Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Bajra este un nume tradițional hindi pentru Pennisetum glaucum cultură - cunoscută și sub numele de mei de perle.
Este, de asemenea, cunoscut sub numele de dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala sau mei de pădure.
Boabele sunt cultivate în principal în Africa și India, unde reprezintă o sursă majoră de nutriție. Cu toate acestea, este cultivat și consumat și în multe alte locuri din lume.
Bajra se referă la semințele comestibile ale plantelor de mei de perle. Ele cresc în diferite nuanțe de alb, galben, gri, maro și albastru-violet.
Semințele sunt gătite de obicei ca boabe de cereale sau uneori mărunțite fin și utilizate ca făină.
Acest articol oferă o prezentare generală a bajra și beneficiile sale pentru sănătate.
Nutriția Bajra
Meiul de perle Bajra este doar unul dintre multele tipuri de mei. Unele alte soiuri populare de mei sunt fonio, mei deget (ragi), lacrimile lui Iov, coada de vulpe și meiul kodo.
Majoritatea meilor au profiluri nutriționale impresionante, inclusiv bajra.
Iată profilul nutrițional mediu al unei cani (170 grame) de mei gătit:
- Calorii: 201
- Proteine: 6 grame
- Grăsime: 1,7 grame
- Carbohidrati: 40 grame
- Fibra: 2 grame
- Sodiu: 286 mg
- Folat: 8% din valoarea zilnică (DV)
- Fier: 6% din DV
- Magneziu: 18% din DV
- Tiamina: 15% din DV
- Niacină: 14% din DV
- Fosfor: 14% din DV
- Zinc: 14% din DV
- Riboflavină: 11% din DV
- Vitamina B6: 11% din DV
În general, meiul gătit este o sursă bună de proteine și carbohidrați și o sursă decentă de fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale. În general, meiul este o sursă nutritivă de carbohidrați. .
Este, de asemenea, fără gluten și este o alegere potrivită pentru persoanele cu boală celiacă sau pentru cei care urmează o dietă fără gluten - atâta timp cât vă asigurați că achiziționați un produs certificat fără gluten.
Bajra are un conținut ridicat de substanțe chimice benefice pentru plante, cum ar fi antioxidanți, polifenoli și fitochimicale, toate fiind cunoscute pentru că contribuie la sănătatea umană optimă în multe feluri.
Cu toate acestea, prezența polifenolilor benefici poate inhiba, de asemenea, unele dintre mineralele din bajra, cum ar fi fierul și zincul, să fie absorbite complet de corpul dumneavoastră.
REZUMATLa fel ca majoritatea meilor, bajra este o sursă de proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și substanțe chimice benefice pentru plante.
Are bajra beneficii pentru sănătate?
În mod similar cu alte cereale, bajra a fost legată de beneficii semnificative pentru sănătate, pur și simplu datorită statutului său de aliment cu cereale integrale.
Consumul regulat de cereale integrale precum bajra poate ajuta la prevenirea afecțiunilor cronice precum diabetul, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
Totuși, consumul de bajra poate oferi și beneficii mai specifice pentru sănătate.
Poate ajuta la scăderea în greutate
Dacă încercați să slăbiți, adăugarea de alimente din cereale integrale cu o densitate scăzută de calorii, cum ar fi bajra, în dieta dvs. poate fi benefică.
Densitatea calorică a unui aliment măsoară conținutul său caloric în raport cu greutatea (în grame) sau volumul (în ml).
De exemplu, un aliment care are 100 de calorii pe porție de 100 de grame (3,5 uncii) ar avea o densitate de calorii de 1. Un aliment care are 400 de calorii pe porție de 100 de grame ar avea o densitate de calorii de 4.
Alimentele cu o densitate calorică scăzută vă ajută să vă simțiți plini, dar pentru mai puține calorii. Alimentele cu o densitate calorică mai mare de 2,3 sunt în general considerate ridicate.
Bajra are o densitate calorică de 1,2. Astfel, alimentele precum bajra cu o densitate calorică scăzută pot ajuta la scăderea în greutate.
