Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
În fiecare an, milioane de adulți din Statele Unite încearcă să slăbească.
Alături de exerciții fizice, regimul alimentar este una dintre cele mai frecvente metode utilizate pentru a promova pierderea în greutate.
Cu toate acestea, nu toate dietele sunt create egale, ceea ce poate face dificilă găsirea unui program de slăbire sigur, durabil și eficient.
Programele prezentate în acest articol au fost selectate pe baza următoarelor criterii:
- calitatea nutrițională
- durabilitate
- eficacitate pentru pierderea în greutate
- beneficii suplimentare pentru sănătate
- sprijinirea cercetării
Acest articol analizează 16 dintre cele mai bune programe de slăbire pentru 2021.
Cel mai bun general
1. Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este inspirată de tiparele alimentare din țări precum Italia, Spania și Grecia.
O dietă mediteraneană bine rotunjită ar trebui să includă multe fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, proteine și grăsimi sănătoase.
Între timp, zaharurile adăugate și alimentele care au fost prelucrate sau rafinate sunt restricționate.
Deși dieta nu este concepută special pentru pierderea în greutate, multe studii au demonstrat că urmarea dietei mediteraneene ar putea duce la pierderea în greutate.
De exemplu, o analiză a 16 studii a arătat că cei care au asociat dieta mediteraneană cu activitatea fizică și restricția calorică au pierdut semnificativ mai multă greutate decât cei dintr-un grup de control.
În plus, alte cercetări sugerează că dieta mediteraneană poate ajuta la prevenirea afecțiunilor cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Pentru o resursă ușoară care vă va ajuta să începeți cu dieta mediteraneană, consultați „Cartea de bucate mediteraneană completă”, care conține o varietate de rețete delicioase și informații detaliate despre dietă.
Cumpărați online „The Complete Mediterranean Cookbook” online.
2. Dieta pe bază de plante
Dietele pe bază de plante vă încurajează să consumați alimente din plante, inclusiv fructe, legume, nuci, semințe, uleiuri și leguminoase.
Spre deosebire de dietele vegane sau vegetariene, majoritatea dietelor pe bază de plante nu elimină în totalitate carnea sau produsele de origine animală. Cu toate acestea, aceste alimente sunt savurate doar cu măsură și nu sunt considerate, în general, ca principalul obiectiv al dietei.
Dietele pe bază de plante sunt deosebit de bogate în fibre - părțile alimentelor pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, care sunt rezistente la digestie. Fibrele vă ajută să vă mențineți plin între mese pentru a promova pierderea în greutate.
Potrivit unei analize a 12 studii, persoanele care au urmat o dietă vegetariană pe bază de plante au pierdut în medie cu 2 kg mai mult decât cei care au urmat o dietă non-vegetariană peste 18 săptămâni.
O altă revizuire a 32 de studii a constatat că dietele pe bază de plante au fost mai eficiente pentru pierderea în greutate, în comparație cu dietele convenționale și chiar au condus la îmbunătățiri mai mari în controlul glicemiei, al nivelului de colesterol și al inflamației.
Pentru a afla mai multe despre dietele pe bază de plante, consultați cartea „Dieta pe bază de plante pentru începători” de Gabriel Miller, care oferă o varietate de resurse, inclusiv rețete și liste de cumpărături.
Cumpărați online „Dieta pe bază de plante pentru începători” de Gabriel Miller online.
Cel mai bun pentru diabet
3. Dieta cu restricție de carbohidrați
Dietele cu restricție de carbohidrați sunt adesea recomandate pentru a sprijini controlul glicemiei și pentru a crește pierderea în greutate în rândul celor cu diabet zaharat de tip 2.
Există multe tipuri de diete cu restricție de carbohidrați, dar majoritatea implică limitarea consumului de alimente bogate în zahăr sau carbohidrați, cum ar fi deserturi, bomboane, pâine și paste.
Deși unele diete cu restricție de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins sau dieta ketogenică, necesită, de asemenea, reducerea semnificativă a consumului de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt definite ca orice dietă care conține mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pe zi.
Un studiu efectuat pe 49 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că o dietă săracă în carbohidrați a fost mai eficientă la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge decât o dietă săracă în grăsimi. Mai mult, a condus la reducerea colesterolului și a indicelui de masă corporală (IMC) după 3 luni.
Un alt studiu efectuat pe 124 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că, în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, a fost legată de controlul îmbunătățit al zahărului din sânge și de pierderea în greutate crescută, comparativ cu un grup de control.
