Hrana este esențială pentru viața omului.
Nu este necesar doar pentru supraviețuire, ci și de multe ori o parte centrală a sărbătorilor comunitare și a adunărilor sociale dintre familie și prieteni. Astfel, nu este de mirare că mâncarea este ceva la care oamenii se gândesc des.
Cu toate acestea, gândirea la mâncare prea des poate fi frustrantă - de exemplu, dacă posti, încerci să slăbești sau pur și simplu vrei să nu te mai gândești atât de mult la asta.
Acest articol explică de ce s-ar putea să vă gândiți întotdeauna la mâncare și enumeră câțiva pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă gândiți mai rar la mâncare.
De ce te gândești la mâncare
Există câteva motive pentru care s-ar putea să vă gândiți adesea la mâncare.
Creierul tău folosește două căi separate, dar corelate, pentru a regla foamea și consumul de alimente. Când se declanșează una dintre aceste căi, probabil vă va determina să vă gândiți la mâncare. Următoarea este o scurtă prezentare generală a fiecăruia:
- Calea homeostatică. Această cale vă reglează pofta de mâncare și este stimulată atunci când corpul dumneavoastră are un deficit caloric. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră are nevoie de calorii pentru a produce energie și pentru a menține funcțiile metabolice de bază.
- Calea hedonică. Această cale poate anula calea homeostatică și poate provoca pofte de mâncare - în special pentru alimentele hiperpalabile - chiar și atunci când corpul dumneavoastră are suficientă energie pentru a-și menține funcțiile metabolice.
Alimentele hiperpalabile includ cele bogate în grăsimi, sare și zaharuri simple, cum ar fi bomboanele, deserturile și prăjiturile, printre altele. Aceste alimente tind să declanșeze receptori senzoriali în creier, legați de sentimente de plăcere și recompensă.
Ce declanșează calea homeostatică
Calea homeostatică este unul dintre principalele mecanisme ale organismului pentru a face creierul să știe că are nevoie de energie din alimente.
Astfel, principalul factor care declanșează calea homeostatică din creier este echilibrul energetic actual al corpului tău.
Când corpul tău are nevoie de energie, eliberează anumiți hormoni, informându-ți creierul că îți este foame. Rezultatul acestor semnale din corp se poate manifesta ca gânduri despre mâncare.
Doi dintre hormonii pe care corpul tău îi eliberează în creier ca răspuns la nivelurile sale actuale de energie sunt leptina și grelina. Poate că ați auzit de acești numiți „hormoni ai foamei”.
Leptina suprimă foamea și gândurile despre alimente, deoarece este eliberată atunci când corpul tău are deja suficientă energie. În mod opus, grelina este eliberată atunci când corpul tău are puțină energie și poate provoca semne de foame, inclusiv gânduri despre mâncare.
Uneori, gândirea la mâncare poate însemna pur și simplu că ți-e foame, mai ales dacă ții post sau a trecut ceva timp de când ai mâncat.
Ce declanșează calea hedonică
În timp ce gândurile alimentare legate de calea homeostatică sunt rezultatul foamei fizice adevărate, calea hedonică vă poate determina să vă gândiți la mâncare chiar și atunci când corpul dumneavoastră nu are nevoie de calorii pentru energie.
Calea hedonică este declanșată de multe lucruri, inclusiv:
- mediul din jurul tău
- disponibilitatea alimentelor
- gândurile tale
- publicitate
- emoții
- stres
Uneori, indicii de mediu, cum ar fi o reclamă alimentară, prezența anumitor alimente sau pur și simplu auzirea altcuiva vorbind despre mâncare vă poate determina să vă gândiți la asta.
În plus, cercetările recente sugerează că alimentele hiperpalabile nu numai că stimulează calea hedonică din creier, dar ar putea chiar să încurajeze comportamente asemănătoare dependenței, cum ar fi gândirea la alimente mai mult decât de obicei.
Cu toate acestea, o mare parte din cercetările efectuate până acum asupra dependenței de alimente au fost la animale. În plus, unele cercetări sugerează că calea homeostatică poate influența, de asemenea, comportamentele alimentare similare dependenței, ceea ce are sens având în vedere că cele două căi sunt corelate.
Ca atare, sunt necesare mai multe studii la om pentru a înțelege mai bine această afecțiune.
