O notă importantă
Nici un supliment, dietă sau modificare a stilului de viață - în afară de distanțarea fizică, cunoscută și sub numele de distanțare socială și practicarea unei igiene adecvate can - nu vă poate proteja de dezvoltarea COVID-19.
Strategiile prezentate mai jos vă pot spori sănătatea imunitară, dar nu vă protejează în mod specific împotriva COVID-19.
Dacă doriți să vă sporiți sănătatea imună, vă puteți întreba cum să vă ajutați corpul să lupte împotriva bolilor.
În timp ce consolidarea imunității este mai ușor de spus decât de făcut, mai multe modificări ale dietei și ale stilului de viață pot întări apărarea naturală a corpului și vă pot ajuta să luptați împotriva agenților patogeni dăunători sau a organismelor cauzatoare de boli.
Iată 9 sfaturi pentru a vă consolida imunitatea în mod natural.
1. Dormi suficient
Somnul și imunitatea sunt strâns legate.
De fapt, un somn inadecvat sau de calitate slabă este legat de o susceptibilitate mai mare la boală.
Într-un studiu realizat pe 164 de adulți sănătoși, cei care dormeau mai puțin de 6 ore în fiecare noapte aveau mai multe șanse să răcească decât cei care dormeau 6 ore sau mai mult în fiecare noapte.
O odihnă adecvată vă poate întări imunitatea naturală. De asemenea, puteți dormi mai mult când sunteți bolnav pentru a permite sistemului imunitar să lupte mai bine împotriva bolii.
Adulții ar trebui să urmărească să doarmă 7 sau mai multe ore în fiecare noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-10 ore, iar copiii mai mici și sugarii de până la 14 ore.
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să limitați timpul de ecranare cu o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de telefon, televizor și computer vă poate perturba ritmul circadian sau ciclul natural veghe-somn al corpului.
Alte sfaturi privind igiena somnului includ dormitul într-o cameră complet întunecată sau folosirea unei măști de somn, culcarea în același timp în fiecare seară și exercițiile fizice regulate.
rezumatUn somn inadecvat poate crește riscul de îmbolnăvire. Majoritatea adulților ar trebui să aibă cel puțin 7 ore de somn pe noapte.
2. Mănâncă mai multe alimente vegetale întregi
Alimentele vegetale întregi, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și leguminoasele, sunt bogate în substanțe nutritive și antioxidanți, care vă pot oferi un avantaj asupra agenților patogeni nocivi.
Antioxidanții din aceste alimente contribuie la scăderea inflamației prin combaterea compușilor instabili numiți radicali liberi, care pot provoca inflamații atunci când se acumulează în corpul dumneavoastră la niveluri ridicate.
Inflamația cronică este legată de numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, Alzheimer și anumite tipuri de cancer.
Între timp, fibra din alimentele vegetale vă hrănește microbiomul intestinal sau comunitatea de bacterii sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust vă poate îmbunătăți imunitatea și vă poate împiedica agenții patogeni nocivi să pătrundă în corpul dumneavoastră prin tractul digestiv.
În plus, fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, care poate reduce durata răcelii obișnuite.
rezumatMai multe alimente vegetale întregi conțin antioxidanți, fibre și vitamina C, toate putându-ți reduce sensibilitatea la boli.
3. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în uleiul de măsline și somonul, pot crește răspunsul imun al organismului la agenți patogeni prin scăderea inflamației.
Deși inflamația la nivel scăzut este un răspuns normal la stres sau leziuni, inflamația cronică vă poate suprima sistemul imunitar.
Uleiul de măsline, care este foarte antiinflamator, este legat de un risc scăzut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. În plus, proprietățile sale antiinflamatorii vă pot ajuta corpul să lupte împotriva bacteriilor și virusurilor care cauzează boli dăunătoare.
Acizii grași omega-3, cum ar fi cei din semințele de somon și chia, combat și inflamația.
rezumatGrăsimile sănătoase precum uleiul de măsline și omega-3 sunt foarte antiinflamatoare. Deoarece inflamația cronică vă poate suprima sistemul imunitar, aceste grăsimi pot combate în mod natural bolile.