Dacă doriți să aflați mai multe despre dietele cu restricție de carbohidrați, puteți găsi resurse valoroase online sau consultați acest articol pentru a începe.
Cumpărați online cărți despre diete cu restricție de carbohidrați.
4. Dieta Mayo Clinic
Dieta Mayo Clinic este un plan alimentar dezvoltat inițial de experți la Clinica Mayo, un sistem spitalicesc nonprofit care este considerat un lider în cercetarea medicală.
Dieta Mayo Clinic este axată pe dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi micul dejun în fiecare zi, exerciții fizice zilnice și păstrarea unui jurnal alimentar.
De asemenea, promovează ingrediente nutritive, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și grăsimile sănătoase, limitând în același timp zaharurile adăugate și grăsimile saturate din lactatele cu conținut ridicat de grăsimi și din carnea bogată în grăsimi.
Deși nu există studii analizate de colegii cu privire la dieta Mayo Clinic în mod specific, studiile arată că urmarea unei diete bogate în fibre și săracă în grăsimi saturate poate ajuta la scăderea în greutate și la controlul glicemiei.
Alte cercetări sugerează că reducerea aportului de grăsimi saturate sau zaharuri adăugate poate îmbunătăți și capacitatea organismului de a utiliza insulina, hormonul responsabil pentru transportul zahărului din fluxul sanguin în celule.
Puteți afla mai multe despre dieta Mayo Clinic pe site-ul web al Clinicii Mayo sau puteți găsi informații valoroase în cărțile pe această temă.
Cumpărați cărți despre dieta Mayo Clinic online.
Cel mai bun pentru PCOS
5. Dieta saraca in carbohidrati
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică restricționarea consumului de carbohidrați, inclusiv alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele și dulciurile.
Unele cercetări sugerează că sensibilitatea redusă la insulină poate juca un rol în dezvoltarea sindromului ovarului polichistic (SOP).
Ca atare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt adesea recomandate pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pentru a ajuta la gestionarea simptomelor SOP.
O analiză a opt studii a arătat că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea contribui la creșterea pierderii în greutate și la îmbunătățirea nivelului de hormoni la femeile cu PCOS.
Mai mult, o altă analiză a șapte studii a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea ajuta la echilibrarea hormonilor și la îmbunătățirea fertilității la femeile cu SOP.
Cumpărați online cărți despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
6. Dieta antiinflamatoare
Dietele antiinflamatoare subliniază alimentele bogate în substanțe nutritive care s-au dovedit a lupta împotriva inflamației, inclusiv antioxidanții și acizii grași omega-3.
Aceste diete sunt bogate în alimente precum fructe, legume, nuci, semințe și pește gras. De asemenea, ele limitează de obicei produsele procesate, prăjiturile și băuturile îndulcite cu zahăr.
Studiile arată că creșterea aportului de alimente antiinflamatoare, cum ar fi fructele, legumele și nucile, poate fi benefică pentru pierderea în greutate.
Pe lângă promovarea pierderii în greutate, urmarea unei diete antiinflamatorii poate ajuta la ameliorarea simptomelor PCOS.
De fapt, se crede că nivelurile ridicate de inflamație contribuie la simptomele PCOS și pot fi asociate cu niveluri crescute de androgeni sau hormoni sexuali masculini.
Un studiu efectuat pe 100 de femei cu PCOS a constatat că asocierea unei diete antiinflamatoare cu restricții calorice și activitate fizică regulată timp de 12 săptămâni a crescut semnificativ pierderea în greutate și nivelurile hormonale îmbunătățite, regularitatea ciclului menstrual, controlul glicemiei și fertilitatea.
Cartea lui Dorothy Calimeris și Lulu Cook „The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners” este o resursă excelentă pentru mai multe informații despre dieta antiinflamatorie.
Cumpărați online „Dieta antiinflamatorie completă pentru începători” de Dorothy Calimeris și Lulu Cook online.
Cel mai bun pentru sănătatea inimii
7. Dieta DASH
Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) este un plan alimentar menit să promoveze pierderea în greutate, să reducă nivelul tensiunii arteriale și să protejeze împotriva bolilor de inimă.
Dieta promovează alimente nutritive, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale.
Între timp, carnea roșie și alimentele bogate în zahăr, sare sau grăsimi sunt limitate.
