Planificarea meselor poate fi foarte utilă atunci când încercăm să mâncăm sănătos.
Dacă aveți o listă de mese care sunt atât hrănitoare, cât și ușor de făcut, puteți economisi timp și bani, mai ales atunci când rețetele folosesc capse de cămară sau ingrediente de lungă durată pe care probabil le aveți la îndemână.
Iată 28 de mic dejun, prânz și cină ușor și sănătos, inclusiv câteva opțiuni pentru copii și buget redus.
Mic dejun
1. Ovăz peste noapte
Ovăzul peste noapte este o opțiune ușoară de mic dejun care nu necesită timp de pregătire dimineața. În plus, sunt făcute cu ingrediente de bază care nu vor rupe banca.
Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de fibră beta-glucanică, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă.
Există o mulțime de rețete de ovăz peste noapte pe internet, dar îmi plac în special aceste ovăz de bază cu banane peste noapte.
2. Pâine prăjită încărcată cu avocado
Pâinea prăjită cu avocado poate fi un mic dejun hrănitor, deoarece avocado este o sursă bună de grăsimi sănătoase și foarte sățioase.
Începeți cu o felie prăjită de 100% cereale integrale, secară sau pâine cu aluat. Într-un castron mic, zdrobiți împreună jumătate de avocado cu niște suc de lămâie sau lămâie. Răspândiți acest lucru deasupra toastului.
Pentru o creștere a proteinelor, adăugați unul sau două ouă sau spargeți fasole albă în avocado pentru o opțiune vegană. Se acoperă cu brânză mărunțită, nuci mărunțite, semințe, verdeață pentru copii sau roșii cherry.
3. Oua de broccoli și brânză se coace
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, precum și câteva vitamine și minerale importante pentru sănătate.
Pregătiți în prealabil acest ou de 12 porții și bucurați-vă de resturi nutritive toată săptămâna pentru dimineața fără probleme.
Este preferatul cititorului pe blogul meu cu rețete și foarte personalizabil. Simțiți-vă liber să adăugați ardei gras felii, spanac tocat sau ciuperci și sub orice tip de brânză sau lapte pe care îl aveți la îndemână.
Obțineți aici rețeta completă pentru coacerea ușoară a ouălor de broccoli și brânză.
4. Parfumuri de iaurt și fructe
Iaurtul oferă calciu, un mineral important pentru oasele puternice, făcându-l un excelent supliment la micul dejun.
Parfaitele de iaurt sunt plăcute atât pentru copii, cât și pentru adulți și nici măcar nu aveți nevoie de o rețetă specifică pentru a le face.
Dacă aveți ceva timp dimineața, stabiliți iaurt grecesc, fructe proaspete, granola, nuci și semințe pentru ca familia dvs. să își facă propriile perfecte. Pentru a menține scăzut conținutul de zahăr adăugat, utilizați iaurt simplu și granola care nu conține mulți îndulcitori.
De asemenea, puteți prepara parfaitele în avans. Puneți-le împreună în borcane individuale și păstrați-le la frigider.
5. Budinca de chia de visine cu ciocolata
Cu doar o mână de ingrediente, budinca de chia este o opțiune simplă, dar de umplere pentru micul dejun. Cea mai bună parte este că poți pune rețeta împreună noaptea și să te trezești cu o budincă cremoasă și delicioasă a doua zi dimineață.
Mai mult, semințele de chia sunt încărcate cu compuși antioxidanți. Antioxidanții ajută la combaterea moleculelor reactive numite radicali liberi, care deteriorează celulele și pot duce la boli.
Budinca de chia poate fi făcută în mai multe variante, dar această budincă de ciocolată cu cireșe este una dintre preferatele mele.
6. Oua de ardei gras
Pentru un mic dejun simplu, încărcat cu legume, tăiați ardeii grași pe jumătate pe lungime și îndepărtați tulpinile și semințele. Puneți-le într-un vas de copt uns și gătiți-le timp de 15 minute la 175 ° C (350 ° F).
Scoateți vasul din cuptor și spargeți cu grijă un ou în fiecare piper. Coaceți-le încă 15 minute sau până când ouăle sunt fierte după bunul plac. Ornează cu ierburi, fulgi de ardei roșu sau brânză înainte de a mânca.
Două jumătăți de ardei, fiecare umplute cu un ou, cuprind o porție. Nu numai că veți obține proteine din ouă, dar ardeiul gras este o sursă excelentă de nutrienți care susțin imunitatea, cum ar fi vitaminele A și C.
Rețineți că gătitul poate distruge vitamina C. Prin urmare, este preferabil un timp mai scurt de gătit atunci când încercați să păstrați conținutul de vitamina C.
