Sursele de proteine pe bază de plante sunt adesea considerate inferioare celor pe bază de animale, deoarece se spune că prima conține proteine „incomplete”.
Acest lucru îi face pe mulți să se teamă că ar putea obține tipul sau cantitatea greșită de proteine atunci când urmează o dietă vegetariană sau vegană.
Cu toate acestea, există multe motive pentru care această credință ar trebui considerată mai degrabă un mit decât o realitate.
Acest articol discută diferența dintre proteinele „complete” și „incomplete”, precum și de ce vegetarienii și veganii au puține motive să se teamă să nu primească prea puțin din primele și prea mult din acestea din urmă.
Ce sunt proteinele „incomplete”?
Proteina este alcătuită din blocuri de construcție numite aminoacizi. Deși există sute de aminoacizi în natură, doar 20 sunt necesari pentru a face toate proteinele găsite în corpul tău. Acestea pot fi împărțite în trei categorii principale:
- Aminoacizi esențiali. Această categorie este formată din nouă aminoacizi pe care corpul tău nu îi poate produce. Dieta ta este singura modalitate prin care poți obține acestea.
- Aminoacizi neesențiali. Această categorie include cei 11 aminoacizi rămași, pe care corpul dvs. îi poate produce în mod obișnuit din cei 9 aminoacizi esențiali.
- Aminoacizi esențiali condiționați. Acești aminoacizi sunt de obicei considerați neesențiali, dar devin esențiali în timpul adolescenței, sarcinii sau în anumite condiții, cum ar fi traume sau boli.
Alimentele care conțin cantități bune din toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt în general considerate surse de proteine „complete”, în timp ce cele care nu sunt etichetate ca proteine „incomplete”.
REZUMATProteinele sunt fabricate din aminoacizi, care pot fi clasificați ca esențiali, neesențiali sau condiționali. Alimentele bogate în proteine sunt de obicei clasificate ca „complete” sau „incomplete” pe baza cantității de aminoacizi esențiali pe care le conțin.
Ce alimente furnizează proteine „incomplete”?
Contrar credinței populare, majoritatea alimentelor - atât cele de origine animală, cât și cele vegetale - conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Diferența constă în cantitățile pe care le oferă.
De exemplu, carnea, peștele, ouăle și lactatele conțin niveluri ridicate din toți cei nouă aminoacizi esențiali. Pe de altă parte, plantele tind să conțină cantități mici de cel puțin unul sau doi aminoacizi esențiali, în funcție de categoria căreia aparțin.
De exemplu, leguminoasele și legumele tind să fie sărace în metionină și cisteină, în timp ce cerealele, nucile și semințele tind să fie sărace în lizină.
În termeni practici, aceasta înseamnă că urmarea unei diete care furnizează prea puțin din ambele grupuri de alimente vă poate determina să obțineți cantități insuficiente de aminoacizi esențiali.
Acesta este motivul pentru care alimentele pe bază de animale sunt considerate de obicei surse „complete” de proteine, în timp ce majoritatea alimentelor pe bază de plante sunt considerate „incomplete”.
Excepțiile sunt soia, quinoa, amarantul, hrișca și drojdia nutrițională, precum și semințele de cânepă și chia. Aceste alimente vegetale oferă cantități bune din toți cei nouă aminoacizi esențiali și sunt considerați surse „complete” de proteine vegetale.
REZUMATCu câteva excepții, majoritatea alimentelor pe bază de plante sunt de obicei privite ca surse „incomplete” de proteine. În schimb, alimentele pe bază de animale sunt considerate proteine „complete”.
Puteți obține suficiente proteine „complete” pe o dietă vegetariană sau vegană?
Mulți oameni cred că, din cauza conținutului scăzut de proteine pe bază de animale de către dietele vegetariene și vegane, le lipsește adesea cantități suficiente de proteine „complete”.
Cu toate acestea, în afară de câteva excepții, aceasta este foarte rar realitatea.
În prezent, nu există dovezi ale deficitului de proteine în rândul vegetarienilor sau veganilor, cu excepția, probabil, a procentului mic care mănâncă prea puține calorii sau urmează modele alimentare monotone sau restrânse, cum ar fi dietele fructifere sau pe bază de cartofi.
Cu toate acestea, proteinele găsite în plante pot fi ușor mai greu de absorbit de corpul dumneavoastră, în comparație cu proteinele din carne și alte alimente de origine animală.
Acesta este motivul pentru care vegetarienii și veganii sunt uneori încurajați să mănânce puțin mai multe proteine decât consumatorii de carne - adică în jur de 0,5 grame pe kilogram (1 gram pe kg) pe zi.
Acestea fiind spuse, dovezile actuale sugerează că această diferență de absorbție este probabil prea mică pentru a determina vegetarienii sau veganii să obțină cantități insuficiente de aminoacizi esențiali din dieta lor.
Pe scurt, atâta timp cât o dietă pe bază de plante rămâne suficient de bogată în calorii și oferă o varietate bună de surse de proteine, există puține motive de îngrijorare pentru a obține prea puține proteine „complete” într-o dietă vegetariană sau vegană.
REZUMATVegetarienii și veganii ar trebui să aibă puține dificultăți în a obține suficientă proteină „completă” din dieta lor - adică atâta timp cât rămâne suficient de variată și suficient de bogată în calorii.
Linia de jos
Alimentele bogate în proteine care conțin cantități bune din toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt de obicei considerate surse „complete” de proteine, în timp ce cele care nu sunt etichetate ca surse „incomplete”.
Acest lucru face ca majoritatea alimentelor vegetale să fie privite ca proteine „incomplete”, perpetuând mitul că dietele pe bază de plante pot să nu ofere cantitatea sau tipul adecvat de proteine.
Acestea fiind spuse, atâta timp cât o dietă pe bază de plante conține o bună varietate de grupuri de alimente și suficiente calorii, există puține motive pentru vegetarieni sau vegani să se îngrijoreze de proteinele „complete” sau „incomplete”.
Rețineți că acest lucru se aplică persoanelor sănătoase cu greutate medie. Cu toate acestea, nevoile de nutrienți pot varia în funcție de nivelul de activitate, greutatea corporală și starea de sănătate. Dacă pierdeți în greutate sau lipsiți de energie, consultați un medic sau un dietetician înregistrat.
.jpg)
