Dieta Ornish: poate îmbunătăți sănătatea și ajuta la pierderea în greutate?

Scorul Healthline Diet: 4,08 din 5

Dieta Ornish este un plan de dietă popular care promite să ajute la inversarea bolilor cronice și la îmbunătățirea stării de sănătate.

Aceasta implică modificări complete ale stilului de viață și urmarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, plină cu fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Cu toate acestea, restricționează mai multe grupuri de alimente sănătoase și vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale fără o planificare adecvată.

Acest articol trece în revistă dieta Ornish, inclusiv dacă îmbunătățește sănătatea și ajută la scăderea în greutate.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

• Scor general: 4,08
• Pierderea în greutate: 5
• Alimentație sănătoasă: 4
• Sustenabilitate: 4.5
• Sănătatea întregului corp: 3.5
• Calitatea nutriției: 4
• Bazate pe dovezi: 3.5

LINIA DE FOND: Dieta Ornish este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, lacto-ovo-vegetariană, care se concentrează pe schimbarea tiparului alimentar. Deși poate ajuta la scăderea în greutate, are un conținut scăzut de grăsimi și limitează consumul de grupuri de alimente specifice, ceea ce poate provoca anumite deficiențe de nutrienți.

Ce este dieta Ornish?

Dieta Ornish este un plan dezvoltat de Dr. Dean Ornish, medic, cercetător și fondator al Institutului de Cercetare în Medicină Preventivă din Sausalito, California.

Planul este în esență o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, lacto-ovo-vegetariană, care se concentrează pe ingrediente pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.

Alte alimente sunt, de asemenea, permise în plan, inclusiv produse din soia, albușuri și cantități limitate de lactate fără grăsimi.

Potrivit creatorului dietei, simpla schimbare a tiparului alimentar poate promova pierderea în greutate și inversa progresia afecțiunilor cronice, cum ar fi cancerul de prostată, bolile de inimă și diabetul.

Se spune că funcționează activând gene care promovează sănătatea în timp ce inversează îmbătrânirea la nivel celular.

rezumat

Dieta Ornish este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, lacto-ovo-vegetariană despre care se spune că crește pierderea în greutate și inversează progresia bolii.

Cum să urmați dieta Ornish

Spre deosebire de multe alte diete de modă, dieta Ornish este simplă și ușor de urmat.

Nu este nevoie să numărați caloriile sau să vă urmăriți aportul de nutrienți și niciun aliment nu este complet limitat ca parte a dietei, în afară de majoritatea produselor de origine animală.

Cu toate acestea, carnea, peștele și păsările de curte nu sunt incluse în dietă, iar alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile vegetale, sunt permise numai în cantități limitate.

Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și alimentele din soia sunt componente cheie ale dietei Ornish și ar trebui să cuprindă majoritatea meselor.

Albușurile de ou sunt, de asemenea, permise și pot fi savurate până la două porții zilnice de produse lactate fără grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul.

Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte aproximativ 10% din aportul zilnic total de calorii și provin în principal din grăsimi naturale din alimente integrale, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele.

Trei sau mai puține porții de alimente, cum ar fi nucile și semințele, pot fi, de asemenea, consumate pe zi. Cu toate acestea, este important să rețineți că dimensiunile de servire sunt foarte mici, iar o porție ar trebui să conțină mai puțin de 3 grame de grăsime.

De asemenea, băuturile cu cofeină, carbohidrații rafinați, zahărul, alcoolul și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie limitate ca parte a dietei.

Pe lângă modificarea dietei, este recomandat să efectuați zilnic cel puțin 30 de minute de exerciții moderate pentru a optimiza rezultatele.

rezumat

Dieta Ornish implică consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, din plante și limitarea produselor de origine animală, carbohidrați rafinați, alimente bogate în grăsimi și ingrediente procesate.

Beneficii

Dieta Ornish poate fi asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la scăderea în greutate

Dieta Ornish pune accentul pe ingrediente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele și proteinele pe bază de plante, făcându-l o opțiune excelentă dacă doriți să slăbiți.

