Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Orezul este un aliment de bază în dietele multor oameni. Este plin, ieftin și oferă un plus excelent de gust ușor la mâncărurile aromate.
Cu toate acestea, orezul - în special orezul alb - poate să nu fie adecvat nevoilor alimentare ale tuturor. De exemplu, persoanele care încearcă să mănânce mai puține carbohidrați sau calorii ar putea dori o alternativă mai ușoară, cum ar fi conopida îmbogățită.
În plus, schimbarea orezului pentru opțiuni sănătoase alternative, cum ar fi alte cereale integrale, poate adăuga varietate dietei tale.
Iată 11 alternative sănătoase la orez.
1. Quinoa
Deși își asumă un gust și o textură asemănătoare boabelor după gătit, quinoa este o sămânță. Acest substitut popular al orezului este fără gluten și este mult mai bogat în proteine decât orezul.
De fapt, o porție de 1/2 cană (92 de grame) de quinoa gătită oferă 4 grame de proteine - dublul cantității găsite în aceeași porție de orez alb.
Quinoa este o proteină completă, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul tău. Acest lucru îl face o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni.
Este, de asemenea, o sursă bună de minerale vitale magneziu și cupru, care joacă un rol important în metabolismul energetic și sănătatea oaselor.
Pentru a-l găti, combinați o parte de quinoa uscată cu două părți de apă și aduceți-o la fierbere. Acoperiți și reduceți căldura, permițându-i să fiarbă până când toată apa este absorbită. Scoateți quinoa gătită de pe foc și lăsați-o să se odihnească timp de 5 minute, apoi pufuiți-o cu o furculiță.
Dacă sunteți sensibil la gluten, achiziționați numai quinoa certificată fără gluten din cauza riscului de contaminare încrucișată.
2. Conopida tocata
Conopida răcită este o alternativă excelentă la orez cu un conținut scăzut de carbohidrați și cu un conținut scăzut de calorii. Are o aromă blândă, precum și o textură și un aspect similar cu cel al orezului gătit, cu doar o fracțiune din calorii și carbohidrați.
Acest lucru îl face o alternativă populară de orez pentru persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto.
O porție de 1/2 cană (57 de grame) de conopidă îmbogățită are doar 13 calorii, comparativ cu 100 de calorii pentru aceeași porție de orez alb.
Pentru a face conopida îmbogățită, tocați un cap de conopidă în mai multe bucăți și radeți-le folosind o răzătoare de cutie sau tăiați-le mărunt folosind un robot de bucătărie. Conopida îmbogățită poate fi gătită la foc mediu cu o cantitate mică de ulei până când este fragedă și ușor rumenită.
Puteți cumpăra, de asemenea, conopidă preparată în secțiunea congelator a majorității magazinelor alimentare.
3. Broccoli bătut
La fel ca conopida îmbogățită, broccoli îmbogățit este o alternativă de orez inteligentă pentru persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii.
Are un conținut similar de nutrienți cu conopida îmbogățită, cu 1/2 cană (57 grame), ambalând aproximativ 15 calorii și 2 grame de fibre.
Broccoli îmbogățit este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, cu 1/2 cană (57 grame) care oferă peste 25% din valoarea zilnică (DV). Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic care poate ajuta la prevenirea leziunilor celulare și la stimularea sănătății imune.
La fel ca conopida îmbogățită, broccoli îmbogățit poate fi preparat râzând broccoli cu o răzătoare de cutie sau tocându-l într-un robot de bucătărie, apoi gătind-o la foc mediu cu puțin ulei. Unele magazine alimentare vând, de asemenea, broccoli îmbogățit în secțiunea congelator.
4. Orez Shirataki
Orezul Shirataki este o altă alternativă populară de orez pentru persoanele care au un conținut scăzut de carbohidrați și hipocalorice.
Este fabricat din rădăcină de konjac, originară din Asia și bogată într-o fibră unică numită glucomanan.