4. Consumați mai multe alimente fermentate sau luați un supliment probiotic
Alimentele fermentate sunt bogate în bacterii benefice numite probiotice, care îți populează tractul digestiv.
Aceste alimente includ iaurt, varză murată, kimchi, chefir și natto.
Cercetările sugerează că o rețea înfloritoare de bacterii intestinale vă poate ajuta celulele imune să facă diferența între celulele normale, sănătoase și organismele invadatoare dăunătoare.
Într-un studiu de 3 luni efectuat pe 126 de copii, cei care au băut doar 2,4 uncii (70 ml) de lapte fermentat zilnic au avut cu 20% mai puține boli infecțioase în copilărie, comparativ cu un grup de control.
Dacă nu consumați în mod regulat alimente fermentate, suplimentele probiotice sunt o altă opțiune.
Într-un studiu de 28 de zile pe 152 de persoane infectate cu rinovirus, cei care au completat cu probiotice Bifidobacterium animalis au avut un răspuns imun mai puternic și niveluri mai scăzute ale virusului în mucusul nazal decât un grup de control.
rezumatSănătatea intestinului și imunitatea sunt profund interconectate. Alimentele fermentate și probioticele vă pot întări sistemul imunitar, ajutându-l să identifice și să vizeze agenții patogeni dăunători.
5. Limitați zaharurile adăugate
Cercetările emergente sugerează că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați pot contribui în mod disproporționat la supraponderalitate și obezitate.
Obezitatea poate crește, de asemenea, riscul de îmbolnăvire.
Potrivit unui studiu observațional realizat la aproximativ 1.000 de persoane, persoanele cu obezitate cărora li s-a administrat vaccinul antigripal au avut de două ori mai multe șanse să primească gripa decât persoanele fără obezitate care au primit vaccinul.
Îmbunătățirea consumului de zahăr poate reduce inflamația și poate ajuta la pierderea în greutate, reducând astfel riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Având în vedere că obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă vă pot slăbi sistemul imunitar, limitarea zaharurilor adăugate este o parte importantă a unei diete care stimulează imunitatea.
Ar trebui să vă străduiți să vă limitați aportul de zahăr la mai puțin de 5% din caloriile zilnice. Acest lucru este egal cu aproximativ 2 linguri (25 grame) de zahăr pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii.
rezumatZaharurile adăugate contribuie în mod semnificativ la obezitate, diabetul de tip 2 și bolile de inimă, toate acestea putând suprima sistemul imunitar. Scăderea aportului de zahăr poate reduce inflamația și riscul apariției acestor afecțiuni.
6. Faceți exerciții moderate
Deși exercițiile intense prelungite vă pot suprima sistemul imunitar, exercițiile fizice moderate îi pot oferi un impuls.
Studiile indică faptul că chiar și o singură sesiune de exerciții fizice moderate poate spori eficacitatea vaccinurilor la persoanele cu sistem imunitar compromis.
Mai mult, exercițiile fizice regulate și moderate pot reduce inflamația și vă pot ajuta celulele imune să se regenereze în mod regulat.
Exemple de exerciții moderate includ mersul pe jos, mersul pe bicicletă constantă, jogging, înot și drumeții ușoare. Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.
rezumatExercițiul moderat poate reduce inflamația și poate promova rotația sănătoasă a celulelor imune. Jogging, ciclism, mers pe jos, înot și drumeții sunt opțiuni excelente.
7. Rămâi hidratat
Hidratarea nu vă protejează neapărat de germeni și viruși, dar prevenirea deshidratării este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Deshidratarea poate provoca dureri de cap și vă poate împiedica performanța fizică, concentrarea, starea de spirit, digestia și funcția inimii și a rinichilor. Aceste complicații vă pot crește susceptibilitatea la boli.
Pentru a preveni deshidratarea, ar trebui să beți zilnic suficient lichid pentru a vă face urina galben pal. Apa este recomandată deoarece nu conține calorii, aditivi și zahăr.
În timp ce ceaiul și sucul se hidratează, este mai bine să vă limitați aportul de suc de fructe și ceai îndulcit din cauza conținutului ridicat de zahăr.
