Ce este dieta primară? Pași, pierderea în greutate și multe altele

Scor dietă Healthline: 3,6 din 5

Dieta primară este un model alimentar bogat în proteine ​​și grăsimi, sărac în carbohidrați și conceput să semene îndeaproape cu dieta presupusă a primilor oameni.

La fel ca și dieta paleo, dieta primară se bazează pe ideea că obiceiurile dietetice și de viață occidentale diferă prea mult de cele ale vânătorilor-culegători tradiționali.

Susținătorii acestei diete susțin că îmbunătățește greutatea, inflamația, ceața creierului, somnul și sănătatea inimii și a pielii. Cu toate acestea, unii oameni se tem că dieta este excesiv de restrictivă și nu este realistă pentru toată lumea.

Acest articol trece în revistă dieta primară, explicând modul în care aceasta vă afectează sănătatea și dacă ajută la scăderea în greutate.

Tablou de bord pentru revizuirea dietei

• Scor general: 3,6
• Pierderea în greutate: 3,0
• Alimentație sănătoasă: 4.0
• Sustenabilitate: 4.0
• Sănătatea întregului corp: 5.0
• Calitatea nutriției: 5.0
• Bazat pe dovezi: 2.0

LINIA DE FOND: Accentul pe care îl are dieta primară pe alimentele integrale oferă probabil mai multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii. Cu toate acestea, este costisitor și restricționează anumite grupe de alimente.

Ce este dieta primară?

Cartea din 2009 „The Primal Blueprint” a fost scrisă de scriitorul de fitness și fost sportiv de anduranță Mark Sisson. Acesta prezintă dieta cu același nume.

La fel ca dieta paleo, dieta primară afirmă că primii oameni au avut rate mai mici de obezitate, boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate din cauza diferențelor de dietă.

Ca rezultat, ambele diete sunt compuse în mare parte din alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, carne, pește și păsări de curte. Acestea descurajează cerealele, alimentele puternic procesate și uleiurile rafinate.

Cu toate acestea, dieta primară diferă de paleo prin atribuirea acestor diferențe de sănătate stilului de viață general, mai degrabă decât dieta singură. De fapt, dieta primară include recomandări pentru activitatea fizică, stimularea mentală, somnul și expunerea la natură și la lumina soarelui.

De asemenea, tinde să fie mai puțin restrictiv decât dieta paleo, permițând cantități moderate de cafea, legume de umbră de noapte și lactate de grăsime integrală crude sau fermentate.

rezumat

Dieta primară se bazează pe cartea lui Mark Sisson „The Primal Blueprint”. Se pretinde că vă îmbunătățește sănătatea prin alinierea dietei și a stilului de viață cu cele ale oamenilor premoderni.

Cum să o urmăriți

Concepută pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate - nu doar pentru a sprijini pierderea în greutate - dieta primară este menită să fie o schimbare de viață de lungă durată.

Liniile directoare dietetice

În loc să vă numărați calorii, dieta se concentrează pe calitatea alimentelor.

Încurajează alimentele întregi în timp ce descurajează cerealele și alimentele procesate. Mai mult, dieta este în general bogată în grăsimi și proteine, dar săracă în carbohidrați. De fapt, Sisson recomandă limitarea carbohidraților la mai puțin de 150 de grame pe zi.

Unii susținători combină, de asemenea, dieta primară cu dieta ceto, care este mult mai scăzută în carbohidrați - în general sub 50 de grame pe zi.

În plus, ar trebui să evitați sau să vă limitați expunerea la potențiale toxine din alimente, inclusiv pesticide, erbicide, zaharuri adăugate și uleiuri hidrogenate. Drept urmare, sunt încurajate alimentele organice și minim procesate.

Linii directoare privind stilul de viață

Componenta stilului de viață al dietei este cunoscută sub numele de Legile planului principal. Aceste linii directoare recomandă să dormiți mult și să luminați lumina soarelui, să vă mențineți mintea activă angajându-vă în activități creative și să reduceți cât mai mult timpul sedentar.

