Uleiul MCT este un supliment care a devenit popular printre sportivi și culturisti. Popularitatea uleiului de cocos, bogat în MCT, a contribuit la utilizarea acestuia.
După cum sugerează și numele, uleiul de trigliceride cu lanț mediu (MCT) conține lanțuri de grăsimi de lungime medie numite trigliceride. Datorită lungimii lor mai mici, MCT-urile sunt mai ușor de digerat decât acizii grași cu lanț mai lung care se găsesc în multe alte alimente.
Uleiul MCT este cel mai frecvent extras din uleiul de cocos, deoarece mai mult de 50% din grăsimea din uleiul de cocos provine din MCT. Aceste grăsimi se găsesc și în alte alimente, cum ar fi uleiul de palmier și produsele lactate.
Există patru tipuri diferite de MCT, dintre care acidul caprilic și capric sunt cele mai frecvent utilizate pentru uleiul MCT. În unele cazuri, aceste tipuri specifice au beneficii unice.
Iată 7 beneficii susținute de știință pe care le puteți obține din adăugarea de ulei MCT în dieta dumneavoastră.
1. Uleiul MCT ar putea favoriza pierderea în greutate
Cercetările actuale sunt mixte pe această temă, dar există câteva motive potențiale pentru care uleiul MCT poate fi benefic pentru pierderea în greutate.
S-a demonstrat că uleiul MCT crește eliberarea a doi hormoni care pot promova senzația de plenitudine în organism: peptida YY și leptina.
Un studiu a constatat că persoanele care iau 2 linguri de ulei MCT ca parte a micului dejun au ajuns să mănânce mai puține alimente la prânz comparativ cu cele care au luat ulei de cocos.
Același studiu a constatat, de asemenea, o creștere mai mică a trigliceridelor și glucozei cu ulei MCT, care poate influența, de asemenea, senzația de plenitudine.
În plus, unele studii mai vechi au arătat că administrarea de ulei MCT ar putea ajuta la reducerea greutății corporale și a circumferinței taliei. Cercetătorii au raportat că ar putea ajuta la prevenirea obezității.
Rețineți că unele dintre aceste studii nu iau în considerare alți factori, cum ar fi nivelurile de activitate și alte consumuri de calorii. Este nevoie de mai multe cercetări.
Uleiul MCT are cu aproximativ 10% mai puține calorii decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline, nucile și avocado.
MCT-urile pot fi, de asemenea, transformate în cetone, care sunt produse din descompunerea grăsimilor atunci când aportul de carbohidrați este scăzut.
Dacă urmați o dietă ketogenică, cu un conținut scăzut de carbohidrați, dar cu un conținut ridicat de grăsimi, administrarea de ulei MCT vă poate ajuta să rămâneți în starea de ardere a grăsimilor cunoscută sub numele de cetoză.
În cele din urmă, mediul tău intestinal este foarte important când vine vorba de greutatea ta. Uleiul MCT poate ajuta la optimizarea creșterii bacteriilor bune și la susținerea mucoasei intestinale, care ar putea, de asemenea, să vă ajute să pierdeți în greutate.
rezumatUleiul MCT poate sprijini pierderea în greutate prin creșterea plenitudinii, pierderii de grăsime, producția de cetonă și prin îmbunătățirea mediului intestinal. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a-i determina eficacitatea.
2. Uleiul MCT ar putea fi o sursă bună de energie
Corpul absoarbe MCT mai rapid decât trigliceridele cu lanț lung (LCT), care conțin mai mulți atomi de carbon în lanțurile lor de acizi grași.
Datorită lungimii mai mici a lanțului, MCT-urile se deplasează mai repede de la intestin la ficat și nu necesită bilă pentru a se descompune, așa cum fac grăsimile cu lanț mai lung.
În ficat, grăsimile sunt descompuse pentru a fi utilizate fie ca combustibil, fie depozitate ca grăsime corporală. Deoarece MCT-urile intră cu ușurință în celule fără a fi defalcate, ele pot fi folosite ca sursă imediată de energie.
