Efectele grăsimilor saturate asupra sănătății sunt un subiect controversat.
În trecut, se credea că grăsimile saturate sunt o cauză majoră a bolilor de inimă. Astăzi, oamenii de știință nu sunt pe deplin convinși.
Un lucru este clar - grăsimile saturate nu sunt un singur nutrient. Este un grup de acizi grași diferiți, cu efecte diferite asupra sănătății și metabolismului.
Acest articol analizează în detaliu cei mai frecvenți 10 acizi grași saturați, inclusiv efectele asupra sănătății și sursele dietetice.
Ce este grăsimea saturată?
Grăsimile saturate și nesaturate sunt cele două clase principale de grăsimi.
Aceste grupuri diferă ușor prin structura și proprietățile lor chimice. De exemplu, grăsimile saturate sunt în general solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate sunt lichide.
Principalele surse alimentare de grăsimi saturate sunt carnea grasă, untura, seu, brânză, unt, smântână, ulei de cocos, ulei de palmier și unt de cacao.
Toate grăsimile sunt compuse din molecule numite acizi grași, care sunt lanțuri de atomi de carbon. Diferitele tipuri de acizi grași saturați se pot distinge prin lungimea lanțurilor lor de carbon.
Iată cei mai frecvenți acizi grași saturați din dieta umană:
- Acid stearic: lung de 18 atomi de carbon
- Acid palmitic: lung de 16 atomi de carbon
- Acid miristic: lung de 14 atomi de carbon
- Acid lauric: lung de 12 atomi de carbon
- Acid capric: lung de 10 atomi de carbon
- Acid caprilic: 8 atomi de carbon lungi
- Acid caproic: lung de 6 atomi de carbon
Este rar să se găsească alți acizi grași saturați decât aceștia în dietă.
Acizii grași saturați care au mai puțin de șase atomi de carbon sunt cunoscuți colectiv sub numele de acizi grași cu lanț scurt.
Acestea sunt produse atunci când bacteriile intestinale fermentează fibrele. Acestea sunt create în intestinul tău din fibra pe care o consumi și pot fi, de asemenea, găsite în urme în unele produse alimentare fermentate.
REZUMAT Acizii grași saturați sunt una dintre cele două mari categorii de grăsimi. Acizii grași saturați obișnuiți includ acid stearic, acid palmitic, acid miristic și acid lauric.
Cum afectează sănătatea grăsimile saturate?
Majoritatea oamenilor de știință acceptă acum că grăsimile saturate nu sunt la fel de nesănătoase pe cât se presupunea anterior.
Dovezile sugerează că nu cauzează boli de inimă, deși rolul lor exact este încă în dezbatere și investigare.
Cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, cum ar fi omega-3, vă poate reduce riscul de infarct.
Acest lucru nu înseamnă neapărat că grăsimile saturate sunt nesănătoase. Pur și simplu sugerează că anumite grăsimi nesaturate vă ajută sănătatea.
Din acest motiv, consumul de cantități mici de grăsimi nesaturate nu este probabil o idee bună. Pentru a reduce riscul bolilor de inimă, asigurați-vă că grăsimile nesaturate cuprind o proporție substanțială din aportul total de grăsimi.
În comparație, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați nu oferă beneficii pentru sănătate. Îți afectează chiar și profilul lipidic din sânge, care reprezintă o măsurare a nivelului de lipide din sânge, cum ar fi colesterolul și trigliceridele.
Deși este clar că unele grăsimi saturate pot crește nivelul de colesterol LDL (rău), legătura dintre nivelurile de colesterol și bolile de inimă este mai complexă.
De exemplu, grăsimile saturate cresc nivelul particulelor mari de colesterol LDL, care nu sunt la fel de puternic asociate cu bolile de inimă ca particulele mai mici și mai dense.
REZUMAT Grăsimile saturate nu sunt la fel de dăunătoare pe cât se credea anterior. Dovezi în creștere sugerează că nu există legături puternice între grăsimile saturate și bolile de inimă.
1. Acid stearic
Acidul stearic este a doua cea mai frecventă grăsime saturată din dieta americană.
Comparativ cu carbohidrații sau alte grăsimi saturate, acidul stearic scade ușor colesterolul LDL (rău) sau are efecte neutre. Ca atare, poate fi mai sănătos decât multe alte grăsimi saturate.
Cercetările arată că organismul transformă parțial acidul stearic în acid oleic, o grăsime nesaturată sănătoasă. Cu toate acestea, conform unor estimări, rata de conversie este de numai 14% și este posibil să nu aibă o relevanță pentru sănătate.
