Indiferent dacă doriți să vă simțiți mai încrezători în pantaloni scurți sau fustă sau doriți să vă îmbunătățiți compoziția generală a corpului, este posibil să căutați modalități de a vă tonifica picioarele.
Deși nu există un tratament rapid la fața locului care să vă poată viza în mod specific picioarele, puteți dezvolta o rutină care scăpa de excesul total de grăsime corporală.
Alegerea exercițiilor care vă ajută să vă tonificați mușchii picioarelor îi poate face să pară și mai în formă.
Cum se dezvoltă grăsimea picioarelor?
Primele lucruri mai întâi: este normal și sănătos să ai grăsime corporală. Persoanele cu greutate medie cu un penis au aproximativ 18 până la 25% grăsime corporală, în timp ce persoanele cu greutate medie cu un vagin au între 25 și 31% grăsime corporală.
Grăsimea corporală este adesea distribuită uniform, dar este posibil să aveți mai multe grăsimi în anumite zone decât altele. Acest lucru se datorează de obicei genelor tale.
Grăsimea picioarelor poate fi alcătuită din diferite tipuri de celule adipoase, inclusiv:
- Grăsime subcutanată: cea mai frecventă la nivelul coapselor și localizată chiar sub piele
- Grăsime intramusculară: grăsime dispersată în interiorul mușchiului, la fel ca marmorarea observată în carne
Majoritatea grăsimii picioarelor este subcutanată, ceea ce prezintă mai puține probleme de sănătate pe termen lung.
Iată 3 moduri de a reduce grăsimea corporală și de a vă ajuta să vă tonificați picioarele.
1. Faceți exerciții aerobice
Primul pas pentru arderea grăsimii corporale în ansamblu este exercițiul aerob. Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) recomandă să efectuați 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână.
Fie că mergeți, înotați sau mergeți cu bicicleta, este important să alegeți un tip de exercițiu pe care îl puteți efectua la o intensitate moderată pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a maximiza arderea caloriilor.
Unul dintre cele mai bune exerciții aerobice pentru picioare este ciclismul. Intensitatea redusă este utilă în special pentru începători și nu vă încordează genunchii. Ciclismul crește, de asemenea, rezistența musculară în următoarele zone ale corpului:
- viței
- tendoane
- glutei
(mușchii fesieri) - cvadriceps
Dacă nu sunteți pregătit pentru un curs de ciclism, s-ar putea să luați în considerare investițiile într-o bicicletă de acasă. Mai bine, urcați-vă pe bicicletă și mergeți în aer liber pentru un aer proaspăt care provoacă stres.
2. Întărește-ți mușchii
Pierderea de grăsime singură vă poate lăsa picioarele mai puțin tonifiate, așa că va trebui să investiți ceva timp în întărirea mușchilor.
Greutățile și mașinile de vâslit sunt instrumente eficiente pentru exerciții de întărire a picioarelor, dar puteți lucra la fel de eficient și pe mușchii picioarelor fără echipament special.
Lunges sunt printre cele mai complete antrenamente pentru picioare, deoarece tonifică quads și hamstrings, împreună cu coapsele și fesele interioare.
Urmați acești pași pentru o lovitură eficientă:
- Stai drept. Așezați-vă mâinile pe șolduri pentru un echilibru suplimentar, dacă este necesar.
- Puneți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi și îndoiți piciorul drept la genunchi, creând un unghi de 90 de grade.
- Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că genunchiul drept nu se extinde peste gleznă.
- Apăsați-vă greutatea în călcâi.
- Apăsați înapoi până la poziția dvs. de plecare.
- Completați numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.
Alte exerciții de întărire la domiciliu includ:
- creșterea vițelului
- picior ascensor
- genuflexiuni
3. Reduceți aportul de calorii
Exercițiul este cel mai eficient mod de a vă tonifica mușchii picioarelor, dar trebuie, de asemenea, să valorificați puterea unui deficit caloric pentru a pierde grăsimea corporală.
Reducerea aportului de calorii este primul pas pe care trebuie să-l faceți, deoarece corpul dumneavoastră va utiliza în mod natural excesul de grăsime ca sursă de energie următoare. Gândiți-vă la caloriile pe care le consumați ca la un buget și încercați să rămâneți în sau sub bugetul dvs. în majoritatea zilelor săptămânii.
Doar asigurați-vă că nu vă faceți deficitul de calorii prea extrem. Consultați-vă furnizorul de asistență medicală pentru ajutor pentru a vă determina necesarul de calorii, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale subiacente.
Linia de jos
Amintiți-vă, transformarea piciorului necesită timp.
Multe companii de dietă și moguli care fac exerciții fizice promit transformări rapide ale picioarelor cu programele lor. Ca și în cazul oricărui efort de slăbit, obținerea picioarelor dorite necesită timp și consistență.
Pierderea grăsimii corporale în general și concentrarea asupra exercițiilor care vă tonifică picioarele le pot face să pară mai subțiri.
Răbdarea merge un drum lung spre construirea unei baze mai slabe și mai puternice pentru corpul tău.