Ca orientare generală, ar trebui să beți când vă este sete și să vă opriți când nu mai aveți sete. Este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide dacă vă exercitați intens, lucrați în afara sau trăiți într-un climat cald.
Este important să rețineți că adulții în vârstă încep să piardă dorința de a bea, deoarece corpul lor nu semnalează setea în mod adecvat. Adulții mai în vârstă trebuie să bea în mod regulat chiar dacă nu au sete.
rezumatAvând în vedere că deshidratarea vă poate face mai susceptibil la boli, asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi.
8. Gestionează-ți nivelul de stres
Ameliorarea stresului și anxietății este cheia sănătății imune.
Stresul pe termen lung favorizează inflamația, precum și dezechilibrele funcției celulelor imune.
În special, stresul psihologic prelungit poate suprima răspunsul imun la copii.
Activitățile care vă pot ajuta să vă gestionați stresul includ meditația, exercițiile fizice, jurnalul, yoga și alte practici de atenție. Puteți beneficia, de asemenea, de la consultarea unui consilier sau terapeut autorizat, indiferent dacă este virtual sau personal.
rezumatScăderea nivelului de stres prin meditație, yoga, exerciții fizice și alte practici vă poate ajuta să vă mențineți sistemul imunitar funcționând corect.
9. Completați cu înțelepciune
Este ușor să apelați la suplimente dacă auziți afirmații despre capacitatea lor de a trata sau preveni COVID-19.
Cu toate acestea, aceste afirmații sunt nefondate și neadevărate.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), nu există dovezi care să susțină utilizarea vreunui supliment pentru prevenirea sau tratarea COVID-19.
Cu toate acestea, unele studii indică faptul că următoarele suplimente pot întări răspunsul imun general al corpului:
- Vitamina C. Potrivit unei analize efectuate la peste 11.000 de persoane, administrarea a 1.000-2.000 mg de vitamina C pe zi a redus durata răcelilor cu 8% la adulți și 14% la copii. Cu toate acestea, suplimentarea nu a împiedicat frigul pentru început.
- Vitamina D. Deficitul de vitamina D vă poate crește șansele de a vă îmbolnăvi, astfel încât suplimentarea poate contracara acest efect. Cu toate acestea, administrarea de vitamina D atunci când aveți deja niveluri adecvate nu pare să ofere beneficii suplimentare.
- Zinc. Într-o analiză efectuată la 575 de persoane cu răceală obișnuită, suplimentarea cu mai mult de 75 mg de zinc pe zi a redus durata răcelii cu 33%.
- Soc. Un mic studiu a constatat că socul ar putea reduce simptomele infecțiilor respiratorii superioare virale, dar este nevoie de mai multe cercetări.
- Echinacea. Un studiu efectuat pe peste 700 de persoane a constatat că cei care au luat echinaceea s-au recuperat din răceli puțin mai repede decât cei care au primit un placebo sau nu au primit tratament, dar diferența a fost nesemnificativă.
- Usturoi. Un studiu de 12 săptămâni de înaltă calitate efectuat pe 146 de persoane a constatat că suplimentarea cu usturoi a redus incidența răcelii obișnuite cu aproximativ 30%. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Deși aceste suplimente au demonstrat potențial în studiile menționate mai sus, asta nu înseamnă că sunt eficiente împotriva COVID-19.
În plus, suplimentele sunt predispuse la etichetare greșită, deoarece nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA).
Astfel, ar trebui să achiziționați doar suplimente care au fost testate independent de organizații terțe, cum ar fi United States Pharmacopeia (USP), NSF International și ConsumerLab.
rezumatDeși unele suplimente pot combate infecțiile virale, niciunul nu s-a dovedit a fi eficient împotriva COVID-19. Dacă decideți să suplimentați, asigurați-vă că achiziționați produse care au fost testate de o terță parte.
Linia de jos
Puteți face astăzi mai multe modificări ale stilului de viață și ale dietei pentru a vă întări sistemul imunitar.
Acestea includ reducerea aportului de zahăr, menținerea hidratării, antrenamentul regulat, somnul adecvat și gestionarea nivelurilor de stres.
Deși niciuna dintre aceste sugestii nu poate preveni COVID-19, ele pot întări apărarea organismului împotriva agenților patogeni dăunători.
