Cartofii mov sunt pietrele atrăgătoare ale culoarului de cartofi.
Ca și ceilalți membri ai familiei cartofilor (Solanum tuberosum), provin dintr-o plantă de tuberculi originară din regiunea montană a Anzilor din America de Sud.
Au o piele exterioară de la albastru-purpuriu la aproape negru și o carne interioară care este purpurie strălucitoare, chiar și după gătit.
Unele soiuri comune includ Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta și Vitelotte.
Au o textură mai densă și o aromă ușor mai nutrită, mai pământească decât cartofii albi.
Cartofii violet sunt o modalitate gustoasă de a adăuga o culoare de farfurie în timp ce vă bucurați de o porție de beneficii pentru sănătate.
Iată 7 beneficii surprinzătoare ale cartofilor mov.
1. Foarte nutritiv
Cartofii au adesea un rău rap din cauza conținutului ridicat de amidon, dar conțin mulți alți nutrienți importanți și pot fi un plus foarte sănătos în dieta ta.
Cartofii mov au un conținut de nutrienți similar cu cel al altor soiuri de cartofi din Solanum tuberosum familie, deși conținutul lor mineral poate varia în funcție de solul în care au fost cultivate.
Există o concepție greșită că toți nutrienții din cartofi se găsesc în pielea lor. De fapt, mai mult de jumătate din nutrienții lor se găsesc în carnea lor.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de cartof gătit cu piele oferă:
- Calorii: 87
- Proteine: 2 grame
- Carbohidrati: 20 grame
- Fibră: 3,3 grame
- Grăsime: mai puțin de 1 gram
- Mangan: 6% din valoarea zilnică (DV)
- Cupru: 21% din DV
- Fier: 2% din DV
- Potasiu: 8% din DV
- Vitamina B6: 18% din DV
- Vitamina C: 14% din DV
Interesant este că cartofii au mai mult potasiu decât bananele. În plus, o porție de cartofi oferă 3 grame de fibre, atât din carne, cât și din piele, și sunt în mod natural sărace în sodiu.
rezumatToți cartofii, inclusiv cartofii mov, sunt destul de nutritivi și oferă o gamă de substanțe nutritive atât în piele, cât și în carne. Sunt deosebit de bogate în minerale și se mândresc cu mai mult potasiu decât o banană.
2. Mai bine pentru zahărul din sânge
Indicele glicemic (IG) este o măsură a măsurii în care un aliment vă crește glicemia. Acesta variază de la 0 la 100, iar un GI mai mare de 70 este considerat ridicat.
Un studiu comparativ la om a constatat că cartofii mov au un IG de 77, cartofii galbeni au un IG de 81, iar cartofii albi au un IG de 93.
În timp ce toate soiurile de cartofi au un nivel de zahăr din sânge din cauza conținutului lor de carbohidrați, cartofii mov pot avea un efect mai mic decât alte tipuri datorită concentrației lor ridicate de compuși din plante polifenol.
Acești compuși pot reduce absorbția amidonului din intestine, reducând astfel impactul cartofului purpuriu asupra nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu efectuat pe animale a observat rezultate similare, constatând că hrănirea cu șobolani cu extract de cartof violet a dus la o mai bună toleranță la glucoză și la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge pe termen scurt și lung.
rezumatConsumul de cartofi mov în loc de cartofi albi este o mișcare bună atunci când vă urmăriți glicemia. În timp ce amidonul din cartofii mov crește zahărul din sânge, o face într-o măsură mai mică decât amidonul din soiurile galbene sau albe.
3. Ambalat cu antioxidanți
La fel ca alte fructe și legume colorate, culoarea strălucitoare a cartofilor mov este un semn revelator că are un conținut ridicat de antioxidanți. De fapt, au o activitate antioxidantă de două până la trei ori mai mare decât cartofii albi sau galbeni.
Antioxidanții sunt compuși vegetali care vă pot proteja celulele de efectele dăunătoare ale stresului oxidativ.
Cartofii mov sunt deosebit de bogați în antioxidanți polifenolici numiți antociani. Sunt același tip de antioxidant găsit în afine și mure.