Când urmezi o dietă ketogenică, MCT-urile pot fi, de asemenea, transformate în cetone în ficat. Aceste cetone pot trece prin bariera hematoencefalică, făcându-le o sursă de energie pentru celulele creierului.
rezumatUleiul MCT este ușor absorbit și transportat pe tot corpul. Poate fi folosit ca sursă instantanee de energie sau poate fi transformat în cetone.
3. MCT ar putea reduce acumularea de lactat la sportivi și ar putea ajuta la utilizarea grăsimilor pentru energie
În timpul exercițiului, creșterea nivelului de lactat poate avea un impact negativ asupra performanței exercițiului.
Interesant este că MCT-urile pot ajuta la reducerea acumulării de lactat.
Un studiu mai vechi a constatat că sportivii care au luat 6 grame sau aproximativ 1,5 lingurițe de MCT cu alimente înainte de pedalat au avut niveluri mai scăzute de lactat și au găsit că este mai ușor să facă mișcare, comparativ cu cei care iau LCT.
În plus, studiul a constatat că administrarea uleiului MCT înainte de exerciții fizice vă poate ajuta să utilizați mai multe grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie.
Chiar dacă MCT-urile pot ajuta la creșterea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, rezultatele studiului sunt amestecate în ceea ce privește dacă uleiul MCT vă poate ajuta să vă exercitați mai bine.
Un studiu a arătat că ar putea îmbunătăți capacitatea de înot la șoareci, dar un alt studiu bazat pe oameni nu a constatat nicio îmbunătățire a performanței de rezistență la alergători.
Rezultatele unui alt studiu pe animale sugerează că uleiul MCT nu poate afecta negativ performanța exercițiului.
rezumatUleiul MCT ar putea crește arderea grăsimilor și ar putea reduce nevoia de carbohidrați în timpul exercițiului. Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru se traduce printr-o performanță îmbunătățită a exercițiilor.
4. MCT ar putea ajuta la gestionarea epilepsiei, a bolii Alzheimer și a autismului
Studiile au arătat că uleiul MCT și o dietă ketogenică pot ajuta la gestionarea afecțiunilor precum epilepsia, boala Alzheimer și autismul.
Epilepsie
În timp ce dieta ketogenică a câștigat popularitate în rândul persoanelor care doresc să piardă în greutate, a fost introdusă pentru prima dată ca o modalitate de gestionare a epilepsiei.
Cercetătorii au descoperit că postul crește producția de cetonă și că acest lucru poate reduce frecvența convulsiilor epileptice.
Deoarece MTC-urile pot fi transformate în cetone, ele pot fi benefice în gestionarea epilepsiei.
Cu toate acestea, tipul de MCT poate fi important. Un studiu in vitro a arătat că acidul capric MCT a îmbunătățit controlul crizelor mai bine decât un medicament antiepileptic răspândit.
Un alt studiu la șobolani a constatat că același MCT a blocat receptorii din creier care provoacă convulsii, deși sunt necesare mai multe studii la om.
În plus, este important să rețineți că o dietă ketogenică nu este pentru toată lumea și poate fi o provocare să urmeze pe termen lung.
Dacă luați în considerare o dietă ketogenică pentru a vă ajuta să vă gestionați epilepsia, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu profesionistul în nutriție.
Boala Alzheimer
Boala Alzheimer afectează capacitatea creierului de a utiliza zahăr.
O dietă ketogenică MCT oferă o sursă alternativă de energie: cetone. Acest lucru ar putea permite celulelor creierului să supraviețuiască mai bine. De asemenea, blochează un receptor din creier care provoacă pierderea memoriei.
Un studiu a constatat că o singură doză de MCT a îmbunătățit cunoașterea pe termen scurt la 20 de persoane cu boală Alzheimer cu un anumit tip de genă, în special APOE ɛ4-negativ.
În timp ce factorii genetici joacă un rol, dovezile sugerează că 20 până la 70 de grame de MCT suplimentare care includ acid caprilic sau capric ar putea îmbunătăți modest simptomele bolii Alzheimer ușoare până la moderate.
