Viața sub blocare vine cu un set complet nou de provocări și perturbă rutina zilnică a milioane de persoane din întreaga lume.
Afectează sănătatea mentală și fizică a multor oameni și este o cauză majoră a creșterii în greutate, contribuind la ceea ce a fost supranumit „Carantina 15.”
Dacă vă îngrijorează greutatea în timpul pandemiei, nu sunteți singur. Chiar și în carantină, puteți lua mai mulți pași pentru a vă menține greutatea în intervalul țintă.
Acest articol explică unele dintre cauzele creșterii în greutate din carantină - și oferă strategii simple pentru a o combate.
Cauzele creșterii în greutate din carantină
Mulți factori pot contribui la creșterea în greutate în carantină.
Stres
Pentru început, problemele de sănătate, problemele financiare și incertitudinea provocate de pandemie pot contribui la creșterea nivelului de stres.
La rândul său, stresul poate determina creșterea în greutate.
De fapt, un studiu a asociat stresul cronic și nivelurile ridicate ale hormonului stresului cortizol cu pofta alimentară crescută și creșterea în greutate.
Factorii de sănătate mintală
În plus, carantina vă poate împiedica sănătatea mintală amplificând anumite probleme precum depresia, anxietatea și singurătatea.
Cercetările leagă depresia și anxietatea de creșterea în greutate pe termen lung.
Mai mult, studiile la oameni și animale sugerează că izolarea socială și singurătatea pot fi legate de un risc mai mare de creștere în greutate.
Un stil de viață mai sedentar
Modificările din rutina zilnică pot contribui, de asemenea, la creșterea în greutate.
Nu numai că mulți indivizi se luptă să pregătească singuri mese și gustări sănătoase, dar lucrul de acasă poate crește și riscul de a mânca în exces din cauza plictiselii sau a stresului.
În plus, multe săli de sport, parcuri și facilități sportive au fost închise din cauza COVID-19, ceea ce face mult mai dificilă menținerea unei rutine regulate de antrenament.
Deoarece montarea activității fizice în ziua ta este mai dificilă, poate fi foarte ușor să te strecori într-un stil de viață sedentar.
rezumatCreșterea în greutate în carantină poate fi cauzată de factori precum stresul, singurătatea, depresia, anxietatea, scăderea activității fizice și întreruperile din rutina zilnică.
Sfaturi pentru scăderea în greutate în timpul carantinei
Iată câteva strategii ușoare pentru a rămâne în intervalul de greutate țintă în timpul carantinei. Unele dintre aceste tehnici pot favoriza chiar și pierderea în greutate - atât în timpul cât și după blocare.
Stai hidratat
Când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce bei este adesea la fel de important ca ceea ce mănânci.
Sifonul, ceaiul dulce și băuturile sportive sunt de obicei încărcate cu zahăr adăugat și nu au substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele și mineralele. Aceste băuturi nu numai că îți cresc aportul de calorii, ci și riscul de creștere în greutate.
Dimpotrivă, consumul de mai multă apă te poate ajuta să te simți plin, reducând astfel aportul zilnic de calorii.
De exemplu, un studiu efectuat pe 24 de adulți în vârstă cu exces de greutate și obezitate a arătat că consumul de 500 ml de apă înainte de micul dejun a redus numărul de calorii consumate la masa respectivă cu 13%.
Strângeți o anumită activitate fizică
În timp ce accesul la sală poate să nu fie încă o opțiune, există multe alte modalități de a adăuga activitate fizică la rutina ta.
Încercați să faceți o plimbare prin cartierul dvs., să faceți exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări sau să găsiți o rutină online de antrenament la domiciliu.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), yoga, aerobic și Pilates sunt câteva exerciții pe care le puteți face aproape oriunde cu echipament minim sau deloc.
Aceste activități nu numai că arde calorii suplimentare pentru a evita creșterea în greutate, dar ajută și la gestionarea stresului și anxietății.
Faceți provizii de alimente sănătoase
A mânca sănătos este mult mai ușor atunci când aveți un frigider plin de produse nutritive, cum ar fi fructe și legume proaspete.
Dimpotrivă, păstrarea la îndemână a alimentelor nedorite, cum ar fi chips-uri, prăjituri și prăjituri, vă poate crește riscul de a mânca în exces.