7. Bare de granola cu unt de arahide
În loc să vă mulțumiți cu o opțiune cumpărată din magazin care ar putea fi încărcată cu zahăr adăugat, încercați baruri de granola de casă. A le face acasă vă poate economisi și bani.
Această rețetă pentru bare de granola din unt de arahide este ușor de făcut și adecvată pentru copii. În plus, include sfaturi pentru a-i face vegani.
Studiile sugerează că compușii care se găsesc în arahide pot bloca absorbția colesterolului din dietă, ceea ce poate aduce beneficii celor cu niveluri ridicate de colesterol, care îi prezintă un risc crescut de boli de inimă.
Masa de pranz
8. Salată de paste italiene
Salata de paste poate fi o masă echilibrată, hrănitoare. Se face adesea cu paste fierte, legume fără amidon și carne, brânză sau fasole.
În plus, salata de paste se servește rece și se păstrează bine în frigider și cutii de prânz.
Consultați această salată de paste italiene pentru o opțiune sănătoasă și accesibilă. Adăugați pui tăiat cubulețe, brânză mozzarella sau fasole albă pentru unele proteine și folosiți paste de grâu integral 100% pentru fibră suplimentară.
Uleiul de măsline din pansament este, de asemenea, încărcat cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.
9. Supă de linte cu aragaz lent
Mesele cu aragaz lent „Dump and Go” sunt o opțiune ușoară pentru prânzuri. Faceți-le în weekend să mănânce la prânz în timpul săptămânii sau aruncați ingredientele dimineața pentru a lua o masă caldă până la prânz.
Această ciorbă de linte crockpot este încărcată cu legume și folosește condimente și ingrediente cămară.
Mai mult, lintea este o sursă de proteine și fibre pe bază de plante, care vă vor ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
10. Pachet de unt de arahide și banane
Untul de arahide și banana sunt o combinație culinară câștigătoare, iar aceste roll-up-uri sunt grozave pentru copii.
Bananele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de potasiu, un mineral care contribuie la tensiunea arterială sănătoasă.
Răspândiți aproximativ 2 linguri (30 de grame) de unt de arahide deasupra unei tortilla de făină de 8 inci (20 cm). Așezați o banană decojită în partea de jos a tortilla, apoi rotiți-o cu grijă.
Feliați-l în bucăți de mușcătură. Pentru o opțiune fără arahide, utilizați unt de semințe de floarea soarelui. Dacă doriți ceva mai multă dulceață, adăugați o picătură de miere deasupra untului de arahide înainte de a rula tortilla.
11. Boluri pentru prepararea cartofului dulce cu fasole neagră
Bolurile Taco sau burrito fac un prânz sănătos, ușor de asamblat.
Pregătiți ingredientele din timp, depozitați-le în recipiente separate în frigider și asamblați castronul când sunteți gata de mâncare.
Bolurile mele de preparare pentru fasole neagră din cartofi dulci sunt făcute cu ingrediente hrănitoare și acoperite cu un pansament ușor de var de avocado.
Grăsimile sănătoase din avocado vă vor ajuta să absorbiți din masă mai mulți nutrienți solubili în grăsimi, cum ar fi carotenoizii de vitamina A din cartofii dulci.
12. Salată sănătoasă de ton cu afine
Tonul conservat este un ingredient care nu este ușor de păstrat în cămară pentru mese rapide.
De asemenea, este bogat în proteine și grăsimi sănătoase, care vă vor menține plin și mulțumit.
Această salată sănătoasă de ton cu afine are ingrediente super simple și poate fi servită pe pâine, biscuiți sau chiar cupe de salată.
13. Quesadillas vegetale
Quesadilele vegetale sunt una dintre cele mai ușoare rețete de făcut și sunt o modalitate bună de a-i determina pe copii să mănânce mai multe legume.Consumul de legume este legat de un risc mai scăzut de boală și de o viață mai lungă.
Puteți folosi felii de ceapă și ardei sau orice fel de resturi de legume prăjite sau sotate pe care le aveți la îndemână.
Puneți o tortilla de făină sau porumb într-o tigaie la foc mediu. Presărați jumătate cu brânză mărunțită, apoi adăugați legume și mai multă brânză deasupra. Gatiti-l cateva minute, cu capacul pe tigaie, pana cand branza se topeste.
Îndoiți jumătatea tortilla fără brânză peste cealaltă jumătate. Scoateți-l din tigaie, tăiați-l în bucăți și savurați-l cu guacamole, salsa sau smântână. Simțiți-vă liber să adăugați fasole sau pui pentru mai multe proteine.
Masa de seara
14. Frigider / congelator
A face un salt-prăjit cu ingrediente pe care le aveți deja este o modalitate ușoară de a pune repede o masă sănătoasă pe masă.
Cartofii prăjiți constau de obicei din proteine, legume fără amidon și un carbohidrat, cum ar fi orezul sau tăiței. Prin urmare, sunt mese echilibrate care vă vor menține plin.