Poate fi o alegere bună pentru persoanele cu diabet
În general, majoritatea tipurilor de mei sunt considerate a fi o alegere bună a boabelor pentru persoanele cu diabet.
Alimentele bogate în fibre, în special fibrele de cereale, cum ar fi bajra, au fost, de asemenea, asociate cu rezultate îmbunătățite în gestionarea diabetului de tip 2 și a altor boli cronice.
Mai mult, meiul are un indice glicemic (IG) mai mic decât unele produse din cereale rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă. În plus, unele cercetări emergente la animale și oameni au descoperit că proteinele din mei pot contribui la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.
În medie, majoritatea tipurilor de mei au o valoare GI de 43-68. Alimentele cu o valoare GI de 55 sau mai mică sunt de obicei considerate a fi scăzute.
IG este o măsură a cât de mult afectează anumite alimente nivelul zahărului din sânge. Alimentele care au un indice glicemic mai mic sunt de obicei alegeri mai bune pentru persoanele cu diabet.
În unele cazuri, încărcarea glicemică (GL) poate fi o măsură mai bună a modului în care un aliment afectează nivelul zahărului din sânge. GL diferă de IG, având în vedere și dimensiunea tipică de servire a unui aliment. Un GL de 10 sau mai mic este considerat scăzut, în timp ce un GL de 20 sau mai mult este ridicat.
Un studiu a observat că fulgii de mei au un GL de 9,2, ceea ce înseamnă că au un GL redus.
Acestea fiind spuse, unele dintre cercetările care susțin aceste afirmații nu au folosit bajra în mod specific, iar utilizarea atât a GI, cât și a GL în gestionarea diabetului este controversată. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege exact modul în care meiul afectează nivelul zahărului din sânge.
Conține substanțe nutritive care pot susține părul, pielea și unghiile sănătoase
Este posibil să fi auzit că bajra este bună pentru părul tău, însă meiul în sine nu a fost studiat ca tratament pentru păr.
Cu toate acestea, bajra este o sursă bună de mulți nutrienți cunoscuți pentru că contribuie la sănătatea părului, a pielii și a unghiilor, inclusiv:
- proteină
- vitamina B6
- niacină
- folat
- fier
- zinc
Consumul regulat de bajra ca parte a dietei dvs. ar putea ajuta la prevenirea deficiențelor acestor nutrienți.
Totuși, din cauza lipsei cercetărilor, nu se poate spune că bajra și alte mei îmbunătățesc în mod direct sănătatea părului, a pielii sau a unghiilor în acest moment.
REZUMATUnele dintre beneficiile potențiale pentru sănătate asociate consumului regulat de bajra sunt pierderea în greutate, îmbunătățirea gestionării diabetului și un aport mai mare de substanțe nutritive care susțin părul, unghiile și pielea sănătoase.
Cum se gătește bajra
Bajra este un ingredient versatil care poate fi utilizat pentru a înlocui orezul, quinoa, ovăzul și alte cereale din multe feluri de mâncare.
Pentru a pregăti bajra, pur și simplu aduceți o ceașcă (170 grame) de mei și 2 căni (473 ml) de apă sau bulion la fierbere. Apoi, reduceți-l la foc mic și lăsați-l să gătească timp de aproximativ 15 minute. Această metodă ar trebui să producă un bob ușor, pufos.
Dacă doriți ca bajra dvs. să fie mai mult ca un terci, puteți adăuga până la o ceașcă suplimentară (237 ml) de apă, lactate sau bulion. Puteți, de asemenea, să prăjiți meiul uscat timp de câteva minute înainte de a adăuga lichidul pentru a scoate o aromă bogată, de nuci în boabe.
Înainte de gătit, bajra poate fi înmuiat timp de ore sau chiar zile în apă sau Lactobacillus-lacturi bogate precum zeama sau chefirul. Fermentarea mei și a făinii de mei este frecventă în Africa și Asia. Nu numai că îi afectează aroma și gustul, ci și conținutul de nutrienți.
Un studiu a constatat că făina de mei de perle care a fost fermentată și congelată timp de 2 zile a avut o creștere cu 30% a nivelurilor unor compuși fenolici. Compușii fenolici sunt substanțe chimice din plante care vă ajută corpul să răspundă la îmbătrânire, inflamație și boli cronice.
