Merele sunt delicioase, hrănitoare și convenabile de mâncat. Se știe că au mai multe beneficii pentru sănătate. Totuși, merele conțin și carbohidrați, care pot afecta nivelul zahărului din sânge.
Cu toate acestea, carbohidrații găsiți în mere vă afectează corpul diferit de zaharurile găsite în alimentele care conțin zaharuri rafinate și procesate.
Să vorbim despre modul în care merele afectează nivelul zahărului din sânge și despre cum să le încorporăm în dieta dvs. dacă aveți diabet.
Merele sunt hrănitoare și sățioase
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume. De asemenea, sunt foarte hrănitori. De fapt, merele sunt bogate în:
- vitamina C
- fibră
- mai mulți antioxidanți
Un măr mediu conține 104 calorii, 27 de grame de carbohidrați și 9 miligrame de vitamina C.
O mare parte din valoarea nutritivă a mărului se găsește în pielea sa colorată. Așadar, spălarea și menținerea pielii pe când mâncați sau gătiți este cel mai bun mod de a optimiza nutriția pe care o primiți.
Mai mult, merele conțin cantități mari de apă și fibre, ceea ce le face să se umple în mod surprinzător.
rezumatMerele sunt o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți. De asemenea, vă ajută să vă simțiți plini fără a consuma multe calorii.
Merele conțin carbohidrați și fibre
Dacă aveți diabet, este important să țineți cont de aportul de carbohidrați.
Acest lucru se datorează celor trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine - carbohidrații vă afectează cel mai mult nivelul de zahăr din sânge.
Acestea fiind spuse, nu toți carbohidrații sunt creați egali. Un măr mediu conține 27 de grame de carbohidrați, dar 4,8 dintre acestea sunt fibre.
Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, determinându-le să nu crește nivelul zahărului din sânge aproape la fel de repede.
Studiile arată că fibrele pot proteja împotriva diabetului de tip 2 și că multe tipuri de fibre pot îmbunătăți gestionarea glicemiei.
rezumatMerele conțin carbohidrați, care pot crește nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, fibra din mere ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, pe lângă faptul că oferă alte beneficii pentru sănătate.
Merele afectează doar moderat nivelul zahărului din sânge
Merele conțin zahăr, dar o mare parte din zahărul din mere este fructoză.
Când fructoza este consumată într-un fruct întreg, are un efect foarte mic asupra nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, fibra din mere încetinește digestia și absorbția zahărului. Aceasta înseamnă că zahărul pătrunde lent în sânge și nu crește rapid nivelul zahărului din sânge.
Mai mult, polifenolii, care sunt compuși vegetali care se găsesc în mere, pot încetini, de asemenea, digestia carbohidraților și pot reduce nivelul zahărului din sânge.
Merele au un scor relativ scăzut atât la nivelul indicelui glicemic (GI), cât și la nivelul sarcinii glicemice (GL), ceea ce înseamnă că acestea ar trebui să provoace o creștere minimă a nivelului de zahăr din sânge.
rezumatMerele au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge și este puțin probabil să provoace creșteri rapide ale zahărului din sânge, chiar și la cei cu diabet.
Merele pot reduce rezistența la insulină
Există trei tipuri de diabet - tip 1, non-insulino dependent (tip 2) și diabet gestațional.
Diabetul de tip 1 este o tulburare autoimună în care pancreasul nu produce suficientă insulină, hormonul care transportă zahărul din sânge către celulele dumneavoastră. Insulina trebuie administrată zilnic.
Dacă aveți diabet de tip 2, corpul dumneavoastră nu produce de obicei insulină suficientă pentru a vă satisface nevoile zilnice, pe lângă rezistența celulară la insulina produsă.
Consumul regulat de mere are potențialul de a reduce rezistența la insulină, ceea ce ar trebui să ducă la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Acest lucru se datorează faptului că polifenolii din mere, care se găsesc în principal în pielea mărului, vă stimulează pancreasul să elibereze insulină și vă ajută celulele să preia zahăr.
rezumatMerele conțin compuși vegetali care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce rezistența la insulină.
Antioxidanții găsiți în mere pot reduce riscul de diabet
Mai multe studii au descoperit că consumul de mere este legat de un risc mai mic de diabet.
O revizuire a studiilor din 2019 a indicat faptul că consumul de mere și pere a fost legat de un risc scăzut de probleme cardiovasculare și diabet de tip 2.
Trei studii de cohortă din 2013 au constatat că un consum mai mare de fructe întregi, în special afine, struguri și mere, a fost legat de un risc mai mic de diabet de tip 2. Nu s-a găsit același lucru pentru sucurile de fructe.
Există mai multe motive pentru care merele ar putea ajuta la prevenirea diabetului, dar antioxidanții din mere joacă probabil un rol semnificativ.
Antioxidanții sunt substanțe care previn unele reacții chimice dăunătoare în corpul dumneavoastră. Au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv protejarea corpului dumneavoastră împotriva bolilor cronice.
Cantități semnificative din următorii antioxidanți se găsesc în mere:
- Quercetin. Poate încetini digestia carbohidraților, contribuind la prevenirea creșterilor zahărului din sânge.
- Acid clorogenic. Vă poate ajuta corpul să utilizeze zahărul mai eficient, deși unele rezultate au fost neconcludente.
- Florizină. S-ar putea să încetinească absorbția zahărului și să scadă nivelul zahărului din sânge. Rețineți că dimensiunile eșantionului au fost scăzute în aceste studii și ar trebui validate de alte studii pe termen lung.
Cele mai mari concentrații de antioxidanți benefici se găsesc în soiuri de mere fagure și roșii delicioase.
rezumatConsumul regulat de mere poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, precum și la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Persoanele cu diabet ar trebui să mănânce mere?
Merele sunt un fruct excelent de inclus în dieta dumneavoastră dacă aveți diabet.
Majoritatea ghidurilor dietetice pentru persoanele cu diabet recomandă o dietă care să includă fructe și legume.
Fructele și legumele sunt pline de nutrienți precum vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
În plus, dietele bogate în fructe și legume au fost legate în mod repetat de riscuri mai mici de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Deși este puțin probabil ca merele să provoace creșteri ale nivelului zahărului din sânge, ele conțin carbohidrați. Dacă numărați carbohidrați, asigurați-vă că țineți cont de cele 27 de grame de carbohidrați pe care le conține un măr.
De asemenea, asigurați-vă că vă monitorizați glicemia după ce ați mâncat mere și vedeți cum vă afectează personal.
Linia de jos
Merele sunt un aliment delicios și sănătos de adăugat la dieta ta, indiferent dacă ai sau nu diabet.
Iată câteva sfaturi pentru persoanele cu diabet pentru a include mere în planurile lor de masă:
- Mănâncă-l întreg. Pentru a profita de toate beneficiile pentru sănătate, mâncați mărul întreg. O mare parte a valorii nutrienților se află în piele.
- Evitați sucul de mere. Sucul nu are aceleași beneficii ca fructele întregi, deoarece este mai bogat în zahăr și lipsește fibra.
- Limitați-vă porția. Rămâneți cu un măr mediu, deoarece porții mai mari vor crește probabilitatea unei creșteri a zahărului din sânge.
- Împărțiți aportul de fructe. Răspândiți aportul zilnic de fructe pe tot parcursul zilei pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil.