Încălziți un strop de ulei într-o tigaie mare sau wok. Adăugați pui tăiat cubulețe, friptură tăiată felii, creveți sau tofu. Gătiți-l câteva minute pe fiecare parte până când este gătit. Scoateți-l din tigaie și lăsați-l deoparte.
Adăugați 2-3 pahare (300-450 grame) de legume în tigaie cu puțin mai mult ulei. Gatiti-l cateva minute si adaugati proteina inapoi in tigaie.
Pentru sos, bateți 1/4 cană (60 ml) de bulion de legume, 1/4 cană (60 ml) de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar sau miere, 2 căței de usturoi tocat și 1 lingură de amidon de porumb. Turnati amestecul in tigaie si gatiti-l pana se ingroasa.
Aceasta ar trebui să producă aproximativ patru porții. Serviți-l cu orez brun sau tăiței de grâu integral, dacă doriți.
15. Baton de cartofi copt, cu toppinguri sănătoase
Cartofii la cuptor sunt una dintre cele mai accesibile baze pentru o masă sănătoasă. În plus, cartofii sunt incredibil de hrănitori, oferind potasiu, magneziu, fier și vitaminele B6 și C.
Deoarece furnizează carbohidrați energizanti, adăugați-i o sursă de proteine, unele legume fără amidon și o grăsime sănătoasă pentru o masă echilibrată.
Consultați mai multe idei despre cum să construiți un bar de cartofi copt sănătos pentru o masă de familie.
16. Piept de pui caprese
Pentru o masă delicioasă care este pe masă în 30 de minute, încercați piept de pui făcut cu ingrediente de salată caprese - roșii, mozzarella și busuioc.
Această rețetă include instrucțiuni pentru a le face într-o singură tigaie. Faceți niște paste în timp ce gătesc - sau mai bine, înainte de timp - și veți avea o masă echilibrată în cel mai scurt timp.
Puiul oferă proteine de umplutură. În plus, roșiile sunt o sursă de licopen, un compus antioxidant care stimulează sănătatea inimii.
17. Tigaie de porc și cartofi dulci
Mâncărurile cu tigaie sunt simbolul gătitului fără probleme. În plus, fac curățarea ușoară.
Această foaie sănătoasă pentru tigaie are cotlet de porc, cartofi dulci, ceapă, mere și condimente de cămară pentru o masă sănătoasă și echilibrată. Resturile fac un prânz grozav și a doua zi.
Carnea de porc conține o abundență de substanțe nutritive, inclusiv seleniu, un mineral esențial necesar reproducerii sănătoase și funcției tiroidiene.
18. Mac și brânză sănătoasă (cu legume)
Macul și brânza sunt întotdeauna plăcute mulțimii, iar adăugarea de legume îi aduce nutriția la un nivel.
A face mac și brânză de la zero înseamnă, de asemenea, că puteți controla ingredientele și evitați excesul de sodiu sau aditivi inutili.
Acest mac și brânză sănătoasă este potrivită pentru copii și are atât dovlecei, cât și conopidă. Conține carbohidrați din paste, vitamine și minerale din legume și proteine și grăsimi din brânză.
19. Salată de taco
Salata Taco este o altă rețetă pe care o puteți prepara în avans și asambla atunci când sunteți gata să mâncați.
Combinați romaine tocată, carne de vită măcinată gătită cu condimente taco, roșii cherry feliate, avocado sau guacamole, brânză mărunțită și fasole pinto sau neagră. Adăugările distractive includ ridichi feliate, porumb gătit sau chipsuri de tortilla zdrobite.
Pentru un sos simplu și sănătos, iaurtul grecesc simplu subțire cu suc de lămâie și stropiți-l peste salată. Iaurtul grecesc contribuie cu o cantitate suplimentară de proteine și calciu.
20. Carne de vită cu aragaz lent și broccoli
Carnea de vită și broccoli este un fel de mâncare populară care poate fi preparat cu ușurință acasă cu ingrediente sănătoase, la un preț mai accesibil.
Ca să nu mai vorbim, poate fi făcut în aragazul lent, ceea ce înseamnă că va fi o curățare minimă.
În plus, carnea de vită este ambalată cu fier, care este vital pentru celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în organism, și vitamina B12, care vă ajută corpul să producă celule roșii din sânge.
Consultați această rețetă de carne de vită și broccoli cu aragaz lent, servită peste quinoa pentru o masă sănătoasă.
21. Curry ușor de naut
Curry de casă este o masă vegetariană ușoară, perfectă pentru nopțile aglomerate. Este incredibil de aromat și este posibil să aveți chiar și toate ingredientele în dulap.
Năutul, o sursă de proteine, fibre și micronutrienți pe bază de plante, poate avea un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge.
