Zeci de soiuri de linii de pâine depozitează rafturi și umplu cărțile de bucate, deși unele sunt mai sănătoase decât altele.
Anumite tipuri sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce altele sunt fabricate din cereale rafinate și oferă puține lucruri în ceea ce privește nutriția.
Bineînțeles, vă puteți întreba ce fel de pâine este cel mai sănătos.
Iată cele mai sănătoase 7 pâini pe care le poți alege.
1. Boabe întregi încolțite
Pâinea încolțită se face din cereale integrale care au început să încolțească din expunerea la căldură și umiditate.
S-a demonstrat că încolțirea crește cantitatea și disponibilitatea anumitor nutrienți.
Un studiu a constatat că pâinea pita făcută cu 50% făină de grâu încolțită avea peste 3 ori mai mult folat, o vitamină critică pentru transformarea alimentelor în energie, decât pita făcută fără făină de grâu încolțită.
Studiile arată că încolțirea crește, de asemenea, antioxidanții boabelor în timp ce scade antinutrienții sau compușii care se leagă de minerale precum fierul și le blochează absorbția.
Mai mult, acest proces descompune o parte din amidonul din boabe și scade conținutul de carbohidrați.
Prin urmare, boabele încolțite nu cresc glicemia la fel de mult ca alte boabe, făcându-le o alegere bună pentru persoanele cu diabet zaharat sau control redus al zahărului din sânge.
În plus, majoritatea pâinii încolțite au un conținut ridicat de fibre și proteine. Ca atare, sunt mai umplute decât pâini mai rafinate.
O felie (34 grame) de Ezekiel 4: 9 Pâine integrală cu cereale încolțite oferă:
- Calorii: 80
- Proteine: 4 grame
- Grăsime: 0,5 grame
- Carbohidrati: 15 grame
- Fibra: 3 grame
Rezumatul încolțirii ajută la creșterea cantității și disponibilității anumitor nutrienți. Pâinea făcută din cereale integrale încolțite are un conținut ridicat de fibre, vitamine și minerale și poate avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât alte pâini.
2. Aluatul
Aluatul se face printr-un proces de fermentare care se bazează pe drojdie și bacterii naturale pentru a crește pâinea.
Fermentarea ajută la reducerea numărului de fitați, cunoscuți și sub numele de acid fitic, care se leagă de anumite minerale și afectează absorbția lor.
Un studiu a constatat că fermentarea aluatului a ajutat la scăderea conținutului de fitat cu peste 50% comparativ cu utilizarea drojdiei convenționale.
Aluatul poate fi, de asemenea, mai ușor de digerat decât alte pâini, posibil datorită prebioticelor sale, precum și a probioticelor create în timpul procesului de fermentare.
Probioticele sunt bacterii sănătoase care se găsesc în corpul dumneavoastră și în anumite alimente, în timp ce prebioticele sunt fibre nedigerabile care hrănesc aceste bacterii. A obține suficient din fiecare promovează o bună sănătate a intestinului și digestie.
În cele din urmă, se crede că pâinea cu aluat are un indice glicemic scăzut (IG), o măsură a impactului pe care un aliment îl are asupra zahărului din sânge.
Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din aluatul acru pot ajuta la scăderea ratei de digerare a amidonului, ceea ce face ca această pâine să fie mai puțin probabilă să provoace o creștere mare a zahărului din sânge.
Aluatul se poate face atât cu făină integrală, cât și cu făină albă. Deși fiecare oferă beneficiile asociate fermentației, aluatul din grâu integral are mai multe fibre, fier și alți nutrienți.
O felie (47 de grame) de aluat din grâu integral dă:
- Calorii: 120
- Proteine: 4 grame
- Grăsime: 0 grame
- Carbohidrati: 20 grame
- Fibra: 3 grame
Rezumat Pâinea cu aluat se face printr-un proces de fermentare care îi mărește digestibilitatea, îmbunătățește disponibilitatea anumitor substanțe nutritive și scade efectele zahărului din sânge.
3. 100% grâu integral
Boabele întregi păstrează întregul bob intact, inclusiv germenul, endospermul și tărâțele. Tărâțele, care sunt stratul dur și exterior, sunt bogate în fibre.
Tărâțele și germenii conțin, de asemenea, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și compuși benefici ai plantelor, în timp ce endospermul este în mare parte amidon.
De aceea, cerealele integrale, inclusiv grâul integral, sunt mai bogate în fibre și sunt considerate mai hrănitoare decât cerealele rafinate, care au fost procesate pentru a elimina tărâțele și germenii.
Cerealele integrale au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Cu toate acestea, este important să rețineți că mulți producători etichetează pâinea „grâu integral”, astfel încât să pară mai sănătoase, chiar și atunci când sunt compuse în principal din făină rafinată.
Căutați pâini care conțin 100% făină din grâu integral sau din cereale integrale listate ca prim ingredient și care nu strecoară ingrediente inutile, cum ar fi zaharuri adăugate sau uleiuri vegetale.