Alte declanșatoare ale foamei
În plus față de căile homeostatice și hedonice, cercetările emergente au descoperit că senzorii gastrointestinali din intestinul dvs. ar putea declanșa apetitul pentru anumite alimente.
Chiar dacă este posibil să nu fiți conștient de aceste reacții la nivelul creierului și al corpului, adesea acestea se pot manifesta ca pofte sau gânduri despre mâncare.
REZUMATCreierul folosește două căi primare pentru a regla gândurile alimentare. Calea homeostatică reglează pofta de mâncare pe baza depozitelor de energie ale corpului, în timp ce calea hedonică poate provoca pofte chiar și atunci când nu aveți nevoie fizic de calorii.
9 sfaturi pentru a nu mai gândi la mâncare
Înțelegerea modului în care funcționează gândurile și comportamentele alimentare - și ce le declanșează în corpul tău - este o modalitate de a le controla mai bine.
Întrucât gândurile alimentare sunt cauzate de mulți factori, diverse abordări pentru a le opri ar putea funcționa mai bine sau mai rău, în funcție de cauza care stă la baza propriilor gânduri alimentare personale.
Astfel, este o idee bună să vă evaluați circumstanțele individuale și să încercați mai multe soluții pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Iată 9 sfaturi de luat în considerare atunci când încercați să nu vă mai gândiți la mâncare tot timpul.
1. Ia-o mai ușor pe tine
Fiecare dintre noi are o relație unică cu mâncarea personală și complexă.
Poate dura ceva timp pentru a vă înțelege pe deplin propria relație cu mâncarea și, în acest proces, poate fi ușor să lăsați sentimentele de vinovăție, vina sau frustrare să se acumuleze atunci când nu vă puteți opri din a vă gândi la mâncare.
Cu toate acestea, simțirea în mod constant ca răspuns la gândurile alimentare poate să nu fie utilă pe termen lung.
De fapt, unele studii au descoperit că a te simți vinovat sau rușinos în legătură cu alegerile sau greutatea ta alimentară ar putea duce la supraalimentare și să îngreuneze pierderea în greutate.
În loc să vă învinovățiți pentru gânduri alimentare constante, încercați să învățați să navigați și să înțelegeți de ce și cum apar gândurile dvs. alimentare.
2. Întrebați-vă dacă vă simțiți lipsiți
Relația dintre restricțiile alimentare, creierul și pofta de alimente este complicată, iar cercetătorii descoperă încă detaliile.
Totuși, se pare că restricționarea anumitor alimente ar putea determina unii oameni să se gândească la alimente mai des, în special în rândul celor susceptibili să simtă pofte alimentare puternice.
Pentru mulți, stabilirea unor reguli stricte cu privire la ceea ce vă permiteți sau nu să mâncați nu funcționează pe termen lung. În schimb, încercați să nu faceți alimente „interzise” și permiteți-vă să aveți încredere în foamea naturală și în replicile de plinătate ale corpului.
A vă permite să vă bucurați de anumite alimente la care nu vă puteți opri din a vă gândi s-ar putea să oprească gândurile. Chiar și alimentele mai puțin hrănitoare pot face parte dintr-o dietă sănătoasă atunci când sunt consumate cu moderație.
În plus, asigurarea faptului că organismul nu este lipsit de calorii este la fel de important pentru controlul gândurilor alimentare. Alimentația insuficientă și consumul redus de energie vor declanșa aproape sigur calea homeostatică din creier și vă vor determina să vă gândiți la alimente.
Acest lucru ar putea fi adesea cazul oamenilor atunci când postesc sau între mese.
Indiferent de tipul de plan alimentar pe care l-ați urmat, este esențial să vă asigurați că mâncați în fiecare zi suficiente calorii pentru a satisface nevoile corpului. O supraalimentare regulată poate duce la probleme mai mari de sănătate.
Multe calculatoare de calorii sunt disponibile online și le puteți utiliza pentru a determina nevoile dvs. de energie.Căutați una care utilizează formule bazate pe dovezi precum Mifflin-St. Ecuația Jeor.
3. Bucurați-vă de mese și gustări sănătoase
Unele cercetări sugerează că consumul de mese și gustări care sunt adecvate din punct de vedere nutrițional și satisfăcătoare pentru gustul dvs. vă poate ajuta să vă controlați apetitul. Ca urmare, acest lucru poate suprima gândurile excesive de mâncare pe parcursul zilei.