Aceasta este una dintre rețetele mele preferate de curry de năut pe care să le prepar la cină. Este gata în 20 de minute.
22. Zoodle de pui teriyaki cu o oală
Nu puteți bate o masă cu o oală pentru o cină ușoară și sănătoasă, mai ales atunci când este încărcată cu legume.
Aceste zoodle de pui teriyaki cu o oală au dovlecei spiralate ca bază și sunt acoperite cu un sos teriyaki de casă.
Pieptul de pui contribuie la umplerea proteinelor, în timp ce bucățile de ananas adaugă o anumită dulceață naturală, fibre, vitamine și minerale.
23. Burgeri de somon cu salată
A afla cum să adăugați mai mulți pești în dieta dvs. poate fi intimidant, dar această rețetă care utilizează somon conservat o face mult mai ușoară.
Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 din dietă. Omega-3 ajută la creșterea sănătății creierului și la prevenirea acumulării plăcii legate de bolile de inimă în artere.
Pe lângă somon, acești burgeri au ingrediente foarte de bază și sunt suficient de ușoare chiar și pentru cele mai aglomerate nopți. În plus, sunt servite peste o varză care se consideră legumele tale pentru masă.
Consultați aici rețeta completă pentru burgeri de somon cu salată.
24. Roșii și ouă fierte într-o oală
Luați o cutie de roșii, câteva condimente cămară și câteva ouă și veți avea o masă sănătoasă în cel mai scurt timp.
Roșiile au mai mulți compuși benefici care pot ajuta la reducerea riscului de obezitate, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer.
Încălziți un strop de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați o ceapă tăiată cubulețe, câteva căței de usturoi tocate, 2 lingurițe de boia afumată, 1 linguriță de chimen măcinat și 1/4 linguriță de chili praf.
Gatiti-l cateva minute pana cand este parfumat. Se toarnă o tigaie de 28 de uncii (790 grame) de roșii întregi decojite în tigaie. Gatiti 10 minute peste mediu-scazut pana se rupe rosii. Creați puțuri pentru patru ouă cu spatele unei linguri.
Spargeți cu grijă un ou în fiecare fântână, acoperiți tigaia și gătiți până când ouăle se pun. Bucurați-vă de cald cu pâine pita. Acest lucru face două porții.
25. linte bolognese
Pastele și sosul au fost întotdeauna o combinație simplă de cină, dar îmi place să cresc nutriția acestei mese făcând o bolognese din linte.
Consumul de linte a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet și boli de inimă, datorită compușilor bioactivi care promovează sănătatea pe care îi conțin.
Urmați această rețetă pentru linte bolognese și serviți-o peste paste pentru un fel de mâncare consistentă, vegană. Puteți să o mâncați cu o salată laterală sau fasole verde aburită pentru câteva legume în plus.
26. Preparați chiftele de curcan
Chiftelele de curcan sunt o opțiune hrănitoare și versatilă de făcut în avans. Le puteți servi peste paste sau pe sandvișuri sau salate.
Aceste chifteluțe de curcan ușor de făcut și înghețate folosesc capse de cămară, inclusiv ovăz de modă veche în loc de pesmet și pot fi preparate fie cu ierburi proaspete, fie uscate.
Turcia oferă nu numai proteine de umplere, ci conține și fier, fosfor, zinc și vitamine din grupul B.
27. Ceapă caramelizată și spanac brânză la grătar
O brânză la grătar modernizată este ideală pentru o cină ușoară, care va satisface întreaga familie.
Îmi place să fac această rețetă când am la îndemână ceapă extra caramelizată (de altfel înghețează foarte bine) și spanac pe care trebuie să le folosesc.
Mai mult, ceapa este o sursă de quercetină, un compus antiinflamator care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Se întinde unt pe o parte a două felii de pâine cu cereale integrale 100% sau cu aluat. Așezați o felie, cu untul în jos, într-o tigaie la foc mediu. Completați cu o felie de brânză, urmată de ceapă caramelizată, câteva frunze de spanac și o altă felie de brânză.
Puneți cealaltă felie de pâine, cu unt în sus, deasupra. Acoperiți tigaia și gătiți câteva minute pe fiecare parte până când brânza este topită. Bucurați-vă de cald.
28. Tigaie ușoară de fasole neagră și orez
Pentru o cină satisfăcătoare care nu dezamăgește niciodată, rupeți tigaia de încredere și faceți această răsucire pe orez și fasole.
Cu doar o mână de ingrediente, este ușor și extrem de hrănitor. Fasolea neagră oferă proteine, orezul brun contribuie cu carbohidrați, iar brânza mărunțită servește ca sursă de grăsimi, calciu și proteine. În plus, are roșii și ceapă roșie.
Consultați aici rețeta completă pentru această tigaie ușoară de fasole neagră și orez.