O felie (46 grame) de pâine integrală conține:
- Calorii: 110
- Proteine: 4 grame
- Grăsime: 0,5 grame
- Carbohidrati: 23 grame
- Fibra: 4 grame
Rezumat Pâinea integrală din grâu integral din 100% făină integrală este mai bogată în fibre, vitamine și minerale decât pâinea din grâu rafinat.
4. Pâine de ovăz
Pâinea de ovăz se face de obicei dintr-o combinație de ovăz, făină de grâu integral, drojdie, apă și sare.
Deoarece ovăzul este extrem de hrănitor și este legat de o serie de beneficii pentru sănătate, pâinea de ovăz poate fi o alegere sănătoasă.
În special, ovăzul este bogat în fibre și substanțe nutritive benefice, inclusiv magneziu, vitamina B1 (tiamină), fier și zinc. Fibrele din ovăz, cunoscute sub numele de beta-glucan, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la reglarea zahărului din sânge și la scăderea tensiunii arteriale.
O revizuire a 28 de studii a constatat că consumul de 3 grame sau mai mult de beta-glucan de ovăz pe zi a scăzut semnificativ nivelul LDL (rău) și al colesterolului total, comparativ cu faptul că nu mănâncă ovăz.
De asemenea, studiul a constatat că efectele de scădere a colesterolului ale beta-glucanului în ovăz au fost mai mari la persoanele cu niveluri de colesterol de bază mai ridicate.
Cu toate acestea, simplul fapt că o pâine are „ovăz” sau „fulgi de ovăz” pe etichetă nu înseamnă că este sănătos. Unele pâine de ovăz au doar o cantitate mică de ovăz și sunt preponderent făcute din făină rafinată, zaharuri adăugate și uleiuri.
Pentru a găsi o pâine de ovăz mai hrănitoare, căutați una care să enumere ovăzul și făina de grâu integral ca primele două ingrediente.
O felie (48 de grame) de pâine de ovăz integrală conține:
- Calorii: 130
- Proteine: 6 grame
- Grăsime: 1,5 grame
- Carbohidrati: 23 grame
- Fibra: 4 grame
Rezumat Pâinea de ovăz făcută din ovăz și făină integrală se mândrește cu fibra beta-glucan, care poate ajuta la scăderea colesterolului și a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate.
5. Pâine de in
Pâinea de in, care este făcută în principal din făină integrală și semințe de in, este una dintre cele mai sănătoase pâini pe care le puteți mânca.
Acest lucru se datorează faptului că semințele de in sunt foarte nutritive și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. În special, acestea reprezintă o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care se găsește în alimentele vegetale.
O revizuire amplă a 27 de studii a constatat că un aport ridicat de ALA dietetic a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
Mai mult, semințele de in se laudă cu compuși numiți lignani care pot acționa ca antioxidanți în corpul dumneavoastră și pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
De fapt, un studiu efectuat pe 6.000 de femei aflate în postmenopauză a sugerat că cei care au consumat în mod regulat semințe de in au o șansă cu 18% mai mică de a dezvolta cancer de sân comparativ cu cei care nu le-au consumat.
Interesant este faptul că cei care au mâncat pâine de in au fost cu 23% mai puțin predispuși la cancer de sân decât cei care nu au mâncat-o.
Cu toate acestea, este important să rețineți că acest studiu a fost observațional. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege legătura dintre semințele de in și riscul de cancer.
Cu toate acestea, consumul de pâine de in și alte alimente cu semințe de in poate avea beneficii suplimentare, cum ar fi îmbunătățirea sănătății digestive.
Asigurați-vă că căutați pâine de in făcute cu ingrediente minime, cum ar fi grâu integral și / sau făină de cereale integrale, drojdie, apă, sare și semințe de in.
O felie (34 de grame) de pâine de in cu cereale întregi Ezekiel încolțit conține:
- Calorii: 80
- Proteine: 5 grame
- Grăsime: 1 gram
- Carbohidrati: 14 grame
- Fibra: 4 grame
Rezumat Pâinea de in conține acizi grași omega-3 pe bază de plante care promovează o bună sănătate a inimii, precum și compuși numiți lignani care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
6. Pâine de secară încolțită 100%
Secara seamănă foarte mult cu grâul, dar este de obicei mai închisă și mai densă.
Pâinea tradițională de secară este făcută numai din făină de secară și nu conține făină de grâu, în timp ce majoritatea pâinii moderne de secară sunt făcute dintr-o combinație a celor două. Pâinile de secară au, de obicei, semințe de chimen coapte în ele.
În comparație cu grâul, secara este adesea considerată mai hrănitoare. De fapt, studiile arată că pâinea de secară poate duce la o plinătate mai mare și poate avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge decât pâinea de grâu.
Un studiu efectuat pe 12 adulți sănătoși a constatat că cei care au consumat pâine de secară din cereale integrale au eliberat semnificativ mai puțină insulină, un hormon care reglează zahărul din sânge, decât cei care au consumat pâine din grâu alb.
A avea prea multă insulină în sânge este asociat cu obezitatea și vă poate crește riscul de diabet de tip 2.
