Cum să faci pullup-uri asistate

Pullup-urile sunt un exercițiu avansat al corpului superior care oferă o mulțime de beneficii. Sunt incluse în multe rutine de antrenament pentru greutatea corporală.

Cu toate acestea, acestea sunt provocatoare și necesită o forță superioară a corpului și a miezului. Aceasta înseamnă că nu sunt realizabile pentru toată lumea.

Din fericire, există o mulțime de opțiuni de extragere asistată disponibile. Aceste variații vă vor ajuta să vă consolidați, să vă perfecționați forma sau să adăugați varietate rutinei existente.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile și eficacitatea pullup-urilor asistate și cum să le faceți corect.

Avantajele pullup-urilor regulate și asistate

O extragere clasică implică apucarea unei bare de deasupra și utilizarea forței superioare a corpului pentru a ridica corpul până când bărbia este deasupra barei. Este considerat un exercițiu dificil pentru majoritatea oamenilor, în parte pentru că trebuie să depășești gravitația pentru a-ți ridica corpul.

Avantajele pullup-urilor regulate

Beneficiile pullup-urilor includ:

• rezistență îmbunătățită la aderență
• capacitate sporită de fitness
• sănătate mintală îmbunătățită

Ca parte a unei rutine de antrenament de forță, pullup-urile se pot îmbunătăți, de asemenea:

• rezistența osoasă
• calitatea generală a vieții
• simptome ale afecțiunilor cronice

Întrucât extragerile sunt un exercițiu compus, acestea folosesc articulații și mușchi multipli, ceea ce permite o creștere musculară mare și pierderea de grăsime.

Avantajele pullup-urilor asistate

Suporturile asistate vă permit să vă construiți forța și să vă perfecționați mișcarea și poziționarea corpului.

Deși este posibil ca aceste variații să nu vă ofere aceeași forță ca și pullup-urile obișnuite, veți câștiga în continuare forță și vizați aceiași mușchi. În plus, puteți lucra la:

• construind rezistența la prindere
• îmbunătățindu-vă stabilitatea
• perfecționându-ți forma

Atâta timp cât vă îmbunătățiți nivelul de fitness și vă îndreptați către obiectivele dvs., puteți considera variațiile ca pe un progres.

Incorporați aceste exerciții în rutina de antrenament a forței. Pentru fiecare variantă, faceți 2 până la 5 seturi de 3 până la 8 repetări.

Trageri de bandă de rezistență

Acest exercițiu vă antrenează să utilizați o formă adecvată, să vă construiți puterea și să îmbunătățiți stabilitatea. De asemenea, te învață să înveți modelul corect de mișcare. Păstrați brațele drepte în timp ce coborâți în jos și îndoați-vă genunchii.

Începeți cu o bandă de rezistență puternică și utilizați treptat benzi mai ușoare. Pe măsură ce progresați, puteți plasa un genunchi sau un picior în bandă la un moment dat.

Instrucțiuni:

1. Buclați o bandă de rezistență în jurul barei pentru a crea o buclă suspendată.
2. Poziționați-vă pe bara de tracțiune utilizând o mâner care este mai larg decât umerii.
3. Așezați-vă genunchii sau picioarele în bandă.
4. Ridică-ți corpul cât de sus poți.
5. Coborâți încet spatele până la poziția inițială.

Pull-uri negative

Acest exercițiu vă întărește mușchii spatelui și vă îmbunătățește rezistența la aderență. De asemenea, vă ajută să vă antrenați corpul pentru a învăța mișcarea.

Pe măsură ce câștigi forță, oprește-te la diferite intervale pe măsură ce cobori. Coborârea încet crește dificultatea.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tracțiune utilizând o mâner care este mai larg decât umerii.
2. Stați pe un scaun, bloc sau scaun.
3. Salt în sus, astfel încât bărbia să fie chiar deasupra barei.
4. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Pullup-uri asistate de parteneri

Această variație ajută la construirea echilibrului și stabilității. De asemenea, vă ajută să dezvoltați o formă adecvată.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tracțiune utilizând o mâner care este mai larg decât umerii.
2. Solicitați partenerului dvs. de antrenament cu ușurință partea superioară a spatelui sau șoldurile pentru a vă ajuta cu mișcarea în sus. De asemenea, puteți apuca un scaun, un bloc sau un scaun pentru a vă ajuta să apăsați ușor de pe sol în timp ce vă deplasați în sus.
3. Solicitați partenerului dvs. cât de mult aveți nevoie pentru a finaliza mișcarea.

Tracțiuni asistate cu scaun

Acest exercițiu vă ajută să vă construiți forța în spate. Asigurați-vă că folosiți doar cantitatea minimă de forță a piciorului pentru a finaliza mișcarea. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor corpului.

Cu cât scaunul este mai aproape de corpul tău, cu atât va fi mai ușor. Reglați poziția scaunului în mod corespunzător pe măsură ce progresați.

Instrucțiuni:

1. Așezați un scaun sub bara de tragere.
2. Poziționați-vă pe bara de tracțiune utilizând o mâner care este mai larg decât umerii.
3. Ridică-ți corpul cât de sus poți.
4. Odată ce nu puteți merge mai departe, apăsați scaunul cu piciorul drept.
5. Ridicați-vă corpul astfel încât bărbia să fie puțin mai înaltă decât bara.
6. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.
7. Apoi faceți partea opusă.

Trageri de mașini

Această variație activează mușchii corpului superior, reducând în același timp o parte din sarcină. Alegeți o greutate adecvată. O greutate mai mare va face exercițiul mai ușor.

Instrucțiuni:

1. Stați în fața mașinii de tragere asistată.
2. Prindeți mânerele folosind un mâner care este ușor mai larg decât umerii.
3. Pas pe bara de picior.
4. Trageți corpul în sus, astfel încât bărbia să fie puțin mai înaltă decât mâinile.
5. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Exerciții de pregătire pullup

Pe lângă trageri asistate, puteți face următoarele exerciții. Sunt potrivite pentru persoanele noi la acest exercițiu și nu necesită echipament.

Pull-uri parțiale

Această variație vă învață calea pullup-ului, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu mișcarea.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tracțiune utilizând o mâner care este mai larg decât umerii.
2. Ridică-ți corpul cât de sus poți.
3. Întrerupeți când ați atins maximul.
4. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Mortul atârnă

Încercați această variantă pentru a construi partea superioară a corpului și rezistența la prindere. Atacurile moarte pot ajuta, de asemenea, la reducerea durerilor de umăr în timp ce vă întindeți și decomprimați coloana vertebrală. Pentru o provocare, încercați blocările moarte folosind câte un braț pe rând.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tracțiune utilizând o mâner care este mai larg decât umerii.
2. Ridicați corpul cu un centimetru sau doi, activând mușchii umerilor.
3. Lasă picioarele să atârne în aer.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Chei de luat masa

Pullup-urile sunt un plus util la orice rutină de fitness, dar nu sunt obligatorii.

Dacă doriți să vă construiți puterea necesară pentru a face pull-uri regulate, lucrați la aceste variante asistate. Le puteți adăuga, de asemenea, în rutina obișnuită de exerciții.

În plus, puteți face exerciții care vor întări mușchii necesari pentru a face tractiuni.

Discutați cu un expert în fitness dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, aveți probleme medicale sau doriți asistență individualizată pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.