Conform ambalajului produsului, o porție de 3 uncii (85 de grame) de orez shirataki nu conține calorii.
Cu toate acestea, atunci când un aliment furnizează mai puțin de 5 calorii pe porție, producătorul poate afirma legal că are zero calorii, ceea ce explică de ce o porție de 3 uncii (85 de grame) de orez shirataki pare să nu conțină calorii.
Glucomananul, fibra primară din rădăcina konjacului, este studiat pentru multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv capacitatea sa de a forma o barieră de protecție de-a lungul mucoasei intestinelor.
Totuși, ar trebui să mâncați o cantitate mare de orez shirataki pentru a consuma o cantitate semnificativă de glucomanan.
Pentru a pregăti orezul shirataki, clătiți-l bine în apă, fierbeți-l timp de 1 minut, apoi încălziți orezul într-o tigaie la foc mediu până la uscare. Clătirea orezului shirataki înainte de gătit ajută la reducerea mirosului său unic.
Dacă nu găsiți orez shirataki la nivel local, cumpărați-l online.
5. Orzul
Orzul este un bob care este strâns legat de grâu și secară. Arată similar cu ovăzul și are o textură masticabilă și un gust de pământ.
Cu aproximativ 100 de calorii, o porție de 1/2 cană (81 de grame) de orz gătit oferă aproximativ același număr de calorii ca o porție egală de orez alb. Cu toate acestea, conține ceva mai multe proteine și fibre.
În plus, orzul conține o varietate de substanțe nutritive. O 1/2 ceașcă (81 de grame) asigură peste 10% din DV pentru niacină, zinc și seleniu.
Pentru a găti orz, aduceți la fierbere o parte de orz decojit și patru părți de apă, apoi reduceți-l la foc mediu și fierbeți-l până când orzul este moale sau aproximativ 25-30 de minute. Scurgeți excesul de apă înainte de servire.
6. Cuscus de grâu integral
Cuscusul este un tip de paste utilizate pe scară largă în bucătăria mediteraneană și din Orientul Mijlociu. Este făcut din perle de făină foarte mici.
Cuscusul din grâu integral este o opțiune mai sănătoasă decât soiurile obișnuite, deoarece este mai bogat în fibre și proteine.
Perlele de cuscus sunt mult mai mici decât boabele de orez, așa că adaugă o textură unică alimentelor cu care sunt servite.
Pentru a face cuscus, combinați o parte de cuscus și o parte de apă și aduceți amestecul la fierbere. Scoateți-l de pe foc și lăsați cușcușul să stea acoperit timp de 5 minute. Puneți-o cu o furculiță înainte de servire.
Dacă supermarketul local nu oferă soiuri de grâu integral, puteți găsi unul online.
7. Varză tocată
Varza tocată este o altă alternativă excelentă la orez. Varza are un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, cu o aromă blândă, care completează multe stiluri de bucătărie.
Este o sursă excelentă de vitamine C și K, cu o porție de 1/2 cană (75 de grame) care oferă 31% și, respectiv, 68% din DV.
Vitamina K ajută la reglarea coagulării și circulației sângelui. De asemenea, joacă un rol important în sănătatea oaselor.
Pentru a găti varza tocată, tocați mărunt o varză manual sau folosind un robot de bucătărie. Apoi gătiți-l cu o cantitate mică de ulei la foc mediu până când se înmoaie.
8. Orzo din grâu integral
Orzo este un tip de paste asemănătoare orezului ca formă, dimensiune și textură.
Orzo din grâu integral conține mai multe fibre și proteine decât orzo-ul obișnuit, ceea ce îl face alegerea mai sănătoasă.
Cu toate acestea, este destul de bogat în calorii, oferind cu aproximativ 50% mai multe calorii decât o porție egală de orez alb. Prin urmare, asigurați-vă că alegeți o dimensiune a porțiunii adecvată obiectivelor dvs. de sănătate.