Potrivit unui studiu efectuat pe 20 de persoane, urmarea dietei Ornish timp de 1 an a dus la o scădere medie în greutate de 7,3 kilograme (3,3 kg), care a fost mai mare decât alte diete populare precum Atkins, Weight Watchers și dieta Zone.

În mod similar, un alt studiu de 1 an a constatat că 76 de participanți care au urmat dieta Ornish au pierdut în medie 2 kg (5 lire sterline).

Mai mult, alte studii arată că trecerea la o dietă vegetariană ar putea ajuta la scăderea în greutate.

Într-un studiu efectuat pe 74 de persoane cu diabet de tip 2, urmarea unei diete vegetariene timp de 6 luni a fost semnificativ mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de calorii în promovarea pierderii de grăsime.

Ajută la prevenirea bolilor

Cercetări promițătoare sugerează că dieta Ornish ar putea ajuta la prevenirea bolilor cronice.

De fapt, studiile arată că dietele vegetariene pot fi asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet și obezitate.

Alte studii au descoperit că dietele vegetariene și vegane pot fi legate de un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer, inclusiv de stomac, colorectal, prostată și cancer de sân.

Mai mult, un mic studiu efectuat pe 18 persoane a comparat efectele a trei diete populare, inclusiv dieta Ornish, pe parcursul a 4 săptămâni.

Dieta Ornish a redus nivelurile de colesterol total, trigliceride, colesterol LDL (rău) și inflamație, toate acestea fiind factori de risc pentru bolile de inimă.

Flexibil și ușor de urmărit

Spre deosebire de alte planuri de dietă care necesită să numărați cu atenție caloriile sau să vă urmăriți aportul de nutrienți, dieta Ornish necesită un efort minim și este relativ ușor de urmat.

Potrivit creatorului dietei, în afară de anumite produse de origine animală, niciun aliment nu este complet interzis în plan - deși unele ingrediente ar trebui să fie limitate.

Chiar și anumite articole convenabile preambalate, cum ar fi burgeri vegetarieni sau cereale integrale, sunt permise cu moderare, cu condiția să conțină mai puțin de 3 grame de grăsime pe porție.

Având în vedere că dieta nu este supraîncărcată cu reguli și regulamente complicate, este ușor să rămânem pe termen lung.

rezumat

Dieta Ornish poate crește pierderea în greutate și poate ajuta la prevenirea bolilor. De asemenea, este mai flexibil și mai ușor de urmat decât alte planuri de dietă.

Posibile dezavantaje

Deși dieta Ornish este asociată cu mai multe beneficii potențiale, există unele dezavantaje de luat în considerare.

Pentru început, este foarte scăzut în grăsimi sănătoase, cu mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice provenite din grăsimi.

Majoritatea experților în sănătate și agențiile de reglementare recomandă să obțineți aproximativ 20-35% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi pentru a ajuta la optimizarea stării de sănătate.

Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași mono și polinesaturați, pot proteja împotriva bolilor de inimă, pot reduce inflamația, pot sprijini funcția creierului și pot asigura o creștere și dezvoltare sănătoase.

În plus, este important să rețineți că eliminarea cărnii și a anumitor produse animale din dieta dvs. vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale.

De fapt, studiile arată că dietele vegetariene tind să fie mai scăzute în substanțe nutritive importante precum proteine, calciu, vitamina B12 și zinc.

Monitorizând aportul acestor vitamine și minerale cheie și bucurându-vă de o varietate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase dense în nutrienți, vă puteți asigura că vă puteți satisface nevoile în timp ce urmați dieta Ornish.

De asemenea, puteți opta să luați o multivitamină, care vă poate ajuta să umpleți orice goluri din dieta dvs. pentru a preveni un deficit nutrițional.

rezumat

Dieta Ornish este foarte scăzută în grăsimi sănătoase și necesită o planificare atentă pentru a preveni deficiențele nutriționale.

Alimente de mâncat și de evitat

Dieta Ornish este o dietă lacto-ovo-vegetariană care încurajează o varietate de alimente întregi, inclusiv fructe, legume și leguminoase.

