Este important să vă rehidratați după orice activitate care cauzează transpirații abundente, cum ar fi un antrenament intens, o sesiune de saună sau un curs de yoga fierbinte.
Rehidratarea este, de asemenea, crucială pentru prevenirea efectelor dăunătoare ale deshidratării dacă aveți gripă la stomac sau vă reveniți după o noapte de băut.
Acest articol discută semnele și simptomele deshidratării și cele mai bune modalități de rehidratare rapidă acasă.
Semne și simptome de deshidratare
Fiecare celulă, țesut și organ din corpul dvs. necesită funcționarea apei.
Apa ajută la reglarea temperaturii corpului, la lubrifierea articulațiilor, la transportul nutrienților, la îndepărtarea deșeurilor și la circulația sângelui. Asta înseamnă că corpul tău nu poate îndeplini corect aceste funcții dacă ești deshidratat, ceea ce se întâmplă atunci când pierzi mai multe lichide decât consumi.
De exemplu, vă puteți deshidrata din cauza transpirației, vărsăturilor, a diareei sau a consumului de medicamente diuretice care măresc pierderea de lichide.
Anumite populații sunt mai predispuse la deshidratare decât altele, inclusiv copiii, adulții mai în vârstă și persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul și bolile renale.
Semnele și simptomele deshidratării includ:
- sete crescută
- gură uscată
- micțiuni rare
- piele uscata
- oboseală
- ameţeală
- durere de cap
Culoarea urinei este, de asemenea, un indicator comun al stării de hidratare. În general, cu cât culoarea este mai palidă, cu atât ești mai bine hidratat. Acestea fiind spuse, culoarea se poate schimba din alte motive decât starea dvs. de hidratare, inclusiv dieta, utilizarea anumitor medicamente și unele afecțiuni medicale.
Studiile au arătat că culoarea urinei este un indicator valid de hidratare la copii și adulți tineri, dar nu la adulți mai în vârstă.
Dacă vă îngrijorează starea de hidratare a dvs. sau a altcuiva, iată cele mai bune 5 modalități de rehidratare rapidă.
1. Apă
Deși probabil nu surprinde, apa potabilă este cel mai adesea cel mai bun și mai ieftin mod de a rămâne hidratat și rehidratat.
Spre deosebire de multe alte băuturi, apa nu conține zaharuri sau calorii adăugate, ceea ce îl face ideal să beți pe tot parcursul zilei sau mai ales atunci când trebuie să vă rehidratați, cum ar fi după un antrenament.
Este demn de remarcat faptul că o varietate de factori, inclusiv geneticii, determină ca unii oameni să piardă mai mult sodiu prin transpirație decât alții. Ați putea fi un „pulover sărat” dacă aveți frecvente crampe musculare cu exerciții fizice sau dacă transpirația vă ustură ochii.
Dacă oricare dintre acestea se aplică în cazul dvs., asigurați-vă că înlocuiți nu numai lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație, ci și sodiul, mai ales după perioade intense sau lungi de exerciții în medii fierbinți.
Acestea fiind spuse, dacă nu participați la o activitate lungă și intensă, cum ar fi un eveniment de ultra-rezistență într-un mediu fierbinte, sodiul pe care îl pierdeți prin transpirație poate fi ușor înlocuit printr-o dietă echilibrată.
rezumatPentru majoritatea oamenilor, apa potabilă este suficientă pentru rehidratare. Dacă sunteți un pulover sărat, asigurați-vă că înlocuiți atât sodiul, cât și lichidul pe care îl pierdeți prin transpirație, de preferință printr-o dietă echilibrată.
2. Cafea și ceai
Cafeaua și ceaiul conțin cafeina stimulantă, care poate fi deshidratantă în mod tranzitor în cantități excesive, deoarece acționează ca un diuretic.
Cu toate acestea, consumul de cafea și ceai în cantități moderate poate fi la fel de hidratant ca apa potabilă și poate servi ca o alternativă energizantă.
Cofeina devine deshidratantă doar în doze de aproximativ 250-300 mg, echivalentul a două până la trei cești de cafea de 8 uncii (240 ml) sau cinci până la opt căni de ceai de 240 ml.
Într-un studiu, 50 de băutori obișnuiți de cafea au băut zilnic 4 cești (800 ml) de cafea conținând 1,8 mg cofeină pe kilogram (4 mg pe kg) de greutate corporală. Nu a observat diferențe semnificative între cafea și apă în ceea ce privește capacitatea de hidratare.
Dacă nu vă plac aceste băuturi simple, încercați să adăugați lapte de migdale neîndulcit la cafea sau ierburi și condimente precum scorțișoară, nucșoară sau lemongrass la ceai.
rezumatConsumul de cantități moderate de cafea și ceai are proprietăți hidratante similare cu apa. În plus, conținutul lor de cofeină vă poate oferi un impuls energetic.