Orzo din grâu integral este o sursă excelentă de fibre, care poate contribui la îmbunătățirea digestiei prin încărcarea și înmuierea scaunului, precum și servind ca sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase.
Pentru a pregăti orzo, fierbeți pastele în apă la foc mediu până atinge sensibilitatea dorită și scurgeți-le înainte de servire.
Puteți face cumpărături pentru orzo din grâu integral la nivel local, deși poate fi mai ușor de găsit online.
9. Farro
Farro este un produs din grâu din cereale integrale care poate fi utilizat în mod similar orezului, deși are o aromă mult mai nutrită și are o textură masticabilă. Este similar cu orz, dar are boabe mai mari.
Farro conține o doză puternică de proteine și - ca și quinoa - este o altă sursă excelentă pe bază de plante a acestui nutrient important.
Pentru a vă asigura că primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali, asociați farro cu leguminoase, cum ar fi nautul sau fasolea neagră.
Pentru a-l pregăti, aduceți o parte de farro uscat și trei părți de apă la fierbere mică și fierbeți-o până când farro-ul este fraged.
Dacă supermarketul dvs. nu are farro în stoc, încercați să îl cumpărați online.
10. Freekeh
Freekeh - la fel ca orzul și farro - este un bob întreg. Provine din boabe de grâu care sunt recoltate cât sunt încă verzi.
Este bogat în proteine și fibre, cu o porție uscată de 1/4 cană (40 de grame), care oferă 8 și, respectiv, 4 grame din acești nutrienți importanți.
Mai mult, aceeași porție împachetează 8% din DV pentru fier, care este necesar pentru a crea globule roșii sănătoase.
Freekeh este gătit aducând la fierbere cu două părți de apă, apoi reducând căldura la mediu și lăsând boabele să fiarbă până când se înmoaie.
Puteți cumpăra freekeh la nivel local sau online.
11. Grâu Bulgur
Grâul Bulgur este un alt substitut de grâu integral pentru orez.
Este asemănător ca mărime și aspect cu cuscusul, dar în timp ce cuscusul este pastele obținute din făină de grâu, grâul bulgur este bucăți mici, crăpate de cereale integrale.
Este utilizat în mod obișnuit în tabouleh, o mâncare de salată mediteraneană care conține, de asemenea, roșii, castraveți și plante proaspete.
Cu excepția alternativelor pe bază de legume din această listă, grâul bulgur este cel mai scăzut în calorii. Conține 76 de calorii în 1/2 cană (91 de grame), cu aproximativ 25% mai puține calorii decât o porție egală de orez alb.
Este o alternativă excelentă de orez pentru cei care încearcă să reducă caloriile, dar doresc totuși textura și aroma familiară a unui bob.
Grâul Bulgur este gătit fierbând o parte de grâu bulgur și două părți de apă, apoi reducând căldura la mediu și lăsând bulgurul să gătească până se înmoaie. Înainte de servire, scurgeți excesul de apă și pufuiți bulgurul gătit cu o furculiță.
Dacă nu găsiți grâu bulgur la supermarketul dvs. local, cumpărăturile online pot fi o opțiune convenabilă.
Linia de jos
Există multe alternative la orez care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele personale de sănătate sau pur și simplu să adăugați varietate dietei.
Quinoa este o opțiune excelentă fără gluten și bogată în proteine.
Legumele, precum conopida îmbogățită, broccoli și varza tocată, sunt alternative cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați, ambalate cu substanțe nutritive.
În plus, multe opțiuni de cereale integrale, inclusiv bulgur, freekeh și orz, pot adăuga un gust de nucă, pământesc și o textură masticabilă la felurile de mâncare.
Data viitoare când doriți să lăsați orezul deoparte și să schimbați ceva diferit, încercați una dintre alternativele nutritive și diverse de mai sus.
