Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm este un subiect foarte dezbătut.
Liniile directoare dietetice sugerează că obținem aproximativ jumătate din caloriile noastre din carbohidrați.
Pe de altă parte, unii susțin că carbohidrații pot duce la obezitate și diabet de tip 2 și că majoritatea oamenilor ar trebui să le evite.
Deși există argumente bune de ambele părți, corpurile noastre au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa bine.
Acest articol analizează în detaliu carbohidrații, efectele lor asupra sănătății și modul în care puteți face cele mai bune alegeri pentru dvs.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sau carbohidrații sunt molecule care au atomi de carbon, hidrogen și oxigen.
În nutriție, „carbohidrații” se referă la unul dintre cei trei macronutrienți. Celelalte două sunt proteine și grăsimi.
Glucidele dietetice au trei categorii principale:
- Zaharuri. Acestea sunt carbohidrați dulci, cu lanț scurt, care se găsesc în alimente. Exemple sunt glucoza, fructoza, galactoza și zaharoza.
- Amidonuri. Acestea sunt lanțuri lungi de molecule de glucoză, care în cele din urmă se descompun în glucoză în sistemul digestiv.
- Fibră. Oamenii nu pot digera fibrele, dar bacteriile din sistemul digestiv pot folosi unele dintre ele. În plus, consumul de fibre este vital pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Unul dintre principalele scopuri ale carbohidraților din dieta noastră este de a furniza combustibil corpului nostru.
Majoritatea carbohidraților se descompun sau se transformă în glucoză, care poate fi folosită ca energie. Glucidele pot fi, de asemenea, transformate în grăsimi (energie stocată) pentru o utilizare ulterioară.
Fibra este o excepție. Nu oferă energie direct, dar hrănește bacteriile prietenoase din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibra pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre le pot folosi ca energie.
Alcoolii din zahăr sunt, de asemenea, clasificați drept carbohidrați. Au gust dulce, dar de obicei nu oferă multe calorii.
rezumatCarbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți. Principalele tipuri de carbohidrați din dietă sunt zaharurile, amidonul și fibrele.
Carbohidrati „Întreg” vs. „Rafinat”
Nu toți carbohidrații sunt egali.
Există multe tipuri diferite de alimente care conțin carbohidrați și pot varia în ceea ce privește efectele asupra sănătății.
Glucidele sunt uneori denumite „simple” versus „complexe” sau „întregi” versus „rafinate”.
Glucidele întregi sunt neprelucrate și conțin fibrele găsite în mod natural în alimente, în timp ce carbohidrații rafinați au fost prelucrați și au fost îndepărtați sau schimbați fibrele naturale.
Exemple de carbohidrați întregi includ:
- legume
- Quinoa
- orz
- leguminoase
- cartofi
- cereale integrale
Pe de altă parte, carbohidrații rafinați includ:
- băuturi îndulcite cu zahăr
- pâine albă
- produse de patiserie
- alte obiecte realizate cu făină albă
Numeroase studii arată că consumul rafinat de carbohidrați este asociat cu condiții de sănătate precum obezitatea și diabetul de tip 2.
Carbohidrații rafinați au tendința de a provoca creșteri ale nivelului zahărului din sânge, ceea ce duce la un accident ulterior care poate declanșa foamea și duce la pofte de mâncare.
De obicei, lipsesc substanțe nutritive esențiale. Cu alte cuvinte, sunt calorii „goale”.
Există, de asemenea, zaharuri adăugate, care ar trebui limitate, deoarece acestea sunt legate de tot felul de boli cronice.
Cu toate acestea, toate alimentele care conțin carbohidrați nu trebuie demonizate din cauza efectelor negative asupra produselor procesate asupra sănătății.
Sursele alimentare complete de carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive și fibre și nu provoacă aceleași vârfuri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
Numeroase studii privind carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, inclusiv legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, arată că consumul acestora este legat de îmbunătățirea sănătății metabolice și de un risc mai scăzut de boală.
rezumatNu toți carbohidrații sunt egali. Glucidele rafinate sunt legate de obezitate și boli metabolice, dar carbohidrații neprelucrați au multe beneficii pentru sănătate.
