Creșterea în greutate poate fi extrem de frustrantă, mai ales atunci când nu știți ce o provoacă.
În timp ce dieta joacă de obicei cel mai mare rol în creșterea în greutate, pot contribui și alți factori - precum stresul și lipsa somnului.
Iată 9 cauze ale creșterii greutății neintenționate.
1. Mănânci prea multe alimente foarte procesate
Multe alimente sănătoase, cum ar fi ovăzul, fructele congelate și iaurtul, sunt procesate minim.
Cu toate acestea, alimentele foarte procesate, inclusiv cerealele zaharate, mâncarea rapidă și cina cu microunde, ambalează o serie de ingrediente dăunătoare, precum și zaharuri adăugate, conservanți și grăsimi nesănătoase.
Mai mult, numeroase studii leagă alimentele foarte procesate de creșterea în greutate, în plus față de creșterea ratelor de obezitate în Statele Unite și în întreaga lume.
De exemplu, un studiu din 2019 efectuat pe 19.363 de adulți canadieni a constatat că cei care au consumat cele mai multe alimente ultraprocesate au fost cu 32% mai predispuși să fie obezi decât cei care au mâncat cel mai puțin.
Alimentele foarte procesate sunt de obicei ambalate cu calorii, dar lipsite de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteine și fibre, care vă mențin să vă simțiți plin.
De fapt, într-un studiu de 2 săptămâni efectuat pe 20 de persoane, participanții au consumat cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi pe o dietă ultra-procesată decât pe o dietă neprocesată.
Astfel, ar trebui să luați în considerare tăierea meselor procesate și a gustărilor, concentrându-vă în schimb pe alimentele întregi.
2. Mănânci prea mult zahăr
Reducerea regulată a alimentelor și băuturilor zaharoase, cum ar fi bomboane, prăjituri, sifon, băuturi sportive, înghețată, ceai cu gheață și băuturi îndulcite cu cafea, vă pot mări ușor talia.
Multe studii leagă aportul de zahăr nu numai de creșterea în greutate, ci și de un risc crescut de afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
În special, băuturile cu zahăr sunt cea mai mare sursă de zahăr adăugat în Statele Unite și sunt puternic asociate cu creșterea în greutate.
De exemplu, o revizuire a 30 de studii la 242.352 copii și adulți a legat aportul de băuturi îndulcite de creșterea în greutate și obezitate.
Un studiu efectuat pe 11.218 de femei a arătat că consumul de 1 sodă zahăr pe zi a dus la 2 kg (1 kg) de creștere în greutate pe parcursul a 2 ani - ceea ce înseamnă că tăierea dulciurilor ar putea avea efectul opus.
Puteți încerca să reduceți treptat aportul de zahăr pentru a ușura procesul.
3. Ai un stil de viață sedentar
Inactivitatea contribuie frecvent la creșterea în greutate și la bolile cronice.
Munca la birou, vizionarea la televizor, conducerea vehiculelor și utilizarea unui computer sau telefon sunt toate activități sedentare.
Un studiu efectuat pe 464 de persoane cu obezitate și exces de greutate a constatat că timpul lor zilnic mediu de ședere a fost de 6,2 ore în zilele lucrătoare și de 6 ore în zilele nelucrătoare. Sarcinile legate de muncă au fost cele mai importante contribuții, urmate de vizionarea la televizor.
Efectuarea câtorva modificări simple ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice și șederea mai puțin, pot face o mare diferență.
De exemplu, un studiu de 3 luni efectuat pe 317 lucrători a constatat că înlocuirea a doar 1 oră de ședere cu 1 oră în picioare în timpul zilei de muncă a redus masa totală a grăsimii și circumferința taliei, crescând în același timp masa musculară slabă.
Cercetările au arătat, de asemenea, că implicarea într-un timp excesiv de ecran contribuie semnificativ la creșterea greutății neintenționată.
Chiar și mici ajustări, cum ar fi să faceți o plimbare după cină în loc să vă uitați la televizor, să vă antrenați sau să vă plimbați în timpul pauzei de prânz, să investiți într-un birou în picioare sau pe bandă sau să mergeți cu bicicleta la locul de muncă, pot contracara creșterea în greutate.
4. Te angajezi în dietă yo-yo
Dieta Yo-Yo se referă la cicluri de pierdere în greutate intenționată, urmate de recâștigarea greutății neintenționate.
În special, acest model este legat de un risc crescut de creștere în greutate în timp.
Într-un studiu realizat la 2.785 de persoane, cei care țineau dietă în cursul anului precedent au avut greutăți corporale și circumferințe ale taliei mai mari decât cele ale persoanelor fără dietă.
Alte studii arată că alimentația și regimul restrictiv pot duce la creșterea în greutate viitoare datorită răspunsurilor fiziologice ale corpului la astfel de comportamente, cum ar fi modificările hormonilor foamei și plinătății.
În plus, majoritatea persoanelor care slăbesc prin dietă restrictivă câștigă în mare parte sau în totalitate în 5 ani.
Pentru a menține greutatea pe termen lung, ar trebui să vă concentrați asupra schimbărilor durabile ale stilului de viață. Acestea includ exerciții fizice, tăierea alimentelor procesate și cu zahăr și consumul de alimente integrale, bogate în fibre și proteine.
5. Aveți o problemă medicală nediagnosticată
Deși mulți factori ai stilului de viață contribuie la creșterea greutății neintenționată, anumite afecțiuni medicale pot juca, de asemenea, un rol. Acestea includ:
- Hipotiroidism. Această afecțiune vă afectează glanda tiroidă și poate provoca creșterea în greutate sau dificultăți la scăderea în greutate.
