Spanac (Spinacia oleracea) este o legumă verde cu frunze care a luat naștere în Persia.
Aparține familiei amarant și este înrudit cu sfecla și quinoa. Mai mult, este considerat foarte sănătos, deoarece este încărcat cu substanțe nutritive și antioxidanți.
Consumul de spanac poate aduce beneficii sănătății ochilor, reduce stresul oxidativ, poate ajuta la prevenirea cancerului și la reducerea nivelului tensiunii arteriale.
Există multe modalități de a prepara spanacul. Puteți să o cumpărați conservată sau proaspătă și să o mâncați gătită sau crudă. Este delicios fie singur, fie în alte feluri de mâncare.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre spanac.
Informații nutriționale
Informațiile nutriționale pentru 100 de grame de spanac crud sunt:
- Calorii: 23
- Apă: 91%
- Proteine: 2,9 grame
- Carbohidrati: 3,6 grame
- Zahar: 0,4 grame
- Fibra: 2,2 grame
- Grăsime: 0,4 grame
Carbohidrați
Majoritatea carbohidraților din spanac constau din fibre, care sunt incredibil de sănătoase.
Spanacul conține, de asemenea, cantități mici de zahăr, mai ales sub formă de glucoză și fructoză.
Fibră
Spanacul are un conținut ridicat de fibre insolubile, ceea ce vă poate spori sănătatea în mai multe moduri.
Se adaugă volum în scaun pe măsură ce alimentele trec prin sistemul digestiv. Acest lucru poate ajuta la prevenirea constipației.
REZUMATSpanacul are un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre insolubile. Acest tip de fibre vă pot ajuta digestia.
Vitamine si minerale
Spanacul este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv:
- Vitamina A. Spanacul are un conținut ridicat de carotenoizi, pe care corpul dumneavoastră îl poate transforma în vitamina A.
- Vitamina C. Această vitamină este un puternic antioxidant care promovează sănătatea pielii și funcția imună.
- Vitamina K1. Această vitamină este esențială pentru coagularea sângelui. În special, o frunză de spanac conține peste jumătate din nevoile zilnice.
- Acid folic. De asemenea, cunoscut sub numele de folat sau vitamina B9, acest compus este vital pentru femeile gravide și esențial pentru funcția celulară normală și creșterea țesuturilor.
- Fier. Spanacul este o sursă excelentă a acestui mineral esențial. Fierul ajută la crearea hemoglobinei, care aduce oxigen în țesuturile corpului.
- Calciu. Acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor și o moleculă de semnalizare crucială pentru sistemul nervos, inima și mușchii.
Spanacul conține, de asemenea, alte câteva vitamine și minerale, inclusiv potasiu, magneziu și vitaminele B6, B9 și E.
REZUMATSpanacul este o legumă extrem de bogată în nutrienți. Conține cantități mari de carotenoizi, vitamina C, vitamina K, acid folic, fier și calciu.
Compuși vegetali
Spanacul conține mai mulți compuși importanți ai plantelor, inclusiv:
- Luteina. Acest compus este legat de îmbunătățirea sănătății ochilor.
- Kaempferol. Acest antioxidant vă poate reduce riscul de cancer și boli cronice.
- Nitrații. Spanacul conține cantități mari de nitrați, care pot favoriza sănătatea inimii.
- Quercetin. Acest antioxidant poate evita infecțiile și inflamațiile. Spanacul este una dintre cele mai bogate surse alimentare de quercetină.
- Zeaxantina. La fel ca luteina, zeaxantina poate îmbunătăți și sănătatea ochilor.
REZUMATSpanacul se mândrește cu mulți compuși vegetali care pot îmbunătăți sănătatea, cum ar fi luteina, kaempferolul, nitrații, quercetina și zeaxantina.
Beneficiile pentru sănătate ale spanacului
Spanacul este extrem de sănătos și este legat de numeroase beneficii pentru sănătate.