În general, beneficiile uleiului MCT în boala Alzheimer sunt promițătoare, dar sunt necesare studii pe scară mai lungă și mai mare.
Autism
Uleiul MCT poate afecta, de asemenea, copiii cu autism. Un studiu a constatat îmbunătățiri generale pozitive atunci când a fost urmată o dietă ketogenică timp de 6 luni.
Un alt studiu a constatat că adăugarea MCT la o dietă ketogenică și fără gluten a îmbunătățit substanțial comportamentele de autism pentru 6 din cei 15 copii implicați.
Deoarece autismul este o afecțiune a spectrului, acesta poate afecta oamenii în moduri diferite.
Aceasta înseamnă că adăugarea uleiului MCT în dieta copilului dumneavoastră poate ajuta în diferite grade sau poate să nu prezinte efecte. Sunt necesare mai multe cercetări și aici.
Dacă luați în considerare o dietă ketogenică pentru a ajuta la gestionarea autismului copilului dumneavoastră, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu specialistul în nutriție.
rezumatUleiul MCT poate îmbunătăți funcția creierului, ceea ce ar putea avea beneficii pentru persoanele cu epilepsie, boala Alzheimer și autism.
5. MCT conține acizi grași care luptă cu drojdia și creșterea bacteriană
S-a demonstrat că MCT au efecte antimicrobiene și antifungice.
Uleiul de cocos, care conține numeroase MCT, a fost demonstrat într-un studiu mai vechi in-vitro pentru a reduce creșterea Candida albicans cu 25%. Aceasta este o drojdie obișnuită care poate provoca afte și diverse infecții ale pielii.
Un studiu in vitro a arătat, de asemenea, că uleiul de cocos a redus creșterea unei bacterii cauzatoare de boli numită Clostridium difficile .
Capacitatea uleiului de cocos de a reduce drojdia și creșterea bacteriană se poate datora acidului caprilic, capric și lauric din MCT.
De asemenea, s-a demonstrat că MCT în sine suprimă creșterea unei ciuperci infecțioase pe scară largă în spitale cu până la 50%.
Cu toate acestea, rețineți că majoritatea cercetărilor privind MCT-urile și sprijinul imun au fost realizate prin studii in vitro sau pe animale. Sunt necesare studii umane de înaltă calitate înainte de a putea ajunge la concluzii mai puternice.
rezumatUleiul MCT conține acizi grași care s-au dovedit a reduce creșterea drojdiei și a bacteriilor. În general, MCT-urile pot avea o varietate de efecte antimicrobiene și antifungice, deși sunt necesare mai multe cercetări.
6. MCT poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă
Unii factori care vă cresc riscul de boli de inimă includ:
- colesterol ridicat
- tensiune arteriala
- inflamaţie
- indicele de masa corporala
- fumat
S-a demonstrat că uleiul MCT susține pierderea în greutate și grăsime. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 24 de bărbați supraponderali a constatat că administrarea de ulei MCT combinat cu fitosteroli și ulei de semințe de in timp de 29 de zile a redus colesterolul total cu 12,5%. Cu toate acestea, când s-a folosit ulei de măsline în schimb, reducerea a fost de doar 4,7%.
Același studiu a constatat, de asemenea, reduceri mai bune ale colesterolului LDL (rău) atunci când amestecul de ulei MCT a fost adăugat la dieta lor.
Mai mult, uleiul MCT ar putea contribui la creșterea producției de colesterol HDL (bun) care protejează inima.
Poate chiar reduce semnificativ proteina C reactivă (CRP), un marker inflamator care crește riscul de boli de inimă.
Alte studii mai vechi au descoperit că amestecurile pe bază de uleiuri MCT pot avea un efect pozitiv și asupra altor factori de risc ai bolilor de inimă.
rezumatUleiul MCT poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi greutatea, colesterolul și inflamația.
7. MCT ar putea ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge
Uleiul MCT poate avea, de asemenea, beneficii pentru cei cu diabet zaharat. S-a demonstrat că MCT reduce depozitarea grăsimilor și mărește arderea grăsimilor, ceea ce poate ajuta la gestionarea stării.
