Alăptarea te ajută să slăbești în sarcină?
Alăptarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate după sarcină, dar cantitatea de greutate pe care o veți pierde variază pentru toată lumea.
Alăptarea arde de obicei între 500 și 700 de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate în siguranță în timpul alăptării, este important să urmați recomandările medicului dumneavoastră despre câte calorii trebuie să consumați zilnic. De asemenea, va trebui să obțineți autorizația de la medicul dumneavoastră înainte de a relua exercițiile după naștere.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre pierderea în greutate postpartum în timpul alăptării.
Cât de repede te poți aștepta să slăbești în sarcină?
O serie de factori vor afecta cât de repede pierdeți greutatea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii, inclusiv:
- metabolismul tău
- dieta ta
- cât de des vă exercitați
- cât de mult ai îngrășat în timpul sarcinii
În funcție de cât de mult ați câștigat în timpul sarcinii, poate dura șase până la nouă luni sau până la un an sau mai mult pentru a pierde în greutate. Unele femei nu pierd niciodată totul.
Este obișnuit să pierzi aproximativ 13 kilograme la scurt timp după livrare. Această scădere rapidă în greutate este de la bebeluș, placentă și lichid amniotic. Această cantitate poate varia în funcție de mărimea bebelușului sau de dacă ați reținut o mulțime de lichide în timpul sarcinii.
După această scădere inițială în greutate, va trebui să luați mai puține calorii decât ardeți pentru a pierde mai mult în greutate. Dar, din motive de sănătate și siguranță, veți dori să slăbiți treptat și să consumați cel puțin 1.800 de calorii în fiecare zi în timp ce alăptați. Acest lucru vă va menține cantitatea mare de lapte și vă va oferi suficientă energie.
Puteți urmări în siguranță să pierdeți aproximativ o kilogramă pe săptămână. S-ar putea să vă treziți că ați revenit la greutatea pre-sarcină după ce ați alăptat timp de șase luni. Pentru unele femei, poate dura un an sau doi.
Este posibil să dureze mai mult pentru a pierde în greutate dacă ați mai fost gravidă sau dacă ați luat mai mult de 30 până la 35 de kilograme în timpul sarcinii.
De câte calorii am nevoie în timpul alăptării?
Pe baza recomandărilor zilnice privind aportul de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, în funcție de stilul tău de viață, poate fi necesar să consumi următorul număr de calorii pe zi în timpul alăptării:
Pentru a vă menține greutatea actuală în timpul alăptării și pentru a vă menține producția de lapte și nivelul de energie, va trebui să consumați încă 450 până la 500 de calorii pe zi.
- stil de viață sedentar: 2.250 - 2.500 de calorii pe zi
- stil de viață moderat activ: 2.450 - 2.700 de calorii pe zi
- stil de viață activ: 2.650 - 2.900 de calorii pe zi
După ce ați identificat cantitatea totală de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic, încercați să vă asigurați că majoritatea caloriilor dvs. provin din alimente bogate în nutrienți. Acestea includ:
- cereale integrale
- fructe
- legume
- proteină slabă
Dacă încercați să slăbiți, evitați alimentele cu calorii goale, cum ar fi:
- pâine albă
- Paste
- cookie-uri
- produse de patiserie
- alte junk sau fast-food
Este posibil să fie necesar să luați o multivitamină sau puteți continua să luați vitamina prenatală în timp ce alăptați. Adresați-vă medicului dumneavoastră care suplimente vă recomandă.
Este sigur să restricționați caloriile în timpul alăptării?
Chiar dacă încercați să slăbiți, asigurați-vă că consumați cel puțin 1.800 de calorii pe zi în timp ce alăptați. Vă puteți completa dieta cu exerciții fizice după ce ați fost aprobat de medicul dumneavoastră. Pentru majoritatea femeilor, acest lucru este de obicei în jur de șase săptămâni după naștere, deși poate fi mai lung dacă ați avut o livrare prin cezariană sau complicații în timpul sau după naștere.
6 sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți în timpul alăptării
Este important să mențineți o dietă sănătoasă în timpul alăptării, astfel încât să puteți produce lapte hrănitor pentru bebeluș. Asta înseamnă că reducerea caloriilor nu este întotdeauna o opțiune sigură.
Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a susține în siguranță pierderea în greutate în timpul alăptării.