Alimentele bogate în nutrienți sunt cele care conțin cantități semnificative de vitamine, minerale și alți nutrienți sănătoși, cum ar fi fitonutrienții. Exemplele includ fructe, legume, nuci, semințe, ouă și fructe de mare.
În plus, alimentele cu un conținut ridicat de proteine, fibre și cereale integrale vă mențin, de obicei, să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce poate ține la distanță gândurile despre mâncare.
Iată un ghid pe care îl puteți utiliza pentru a determina cât de multe proteine, fibre și alți nutrienți sunt recomandați pentru aportul zilnic de calorii.
Unele gustări sănătoase, care sunt bogate în nutrienți și ambalate cu proteine sau cereale integrale includ:
- Iaurt grecesc cu fructe
- mere cu unt de nuci
- legume se lipesc cu hummus
- brânză de vaci cu roșii cherry
- biscuiți de cereale integrale cu brânză feliată
În plus, nenumărate alte gustări sunt bogate în nutrienți și satisfăcătoare. Rețineți că alegerea gustărilor care se potrivesc preferințelor personale joacă, de asemenea, un rol atunci când vine vorba de a rămâne mulțumiți și de a controla gândurile alimentare în timpul zilei.
4. Bea suficientă apă
Pofta de apă poate fi uneori confundată cu pofta de mâncare.
Astfel, rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei ar putea scădea cât de des vă gândiți la mâncare.
Consumul de apă suficientă ar putea ajuta, de asemenea, la scăderea poftei pentru alimentele hiperpalabile, în special alimentele sărate. În plus, este posibil ca unii oameni să constate că apa potabilă pe tot parcursul zilei le suprimă foamea.
Cu toate acestea, cercetările pentru a sprijini aceste asociații sunt limitate în acest moment și sunt necesare studii mai riguroase.
5. Identifică-ți tiparele și declanșatoarele
O altă modalitate de a înțelege mai bine gândurile alimentare este să încerci să identifici lucruri din viața ta care declanșează calea hedonică și te determină să te gândești la mâncare atunci când nu ți-e foame.
Lucrurile obișnuite care pot declanșa gânduri alimentare includ:
- stres
- plictiseală
- sentiment emoțional
- văzând alți oameni mâncând
- fiind în preajma alimentelor hiperpalabile
- vorbind despre mâncare cu familia sau prietenii
- reclame și reclame pentru alimente
Luați în considerare păstrarea unui jurnal pentru câteva zile și notați orice gând alimentar care vă determină. De asemenea, puteți face notițe despre mediul înconjurător și despre modul în care vă simțiți în acel moment.
Folosind aceste observații, veți începe probabil să observați câteva modele în declanșatoare și indicii de mediu care vă determină să vă gândiți la alimente.
După ce cunoașteți aceste tipare, este posibil să puteți evita sau limita expunerea la acele declanșatoare - sau puteți învăța cum să vă distrageți atenția și să navigați prin ele pe măsură ce apar.
De exemplu, dacă ați observat că păstrarea gustărilor disponibile liber pe birou vă determină să vă gândiți la mâncare, puteți încerca să puneți gustările în dulap sau într-un sertar, astfel încât să nu le vedeți la fel de des.
6. Invata sa lasi sa treaca gandurile
Unele gânduri despre mâncare sunt doar temporare.
Dacă observați că aceste gânduri apar, dar știți că nu vă este foame, puteți încerca să vă distrageți mintea cu gânduri despre alte lucruri în afară de mâncare. Acest lucru ar putea ajuta la trecerea gândurilor sau a poftei de mâncare.
Câteva exemple de lucruri pe care le puteți încerca să vă distrageți atenția sunt:
- întrerupeți-vă și faceți o pauză de la ceea ce faceți
- ridică-te și întinde-te
- Fă o plimbare
- bea un pahar cu apă
- citește ceva care te interesează
- lucrează la ambarcațiunile sau hobby-ul tău preferat
- meditați câteva minute, de exemplu folosind o aplicație
- jurnal despre cum te simți
7. Luați în considerare mâncarea atentă
Mâncarea conștientă este o tehnică caracterizată prin faptul că ești prezent și conștient de experiența completă a minții și a corpului pe care o ai în timp ce mănânci.