Enigmă cu dietă scăzută în carbohidrați
Nicio discuție despre carbohidrați nu este completă fără a menționa dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aceste tipuri de diete restricționează carbohidrații, permițând în același timp multe proteine și grăsimi.
Deși există studii care indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți în greutate, acestea tind să se concentreze asupra celor care au obezitate, sindrom metabolic și / sau diabet de tip 2.
Unele dintre aceste studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot promova pierderea în greutate și pot duce la îmbunătățiri ale diferiților markeri de sănătate, inclusiv colesterolul „bun” HDL, zahărul din sânge, tensiunea arterială și altele în comparație cu dieta standard „cu conținut scăzut de grăsimi”.
Cu toate acestea, o revizuire a mai mult de 1.000 de studii a constatat că, deși au existat rezultate pozitive cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați mai puțin de și la 6-11 luni, nu a existat un efect semnificativ asupra factorilor de risc cardiovascular după 2 ani.
În plus, un sondaj național de examinare a sănătății și nutriției în 1999-2010 care a analizat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și riscul de deces a constatat că cei care au consumat cea mai mică cantitate de carbohidrați au avut tendința de a muri prematur din orice cauză, inclusiv accident vascular cerebral, cancer și boli coronariene. .
rezumatDoar pentru că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi utile pentru pierderea în greutate pentru unele persoane, acestea nu reprezintă răspunsul pentru toată lumea.
„Carbohidrații” nu sunt cauza obezității
Deși limitarea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate, nu înseamnă că consumul de carbohidrați în sine este ceea ce a cauzat creșterea în greutate în primul rând.
Acesta este de fapt un mit dezmințit.
Deși este adevărat că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt legați de o șansă crescută de a dezvolta obezitate, nu același lucru este valabil și pentru sursele de carbohidrați, bogate în fibre, din alimente întregi.
De fapt, oamenii mănâncă carbohidrați de mii de ani, într-o formă sau alta.
Cu toate acestea, rata obezității în curs de dezvoltare a început să crească de la mijlocul secolului al XX-lea, cu o creștere în jurul anului 1980, când 4,8 la sută dintre bărbați și 7,9 la sută dintre femei aveau obezitate.
Astăzi, numărul nostru a crescut exponențial, iar 42,4% dintre adulți au obezitate.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că unele populații au rămas într-o stare excelentă de sănătate în timp ce consumau o dietă bogată în carbohidrați.
Oamenii din Okinawa și insulele din Kitavan, care consumă o parte semnificativă din aportul zilnic de calorii din carbohidrați, au unele dintre cele mai lungi durate de viață.
Ceea ce au în comun este că mănâncă alimente reale, neprelucrate.
Cu toate acestea, populațiile care consumă o cantitate mare de carbohidrați rafinați și alimente procesate tind să aibă șanse mai mari de a dezvolta rezultate negative asupra sănătății.
rezumatOamenii au consumat carbohidrați cu mult înainte de epidemia de obezitate și există multe exemple de populații care au rămas în stare excelentă de sănătate în timp ce consumă diete bogate în carbohidrați.
Glucidele nu sunt „esențiale”, dar multe alimente care conțin carbohidrați sunt incredibil de sănătoase
Mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că carbohidrații nu sunt un nutrient esențial.
Acest lucru poate fi adevărat într-o anumită măsură, dar este o componentă critică a unei diete echilibrate.
Unii cred că creierul nu are nevoie de 130 de grame de carbohidrați pe zi. În timp ce unele zone ale creierului pot folosi cetone, creierul se bazează pe carbohidrați pentru a-și furniza combustibilul.
În plus, nutriția oferită de alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi legumele și fructele, oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.
Deși este posibil să supraviețuiești chiar și cu o dietă fără carbohidrați, probabil că nu este o alegere optimă, deoarece pierzi alimentele vegetale pe care știința le-a dovedit a fi benefice.
rezumatCarbohidrații nu sunt un nutrient „esențial”.