Potrivit unei analize a 13 studii, participanții care au urmat dieta DASH au pierdut mai multă greutate și grăsime din burtă decât cei care au urmat alte diete cu restricții calorice timp de 8-24 săptămâni.
S-a demonstrat, de asemenea, că dieta DASH scade nivelul tensiunii arteriale, al colesterolului total și al colesterolului LDL (rău) - toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă.
Există o varietate de cărți și resurse în dieta DASH sau puteți consulta acest articol pentru a începe.
Cumpărați cărți despre dieta DASH online.
8. Dieta TLC
Dieta Schimbările stilului de viață terapeutic (TLC) este un plan dezvoltat de Programul Național de Educație pentru Colesterol pentru a susține nivelurile sănătoase de colesterol.
În dieta TLC, alimentele bogate în grăsimi și colesterolul alimentar sunt limitate, în timp ce alimentele bogate în fibre solubile - un tip de fibre care se dizolvă în apă - sunt încurajate.
Dieta recomandă, de asemenea, să țintești zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții cu intensitate moderată.
Creșterea aportului de fibre solubile și adăugarea mai multă activitate fizică în rutina dvs. sunt două strategii comune pentru promovarea pierderii în greutate.
În plus, mai multe studii mai vechi au descoperit chiar că dieta TLC poate reduce nivelurile de colesterol LDL (rău), reduce tensiunea arterială și îmbunătățește funcția imunitară.
Consultați acest ghid gratuit pentru dieta TLC online, care este furnizat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
Cel mai bun pentru menopauză
9. Postul intermitent
Deși există multe stiluri și variații ale postului intermitent, cele mai multe implică restricționarea consumului de alimente timp de 14-24 de ore la rând.
Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate fi deosebit de benefic pentru femei în timpul menopauzei.
S-a demonstrat că crește pierderea în greutate într-o măsură similară cu reducerea caloriilor și poate ajuta, de asemenea, la stimularea arderii grăsimilor.
Postul intermitent poate reduce, de asemenea, rezistența la insulină și poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, ambele putând fi benefice în special în timpul menopauzei.
Mai mult, alte cercetări sugerează că postul intermitent poate ajuta la susținerea sănătății mintale în timpul menopauzei prin îmbunătățirea stimei de sine, precum și prin reducerea nivelurilor de stres și a simptomelor de anxietate și depresie.
Unele studii au descoperit că postul intermitent ar putea afecta bărbații și femeile în mod diferit, indicând faptul că femeile pot fi mai sensibile la efectele postului.
Prin urmare, femeile pot beneficia de o abordare mai relaxată a postului, care ar putea include postul intermitent doar de câteva ori pe săptămână, consumând un număr mic de calorii în timpul posturilor sau limitând perioadele de post la 14-16 ore la un moment dat.
Asigurați-vă că urmați și o dietă sănătoasă și echilibrată în perioadele care nu postesc pentru a maximiza beneficiile potențiale.
Pentru a afla mai multe despre postul intermitent și cum să îl încorporezi în rutina ta zilnică, verifică „Rapid. Sărbătoare. Repeta." de Gin Stephens.
Cumpărați „Fast. Sărbătoare. Repeta." de Gin Stephens online.
Cel mai bun pentru sănătatea tiroidei
10. Dieta pescatariană
Dieta pescatariană este o dietă în principal vegetală, care include pește și fructe de mare.
Există mai multe variante ale dietelor pescatariene, dar majoritatea exclud carnea și păsările din dietă, dar includ alte produse de origine animală, cum ar fi peștele, ouăle, lactatele și mierea.
Studiile sugerează că pescatarianii tind să aibă un IMC mai mic și o calitate îmbunătățită a dietei, în comparație cu non-vegetarienii.
Dieta poate fi, de asemenea, deosebit de benefică pentru cei cu probleme tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, deoarece încurajează consumul de fructe de mare bogate în seleniu, un mineral esențial pentru producerea hormonilor tiroidieni.
În plus, peștii precum codul și tonul pot ajuta la protejarea împotriva deficitului de iod, un alt factor care poate contribui la problemele tiroidiene.
Cu toate acestea, rețineți că această dietă poate să nu fie neapărat adecvată pentru toate afecțiunile tiroidiene, iar cele cu afecțiuni precum boala Hashimoto sau Graves pot beneficia de un model dietetic individualizat adaptat nevoilor lor.
Multe cărți pot oferi mai multe informații despre dieta pescatariană, împreună cu planuri de masă și rețete pentru a începe.