3. Lapte degresat și cu conținut scăzut de grăsimi
Pe lângă furnizarea unei serii de substanțe nutritive, laptele are proprietăți hidratante excelente.
Laptele conține în mod natural concentrații mari de electroliți, care ajută la echilibrarea cantității de apă din corpul dumneavoastră.
Cercetările au arătat că laptele degresat și cu conținut scăzut de grăsimi vă rehidratează, precum și băuturile sportive populare după un exercițiu intens, oferind în același timp proteine și alți nutrienți importanți.
Proteina de înaltă calitate din lapte îl face, de asemenea, o băutură ideală după exerciții pentru reparația musculară și pentru procesul de reconstrucție.
Rețineți că consumul de lapte după exerciții poate provoca disconfort la nivelul stomacului, cum ar fi balonarea. În plus, nu este o opțiune adecvată pentru persoanele care sunt intolerante la lactoză sau la anumite proteine din lapte.
Laptele - și anume laptele plin de grăsimi - ar putea să nu fie o opțiune bună dacă aveți diaree sau vărsături, deoarece ar putea agrava aceste condiții.
rezumatLaptele degresat și cu conținut scăzut de grăsimi poate fi utilizat ca băutură eficientă după antrenament sau rehidratare generală dacă nu aveți intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din lapte.
4. Fructe și legume
Cu 80-99% apă, fructele și legumele asigură o gustare hidratantă perfectă.
Pentru comparație, alimentele foarte procesate, cum ar fi fursecurile, biscuiții, cerealele și chipsurile, conțin doar 1-9% apă.
Fructele și legumele cu cel mai mare conținut de apă includ:
- fructe de padure
- pepeni
- portocale
- struguri
- morcovi
- salată verde
- varză
- spanac
Stocați-vă cu o varietate de fructe și legume proaspete și păstrați pepene verde cub în frigider pentru un acces ușor și convenabil.
Fructele și legumele congelate sunt la fel de hrănitoare ca și omologii lor proaspeți și, în unele cazuri, sunt mai hrănitoare.
Deseori durează zile sau chiar săptămâni până când fructele și legumele proaspete ajung în farfurie. În acest timp, oxidarea poate provoca pierderi de nutrienți. Pe de altă parte, fructele și legumele congelate sunt înghețate la scurt timp după recoltare, care își păstrează majoritatea nutrienților.
De exemplu, un studiu a arătat că fasolea verde congelată și afinele conțin mai multă vitamina C decât omologii lor proaspeți.
Încercați să faceți un smoothie hidratant, plin de nutrienți, combinând fructele și legumele proaspete sau congelate preferate într-un blender împreună cu lapte sau iaurt grecesc.
rezumatDatorită conținutului ridicat de apă, fructele și legumele proaspete și congelate fac o gustare hidratantă perfectă.
5. Soluții de hidratare orală
Soluțiile de hidratare orală sunt formule specializate utilizate pentru prevenirea și tratarea deshidratării cauzate de diaree sau vărsături.
De asemenea, au fost promovați pentru a spori recuperarea exercițiilor și pentru a preveni sau trata mahmureala.
Aceste soluții au la bază apă și conțin în mod obișnuit electroliți precum sodiu, clorură și potasiu, precum și zahăr, de obicei sub formă de dextroză. Unele soluții comerciale conțin, de asemenea, alte ingrediente, cum ar fi prebiotice și zinc.
În timp ce aceste băuturi de rehidratare ajută la înlocuirea lichidelor și electroliților pierduți, acestea pot fi costisitoare.
Din fericire, vă puteți crea propriul dvs. folosind aceste ingrediente obișnuite din bucătărie:
- 34 uncii (1 litru) de apă
- 6 lingurite de zahar
- 1/2 linguriță de sare
Combinați-le într-un castron mare sau oală și amestecați până când zahărul și sarea se dizolvă. Puteți utiliza potențiatori de aromă pentru a îmbunătăți gustul, dacă doriți - rețineți că pot conține îndulcitori și arome artificiale sau naturale.
rezumatSoluțiile de hidratare orală conțin apă, electroliți și zahăr. Puteți face propria soluție simplă de rehidratare acasă folosind apă, sare și zahăr.
Linia de jos
Deshidratarea apare atunci când corpul tău pierde mai multe lichide decât ia.
Pentru majoritatea oamenilor, apa potabilă este cel mai bun mod de a rămâne hidratat și rehidratat.
Alte opțiuni includ cafea, ceai, lapte, fructe, legume și soluții de hidratare orală.
Nu ezitați să vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți îngrijorat de starea de hidratare a dvs. sau a altcuiva.