Cu toate acestea, multe alimente vegetale bogate în carbohidrați sunt încărcate cu substanțe nutritive benefice, astfel încât evitarea lor poate să nu vă lase să vă simțiți cel mai bine.
Cum să faci alegerile corecte
Ca regulă generală, carbohidrații, în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt sănătoși, în timp ce cei dezbrăcați de fibre nu.
Dacă este un aliment întreg, cu un singur ingredient, atunci este probabil un aliment sănătos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de conținutul de carbohidrați.
În loc să considerați carbohidrații ca fiind „buni” sau „răi”, concentrați-vă pe creșterea opțiunilor întregi și complexe față de cele procesate.
Lucrurile sunt rareori alb-negru în nutriție. Dar următoarele alimente sunt o sursă mai bună de carbohidrați.
- Legume. Toti. Cel mai bine este să mănânci o varietate de legume în fiecare zi.
- Fructe întregi. Mere, banane, căpșuni etc.
- Leguminoase. Lintea, fasole, mazăre etc.
- Nuci. Migdale, nuci, alune, nuci de macadamia, arahide etc.
- Semințe. Semințe de chia și semințe de dovleac.
- Cereale integrale. Alegeți boabe care sunt cu adevărat întregi, ca în ovăzul pur, quinoa, orezul brun etc.
- Tuberculi. Cartofi, cartofi dulci etc.
Aceste alimente pot fi acceptabile cu moderație pentru unii oameni, dar mulți vor face cel mai bine evitându-le cât mai mult posibil.
- Bauturi zaharoase. Acestea sunt băuturi răcoritoare, sucuri de fructe cu zahăr adăugat și băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză.
- Pâine albă. Acestea sunt carbohidrați rafinați, cu conținut scăzut de substanțe nutritive esențiale și care au un efect negativ asupra sănătății metabolice. Acest lucru se aplică majorității pâinilor disponibile în comerț.
- Produse de patiserie, prăjituri și prăjituri. Aceste alimente tind să fie foarte bogate în zahăr și grâu rafinat.
- Inghetata. Majoritatea tipurilor de înghețată au un conținut ridicat de zahăr, deși există excepții.
- Bomboane și bomboane de ciocolată. Dacă aveți de gând să mâncați ciocolată, alegeți ciocolată neagră de calitate.
- Cartofi prajiti si chipsuri de cartofi. Cartofii întregi sunt sănătoși. Cu toate acestea, cartofii prăjiți și chipsurile de cartof nu oferă beneficiile nutriționale pe care le oferă cartofii întregi.
rezumatGlucidele în forma lor naturală, bogată în fibre, sunt în general sănătoase.
Alimentele procesate cu zahăr și carbohidrați rafinați nu oferă aceleași beneficii nutriționale ca carbohidrații în forma lor naturală și sunt mai susceptibile de a duce la rezultate negative asupra sănătății.
Carbohidratul scăzut este excelent pentru unii, dar alții funcționează cel mai bine cu o mulțime de carbohidrați
Nu există o soluție unică pentru toți în nutriție.
Aportul „optim” de carbohidrați depinde de numeroși factori, cum ar fi:
- vârstă
- gen
- sănătatea metabolică
- activitate fizica
- cultura alimentară
- preferinte personale
Dacă sunteți supraponderal sau aveți afecțiuni medicale precum sindromul metabolic și / sau diabetul de tip 2, este posibil să fiți sensibil la carbohidrați.
În acest caz, reducerea aportului de carbohidrați este probabil benefică.
Pe de altă parte, dacă doar încercați să vă mențineți sănătoși, probabil că nu există niciun motiv pentru care să evitați „carbohidrații”. Cu toate acestea, este încă important să consumați alimente întregi, cu un singur ingredient, pe cât posibil.
Dacă tipul tău de corp este slab în mod natural și / sau ești extrem de activ din punct de vedere fizic, poți chiar să funcționezi mult mai bine cu o mulțime de carbohidrați în dietă.
Pentru mai multe informații despre cantitatea de carbohidrați potrivită pentru dvs., discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