Sfaturile pentru exerciții fizice includ:

• cel puțin 2, dar în mod ideal 3-5 ore de exerciții aerobice de intensitate redusă pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, drumeții, înot, yoga sau dans
• ridicarea greutăților timp de 30-45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână
• 6-8 sprinturi scurte, intense, izbucnesc de mai multe ori pe săptămână (puteți dori să vă antrenați pe bicicletă dacă doriți)

rezumat

Dieta primară implică un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, constând în principal din alimente organice întregi și o rubrică de stil de viață pentru exerciții fizice, somn, expunere la soare și sănătate mintală.

Ce să mănânci și să limitezi dieta primară

Dieta Primal promovează în principal alimente întregi, cum ar fi legumele și carnea, limitând în același timp cerealele, dulciurile și alimentele procesate.

Alimente de inclus

Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să cuprindă alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi:

• Legume: avocado, broccoli, varză, varză, dovlecei etc. (de preferință ecologice)
• Pești și crustacee: somon, halibut, păstrăv, tilapia, creveți, scoici, homar etc.
• Carne: bizoni, elani și carne de vânat, plus carne de vită hrănită cu iarbă, miel, carne de porc etc. (de preferință ecologică)
• Păsări: pui și curcan (de preferință ecologic)
• Ouă: ouă întregi și albușuri (de preferință organice)
• Nuci și semințe: migdale, nuci, nuci, alune, fistic, macadamia, nuci, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unturi naturale de nuci sau semințe
• Fructe: toate fructele (de preferință organice)
• Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de nucă, unt alimentat cu iarbă, ghee și untură
• Câteva alternative de lapte: lapte de migdale, nucă de cocos, caju, cânepă și in neîndulcit
• Condimente și ierburi: busuioc, scorțișoară, chimen, piper negru, coriandru, salvie, rozmarin etc.

În plus, puteți mânca anumite alimente ambalate, cum ar fi sosuri de salată care includ doar ingrediente aprobate de Primal.

Alimente pe care le poți mânca cu moderare

În timp ce cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie formată din alimentele de mai sus, dieta primară permite alte câteva alimente care nu sunt considerate „primare”. Aceste alimente trebuie consumate numai cu moderare - și atâta timp cât nu vă determină să depășiți obiectivele zilnice de carbohidrați.

• Cafea și ceai: cafea sau ceai neîndulcit (simplu sau cu lapte sau grăsime integrală)
• Produse lactate: lactate crude sau organice cu conținut integral de grăsimi, inclusiv iaurt neîndulcit, chefir, smântână cu conținut ridicat de grăsimi și lapte
• Leguminoase: linte înmuiate sau încolțite, edamame, arahide uscate prăjite sau unt de arahide și produse de soia întregi fermentate precum tempeh
• Îndulcitori naturali: miere și adevărat sirop de arțar
• Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci și dovlecei de iarnă

Indulgențe sensibile

Dieta primară permite, de asemenea, tratamente ocazionale, adesea denumite „indulgențe sensibile”.

• Alcool: whisky, scotch, coniac, coniac, bere ușoară și vin roșu sau alb
• Brânză: brânzeturi de lapte de capră sau oaie, Gouda, Cheddar, brânză albastră, feta etc. (de preferință crudă și hrănită cu iarbă)
• Ciocolată neagră: 70% conținut de cacao sau mai mare (de preferință organic)

Alimente de evitat

Dieta Primal limitează aceste alimente și ingrediente:

• Zahăr și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză: sifon, suc de fructe, zahăr de masă, bomboane, produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, ciocolată cu lapte, înghețată etc.
• Boabe: cereale integrale, boabe rafinate, pâine, spelta, secară, orz, paste, briose, clătite, cereale etc.
• Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de canola, ulei de bumbac, ulei de șofrănel, ulei de semințe de struguri etc.
• Grăsimi trans și grăsimi hidrogenate: margarină, scurtare și orice alimente care conțin uleiuri parțial hidrogenate
• Alimente procesate: chipsuri, covrigi, biscuiti, mese convenționale, mese congelate, fast-food, baruri de granola etc.
• Îndulcitori artificiali: aspartam, ciclamate, sucraloză, acesulfam potasic, zaharină etc.

Înlocuitorii naturali ai zahărului, cum ar fi stevia și fructele de călugări, sunt considerați opțiuni mai bune decât îndulcitorii artificiali - dar nu sunt neapărat recomandați.

rezumat

Dieta Primal recomandă alimente întregi, cum ar fi carnea și legumele, alături de cantități moderate de lactate organice, crude.Ar trebui să limitați sau să evitați toate cerealele, alimentele procesate, uleiurile procesate și alimentele și băuturile bogate în zahăr.

