Acizii grași Omega-6 sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase.
Se găsesc în multe alimente nutritive, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile vegetale.
Obținerea unei varietăți a acestor grăsimi într-un echilibru adecvat susține starea generală de sănătate, iar acest articol explică cum se poate realiza acest lucru.
De cât omega-6 ai nevoie?
Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc într-o varietate de alimente.
Acidul linoleic - adesea notat ca 18: 2 (n-6) - este una dintre cele mai frecvente forme. Alte tipuri includ acid arahidonic — 20: 4 (n-6) — și acid gamma-linolenic — 18: 3 (n-6).
Sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece corpul tău are nevoie de aceștia pentru a funcționa corect, dar nu este capabil să-i producă singuri. Asta înseamnă că trebuie să le obțineți din alimente.
Pe de altă parte, consumul unui raport ridicat de acizi grași omega-6 și omega-3 se crede că contribuie la inflamații și boli cronice.
Unele cercetări sugerează că dietele strămoșilor umani conțineau cantități egale de acizi grași omega-6 și omega-3. Dar astăzi, dietele occidentale sunt semnificativ mai mari în acizii grași omega-6 cu un raport de aproximativ 17: 1.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12 grame și, respectiv, 17 grame de acizi grași omega-6 pe zi.
Pentru a asigura un raport adecvat, consumați cu moderare alimente bogate în omega-6 și asociați-le cu o cantitate bună de acizi grași omega-3 din alimente precum pește gras, nuci și semințe.
Iată 10 alimente nutritive bogate în acizi grași omega-6, inclusiv conținutul lor de acid linoleic pe porție.
1. Nucile
Nucile sunt un tip popular de nuci de copac, care conține gemuri nutritive importante, cum ar fi fibre și minerale, inclusiv mangan, cupru, fosfor și magneziu.
Nucile pot fi savurate singure pentru o gustare hrănitoare sau presărate peste salate, iaurt sau fulgi de ovăz pentru a spori conținutul nutrițional al acestor mese.
Conținut de acid linoleic: 10.800 mg pe uncie (28 grame) sau 38.100 mg pe 3.5 uncii (100 grame)
2. Ulei de șofrănel
Uleiul de șofrănel este un ulei obișnuit de gătit extras din semințele plantei de șofrănel.
La fel ca alte uleiuri vegetale, uleiul de șofrănel are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, care este un tip de acid gras care poate contribui la îmbunătățirea sănătății inimii.
Uleiul de șofrănel are o aromă neutră, ceea ce îl face grozav să fie utilizat în cartofi prăjiți, produse de patiserie, sosuri pentru salate și sosuri.
Conținut de acid linoleic: 1.730 mg pe lingură (14 grame) sau 12.700 mg pe 100 uncii (100 grame)
3. Tofu
Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și apăsarea cașului de soia pentru a forma blocuri moi.
Fiecare porție oferă o doză consistentă de mai mulți nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan.
Încercați să adăugați tofu la rotația săptămânală a mesei, bătând un amestec de tofu, presărându-l peste salate sau schimbându-l cu carne în felurile dvs. principale.
Conținut de acid linoleic: 6.060 mg pe 1/4 bloc (122 grame) sau 4.970 mg pe 3.5 uncii (100 grame)
4. Semințe de cânepă
Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscută și sub numele de Cannabis sativa.
Pe lângă faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu.
Semințele de cânepă pot fi presărate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru o doză suplimentară de nutrienți.
Conținut de acid linoleic: 8.240 mg pe 3 linguri (30 grame) sau 27.500 mg pe 100 uncii (100 grame)
5. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt semințele nutritive recoltate din capul plantei de floarea-soarelui.
Sunt deosebit de bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu, ambele acționând ca antioxidanți care protejează împotriva leziunilor celulare, inflamației și bolilor cronice.
Cu aroma lor de nuci și textura delicată, dar crocantă, semințele de floarea-soarelui sunt un plus excelent pentru mixul de trasee, bare de granola, produse de patiserie și caserole.
Conținut de acid linoleic: 10.600 mg pe uncie (28 grame) sau 37.400 mg pe 3.5 uncii (100 grame)
6. Unt de arahide
Untul de arahide este o tartă cremoasă făcută din arahide prăjite.
Nu numai că este bogat în grăsimi și proteine sănătoase, dar este și încărcat cu substanțe nutritive cheie, cum ar fi niacina, manganul, vitamina E și magneziul.
În plus, este versatil și ușor de savurat. Încercați să-l utilizați ca o baie pentru fructe și legume, amestecându-l în piureuri sau adăugând o lingură la deserturile preferate.
Conținut de acid linoleic: 1.960 mg per lingură (16 grame), sau 12.300 mg per 3,5 uncii (100 grame)
7. Ulei de avocado
Uleiul de avocado este un ulei de gătit produs din pulpă de avocado.
Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, studiile pe animale au descoperit că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.
Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct ridicat de fum, ceea ce înseamnă că rezistă la temperaturi ridicate fără a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metode de gătit cu căldură ridicată, cum ar fi coacerea, prăjirea, sotarea și prăjirea.
Conținut de acid linoleic: 1.750 mg pe lingură (14 grame) sau 12.530 mg pe 100 uncii (100 grame)
8. Ouă
Ouăle pot fi un supliment delicios, hrănitor și versatil în dieta dvs., deoarece sunt ambalate cu o serie de substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine, seleniu și riboflavină.
Deși se bucură adesea de amestecate, prăjite sau fierte, ele pot fi adăugate și la burritos, sandvișuri, caserole și salate pentru micul dejun, pentru a vă amesteca mesele.
Conținut de acid linoleic: 594 mg per ou mare (50 grame) sau 1.188 mg per 3,5 uncii (100 grame)
9. Migdale
Migdalele sunt un tip obișnuit de nuci de copac originare din Orientul Mijlociu, dar cultivate acum pe tot globul.
Sunt o sursă excelentă de proteine și fibre, alături de vitamina E, mangan și magneziu.
Deși migdalele fac singure o gustare satisfăcătoare, puteți încerca să le prăjiți și să le adăugați la un robot de bucătărie pentru a face unt de migdale neted și cremos.
Conținut de acid linoleic: 3.490 mg pe uncie (28 grame) sau 12.320 mg pe 3.5 uncii (100 grame)
10. Caju
Caju este un tip de nuci care se remarcă prin aroma untă și forma unică.
Fiecare porție este bogată în micronutrienți, inclusiv cupru, magneziu și fosfor.
O modalitate populară de a folosi caju este de a-i transforma în cremă de caju, înmuiându-i peste noapte și făcându-i piure într-un robot de bucătărie. Crema de caju este perfectă pentru a spori aroma, textura și profilul nutritiv al sosurilor, sosurilor și supelor.
Conținut de acid linoleic: 2.210 mg pe uncie (28 grame) sau 7.780 mg pe 3.5 uncii (100 grame)
Linia de jos
Acizii grași Omega-6 sunt un tip de grăsime esențială care joacă un rol important în sănătatea dumneavoastră generală.
Alimentele precum nucile, semințele, ouăle și uleiurile vegetale sunt toate surse excelente de acizi grași omega-6.
Cu toate acestea, este important să consumați și o mulțime de acizi grași omega-3 pentru a menține un raport benefic al grăsimilor sănătoase din dieta dumneavoastră.
.jpg)