Cumpărați online cărți despre dieta pescatariană.
Cel mai bun pentru vegetarieni
11. Dieta Ornish
Dieta Ornish este un model de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, care promovează ingrediente nutritive, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.
În timp ce controlul greutății nu este obiectivul principal al dietei Ornish, mai multe studii au constatat că poate fi eficient pentru pierderea în greutate pe termen lung.
De exemplu, un studiu efectuat pe 311 de femei a arătat că participanții care au urmat dieta Ornish timp de 12 luni au pierdut în medie 2 kg (5 lire sterline).
Un alt studiu mic a constatat că dieta Ornish a fost mai eficientă pentru scăderea în greutate decât alte planuri populare de dietă, cum ar fi Atkins și dieta ZONE, rezultând în scăderea în greutate de 7,5 kilograme (3,3 kg) după 1 an.
Rețineți că dieta Ornish restricționează destul de mult aportul de grăsimi și limitează consumul mai multor alimente sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile. Astfel, este necesară o planificare atentă pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale în timp ce urmați dieta Ornish.
Pentru mai multe informații despre dietă, consultați „Anulați-l! Cum schimbările simple ale stilului de viață pot inversa majoritatea bolilor cronice ”de Dean și Annie Ornish.
Cumpărați „UnDo It! Cum schimbările simple ale stilului de viață pot inversa majoritatea bolilor cronice ”de Dean și Annie Ornish online.
Cel mai bun pentru adulții mai în vârstă
12. Jenny Craig
Jenny Craig este un program popular care oferă mese preambalate, controlate pe porții, pentru a simplifica pierderea în greutate.
Jenny Craig poate fi o potrivire deosebit de bună pentru mulți adulți în vârstă, deoarece este simplu, ușor de urmărit și nu necesită o planificare sau pregătire extinsă.
Planurile sunt adaptate obiectivelor dvs. specifice de pierdere în greutate, dar de obicei furnizează 1.200-2.300 de calorii pe zi.
O revizuire masivă a 39 de studii a constatat că participanții la Jenny Craig au experimentat cu aproape 5% mai multe pierderi în greutate după 1 an, comparativ cu cei dintr-un grup de control și persoanele care au fost consiliate comportamentale.
Într-un alt studiu efectuat pe 133 de femei cu supraponderalitate, participanții care l-au urmat pe Jenny Craig au pierdut în medie 5,3 kg în decurs de 12 săptămâni.
Puteți găsi mai multe informații despre Jenny Craig și puteți începe programul direct pe site-ul lor web.
13. Dieta MIND
Intervenția mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă, sau dieta MIND, combină anumite aspecte ale dietei mediteraneene și DASH pentru a ajuta la combaterea declinului mental.
În dieta MIND, alimentele precum fructele, legumele, grăsimile sănătoase și cerealele integrale sunt încurajate, în timp ce alimentele bogate în grăsimi saturate sau trans sunt limitate.
Deși cercetările privind efectele dietei MIND pentru controlul greutății în mod specific sunt limitate, atât dietele mediteraneene, cât și dietele DASH au fost asociate cu o scădere în greutate crescută.
În plus, studiile arată că dieta MIND poate contribui la păstrarea funcției creierului odată cu îmbătrânirea și poate fi legată de un risc mai mic de tulburări neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Pentru a începe, consultați „The MIND Diet Plan and Cookbook” de Julie Andrews, care oferă liste de cumpărături, planuri de masă și rețete menite să promoveze o mai bună sănătate a creierului.
Cumpărați online „The MIND Diet Plan and Cookbook” de Julie Andrews online.
Cel mai bun pentru cupluri
14.WW (fostul Weight Watchers)
WW, anterior Weight Watchers, este un program de dietă care folosește un sistem bazat pe puncte pentru a promova pierderea în greutate durabilă și durabilă.
Alimentelor și băuturilor li se atribuie o valoare SmartPoints, iar membrilor li se alocă un număr specific de puncte de utilizat în fiecare zi.
În funcție de planul pe care îl selectați, există, de asemenea, între 100 și peste 300 de alimente ZeroPoints disponibile, care sunt alimente care nu contează pentru bugetul dvs. zilnic de SmartPoints.
WW poate fi o opțiune bună pentru cuplurile care doresc să slăbească, deoarece programul este flexibil și vă permite totuși să mâncați împreună și să vă bucurați de alimentele preferate.