Capacitatea secarei de a reduce răspunsul la insulină al organismului este probabil datorită conținutului ridicat de fibre solubile.
Fibrele solubile sunt un carbohidrat nedigerabil care se dizolvă în apă și devine gel în intestin. Consumul de alimente cu fibre solubile ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, ceea ce scade eliberarea insulinei și reduce vârfurile de zahăr din sânge.
Cele mai sănătoase pâini de secară sunt făcute din făină de secară încolțită 100% din cereale integrale, pe lângă alte făină de cereale încolțite. Deoarece încolțirea crește conținutul de fibre al boabelor, secara încolțită are un conținut mai ridicat de fibre și este mai sănătoasă decât secara ne-încolțită.
O felie (28 de grame) de pâine de secară încolțită oferă:
- Calorii: 60
- Proteine: 4 grame
- Grăsime: 1 gram
- Carbohidrati: 12 grame
- Fibra: 3 grame
Rezumat Pâinea de secară încolțită are un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce ajută la încetinirea digestiei carbohidraților și la scăderea răspunsului la insulină al corpului.
7. Pâine sănătoasă fără gluten
Pâinile fără gluten sunt făcute fără boabe gluten, cum ar fi grâul, secara sau orzul.
Sunt opțiuni sigure pentru persoanele care trebuie să evite glutenul, cum ar fi cele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.
În timp ce ingredientele exacte din pâinile fără gluten depind de tip, ele sunt fabricate de obicei dintr-un amestec de făină fără gluten, cum ar fi orez brun, migdale, nucă de cocos, tapioca, cartofi sau făină de porumb.
Mulți oameni presupun în mod greșit că pâinile fără gluten sunt mai sănătoase decât cele care conțin gluten. Cu toate acestea, majoritatea soiurilor fără gluten sunt fabricate din făină rafinată și bogată în zaharuri adăugate, precum și din alți aditivi inutili.
Cu toate acestea, cele făcute din făină de migdale sau nucă de cocos, cum ar fi Pâinea cu abia, tind să fie mai scăzute în carbohidrați și calorii, dar mai bogate în fibre și proteine decât pâinile făcute din grâu sau din alte boabe.
Conținutul mai ridicat de fibre și proteine din aceste produse vă poate ajuta să vă umpleți mai mult decât alte pâini, în timp ce ambalați mai puține calorii și mai puțin amidon.
O felie (36 de grame) de pâine Barely Bread 100% fără cereale vă oferă:
- Calorii: 90
- Proteine: 3 grame
- Grăsime: 5 grame
- Carbohidrati: 6 grame
- Fibra: 5 grame
Rezumat Unele pâini fără gluten adăpostesc făină rafinată, bogată în amidon și îndulcitori nesănătoși, așa că asigurați-vă că alegeți cele care au ingrediente mai sănătoase, mai puține carbohidrați și mai multe fibre.
Cum să alegi o pâine sănătoasă
Pentru a alege o pâine sănătoasă, căutați mărci care au:
- 100% cereale integrale sau făină încolțită listate ca prim ingredient, cu alte ingrediente limitate
- 3-5 grame de fibre și 3-6 grame de proteine pe felie
- Fără îndulcitori adăugați
Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că alegeți o pâine sănătoasă este să o preparați singură. În acest fel, puteți controla ingredientele. Sute de rețete pentru pâine de casă sunt disponibile online pentru a se potrivi tuturor nevoilor dietetice.
Rețineți că, deși pâinea de pe această listă este mai sănătoasă decât alte soiuri, pâinea nu este, în general, la fel de hrănitoare ca alte alimente întregi.
Fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, precum și cerealele integrale care nu au fost măcinate în făină, ambalează de obicei mai multe fibre și substanțe nutritive benefice decât pâinea.
Mai mult, multe pâine sunt preparate cu zaharuri adăugate și uleiuri vegetale bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi uleiul de soia. Aportul în exces al acestor ingrediente a fost legat de inflamația cronică care poate duce la boli, inclusiv boli de inimă.
În plus, este posibil ca unele persoane să aibă nevoie să-și reducă aportul de carbohidrați și astfel să limiteze consumul de pâine, precum cele cu diabet de tip 2 sau prediabet, precum și oricine urmează o dietă săracă în carbohidrați.
Acestea fiind spuse, pâinea poate fi savurată cu măsură - ca parte a unei diete echilibrate care include o varietate de alte alimente nutritive.
Rezumat Când alegeți o pâine sănătoasă, căutați-le cu făină 100% integrală sau încolțită și fără adaos de zaharuri și uleiuri vegetale.
Linia de jos
Unele pâini sunt mai sănătoase decât altele.
Pentru a alege o pâine benefică, căutați soiuri din făină integrală 100% și / sau făină încolțită. Asigurați-vă că pâinea dvs. nu are îndulcitori sau uleiuri vegetale adăugate.
Câteva opțiuni bune includ aluatul, secara, inul și pâinea de ovăz.
Indiferent ce alegeți, nu uitați să mâncați pâine cu moderare ca parte a unei diete echilibrate, alături de o varietate de alimente integrale nutritive.