Data viitoare când mergeți la cumpărături, încărcați coșul cu alimente nutritive, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Dacă sunteți într-un supermarket, încercați să faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului, care este de obicei locul în care se află majoritatea alimentelor proaspete și sănătoase.
Gatiti acasa
Gătitul este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți calitatea dietei în timp ce experimentați cu alimente și arome noi.
În plus, pregătirea meselor sănătoase acasă vă controlează ceea ce puneți în farfurie, facilitând încorporarea mai multor alimente de înaltă calitate.
Un studiu amplu efectuat pe 11 396 de persoane a asociat consumul de mâncăruri gătite acasă mai des cu o calitate mai bună a dietei generale.
Mai mult decât atât, cei care au consumat mai mult de 5 mese gătite acasă pe săptămână au fost cu 28% mai puține șanse de a avea exces de greutate și cu 24% mai puține șanse de a avea exces de grăsime corporală, comparativ cu cei care au mâncat gătit acasă mai puțin de 3 ori pe săptămână .
Deși este bine să comandați la restaurantele preferate ocazional, încercați să găsiți câteva rețete noi pe care să le pregătiți acasă în fiecare săptămână.
Respectați o rutină
Când nu ieșiți des din casă, poate fi ușor să renunțați la rutina zilnică.
Cu toate acestea, stabilirea unui program și respectarea acestuia este o modalitate excelentă de a construi obiceiuri sănătoase, creând în același timp un sentiment de normalitate.
Încercați să setați orele pentru a vă trezi și a dormi, îmbrăcați-vă chiar dacă lucrați de acasă și luați pauze regulate pe tot parcursul zilei.
De asemenea, puteți încerca să vă planificați mesele săptămânal și să vă alocați timp pentru pregătirea mesei. Interesant este faptul că studiile leagă planificarea meselor de o calitate îmbunătățită a dietei, o varietate crescută de alimente și o greutate corporală medie.
Crearea unei rutine vă poate asigura, de asemenea, că puteți exercita în mod constant, ceea ce poate contribui la promovarea pierderii în greutate.
rezumatConsumul de apă din abundență, exercițiile fizice în mod regulat, aprovizionarea cu alimente sănătoase, gătitul acasă și respectarea unei rutine sunt toate strategii utile pentru pierderea în greutate în timpul și după carantină.
Du-te ușor pentru tine
Pe măsură ce vă adaptați la distanțarea socială, este la fel de important să reglați modurile în care vă gestionați și să vă mențineți sănătatea.
În timp ce modificarea rutinei zilnice poate fi mai dificilă din cauza noilor provocări provocate de pandemie, luarea câtorva pași mici vă poate pune pe calea spre o sănătate mai bună pe termen lung.
Dacă aveți mai mult timp liber, carantina vă poate oferi oportunitatea de a afla mai multe despre nutriție și alimentație sănătoasă - dar nu este recomandat să treceți la o dietă de modă sau la un plan alimentar restrictiv.
În schimb, modificarea treptată a dietei și a stilului de viață este mult mai eficientă pentru promovarea sănătății pe termen lung și a pierderii în greutate durabile.
Rețineți că nu este nevoie să vă tăiați alimentele preferate, chiar dacă încercați să slăbiți. Deși este mai bine să nu vă încărcați cu gustări și delicatese nesănătoase, vă puteți bucura totuși de aceste alimente cu moderare, ca parte a unei diete nutritive, bine rotunjite.
rezumatModificarea treptată a dietei și a stilului de viață poate promova sănătatea pe termen lung și pierderea în greutate durabilă.
Linia de jos
Nu sunteți singur dacă vă confruntați cu creșterea în greutate în timpul carantinei. Acesta ar putea fi cauzat de stres crescut, singurătate sau anxietate, precum și scăderea activității fizice sau perturbări ale rutinei zilnice.
Mai mulți pași de bază, prietenoși cu carantina, vă pot ajuta să rămâneți în intervalul de greutate vizat sau chiar să pierdeți în greutate. Acestea includ stabilirea unei rutine zilnice, consumul de apă mai mare și antrenarea în exerciții fizice.
Nu uitați să vă simțiți ușor și să faceți schimbări treptate ale dietei sau stilului dvs. de viață.
.jpg)