- Depresie. Această afecțiune mentală comună este legată de creșterea în greutate și obezitate.
- Sindromul ovarului polichistic (SOP). SOP este marcat de dezechilibre hormonale care afectează femeile în vârstă de reproducere. Poate provoca creșterea în greutate și poate îngreuna pierderea în greutate.
- Tulburare de alimentație (BED). BED este clasificat prin episoade recurente de supraalimentare incontrolabilă și poate duce la multe complicații de sănătate, inclusiv creșterea în greutate.
Alte afecțiuni, cum ar fi diabetul și sindromul Cushing, sunt, de asemenea, asociate cu creșterea în greutate, deci este important să obțineți diagnosticul corect de la medicul dumneavoastră.
Mai mult, anumite medicamente, inclusiv medicamentele antidepresive și antipsihotice, pot duce la creșterea în greutate. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă credeți că vă îngrășați din cauza medicamentului.
6. Nu dormi suficient
Somnul este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală. Un somn insuficient poate declanșa creșterea în greutate, printre alte efecte negative.
Un studiu efectuat pe 92 de femei a demonstrat că cei care dormeau mai puțin de 6 ore zilnic aveau cel mai mare indice de masă corporală (IMC) și cele mai ridicate niveluri de visfatină (o proteină secretată de celulele adipoase), comparativ cu femeile care dormeau 6 ore sau mai mult pe zi .
Într-un studiu de 2 săptămâni la 10 adulți cu greutate în exces după o dietă hipocalorică, cei care au dormit 5,5 ore pe noapte au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă musculară decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.
Ca atare, creșterea timpului de somn poate ajuta la pierderea în greutate.
Unele dovezi asociază 7 sau mai multe ore de somn pe noapte cu o probabilitate mai mare de scădere în greutate cu 33%, comparativ cu somnul de mai puțin de 7 ore.
Dacă aveți o calitate slabă a somnului, puteți încerca să limitați timpul de ecranare înainte de culcare, să reduceți aportul de cofeină și să dormiți la o oră constantă.
7. Nu consumați suficiente alimente întregi
Dacă consumați în mod regulat alimente procesate, trecerea la o dietă mai bogată în alimente integrale este o modalitate ușoară și eficientă de a promova pierderea în greutate și de a îmbunătăți multe alte aspecte ale sănătății dumneavoastră.
De fapt, cel mai important factor în pierderea în greutate este alegerea alimentelor întregi, minim procesate.
Un studiu a împărțit 609 adulți cu exces de greutate în grupuri care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 12 luni.
Ambele grupuri au fost instruiți să își maximizeze aportul de legume, să restricționeze aportul de zaharuri adăugate, grăsimi trans și carbohidrați rafinați, să mănânce în principal alimente întregi, minim procesate, cu nutrienți și să pregătească majoritatea meselor acasă.
Studiul a constatat că persoanele din ambele grupuri de dietă au pierdut cantități similare de greutate - 5,4 kg pentru grupul cu conținut scăzut de grăsimi și 5,9 kg pentru grupul cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru a demonstrat că calitatea dietei, nu conținutul de macronutrienți, a fost cel mai important factor în pierderea lor în greutate.
Încorporarea alimentelor întregi în dieta dvs. nu trebuie să fie dificilă. Începeți prin a adăuga încet mai multe alimente întregi bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe, fasole, ouă, nuci și semințe, în mese și gustări.
8. Ești stresat
Stresul cronic este o problemă comună care vă poate afecta greutatea.
S-a demonstrat că nivelurile ridicate de hormon al stresului, cortizol, măresc foamea și dorința ta de alimente extrem de plăcute, bogate în calorii, care pot provoca creșterea în greutate.
Mai mult, studiile indică faptul că persoanele cu obezitate au niveluri mai ridicate de cortizol decât cele fără această afecțiune.
Interesant este că gestionarea stresului poate favoriza pierderea în greutate.
Într-un studiu de 8 săptămâni la 45 de adulți cu obezitate, cei care s-au angajat în tehnici de relaxare precum respirația profundă au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât cei care au primit doar sfaturi dietetice standard.
Pentru a reduce stresul, încercați să încorporați în rutina practici de relaxare bazate pe dovezi. Acestea includ yoga, petrecerea timpului în natură și meditația.
9. Mănânci prea multe calorii
Mâncarea în exces rămâne o cauză importantă a creșterii în greutate.
Dacă luați mai multe calorii decât ardeți pe zi, probabil că veți câștiga în greutate.
O alimentație fără minte, gustări frecvente și alegeri dietetice bogate în calorii, sărace în nutrienți, toate promovează aportul excesiv de calorii.
Poate fi dificil să vă determinați singuri nevoile de calorii, așa că consultați un dietetician înregistrat dacă vă confruntați cu supraalimentarea.
Unele modalități simple de a evita supraalimentarea includ atenția la indicii de foame și plinătate, consumând cu atenție, urmând o dietă bogată în fibre, bogată în proteine, bogată în alimente vegetale, consumând apă în loc de băuturi bogate în calorii și creșterea nivelului de activitate.
Linia de jos
Mulți factori pot contribui la creșterea în greutate neintenționată.
Somnul slab, activitățile sedentare și consumul de prea multe alimente procesate sau zaharate sunt doar câteva dintre obiceiurile care vă pot crește riscul de creștere în greutate.
Cu toate acestea, câțiva pași simpli - cum ar fi alimentația atentă, exercițiile fizice și concentrarea pe alimente întregi - vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