S-a demonstrat că îmbunătățește stresul oxidativ, sănătatea ochilor și tensiunea arterială.
Stresul oxidativ
Radicalii liberi sunt produse secundare ale metabolismului. Ele pot provoca stres oxidativ, care declanșează îmbătrânirea accelerată și crește riscul de cancer și diabet.
Totuși, spanacul conține antioxidanți, care combat stresul oxidativ și ajută la reducerea daunelor pe care le provoacă.
Un studiu efectuat pe opt persoane sănătoase a constatat că spanacul a ajutat la prevenirea deteriorării oxidative. Deși acest studiu a fost destul de mic, concluziile sale sunt susținute de alte cercetări pe animale și oameni.
Sănătatea ochilor
Spanacul este bogat în zeaxantină și luteină, care sunt carotenoizii responsabili de culoare în unele legume.
Ochii umani conțin, de asemenea, cantități mari de acești pigmenți, care vă protejează ochii de daunele provocate de lumina soarelui.
În plus, mai multe studii indică faptul că zeaxantina și luteina acționează pentru a preveni degenerescența maculară și cataracta, care sunt cauzele majore ale orbirii.
Acești compuși pot chiar să inverseze daunele existente.
Prevenirea cancerului
Spanacul conține două componente, MGDG și SQDG, care pot încetini creșterea cancerului.
Într-un studiu, acești compuși au contribuit la încetinirea creșterii tumorii în colul uterin al unei persoane. De asemenea, au scăzut dimensiunea tumorii.
Mai multe studii la om leagă consumul de spanac de un risc redus de cancer de prostată. Consumul acestui verde cu frunze poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului de sân.
La fel, un studiu efectuat pe animale observă că spanacul ar putea suprima formarea cancerului.
În plus, spanacul conține cantități mari de antioxidanți, care pot lupta și împotriva cancerului.
Tensiune arteriala
Spanacul conține cantități mari de nitrați, despre care s-a dovedit că ajută la moderarea nivelului tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 27 de persoane a constatat că consumul de spanac a scăzut efectiv nivelul tensiunii arteriale. Alte câteva studii au observat efecte similare, indicând faptul că spanacul mărește sănătatea inimii.
REZUMATSpanacul are o serie de beneficii. Poate reduce stresul oxidativ, poate promova sănătatea ochilor, poate lupta împotriva cancerului și poate regla tensiunea arterială.
Posibile dezavantaje
Spanacul este considerat în general foarte sănătos. Cu toate acestea, poate provoca efecte adverse la unele persoane.
Pietre la rinichi
Pietrele la rinichi sunt cauzate de acumularea de acid și sare minerală. Cea mai comună varietate este calculii de calciu, care constau din oxalat de calciu.
Spanacul este bogat atât în calciu, cât și în oxalați, astfel încât persoanele care prezintă un risc ridicat de a dezvolta pietre la rinichi ar trebui să-și limiteze aportul.
Coagularea sângelui
Spanacul este bogat în vitamina K1, care îndeplinește mai multe funcții în corpul dumneavoastră, dar este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în coagularea sângelui.
Ca atare, ar putea interfera cu medicamentele care diluează sângele. Persoanele care iau diluanți ai sângelui, cum ar fi warfarina, ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a mânca cantități mari de spanac.
REZUMATPersoanele care sunt predispuse la pietre la rinichi ar putea dori să evite spanacul. Acest verde cu frunze este, de asemenea, foarte bogat în vitamina K1, ceea ce poate fi o problemă pentru persoanele care tratează diluanți de sânge.
Linia de jos
Spanacul este un verde nutritiv, cu frunze.
Sa demonstrat că această legumă beneficiază de sănătate în mai multe moduri. Spanacul poate reduce stresul oxidativ, poate îmbunătăți sănătatea ochilor și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.
Dacă sunteți interesat de potențialul său de stimulare a sănătății, spanacul este un aliment ușor de adăugat în dieta dumneavoastră.