WW oferă chiar și un pachet de cuplu, care oferă o tarif redus pentru un abonament dual.
O analiză amplă a 39 de studii a arătat că participanții la Weight Watchers au pierdut cu cel puțin 2,6% mai multă greutate în decurs de 1 an decât un grup de control sau cei care au primit consiliere comportamentală.
Un alt studiu efectuat pe 1.267 de persoane a constatat că cei care au urmărit Weight Watchers timp de 1 an au pierdut mai mult în greutate și au avut în continuare o pierdere în greutate mai mare după 2 ani decât cei care au primit materiale de auto-ajutor sau sfaturi nutriționale scurte.
Cu toate acestea, acest studiu a fost finanțat de Weight Watchers, care ar fi putut influența rezultatele.
Informații suplimentare despre WW și despre cum să începeți pot fi găsite pe site-ul lor web.
Cel mai bun la un buget
15. Dieta vegetariană
Trecerea la o dietă vegetariană este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a economisi niște bani.
De fapt, sursele de proteine pe bază de plante, cum ar fi conserve de fasole, linte, tofu și tempeh, pot fi o alternativă rentabilă la carne, păsări și fructe de mare.
Urmarea unei diete vegetariene poate fi, de asemenea, o modalitate ușoară de a crește pierderea în greutate.
O analiză a 12 studii a constatat că persoanele care au urmat o dietă vegetariană au pierdut în greutate mult mai mult decât cei care au urmat diete non-vegetariene în medie în 18 săptămâni.
Într-o altă analiză, 75% din studiile incluse au arătat că urmarea unei diete vegetariene a fost asociată cu o calitate mai bună a dietei globale, comparativ cu dietele non-vegetariene.
Nenumărate cărți pot oferi mai multe informații despre dietele vegetariene și beneficiile lor potențiale pentru sănătate.
Cumpărați online cărți despre dietele vegetariene.
Cel mai bun pentru comoditate
16. BistroMD
BistroMD este un serviciu de livrare a meselor special conceput pentru a promova pierderea în greutate de lungă durată.
Programul a fost conceput de medicul bariatric Dr. Caroline J. Cederquist și oferă peste 150 de mese preparate de bucătar, care sunt gata să se bucure în doar 5 minute sau mai puțin.
Puteți selecta dintre planuri care oferă micul dejun, prânz sau cină și combinați și combinați rețetele preferate pentru a crea un plan de masă personalizat.
Sunt disponibile, de asemenea, mese fără gluten și programe orientate spre sănătatea inimii, diabetul și menopauza.
Deși nu există studii privind eficacitatea BistroMD în mod specific, programul oferă mese cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine, care vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă promovați pierderea în greutate.
De asemenea, programul oferă acces la o comunitate online și asistență individuală de la un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
Puteți afla mai multe despre BistroMD și puteți începe pe site-ul lor.
Cum să alegi
Există o serie de factori de luat în considerare atunci când găsiți o dietă sau un program de slăbire care funcționează pentru dvs.
În primul rând, căutați o dietă care să se potrivească cu ușurință stilului dvs. de viață și preferințelor alimentare, care vă pot ajuta să vă asigurați succesul pe termen lung.
În plus, selectați programe care sunt susținute de cercetare și care s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate.
Programele de dietă ar trebui, de asemenea, să fie realiste și durabile. Evitați dietele care sunt prea restrictive sau promit o soluție rapidă pentru pierderea rapidă în greutate.
De asemenea, ar trebui să fiți prudenți cu privire la programele care necesită achiziționarea de produse scumpe sau suplimente pentru a obține rezultate.
În mod ideal, programele ar trebui să încorporeze alte obiceiuri de viață sănătoase, cum ar fi activitatea fizică regulată și alimentația atentă, care pot stimula pierderea în greutate pe termen lung și pot susține sănătatea generală.
Dacă aveți alte condiții de sănătate care stau la baza sau luați orice medicamente, asigurați-vă că discutați cu un profesionist de încredere în domeniul sănătății înainte de a face modificări în dieta dumneavoastră.
Linia de jos
Există multe programe de slăbire disponibile, ceea ce face mai ușor să găsiți ceva care să funcționeze pentru dvs.
Când alegeți o dietă, căutați un program realist, durabil și susținut de cercetare.
Asigurați-vă că încorporați și alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi activitatea fizică regulată și alimentația atentă, în rutina zilnică pentru a maximiza pierderea în greutate și pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
.jpg)