Ajută la scăderea în greutate?

Mai multe aspecte ale dietei primare pot sprijini pierderea în greutate.

Factori dietetici și de viață

Dieta încurajează activitatea fizică regulată și un aport ridicat de proteine, ambele fiind asociate cu reglarea poftei de mâncare, pierderea în greutate și pierderea de grăsime.

În plus, limitează băuturile procesate și zaharate, care sunt adesea bogate în calorii. De fapt, studiile observaționale leagă în mod constant aportul regulat de alimente procesate și băuturi îndulcite de un risc crescut de obezitate.

Rezultatele studiului

Dieta primară nu a fost studiată în mod specific, dar cercetările limitate sugerează că dieta paleo aferentă este promițătoare pentru pierderea în greutate - cel puțin pe termen scurt.

Un studiu realizat pe 70 de femei aflate în postmenopauză cu obezitate a constatat că persoanele din dieta paleo au pierdut de 2,5 ori mai multă greutate după 6 luni decât cele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în fibre.

În timp ce ambele grupuri și-au recâștigat o oarecare greutate după 2 ani, cei din dieta paleo au pierdut în continuare aproximativ 1,6 ori mai mult în greutate.

În mod similar, o revizuire a 11 studii a remarcat faptul că indivizii din dieta paleo au pierdut în medie 3 kg (8 lire sterline) în studiile care au durat 2 săptămâni până la 24 de luni.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare studii pe termen lung, pe scară largă.

Rețineți că dieta primară diferă de dieta paleo în anumite privințe, astfel încât este posibil ca efectul său asupra pierderii în greutate să nu se alinieze complet.

rezumat

Având în vedere că Dieta Primal restricționează alimentele procesate în timp ce împinge alimente întregi și proteine, precum și exercițiile fizice regulate, poate stimula pierderea în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate

Dieta Primal poate beneficia de mai multe aspecte ale sănătății dumneavoastră.

Poate stimula sănătatea inimii

Cercetări limitate sugerează că tiparele de alimentație precum dieta paleo, cum ar fi dieta primară, pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă - principala cauză de deces la nivel mondial.

Studiile pe termen scurt arată că dieta paleo poate îmbunătăți semnificativ nivelul colesterolului HDL (bun), reducând în același timp trigliceridele, colesterolul total și nivelul colesterolului LDL (rău).

În timp ce dieta primară nu a fost examinată în mod specific, aceasta poate avea beneficii similare pentru sănătatea inimii, deoarece este similară cu dieta paleo prin accentul pus pe alimentele întregi, minim procesate.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

Poate sprijini controlul glicemiei

Prin reducerea consumului de carbohidrați și limitarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr, dieta primară poate ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să gestioneze nivelul zahărului din sânge.

Deși în prezent nu există cercetări privind dieta primară, mai multe studii arată că dieta paleo scade glicemia și nivelurile de hemoglobină glicată (HbA1c) - un marker al controlului glicemiei - la adulții cu diabet zaharat de tip 2.

Într-un studiu de 12 săptămâni, 32 de adulți cu diabet de tip 2 după dieta paleo au cunoscut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge.

În mod similar, un mic studiu de 3 luni pe 13 adulți a constatat că dieta paleo a fost mai eficientă la scăderea nivelului de HbA1c decât o dietă tradițională pentru diabet.

Cu toate acestea, o revizuire a patru studii a remarcat faptul că dieta paleo nu a fost mai eficientă la scăderea nivelului glicemiei și a HbA1c în repaus decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, precum dieta mediteraneană.

Astfel, sunt necesare mai multe studii pentru a determina dacă dieta primară este mai eficientă decât alte diete sănătoase care pun accentul și pe alimentele întregi decât pe cele procesate.

Poate gestiona nivelurile de stres

Concentrarea dietei primare pe factorii stilului de viață, inclusiv activitatea fizică și somnul adecvat, poate ajuta la atenuarea stresului.

Cercetările demonstrează că activitatea fizică regulată și somnul adecvat de cel puțin 7 ore pe noapte pot reduce nivelul perceput de stres pe tot parcursul zilei.

