Vine iarna. Și dacă sunteți tentați să suflați un antrenament în așteptarea zăpezii, a gheții, a frigului sau a ploii, nu sunteți singur. Cercetările din Journal of Sport and Health Science sugerează că mulți oameni folosesc vremea de iarnă ca scuză pentru a renunța la exerciții.
Exercițiile în aer liber, inclusiv alergarea afară în timpul iernii, pot fi bune pentru dvs. în mai multe moduri. Oferă oportunități de a vă spori expunerea la vitamina D. De asemenea, vă poate ajuta să obțineți o parte din activitatea fizică pe care medicul dumneavoastră (și alți experți) îi încurajează întotdeauna pe toți să o facă în mod regulat.
Veți dori să vă apropiați de alergare iarna, având în vedere siguranța. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță și căldură.
Sfaturi pentru a alerga pe vreme rece
Nu legați doar șireturile de la pantofii de alergat, ciupiți-vă o pălărie pe cap și ieșiți afară. Luați ceva timp pentru a vă pregăti înainte de alergările de iarnă.
- Verificați prognoza meteo. Aflați cât de frig este într-adevăr, precum și dacă este posibil să fie ploi sau zăpadă, care ar putea afecta starea de siguranță a traseului dvs. de alergare.
- Imbraca-te potrivit. Gândește-te la straturi. Cu mai multe straturi de îmbrăcăminte, puteți arunca treptat unul (sau mai multe) dintre ele atunci când vă încălziți și începeți să transpirați. Apoi, le puteți pune la loc atunci când aveți nevoie de ele, astfel încât să nu vă răciți.
- Începeți încet.Dacă nu ați alergat prea mult până acum, rezistați tentației de a vă lansa imediat într-un sprint. Petreceți ceva timp construindu-vă rezistența treptat.
- Poartă ceva reflectiv. Dacă vremea este gri și tulbure, șoferii ar putea fi mai greu să te vadă. Adăugați o bandă reflectorizantă la jacheta sau îmbrăcămintea de alergare.
- Stai hidratat. S-ar putea să nu vă amintiți să beți lichide la fel de des ca în lunile fierbinți de vară, dar corpul dumneavoastră are încă nevoie de apă. Bea puțină în prealabil și ia cu tine apă pentru a bea pe parcurs.
- Încălziți și răcoriți. Oferă-i corpului tău ceva timp să se adapteze la ambele capete ale alergării.
- Spune cuiva unde te duci. În cazul în care se întâmplă ceva neașteptat, asigurați-vă că un prieten sau un membru al familiei știe unde intenționați să candidați și când vă veți întoarce.
- Fii atent la vreme. Monitorizați vântul și temperatura în cazul în care trebuie să întrerupeți un antrenament.
- Opriți-vă dacă ceva nu merge bine. Dacă pieptul începe să vă doară, vă simțiți amețit sau vă faceți griji că ați fi putut trage un mușchi în picior, nu continuați să împingeți înainte. Intrați în interior și chemați un medic dacă sunteți îngrijorat.
Ce să purtați atunci când alergați la temperaturi scăzute
Există o expresie veche atribuită adesea oamenilor care trăiesc în Scandinavia, care se aplică aici: „Nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte proastă”. Deci, dacă doriți să fugiți afară când aerul este înghețat, este important să aveți haine bune.
Nu uitați: vă veți încălzi și veți începe să transpirați, așa că țineți cont de asta atunci când vă veți îmbrăca. Atunci straturile respective vin la îndemână.
Iată sugestii pentru garderoba de bază pentru exterior. Este posibil să trebuiască să o modificați, în funcție de cât de rece este locul în care locuiți:
- Mănuși. Pe vreme rece, picioarele și mâinile sunt deosebit de vulnerabile la frig - și sunt expuse riscului de degerături. Nu uitați mănușile sau mănușile, preferând. Puteți purta chiar și o pereche de mănuși subțiri dintr-un material care elimină transpirația, apoi puneți o pereche mai grea de mănuși sau mănuși deasupra.
- Șosete. Puneți șosetele din bumbac înapoi în sertar și alegeți șosete care vor elimina transpirația și vă vor păstra picioarele uscate și calde. Șosetele din lână sunt o alegere bună.
- Pălărie de alergat. O pălărie sau o pălărie ușoară care să-ți acopere urechile ar trebui să se afle pe lista necesară. Din nou, nu este niciodată o idee rea să alegeți o țesătură care elimină umezeala.
- Strat de baza. Lana sau o țesătură tehnică ar trebui să fie alegerile dvs. preferate pentru cămășile cu mânecă lungă care funcționează ca un strat de bază pentru a vă menține corpul cald. Ca și în cazul șosetelor, evitați bumbacul, deoarece acesta se poate uda și rămâne umed lângă piele.
- Trage pe dreapta. Dă acest articol de îmbrăcăminte după ce ai pus stratul de bază. Unora le place lâna, altora le place lâna.
