Crampele musculare sunt un simptom incomod caracterizat prin contracții dureroase și involuntare ale unui mușchi sau ale unei părți a acestuia. De obicei sunt scurte și, de obicei, se desfășoară în câteva secunde până la câteva minute.
Deși nu se cunoaște întotdeauna cauza exactă, se crede că exercițiile intense, anomaliile neuromusculare, afecțiunile medicale, un dezechilibru electrolitic, utilizarea medicamentelor și deshidratarea sunt contribuabili obișnuiți.
Unele cercetări arată că înlocuirea anumitor nutrienți, inclusiv potasiu, sodiu și magneziu, poate ajuta la contracararea crampelor musculare. În plus, deficiențele în nutrienți precum magneziu, vitamina D și anumite vitamine din grupul B pot crește șansele de crampe musculare.
Din aceste motive, consumul de alimente bogate în nutrienți, bogate în vitamine și minerale, poate ajuta la scăderea crampelor musculare și la prevenirea apariției acesteia.
Iată 12 alimente care pot ajuta la crampele musculare.
1. Avocado
Avocado sunt fructe delicioase cremoase, care sunt ambalate cu substanțe nutritive care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare.
Sunt deosebit de bogate în potasiu și magneziu, două minerale care acționează ca electroliți în organism și joacă roluri în sănătatea musculară. Electrolitii sunt substanțe încărcate electric de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a îndeplini funcții critice, inclusiv contracția musculară.
Când electroliții se dezechilibrează, cum ar fi după o activitate fizică intensă, pot apărea simptome precum crampe musculare.
Prin urmare, dacă aveți crampe musculare frecvente, vă poate ajuta să vă asigurați că consumați o mulțime de alimente bogate în electroliți, cum ar fi avocado.
2. Pepene verde
O posibilă cauză a crampelor musculare este deshidratarea. Funcția musculară adecvată necesită o hidratare adecvată, iar lipsa apei poate împiedica capacitatea celulelor musculare de a se contracta, ceea ce poate provoca sau exacerba crampele.
Pepenele verde este un fruct cu un conținut excepțional de mare de apă. De fapt, pepenele verde are aproape 92% apă, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru o gustare hidratantă.
Mai mult, pepenele verde este o sursă bună de magneziu și potasiu, două minerale importante pentru funcția musculară generală.
3. Apa de cocos
Apa de cocos este o alegere ideală pentru sportivii care doresc să se rehidrateze și să completeze electroliții în mod natural - și din motive întemeiate.
Este o sursă excelentă de electroliți, oferind calciu, potasiu, sodiu, magneziu și fosfor - toate acestea putând ajuta la scăderea crampelor musculare.
Un studiu a constatat că atunci când 10 sportivi de sex masculin s-au rehidratat cu o băutură care conține electroliți asemănători cu apa de cocos după exerciții intense, aceștia au fost mai puțin sensibili la crampe musculare induse de stimulare electrică, comparativ cu când s-au hidratat cu apă obișnuită.
Acest lucru poate indica faptul că a fi hidratat cu apă de nucă de cocos bogată în electroliți vă poate ajuta să reduceți susceptibilitatea la crampe musculare post-exercițiu, deși sunt necesare mai multe cercetări.
4. Cartof dulce
Cartofii dulci sunt printre cele mai sănătoase legume pe care le puteți consuma datorită combinației puternice de vitamine, minerale și compuși vegetali care se găsesc în carnea și pielea lor.
Sunt pline de potasiu, calciu și magneziu - minerale vitale pentru funcția musculară.
De fapt, 1 cană (200 de grame) de piure de cartof dulce oferă peste 20% din aportul recomandat pentru potasiu și aproape 13% din aportul recomandat pentru magneziu.
5. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este un produs lactat sănătos, cu un conținut ridicat de substanțe nutritive, în special potasiu, fosfor și calciu - toate acționând ca electroliți în corpul dumneavoastră.
Mușchii au nevoie de calciu pentru a funcționa corect, motiv pentru care lipsa de calciu din sânge poate duce la complicații legate de mușchi, inclusiv crampe musculare și bătăi neregulate ale inimii.
Iaurtul grecesc este, de asemenea, încărcat cu proteine, necesare pentru creșterea și repararea țesutului muscular.
Prin urmare, consumul de iaurt grecesc după un antrenament intens poate ajuta la refacerea anumitor substanțe nutritive care pot preveni crampele musculare legate de efort, precum și la stimularea recuperării musculare.
6. Bulion de oase
Bulionul osos se face prin fierbere a oaselor animalelor în apă timp îndelungat, de obicei peste 8 ore, pentru a crea un bulion concentrat. Ingrediente precum oțet de cidru de mere, ierburi și condimente sunt de obicei adăugate pentru a spori valoarea nutrițională și aroma.
Bulionul osos poate ajuta la reducerea crampelor musculare din mai multe motive. Având în vedere că este un lichid, consumul acestuia te poate ajuta să rămâi hidratat, ceea ce poate reduce crampele musculare.
În plus, bulionul de oase este o sursă bună de magneziu, calciu și sodiu - substanțe nutritive care pot ajuta la prevenirea crampelor.
Când faceți bulion de oase, asigurați-vă că gătiți bulionul pentru o lungă perioadă de timp și adăugați o componentă acidă, cum ar fi oțetul de mere, la rețeta dvs.
Cercetările arată că reducerea pH-ului bulionului osos prin creșterea acidității și a fierberii bulionului mai mult de 8 ore are ca rezultat concentrații semnificativ mai mari de calciu și magneziu în produsul finit.