În timp ce cercetările pe această temă sunt limitate, unele studii sugerează că înmuierea sau încolțirea mei înainte de consum, precum și modul în care cerealele au fost procesate inițial, influențează accesibilitatea unora dintre substanțele sale nutritive, cum ar fi fierul, zincul, calciul și antioxidanții.
Alte modalități de a mânca bajra
Bajra este de obicei măcinată într-o făină fină care poate fi utilizată pentru a face roti și alte tipuri de pâine plată.
Cu toate acestea, făina bajra nu se limitează doar la pâinea plată. Poate fi folosit și pentru a face prăjituri și paste sau ca înlocuitor pentru alte tipuri de făină în multe rețete.
O altă modalitate de a vă bucura de bajra este ca o gustare de mei pufos similară cu floricelele. Puteți cumpăra singuri gustări de mei pre-umflate sau mei pop acasă. Bajra pufată poate fi consumată singură sau folosită pentru a face gustări dulci sau sărate.
Pentru a scoate meiul, adăugați 1 cană (170 grame) de bajra într-o tigaie uscată. Puneți căldura la mediu-scăzută și lăsați meiul să stea câteva minute. Odată ce capătă o culoare maro auriu, amestecați-l ușor și apoi lăsați-l să stea încă câteva minute până când toate boabele au apărut și au umflat.
Găsirea adevăratului mei de perle bajra poate fi dificilă, deși puteți verifica magazinele de specialitate online sau locale care transportă produse din Africa, Asia și în special India. Făina Bajra măcinată din mei de perle poate fi mai ușor disponibilă.
Cumpărați online făină de bajra.
REZUMATÎn mod similar cu multe alte cereale, bajra este de obicei fiartă, deși poate fi consumată și sub formă de făină sau gustare de cereale.
Are bajra vreun risc?
În general, consumul de cantități moderate de bajra este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor. Deoarece este un bob fără gluten, chiar și persoanele cu boală celiacă îl pot avea atât timp cât se simt încrezători că nu a existat contaminare încrucișată cu alte boabe care conțin gluten.
O preocupare pe care o puteți auzi despre bajra și alte mei este că acestea conțin antinutrienți. Antinutrienții sunt compuși din anumite alimente care pot bloca sau inhiba absorbția altor substanțe nutritive benefice.
Unele cercetări sugerează că bajra conține fitați, oxalați și, eventual, alți antinutrienți care ar putea interfera cu absorbția fierului, zincului, fosforului și a altor micronutrienți consumați în aceeași masă.
Din nou, unele studii sugerează că fermentarea sau încolțirea meiului înainte de consum, împreună cu modul în care a fost procesat, influențează nivelurile sale de antinutrienți și absorbabilitatea unora dintre micronutrienții și antioxidanții săi.
Cu toate acestea, este important să rețineți că beneficiile consumului de alimente bogate în nutrienți care conțin și unele substanțe antinutrienți depășesc de obicei dezavantajele de a nu consuma deloc aceste alimente bogate în nutrienți.
Mai mult, înmuierea, fermentarea sau stropirea mei poate reduce conținutul său de antinutrienți.
REZUMATDeși bajra conține niște antinutrienți care inhibă absorbția altor vitamine și minerale, boabele sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru cei care urmează o dietă fără gluten.
Linia de jos
Bajra este un tip de mei de perle cultivat în principal în Africa și India, deși este consumat în întreaga lume.
Boabele fără gluten au un conținut scăzut de calorii, dar conțin substanțe nutritive sănătoase care pot contribui la pierderea în greutate, la niveluri îmbunătățite ale zahărului din sânge și la alte beneficii pentru sănătate.
Există puține riscuri asociate consumului regulat de bajra, iar boabele sunt foarte versatile ca ingredient de gătit. Cu toate acestea, adevăratul mei de perle bajra poate fi dificil de găsit în unele zone.
Dacă aveți acces la bajra, încercați să o înlocuiți cu quinoa sau orez în felurile de mâncare preferate pe bază de cereale ca o modalitate de a începe experimentarea cu aceste cereale nutritive.