Principala sursă dietetică de acid stearic este grăsimea animală. Nivelurile de acid stearic sunt de obicei scăzute în grăsimi vegetale, cu excepția uleiului de cocos, a untului de cacao și a uleiului de sâmburi de palmier.
Acidul stearic este considerat o grăsime saturată sănătoasă și nu pare să crească riscul de boli de inimă.
Acest lucru s-a întâmplat chiar și într-un studiu de 40 de zile pe oameni al căror aport de acid stearic a constituit până la 11% din aportul total de calorii.
REZUMAT Acidul stearic este a doua cea mai frecventă grăsime saturată din dieta americană. Se pare că are efecte neutre asupra profilului lipidelor din sânge.
2. Acid palmitic
Acidul palmitic este cea mai frecventă grăsime saturată la plante și animale.
Acest acid poate cuprinde peste jumătate din aportul total de grăsimi saturate din Statele Unite.
Cea mai bogată sursă dietetică este uleiul de palmier, dar acidul palmitic reprezintă, de asemenea, aproximativ un sfert din grăsimea din carnea roșie și lactatele.
Comparativ cu carbohidrații și grăsimile nesaturate, acidul palmitic crește nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL (rău) fără a afecta colesterolul HDL (bun).
Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.
Cu toate acestea, nu tot colesterolul LDL este același. Markeri mai exacți ai bolilor de inimă sunt prezența unui număr mare de particule LDL și a particulelor LDL mici și dense.
Deși acidul palmitic crește colesterolul LDL total, acest lucru se datorează în principal creșterii particulelor mari de LDL. Mulți cercetători consideră că nivelurile ridicate de particule mari de LDL sunt mai puțin preocupante, deși alții nu sunt de acord.
Când acidul linoleic, un tip de grăsime nesaturată, este consumat în același timp, poate compensa unele dintre efectele acidului palmitic asupra colesterolului.
Acidul palmitic poate afecta și alte aspecte ale metabolismului dumneavoastră.Studiile efectuate atât la șoareci, cât și la oameni, indică faptul că o dietă bogată în acid palmitic poate afecta negativ starea de spirit și reduce activitatea fizică.
Mai multe studii la om sugerează că consumul de cantități mai mari de acid palmitic reduce numărul de calorii pe care le arzi, în comparație cu consumul de grăsimi mai nesaturate, cum ar fi acidul oleic.
Aceste aspecte ale acidului palmitic trebuie studiate mai departe înainte de a ajunge la concluzii clare.
REZUMAT Acidul palmitic este cel mai frecvent acid gras saturat, reprezentând peste jumătate din toate grăsimile saturate consumate în Statele Unite. Crește nivelul colesterolului LDL (rău) fără a afecta colesterolul HDL (bun).
3. Acidul miristic
Acidul miristic determină o creștere semnificativă a colesterolului total și a colesterolului LDL (rău) comparativ cu acidul palmitic sau carbohidrații. Cu toate acestea, nu pare să afecteze nivelul colesterolului HDL (bun).
Aceste efecte sunt mult mai puternice decât cele ale acidului palmitic. Totuși, similar cu acidul palmitic, acidul miristic pare să crească nivelul tău de particule mari de LDL, lucru pe care mulți oameni de știință îl consideră mai puțin îngrijorător.
Acidul miristic este un acid gras relativ rar, care nu se găsește în cantități mari în majoritatea alimentelor. Cu toate acestea, anumite uleiuri și grăsimi conțin o cantitate decentă.
Deși uleiul de cocos și uleiul de sâmburi de palmier se mândresc cu cantități relativ mari de acid miristic, ele oferă și alte tipuri de grăsimi, care pot compensa efectele acidului miristic asupra profilului lipidelor din sânge.
REZUMAT Acidul miristic este un acid gras saturat cu lanț lung. Crește colesterolul LDL mai mult decât alți acizi grași.
4. Acidul lauric
Cu 12 atomi de carbon, acidul lauric este cel mai lung dintre acizii grași cu lanț mediu.
Crește colesterolul total mai mult decât majoritatea celorlalți acizi grași. Totuși, această creștere se datorează în mare măsură unei creșteri a colesterolului HDL (bun).
Cu alte cuvinte, acidul lauric reduce cantitatea de colesterol total față de colesterolul HDL. Aceste modificări sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.
De fapt, acidul lauric pare să aibă efecte mai benefice asupra nivelului de colesterol HDL decât orice alt acid gras saturat.