Alimente de mâncat

Iată câteva alimente pe care le puteți savura ca parte a dietei Ornish:

• Fructe: mere, banane, portocale, kiwi, grapefruit, fructe de pădure, rodie, pepeni, pere, caise
• Legume: broccoli, conopidă, varză, varză, ardei, usturoi, ceapă, spanac, dovlecei
• Leguminoase: fasole, naut, linte, fasole neagră, fasole lima, fasole pinto
• Boabe integrale: quinoa, amarant, hrișcă, orz, farro, orez brun, ovăz
• Surse de proteine: tempeh, tofu, albușuri
• Ierburi și condimente: usturoi, chimen, turmeric, coriandru, coriandru, pătrunjel, scorțișoară, nucșoară

Alimente de limitat

Următoarele alimente sunt, de asemenea, permise în cantități limitate în dietă:

• Nuci și semințe (3 sau mai puține porții mici pe zi): nuci, migdale, caju, nuci pecan, semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in
• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi: cereale integrale, biscuiți integrale, burgeri vegetarieni
• Băuturi cofeinizate: până la o ceașcă de cafea sau două căni de ceai negru / cafea decafeinizată pe zi
• Produse lactate (2 sau mai puține porții pe zi): iaurt degresat, lapte degresat
• Grăsimi: ulei de măsline, avocado, ulei de cocos, unt, ulei vegetal, ulei de canola, măsline
• Glucide rafinate (2 sau mai puține porții pe zi): paste albe, biscuiți, biscuiți, pâine albă, clătite, tortilla de făină, orez alb, miere, agave, zahăr brun, zahăr alb
• Alcool (până la 1 porție pe zi): vin, bere, lichior
• Alimente procesate: mese cu conținut ridicat de grăsimi, produse de patiserie, fast-food, chipsuri de cartofi, covrigi

Alimente de evitat

Iată câteva dintre alimentele de evitat din planul de dietă:

• Carne: carne de vită, miel, capră, vițel
• Fructe de mare: somon, macrou, ton, hamsii, sardine, creveți, homar
• Pasari: pui, curcan, gasca, rata
• Galbenusuri de ou

rezumat

Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și sursele de proteine ​​pe bază de plante sunt încurajate în dieta Ornish. Carnea, peștele și păsările de curte sunt interzise, ​​în timp ce ingredientele bogate în grăsimi, carbohidrații rafinați și alimentele procesate ar trebui să fie limitate.

Exemplu de meniu

Iată un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta Ornish.

Ziua 1

• Mic dejun: amestec de tofu cu roșii, ceapă, usturoi și ardei
• Prânz: orez brun cu fasole neagră și broccoli aburit
• Cina: tocană de legume cu linte cu varză de Bruxelles prăjite

Ziua 2

• Mic dejun: omletă de albuș cu legume mixte
• Prânz: ardei grași umpluți cu fasole, bulgur, roșii, ceapă, varză și spanac
• Cina: curry de naut cu cuscus și o salată laterală

Ziua 3

• Mic dejun: fulgi de ovăz cu căpșuni, afine și scorțișoară
• Prânz: tăiței de dovlecei cu pesto și chiftele de fasole de canelini
• Cina: tempi teriyaki cu quinoa și legume prăjite

rezumat

Meniul de mai sus oferă câteva idei de masă care pot fi incluse în dieta Ornish.

Linia de jos

Dieta Ornish este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, lacto-ovo-vegetariană, care pretinde că oferă beneficii substanțiale pentru sănătate.

Pe lângă faptul că este flexibilă și ușor de urmat, unele studii sugerează că dieta Ornish poate contribui la creșterea pierderii în greutate și la protejarea împotriva bolilor cronice.

Cu toate acestea, este, de asemenea, foarte scăzut în grăsimi sănătoase și poate lipsi anumite vitamine și minerale, ceea ce vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale.

Astfel, dacă doriți să încercați dieta Ornish, asigurați-vă că o planificați cu atenție pentru a evita efectele negative asupra sănătății.