7. Papaya
Papaya sunt fructe tropicale gustoase, care sunt deosebit de bogate în potasiu și magneziu. De fapt, o papaya de 11 uncii (310 grame) furnizează aproximativ 15% și 19% din aporturile recomandate pentru potasiu și respectiv magneziu.
Un studiu efectuat pe 230 de femei a constatat că cei care au experimentat crampe musculare au consumat mai puțin potasiu în dietă decât cei care nu au prezentat acest simptom.
Prin urmare, consumul de alimente bogate în potasiu, cum ar fi papaya, vă poate ajuta să reduceți riscul de crampe musculare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.
8. Sfecla verde
Verdurile sfeclei sunt vârfurile cu frunze, hrănitoare ale plantei de sfeclă. Acestea sunt printre cele mai hrănitoare verdeață pe care le puteți mânca și sunt împachetate cu o serie de substanțe nutritive care susțin sănătatea musculară și vă pot reduce riscul de crampe musculare.
De exemplu, 1 cană (144 grame) de sfeclă verde gătită conține peste 20% din aportul recomandat atât pentru potasiu, cât și pentru magneziu. De asemenea, sunt bogate în calciu, fosfor și vitamine B, care sunt importante și pentru funcția musculară.
Mai mult, sfecla verde este încărcată cu nitrați, compuși care ajută la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, asigurând un flux sanguin adecvat către mușchii dumneavoastră. Optimizarea fluxului sanguin poate ajuta la reducerea crampelor musculare.
9. Alimentele fermentate
Alimentele fermentate, cum ar fi murăturile și kimchi, sunt de obicei bogate în sodiu și în alți nutrienți care pot ajuta la reducerea crampelor musculare. Interesant este faptul că unele cercetări au arătat că consumul de suc de murături poate ajuta la inhibarea crampelor musculare induse electric la sportivi.
Un studiu efectuat la sportivi de sex masculin a demonstrat că consumul de cantități mici de suc de murături strecurat din murături întregi a redus durata crampelor musculare induse electric cu 49,1 secunde, în comparație cu consumul de apă simplă sau deloc lichide.
Murăturile, împreună cu alte alimente fermentate, inclusiv kimchi și varză murată, sunt bogate în electroliți, cum ar fi sodiul și pot fi o alegere bună pentru cei care suferă de crampe musculare frecvente.
Cu toate acestea, rețineți că sunt necesare mai multe cercetări înainte ca alimentele și băuturile fermentate să poată fi recomandate ca tratament pentru crampele musculare.
10. Somon
Somonul este o sursă incredibil de bogată de proteine, grăsimi antiinflamatoare sănătoase și alți nutrienți care pot ajuta la prevenirea crampelor musculare, inclusiv vitaminele B, potasiu, magneziu și fosfor.
Somonul are, de asemenea, un conținut ridicat de fier, un mineral esențial pentru producerea sănătoasă de celule sanguine, oxigenarea țesutului muscular și fluxul sanguin, care sunt importante pentru prevenirea crampelor musculare.
În plus, somonul este o sursă bună de vitamina D. Având niveluri sănătoase de vitamina D în sânge este vital pentru funcția musculară și lipsa acestui nutrient poate duce la simptome musculare, cum ar fi dureri musculare, spasme și slăbiciune.
Somonul capturat sălbatic este o sursă bogată de vitamina D și s-a dovedit că conține între 8-55 mcg pe 100 uncii (100 grame).
Recomandarea zilnică actuală pentru vitamina D este de 15 mcg pe zi pentru adulți, ceea ce face din somonul capturat sălbatic o alegere inteligentă pentru persoanele care doresc să-și mărească aportul de vitamina aceasta.
11. Smoothies
Smoothies sunt o alegere excelentă pentru persoanele care suferă de crampe musculare. Nu numai că se hidratează, dar pot fi personalizate și pentru a conține o doză consistentă de nutrienți care susțin mușchii.
De exemplu, combinarea fructelor de pădure congelate, spanacului, untului de migdale și iaurtului grecesc într-un smoothie ușor de băut vă poate ajuta să livrați vitaminele și mineralele de care mușchii trebuie să funcționeze la un nivel optim.
În plus, consumul de smoothie-uri bogate în substanțe nutritive poate preveni crampele musculare, asigurându-vă că corpul dumneavoastră este hidratat și alimentat corespunzător.
12. Sardine
Sardinele pot fi minuscule, dar ambalează un pumn când vine vorba de nutriție.
Acești pești mici au un conținut ridicat de substanțe nutritive care pot ajuta la prevenirea și ameliorarea crampelor musculare, inclusiv calciu, fier, fosfor, potasiu, sodiu, vitamina D și magneziu.
De asemenea, sunt bogate în seleniu, un mineral care joacă un rol esențial în funcția musculară. Nivelurile scăzute de seleniu pot duce la slăbiciune musculară sau alte probleme musculare, ceea ce face importantă includerea în dietă a unor alimente bogate în seleniu, cum ar fi sardinele.
Linia de jos
Crampele musculare sunt un simptom dureros experimentat de mulți oameni.
Din fericire, consumul de alimente bogate în substanțe nutritive bogate în anumite vitamine și minerale poate ajuta la prevenirea și tratarea crampelor musculare.
Dacă întâmpinați frecvent crampe musculare, încercați să adăugați câteva dintre alimentele și băuturile de pe această listă în dieta dvs. pentru ameliorare naturală.
Dacă simptomele nu se ameliorează sau se agravează, asigurați-vă că vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre posibilele cauze și opțiunile de tratament.