Un aport mai mare de antocianină este legat de mai multe beneficii, inclusiv niveluri mai sănătoase de colesterol, îmbunătățirea vederii și a sănătății ochilor și a unui risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet.
Pe lângă conținutul ridicat de antocianină, cartofii mov conțin alți antioxidanți comuni tuturor tipurilor de cartofi, inclusiv:
- vitamina C
- compuși carotenoizi
- seleniu
- tirozină
- compuși polifenolici precum acidul cafeic, scopolina, acidul clorogenic și acidul ferulic
Un mic studiu efectuat pe opt persoane a constatat că încărcarea unei singure mese de cartofi purpurii întregi le-a crescut nivelul de antioxidanți din sânge și urină. În schimb, consumul unei cantități similare de amidon rafinat de cartofi sub formă de biscuiți a cauzat o scădere.
Un alt studiu la bărbații care au mâncat 150 grame de cartofi de diferite culori în fiecare zi timp de 6 săptămâni a observat că grupul purpuriu de cartofi avea niveluri mai scăzute de markeri inflamatori și markeri de deteriorare a ADN-ului, comparativ cu grupul de cartofi albi.
rezumatConsumul de cartofi mov poate crește aportul de antioxidanți și reduce inflamația. Sunt în special bogate în antociani, care sunt compuși antioxidanți legați de îmbunătățirea sănătății ochilor și a inimii, precum și a unui risc mai scăzut de boli cronice.
4. Vă poate îmbunătăți tensiunea arterială
Consumul de cartofi mov poate favoriza sănătatea vaselor de sânge și a tensiunii arteriale. Acest lucru se poate datora parțial conținutului lor ridicat de potasiu, deoarece acest nutrient ajută la reducerea tensiunii arteriale, dar conținutul lor de antioxidanți joacă probabil și un rol.
Un mic studiu de 4 săptămâni la persoanele cu hipertensiune arterială a constatat că consumul a șase până la opt cartofi mov de două ori pe zi a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică (numărul superior și inferior al unei citiri) cu 3,5% și respectiv 4,3%.
În plus, unele studii sugerează că, în comparație cu consumul de cartofi albi, consumul de cartofi mov poate reduce rigiditatea arterială. Dacă aveți artere rigide, vă creșteți riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral, deoarece vasele dvs. nu se pot dilata la fel de ușor ca răspuns la modificările tensiunii arteriale.
În general, consumul de alimente bogate în polifenoli, inclusiv cele care conțin antocianine, cum ar fi cartofii mov, vă poate ajuta să vă relaxați și să vă întăriți vasele de sânge.
De fapt, compușii polifenolici din cartofii mov și multe alte alimente acționează pentru a reduce tensiunea arterială într-un mod similar cu cel al unor tipuri de medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale cunoscute sub numele de inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (ECA).
rezumatS-a descoperit că cartofii mov îmbunătățesc tensiunea arterială. Acest efect ar putea fi legat de compușii lor polifenolici antioxidanți, care funcționează într-un mod similar cu cel al unor medicamente care scad tensiunea arterială.
5. Poate reduce riscul de cancer
Câteva studii de laborator au indicat că unii dintre compușii din cartofii mov, inclusiv antioxidanții lor, pot ajuta la prevenirea sau combaterea cancerului, inclusiv la colon și la sân.
Într-un studiu, celulele canceroase care au fost tratate cu extract de cartof violet au crescut mai lent. În unele cazuri, extractul a provocat chiar moartea celulelor canceroase.
Este important de menționat că cercetarea de până acum s-a limitat la celulele canceroase tratate într-un laborator și cancerele la șobolanii de laborator. Prin urmare, nu se știe dacă consumul de cartofi mov ar avea efecte similare la oameni.
rezumatUnii dintre compușii din cartofii mov pot încetini creșterea - sau chiar ucide — anumite celule canceroase. Cercetările actuale se limitează la studii de laborator, deci nu se știe dacă adăugarea cartofilor mov în dieta ta afectează riscul de cancer.