Mai mult, expunerea regulată la lumina soarelui și implicarea în activități creative sau sociale au fost, de asemenea, asociate cu îmbunătățiri ale dispoziției, plus niveluri reduse de stres și anxietate.

rezumat

În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, dieta primară poate beneficia sănătatea inimii, controlul glicemiei și nivelurile de stres.

Posibile dezavantaje

Deoarece dieta primară încurajează indivizii să cumpere în primul rând alimente organice și carne hrănită cu iarbă, aceasta poate fi destul de scumpă.

În plus, accentul pus pe produsele de origine animală, cum ar fi carnea și ouăle, precum și limitările asupra proteinelor pe bază de plante îngreunează urmarea veganilor și vegetarienilor.

În timp ce una dintre criticile majore ale dietei paleo este că elimină mai multe grupuri alimentare nutritive, dieta primară este mai puțin restrictivă. Nu restricționează legumele de noapte, include cantități moderate de lactate și chiar permite cantități mici de anumite leguminoase.

Cu toate acestea, dieta vă restricționează aportul de cereale integrale, care sunt surse bogate de fibre și substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele B, magneziu, fier și magneziu. Acestea fiind spuse, acestea pot fi găsite și în multe alte alimente, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, fructe, legume, nuci și semințe.

De fapt, multe studii asociază aportul de cereale integrale cu un risc redus de mai multe boli cronice, inclusiv diabet de tip 2, boli de inimă, obezitate și anumite forme de cancer.

În cele din urmă, la fel ca în cazul oricărei diete restrictive, Dieta Primal poate face petrecerea și masa mai dificile, deoarece felurile de mâncare pot conține ingrediente pe care încercați să le evitați.

rezumat

Deoarece dieta primară este scumpă și grea în produsele de origine animală, poate fi nerealistă pentru unii oameni. De asemenea, interzice anumite alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, care sunt surse importante de fibre, vitamine și minerale.

Exemplu de meniu de 3 zile

Iată un eșantion de plan de masă de 3 zile pentru dieta primară:

Ziua 1

• Mic dejun: ouă, spanac și ardei gătite în ulei de cocos, plus cafea cu un strop de smântână
• Prânz: salată de pui cu împachetări de salată, plus o parte de fructe amestecate
• Cina: somon copt acoperit cu pesto și servit cu o salată laterală

Ziua 2

• Mic dejun: „fulgi de ovăz” primari, fără cereale, obținuți din fulgi de nucă de cocos, migdale, nuci și lapte integral crud, acoperit cu scorțișoară și afine - plus ceai verde de băut
• Prânz: o salată verde mare, amestecată, cu roșii, castraveți, avocado, nuci de pin și un tort de bison burger, stropit cu o vinaigretă de casă
• Cina: filet de porc prăjit cu cartof dulce la cuptor și varză de Bruxelles prăjite

Ziua 3

• Mic dejun: legume prăjite într-o tigaie cu ulei de cocos, acoperite cu două ouă pocate - plus cafea cu un strop de smântână
• Prânz: un castron de burrito cu orez de conopidă, friptură la grătar hrănită cu iarbă și ardei prăjiți și ceapă acoperiți cu guacamole și salsa
• Cina: un burger de bizoni cu o folie de salată și legume prăjite

În timp ce puteți găsi rețete pentru gustări aprobate de Primal-Diet în cartea Sisson sau online, nucile, fructele și legumele sunt toate opțiuni ușoare.

rezumat

Acest meniu eșantion oferă mai multe mese consistente, cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, pe care le puteți mânca în dieta primară.

Linia de jos

Se spune că se bazează pe dietele și stilurile de viață active ale primilor oameni, Dieta Primal recomandă consumul de alimente integrale, eliminarea alimentelor procesate, desfășurarea de activități fizice regulate și reducerea nivelului de stres.

Deși presupusele sale beneficii nu au fost studiate, cercetările sugerează că dietele similare ajută la scăderea în greutate, sănătatea inimii, controlul glicemiei și sănătatea mintală.

Dieta primară este mai puțin restrictivă decât dieta paleo comparabilă, dar nu este pentru toată lumea. Nu este doar scump, ci și limitează carbohidrații - chiar și opțiuni sănătoase, cum ar fi cerealele integrale - și poate fi dificil de urmat pentru vegetarieni și vegani.