Un studiu mic, mai vechi, efectuat pe 40 de persoane cu diabet a constatat că cei care au consumat zilnic ulei MCT au observat reduceri ale greutății corporale, circumferinței taliei și rezistenței la insulină, comparativ cu cei care au luat ulei de porumb care conține LCT.
Un alt studiu a constatat că atunci când 10 persoane cu diabet au fost injectate cu insulină, au nevoie de 30% mai puțin zahăr pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge atunci când au consumat MCT, comparativ cu LCT.
Cu toate acestea, același studiu nu a găsit niciun efect al MCT-urilor asupra reducerii nivelului de zahăr din sânge în repaus alimentar.
Prin urmare, alți factori, cum ar fi momentul și cantitatea de alimente consumate, pot influența efectele uleiului MCT.
rezumatUleiul MCT ar putea ajuta la gestionarea diabetului, reducând stocarea grăsimilor și crescând arderea grăsimilor. De asemenea, poate ajuta la gestionarea glicemiei.
Dezavantaje potențiale ale uleiului MCT
Deși MCT-urile sunt considerate sigure, ele pot avea unele dezavantaje.
MCT poate stimula eliberarea hormonilor foamei
În timp ce MCT-urile pot crește eliberarea hormonilor care vă ajută să vă simțiți mai plini mai mult timp, ele pot stimula și eliberarea hormonilor foamei la unii oameni.
Un studiu care a implicat persoane cu anorexie a constatat că MCT-urile au crescut eliberarea a doi hormoni care stimulează apetitul: grelina și neuropeptida Y.
Oamenii care au luat mai mult de 6 grame de MCT pe zi au produs mai mulți dintre acești hormoni decât cei care au avut mai puțin de 1 gram pe zi.
Cu toate acestea, nu este clar dacă creșterea acestor hormoni te determină să mănânci mai mult.
Dozele mari pot duce la acumularea de grăsime în ficat
Dozele mari de ulei MCT pot crește cantitatea de grăsime din ficat pe termen lung.
Un studiu de 12 săptămâni la șoareci a constatat că o dietă în care 50% din grăsimi erau MCT au crescut grăsimea ficatului. Interesant, același studiu a constatat, de asemenea, că MCT-urile au redus grăsimea corporală totală și au îmbunătățit rezistența la insulină.
Rețineți că nu sunt recomandate doze mari de ulei MCT, precum cele din studiul de mai sus. În general, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele pe termen lung ale uleiului MCT.
Uleiul MCT nu are în prezent un nivel de admisie superior (UL) tolerabil definit. Dar o doză zilnică maximă de 4 până la 7 linguri (60-100 ml) a fost sugerată ca o limită superioară sigură.
MCT-urile sunt bogate în calorii și, de obicei, reprezintă doar aproximativ 5-10% din aportul total de calorii. Dacă încercați să mențineți sau să pierdeți în greutate, ar trebui să consumați ulei MCT ca parte a cantității totale de aport de grăsimi și nu ca o cantitate suplimentară de grăsime.
rezumatUleiul MCT crește eliberarea hormonilor foamei, ceea ce ar putea duce la creșterea aportului de alimente. Pe termen lung, poate crește și cantitatea de grăsime din ficat.
Linia de jos
Trigliceridele cu lanț mediu ar putea avea beneficii pentru sănătate.
Pentru început, aceștia conțin acizi grași care ar putea favoriza pierderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale, creșterea plenitudinii și potențial îmbunătățirea mediului intestinal.
MCT-urile sunt, de asemenea, o sursă de energie și pot combate creșterea bacteriană, vă ajută să vă protejați inima și vă ajută să gestionați diabetul, boala Alzheimer, epilepsia și autismul.
Amintiți-vă, totuși, că sursele de alimente întregi pot oferi beneficii suplimentare față de suplimente.
Dezavantajele potențiale pot include foamea crescută și posibila acumulare de grăsime în ficat.
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesionistul în nutriție despre beneficiile și riscurile adăugării uleiului MCT în planul dvs. de alimentație.
