Dieta ketogenică este un model alimentar bogat în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, care este adesea utilizat pentru pierderea în greutate.
Deși mulți tineri suferă o scădere rapidă în greutate la scurt timp după începerea acestei diete, platourile - în care greutatea dvs. rămâne încăpățânată - sunt, de asemenea, frecvente.
Acest articol examinează cauzele unui platou de slăbire pe ceto, alături de strategii simple pentru a-l sparge.
Cauzele unui platou de slăbire pe ceto
Pierderea în greutate nu este întotdeauna un proces liniar. Experimentarea platourilor - sau a perioadelor în care nu pierdeți în greutate - este obișnuită în orice dietă, inclusiv în dieta ceto.
Platoul este parțial din cauză că metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce pierdeți în greutate, ceea ce înseamnă că începeți să ardeți mai puține calorii pe parcursul zilei.
Plateauingul poate semnaliza, de asemenea, necesitatea reevaluării raportului dvs. de macronutrienți și luați în considerare urmărirea mai atentă a aportului.
În special, poate fi necesar să vă restricționați în continuare aportul de carbohidrați și proteine, pe care corpul dvs. le transformă în glucoză (zahăr). Prea multă glucoză vă poate împiedica să pătrundeți în cetoză - starea metabolică dorită din dieta ceto care determină corpul dvs. să ardă grăsimi pentru combustibil.
În plus, consumul de prea multe calorii din alimente bogate în grăsimi vă poate împiedica să atingeți un deficit caloric, care poate împiedica pierderea în greutate.
Mai mulți alți factori pot contribui, de asemenea, la platourile de slăbire, inclusiv rutina de exerciții, nivelul de stres, programul de somn și istoricul medical.
Rețineți că, deși platourile sunt frecvente în dieta ceto, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră dacă un platou este însoțit de alte simptome adverse persistente, cum ar fi dureri de cap, oboseală, constipație sau greață.
În timp ce aceste simptome - denumite adesea gripa ceto - sunt frecvente la prima trecere la această dietă, ele ar trebui să se rezolve de obicei în câteva zile sau săptămâni.
rezumatPlatourile pentru scăderea în greutate din dieta ceto pot fi cauzate de modificări ale metabolismului, precum și ale dietei și stilului de viață.
Sfaturi pentru ruperea unui platou de slăbire pe ceto
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă rupeți platoul de slăbire din dieta ceto.
Căutați carbohidrați ascunși
Dacă observați că nu pierdeți în greutate în dieta ceto, este important să evaluați cu atenție aportul de carbohidrați. Chiar dacă mănânci doar câteva grame în plus de carbohidrați aici și colo, se adaugă rapid și vă poate împiedica să intrați în cetoză.
La o dietă standard de ceto, ar trebui să consumați doar 20-50 de grame de carbohidrați pe zi.
Luați în considerare utilizarea unei aplicații sau a unui tracker alimentar pentru a vă face o idee exactă despre aportul zilnic de carbohidrați și asigurați-vă că țineți cont de carbohidrații ascunși găsiți în alimente precum carnea procesată, condimentele, condimentele și legumele cu amidon.
Încercați postul intermitent
Postul intermitent implică ciclismul între perioadele de mâncare și post.
Atunci când este asociat cu dieta ceto, poate accelera tranziția în cetoză prin schimbarea sursei primare de energie a corpului din zahăr în grăsimi.
Postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la stimularea arderii grăsimilor prin creșterea metabolismului. În plus, studiile arată că poate reduce foamea și aportul de calorii, ambele putând ajuta la scăderea în greutate.
Deși există mai multe metode de post intermitent, postul 16/8 este unul dintre cele mai ușoare și mai populare moduri de a începe. Aceasta implică limitarea consumului de alimente la o fereastră de 8 ore în fiecare zi.
Schimbați rutina de antrenament
Activitatea fizică este un aspect important al oricărui program de slăbire.
Exercițiul vă ajută să ardeți calorii pentru a crea un deficit de calorii, care poate crește pierderea în greutate. De asemenea, poate îmbunătăți creșterea musculară, vă poate prelungi durata de viață și vă poate proteja împotriva bolilor cronice.