Acidul lauric reprezintă aproximativ 47% din uleiul de sâmburi de palmier și 42% din uleiul de cocos. În comparație, alte uleiuri sau grăsimi consumate în mod obișnuit oferă doar urme.
REZUMAT Acidul lauric este cel mai lung acid gras cu lanț mediu. Deși crește semnificativ colesterolul total, acest lucru se datorează în mare parte creșterii colesterolului HDL, care este benefic pentru sănătate.
5-7. Acid caproic, caprilic și capric
Acidul caproic, caprilic și capric sunt acizi grași cu lanț mediu (MCFA).
Numele lor sunt derivate din latinescul „capra”, care înseamnă „capră femelă”. Uneori sunt denumiți acizi grași capra, datorită abundenței lor în laptele de capră.
MCFA sunt metabolizate diferit de acizii grași cu lanț lung. Sunt mai ușor absorbite și transportate direct la ficat, unde sunt metabolizate rapid.
Dovezile sugerează că MCFA-urile pot avea următoarele beneficii:
- Pierdere în greutate. Mai multe studii indică faptul că acestea pot crește ușor numărul de calorii pe care le arzi și pot promova pierderea în greutate, mai ales în comparație cu acizii grași cu lanț lung.
- Sensibilitate crescută la insulină. Unele dovezi sugerează că MCFA cresc sensibilitatea la insulină, în comparație cu acizii grași cu lanț lung.
- Efecte anti-convulsive. MCFA-urile, în special acidul capric, pot avea efecte anti-convulsive, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă ketogenică.
Datorită beneficiilor potențiale pentru sănătate, MCFA sunt vândute ca suplimente, cunoscute sub numele de uleiuri MCT. Aceste uleiuri constau de obicei din acid capric și acid caprilic.
Acidul capric este cel mai frecvent dintre acestea. Constituie în jur de 5% din uleiul de sâmburi de palmier și 4% din uleiul de cocos. Cantități mai mici se găsesc în grăsimea animală. În caz contrar, este rar în alimente.
REZUMAT Acidul capric, caprilic și caproic sunt acizi grași cu lanț mediu cu proprietăți unice. Acestea pot promova pierderea în greutate, pot crește sensibilitatea la insulină și vă pot reduce riscul de convulsii.
8-10. Acizi grași cu lanț scurt
Acizii grași saturați care conțin mai puțin de șase atomi de carbon sunt cunoscuți sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
Cele mai importante SCFA sunt:
- Acid butiric: lung de 4 atomi de carbon
- Acid propionic: 3 atomi de carbon lungi
- Acid acetic: 2 atomi de carbon lungi
SCFA se formează atunci când bacteriile intestinale benefice fermentează fibrele din colon.
Aportul alimentar al acestora este minim comparativ cu cantitățile de SCFA produse în colon. Sunt mai puțin frecvente în alimente și se găsesc doar în cantități mici în grăsimile lactate și în anumite alimente fermentate.
SCFA sunt responsabile de multe dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu aportul de fibre. De exemplu, acidul butiric este o sursă importantă de nutriție pentru celulele care acoperă colonul.
Tipurile de fibre care promovează formarea acizilor grași cu lanț scurt sunt cunoscute sub numele de prebiotice. Acestea includ amidon rezistent, pectină, inulină și arabinoxilan.
REZUMAT Cei mai mici acizi grași saturați sunt cunoscuți sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Se formează atunci când bacteriile prietenoase fermentează fibrele din colon și au multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Linia de jos
Diferitii acizi grași saturați au efecte diferite asupra sănătății.
Majoritatea studiilor au investigat efectele asupra sănătății ale grăsimilor saturate în ansamblu - fără a face distincția între diferitele tipuri.
Dovezile sunt compuse în mare parte din studii observaționale care investighează asociațiile. Multe dintre ele leagă un aport ridicat de grăsimi saturate de un risc crescut de boli de inimă, dar dovezile nu sunt pe deplin consistente.
Deși anumite tipuri de grăsimi saturate cu lanț lung vă pot crește nivelul de colesterol LDL (rău), nici o dovadă convingătoare nu dovedește că vreuna dintre ele provoacă boli de inimă. Este nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate.
Cu toate acestea, majoritatea organizațiilor medicale oficiale sfătuiesc oamenii să limiteze aportul de grăsimi saturate și să îl înlocuiască cu grăsimi nesaturate.
În timp ce efectele nocive ale grăsimilor saturate sunt încă o chestiune de dezbatere, majoritatea sunt de acord că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate are beneficii pentru sănătatea inimii.