Mâncarea conștientă are multe beneficii pentru sănătatea ta, dintre care unul este să înveți să răspunzi pozitiv la indicii de mediu care declanșează gânduri despre mâncare.
În practică, alimentația conștientă include multe obiceiuri diferite, cum ar fi:
- mâncând încet
- eliminarea tuturor distragerilor, cum ar fi televizorul sau telefonul
- acordând atenție culorilor, parfumurilor, texturilor și aromelor alimentelor
- rămâneți conștient de foamea și indicii de plinătate ale corpului pe tot parcursul mesei
8. Mutați mai mult
Imaginile cu alimente sunt un lucru care ar putea declanșa calea hedonică a creierului dvs. și vă poate determina să vă gândiți la alimente. Interesant este faptul că unele tipuri de exerciții fizice ar putea influența modul în care creierul tău răspunde la aceste imagini.
De exemplu, două studii mici au descoperit că centrele de recompensă din creier au fost stimulate mai puțin decât de obicei de imagini cu alimente bogate în calorii după exerciții.
Cu toate acestea, deși se pare că activitatea fizică și apetitul sunt profund corelate, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care activitatea fizică afectează apetitul, centrul de recompensă al creierului și gândurile alimentare ulterioare.
Cu toate acestea, având în vedere faptul că este bine cunoscut faptul că activitatea fizică are multe beneficii pentru sănătate, creșterea exercițiilor fizice pe tot parcursul zilei pentru a reduce la minimum gândurile alimentare poate merita încercată.
În prezent, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA (HHS) recomandă adulților sănătoși să efectueze cel puțin 2,5-5 ore de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 1,25-2,5 ore de activitate fizică de intensitate intensă pe săptămână.
Activitatea fizică de intensitate moderată include:
- dans
- gradinarit
- exerciții de apă
- mergând într-un ritm alert
- mergând cu bicicleta încet
Activitatea fizică de intensitate viguroasă include:
- drumeții
- munca grea de curte
- înot la distanță sau în poală
- alergare
- mergând cu bicicleta repede
Dacă doriți să începeți cu o rutină zilnică sau săptămânală de exerciții ca o modalitate de a nu vă mai gândi la mâncare, poate fi cel mai bine să începeți cu activități de intensitate moderată și să vă construiți încet până la încorporarea unor activități mai viguroase.
9. Știți când să cereți ajutor
Este important să știți că uneori este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a învăța să vă controlați gândurile despre mâncare.
Dacă gândurile tale despre hrană, imaginea corpului sau obiceiurile tale alimentare au devenit atât de intense încât îți interferează cu activitățile zilnice normale, poate fi timpul să contactezi un profesionist instruit.
Căutarea unui medic, dietetician sau psiholog în care aveți încredere pentru a vă ajuta să navigați în aceste probleme ar putea fi unul dintre cei mai importanți pași pe care îi luați pentru a nu vă mai gândi la mâncare atât de des.
REZUMATExistă multe sfaturi și tehnici pe care le puteți încerca să nu vă mai gândiți la mâncare, dar nu fiecare tehnică va funcționa pentru toată lumea. Astfel, ar putea fi nevoie de unele experimente pentru a afla cum să vă suprimați cel mai bine propriile gânduri alimentare.
Linia de jos
Amintiți-vă, gândirea la mâncare este adesea normală și face parte din a fi om.
Dacă te gândești la mâncare și te simți incapabil să te oprești, ar putea fi pur și simplu calea homeostatică din creierul tău, informându-te că corpul tău are nevoie de energie.
În caz contrar, ar putea însemna că un alt factor, cum ar fi stresul sau o reclamă alimentară, v-a determinat să vă gândiți la alimente prin declanșarea căii hedonice a creierului.
Dacă vă simțiți deranjați că vă gândiți întotdeauna la mâncare, evaluați-vă situația personală și încercați tehnici precum mâncarea atentă, creșterea nivelului de exerciții și rămânerea hidratată pentru a reduce gândurile.
În cele din urmă, dacă gândurile dvs. despre mâncare au devenit obsesive sau copleșitoare, nu ezitați să căutați ajutor suplimentar de la un profesionist instruit.