1. Mergeți cu carbohidrați mai mici
Limitarea cantității de carbohidrați pe care o consumați vă poate ajuta să pierdeți mai repede în greutate. Dar asigurați-vă că suplimentați cu o mulțime de proteine, fructe și legume. Încercați să mâncați încă minimum 1.800 de calorii pe zi și discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă postpartum.
2. Exercițiu în siguranță
Odată ce medicul dumneavoastră v-a permis să faceți mișcare, întoarceți-vă treptat la antrenament. Concentrați-vă pe antrenamentele sigure după naștere, cum ar fi yoga și plimbările cu bebelușul.
Puteți începe prin a vă antrena între 20 și 30 de minute pe zi. Lucrați până la 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.
Încercați să vă alăptați copilul înainte de a vă antrena pentru a evita înghițirea.
3. Rămâi hidratat
Când alăptați, este important să rămâneți hidratat. Încercați să beți 12 căni (96 uncii fluide) de apă în fiecare zi.
Consumul de apă și lichide limpezi vă vor ajuta și corpul să elimine orice greutate a apei. Și evitați băuturile cu zahăr dacă încercați să slăbiți, deoarece acestea sunt încărcate cu calorii goale.
4. Nu săriți peste mese
Nu săriți mesele în timp ce alăptați, chiar dacă încercați să slăbiți. Omiterea meselor poate încetini metabolismul și poate duce la scăderea energiei, ceea ce poate face mai dificil să fii activ și să ai grijă de bebeluș.
În plus, consumul de prea puține calorii pe zi poate duce la scăderea în greutate a platoului sau oprirea.
Dacă nu aveți mult timp să mâncați, încercați să mâncați gustări mai mici pe tot parcursul zilei. Un obiectiv bun este să luați o gustare sănătoasă, cum ar fi o bucată de fructe, după ce vă hrăniți bebelușul pentru a umple caloriile pierdute.
5. Mănâncă mai des
Pe lângă faptul că nu omiteți mesele, consumul frecvent vă poate ajuta să vă susțineți obiectivele de slăbire. Mese mai frecvente vă pot ajuta să aveți mai multă energie pe tot parcursul zilei.
Scopul este de trei mese și două gustări pe zi. Deși, dacă ți-e foame în mod constant în timpul alăptării, este posibil să fie nevoie să adaugi mai multe gustări mici și sănătoase pe tot parcursul zilei.
6. Odihnește-te când poți
Poate fi dificil să găsești timp să te odihnești când ai un copil nou. Dar încearcă să dormi cât de mult poți.Vă poate ajuta corpul să se refacă mai repede și este posibil să slăbiți mai repede.
Somnul este, de asemenea, important odată ce reveniți la exerciții. Acest lucru se datorează faptului că mușchii trebuie să se odihnească și să se refacă după antrenamente.
Dacă bebelușul dvs. se hrănește pe tot parcursul nopții, încercați să luați pui de somn scurte în timpul zilei când bebelușul dvs. doarme.
Când să cauți ajutor
Consultați-vă medicul dacă sunteți îngrijorat de pierderea în greutate postpartum. Vă pot evalua dieta și stilul de viață și vă pot oferi sugestii sănătoase pentru a pierde în greutate.
De exemplu, dacă întâmpinați probleme cu pierderea în greutate, poate fi sigur să reduceți numărul de calorii pe care le consumați la șase luni după naștere, atunci când bebelușul începe solidele.
Dacă nu sunteți nemulțumit de imaginea corpului, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un consilier, un terapeut sau un specialist în slăbire care lucrează cu mame postpartum.
Spuneți medicului dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de faptul că pierdeți în greutate prea repede în timpul alăptării (mai mult de una până la două kilograme pe săptămână.) Este posibil să fie necesar să vă suplimentați dieta cu mese sau gustări suplimentare pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți aprovizionarea cu lapte.
La pachet
Amintiți-vă că a fost nevoie de nouă luni pentru a obține greutate în timpul sarcinii, așa că fiți amabili cu corpul dumneavoastră în timp ce începeți călătoria de slăbire. Unele femei consideră că este nevoie de șase până la nouă luni pentru a reveni la greutatea lor înainte de sarcină. Pentru alții, poate dura unul sau doi ani.
Încercați să nu vă comparați cu ceilalți. Întoarceți-vă în exerciții fizice treptat și concentrați-vă asupra unei diete sănătoase, fără a restricționa prea multe calorii în timpul alăptării.