Ar trebui să vă propuneți să efectuați cel puțin 150 de minute de exerciții moderate până la viguroase pe săptămână.
De asemenea, poate doriți să luați în considerare experimentarea cu noi activități pentru a vă schimba rutina, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau antrenamentul de forță.
Scadeți aportul de calorii
Spre deosebire de multe alte diete, dieta ceto nu necesită numărarea caloriilor.
Acest lucru se datorează faptului că multe dintre alimentele primare ale dietei sunt bogate în grăsimi și proteine, ambele putând crește senzația de plenitudine pentru a preveni supraalimentarea.
Cu toate acestea, dacă vă simțiți blocați și nu puteți slăbi, este posibil să consumați prea multe calorii.
Pentru a reduce consumul de calorii, asigurați-vă că vă monitorizați cu atenție dimensiunile porțiilor și gustați alimente cu o densitate calorică scăzută.
Reduceți nivelul de stres
Poate doriți să vă gândiți dacă alte aspecte ale stilului dvs. de viață pot contribui la platoul dvs. de slăbire. În special, unele studii leagă stresul cronic de creșterea în greutate în timp.
La anumite persoane, menținerea unui nivel ridicat al hormonului de stres cortizol poate duce, de asemenea, la creșterea consumului de alimente și la scăderea cheltuielilor de energie, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate.
Luarea unor pauze regulate, stabilirea unei rutine de auto-îngrijire, îmbunătățirea programului de somn și încorporarea practicilor precum yoga sau meditația vă pot scădea nivelul de stres și vă pot ajuta să promovați pierderea în greutate.
rezumatReducerea aportului de carbohidrați sau calorii, extinderea rutinei de antrenament, reducerea nivelului de stres și încercarea postului intermitent sunt toate strategii pentru a ajuta la ruperea unui platou de slăbire în dieta ceto.
Alte măsuri ale progresului ceto
Chiar dacă numărul de pe cântar nu se mișcă, este posibil să pierdeți în greutate sau grăsime corporală.
Acest lucru se datorează faptului că mulți factori provoacă fluctuații minore ale greutății corporale, inclusiv ceea ce mănânci sau bei în timpul zilei, ceea ce porți și dacă corpul tău reține apă suplimentară.
Din acest motiv, este important să vă uitați la tendințele generale ale greutății dvs., mai degrabă decât să vă concentrați pe un singur număr în fiecare zi.
Există, de asemenea, o mulțime de alte modalități de a vă monitoriza progresul, în afară de a vă cântări. Acestea includ victorii fără scară (NSV), care sunt semne că s-ar putea să vă îmbunătățiți sănătatea și să obțineți pierderea în greutate chiar și atunci când cântarul nu se clatină.
De exemplu, potrivirea hainelor tale devenind puțin mai slăbită este un NSV obișnuit. Nivelurile crescute de energie, starea de spirit îmbunătățită și nivelurile sporite de atenție sunt, de asemenea, markeri de îmbunătățire.
Mai mult, poate doriți să luați în considerare măsurarea raportului talie-șold sau a procentului de grăsime corporală folosind o măsurătoare cu bandă, scara de grăsime corporală sau testul de pliere a pielii.
Modificările zahărului din sânge, ale tensiunii arteriale sau ale nivelului colesterolului vă pot ajuta, de asemenea, să determinați dacă sunteți pe drumul cel bun.
rezumatChiar dacă ați atins un platou de slăbire în dieta ceto, există alte câteva semne de progres de luat în considerare.
Linia de jos
Platourile pentru slăbit sunt frecvente în dieta ceto și pot fi cauzate de mulți factori.
Cu toate acestea, este important să vă uitați la tendințele generale ale greutății dvs. și să luați în considerare alte măsuri de progres, inclusiv îmbunătățirea nivelului de dispoziție și de energie.
De asemenea, puteți încerca mai multe strategii, inclusiv postul intermitent, reducerea aportului de carbohidrați sau calorii, exerciții fizice mai mari și reducerea nivelului de stres, pentru a vă ajuta să vă rupeți platoul.
.jpg)