6. Vă poate ajuta să umpleți golul de fibră
Majoritatea oamenilor nu respectă recomandările dietetice pentru recomandarea americanilor de a consuma 14 grame de fibre la 1.000 de calorii, dar adăugarea a câteva porții de cartofi mov în dieta dvs. în fiecare săptămână poate contribui la umplerea golului.
Fibrele dietetice vă ajută să vă simțiți plin, previne constipația, stabilizează zahărul din sânge și ajută la menținerea nivelului de colesterol sănătos.
Conținutul de fibre al cartofilor variază ușor în funcție de metoda de gătit, dar mai ales în funcție de consumul de piele.
De exemplu, un cartof de 3,5 uncii (100 de grame) cu pielea gătită la cuptorul cu microunde conține 3,3 grame de fibre, în timp ce un cartof de aceeași dimensiune fiert fără piele are 1,8 grame.
O parte a amidonului din cartofi mov (și toți) este un tip de fibră numit amidon rezistent. Amidonul rezistent rezistă digestiei în tractul gastro-intestinal, dar bacteriile din intestinul gros îl fermentează.
În timpul acestui proces de fermentare, se produc compuși cunoscuți sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși contribuie la îmbunătățirea sănătății intestinului.
Conținutul de amidon rezistent al cartofilor variază, de asemenea, în funcție de metoda de gătit, deși nu pare să varieze prea mult între culoarea cartofilor. Amidonul rezistent este cel mai mare atunci când cartofii sunt fierți și apoi răciți, dar nu reîncălziți.
rezumatAdăugarea cartofilor purpurii în dieta dvs. vă poate ajuta să creșteți aportul de fibre și să adăugați amidon rezistent la intestine în dieta dumneavoastră. Pentru a profita de cele mai mari beneficii ale fibrelor, mâncați-le cu pielea pe ele și gătiți-le din timp, mâncându-le refrigerate, cum ar fi într-o salată.
7. Înveseliți farfuria
Puteți folosi cartofi violet în mod similar cu modul în care ați folosi soiurile albe, galbene sau roșii.
Înlocuirea acestora cu un cartof cu carne mai ușoară este o modalitate excelentă de a adăuga mai multă culoare și interes meselor - la urma urmei, chiar mănânci cu ochii.
Folosiți-le pentru a face piure sau coapte cartofi și adăugați toppingurile preferate pentru o garnitură pe care toată lumea va dori să o încerce.
Dacă vă plac crocantele ca cartofii prăjiți, tăiați-le în pene, aruncați-le cu ulei de măsline, usturoi tocat și rozmarin și prăjiți-le la 400 ° F (204 ° C) timp de aproximativ 20 de minute sau până când sunt fragede.
Pentru a profita de amidonul lor rezistent, folosiți cartofi mov pentru a face salată de cartofi.
Lăsați piei pe ele, tăiați-le în bucăți și fierbeți-le până devin fragede. Apoi scurgeți-le și aruncați-le cu ceapă feliată subțire, o mână de ierburi tocate proaspete și niște sos de vinagetă Dijon. Răciți-le în frigider și serviți-le reci.
rezumatFierbeți, faceți piure sau prăjiți cartofi violet la fel ca orice alt soi cu carne ușoară. Nu își iau timp suplimentar pentru a găti și pentru a adăuga interes și o culoare strălucitoare la mesele dvs.
Linia de jos
Cartofii mov sunt un membru sănătos și plin de culoare din familia cartofilor care merită să fie cunoscuți.
Puteți să le preparați în mod similar cu modul în care ați prepara cartofi albi sau galbeni, dar dacă îi schimbați, vă veți bucura de câteva beneficii pentru sănătate.
În comparație cu cartofii obișnuiți, aceștia au un indice glicemic mai mic și pot fi mai buni pentru zahărul din sânge.
Multe dintre beneficiile lor pentru sănătate, inclusiv cele legate de tensiunea arterială și protecția cancerului, provin din conținutul lor de antociani - antioxidanți importanți care sunt abundenți în acești cartofi colorați.
Data viitoare când te îndrepți spre supermarket, vezi dacă găsești acest soi unic de cartofi și dă-i drumul.