- Sacou. Iată un alt strat pentru dvs. Unii alergători preferă un strat rezistent la vânt deasupra. În funcție de vreme, o jachetă impermeabilă sau rezistentă la apă ar putea fi o opțiune bună pentru dvs. Buzunarele sunt o chestiune de preferință personală, dar amintiți-vă, pot fi un loc bun pentru a vă ascunde temporar mănușile dacă trebuie să faceți acest lucru.
- Colanți sau pantaloni de alergare. Unii alergători adoră picioarele căptușite cu lână pentru a alerga. În climatele foarte reci, unii alergători acoperă o pereche de colanți sub o pereche de pantaloni.
- Pantofi de alergat. Asigurați-vă că purtați pantofi de alergare care se potrivesc corect picioarelor voastre. Dacă purtați șosete mai groase în timpul iernii, asigurați-vă că pantofii vă potrivi. Uită-te și la baza pantofilor. Doriți să vă asigurați că au suficientă tracțiune pentru a prinde drumul sau traseul, astfel încât să nu alunecați dacă este alunecos de ploaie, zăpadă sau gheață.
- Protecție solară. Dacă fața ta este expusă elementelor, este vulnerabilă și ea. Aplicați o protecție solară cu spectru larg cu un SPF de cel puțin 30.
Opțional: ochelari de soare sau ochelari de protecție. Unii alergători preferă să poarte protecție pentru ochi pentru a bloca strălucirea de la soare, sau chiar de la gheață sau zăpadă.
Care sunt beneficiile alergării pe vreme rece?
Deși pot exista unele riscuri asociate cu alergarea pe vreme rece, există cu siguranță și unele beneficii.
Îți crește activitatea aerobă
Un beneficiu major al alergării pe vreme rece este că faci exerciții aerobice.
Adulții au nevoie în medie de 150 de minute de activitate aerobă intens intensă sau 75 de minute de exerciții fizice mai viguroase în fiecare săptămână, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Câteva alergări rapide în aer liber vă pot ajuta cu ușurință să atingeți aceste obiective.
Îți crește metabolismul
În plus, temperaturile reci pot crește metabolismul și vă pot ajuta să vă schimbați compoziția corpului.
Arde calorii
Un studiu din 2014 a constatat că bărbații care au fost expuși la temperaturi mai reci peste noapte timp de o lună au cunoscut o creștere semnificativă a grăsimii brune, care arde calorii, mai degrabă decât să le stocheze așa cum o face grăsimea albă.
Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme - sau să păstrați greutatea pe care ați pierdut-o deja - acesta ar putea fi un beneficiu care vă motivează să continuați să ieșiți pe ușă.
Precauții de funcționare la temperaturi scăzute
Rularea afară la temperaturi foarte reci poate fi exaltant. Dar poate fi și riscant pentru unii oameni.
Aveți grijă dacă aveți antecedente de boli de inimă
Persoanele cu antecedente de boli cardiovasculare ar putea dori să fie atenți. Exercițiul în aer liber când este foarte frig ar putea provoca tulpini. De exemplu, cercetările sugerează că răceala poate determina creșterea tensiunii arteriale.
Combinația dintre frig și exerciții fizice bruște sau intense s-a dovedit a fi potențial periculoasă pentru unii oameni cu boli de inimă. Ai auzit vreodată de cineva care a avut un infarct după ce a lăsat zăpada? Cercetările au arătat că se poate și se întâmplă.
Dacă aveți antecedente de boli cardiovasculare sau chiar dacă aveți doar câțiva factori de risc, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca o iarnă de 5K.
Exercițiile fizice în aer rece și uscat vă pot stresa plămânii
Plămânii ar putea fi, de asemenea, vulnerabili. Combinația de aer uscat și rece și exerciții fizice prelungite vă poate pune stres pe căile respiratorii.
Cercetările au documentat inflamația plămânilor schiorilor de fond care, prin natura sportului lor, petrec mult timp afară, făcând exerciții. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cea mai bună modalitate de măsurare și de reducere a efectelor.
Atenție la hipotermie
În plus, puteți fi vulnerabil la hipotermie dacă sunteți afară pentru o perioadă lungă de timp pe vreme foarte rece (mai ales dacă nu sunteți îmbrăcat corect).
Odată cu hipotermia, corpul începe să piardă rapid căldura, ceea ce poate scădea temperatura corpului și începe să vă afecteze capacitatea de a gândi și de a raționa.
Deci, dacă este cu adevărat, într-adevăr rece, sau frigul eolian este deosebit de rece, poate doriți să vă scurtați antrenamentul. Temperaturile sub 0 ° F (-17,8 ° C) vă pot inspira să optați pentru banda de lucru în interior.
La pachet
Alergatul afară poate fi o modalitate excelentă de a face exerciții aerobice, dar trebuie să te pregătești și să te îmbraci corespunzător. Începeți încet și acumulați-vă.
Fii atent și la prognoza meteo. Apoi puteți decide dacă vă simțiți sau nu în siguranță pentru a alerga, pe baza temperaturii, precum și a precipitațiilor și a condițiilor de drum.
.jpg)
