchi și să pierdeți grăsime prin recompunerea corpului sau să experimentați retenție temporară de apă.

Este posibil să fi lovit un platou pentru scăderea în greutate, ceea ce înseamnă că poate fi necesar să vă ajustați caloriile sau să vă gestionați mai bine stresul și programul de somn.

Cântărirea zilnică sau de câteva ori pe săptămână a fost asociată cu pierderea în greutate crescută și întreținerea pierderii în greutate, comparativ cu cântărirea mai puțin frecventă, dar nu ar trebui să vă bazați numai pe cântar pentru a măsura starea de sănătate.