Este important ca copiii să mănânce un mic dejun sănătos pentru a-și alimenta corpul după somn, deoarece creierul și corpul lor se dezvoltă încă.
Cu toate acestea, 20-30% dintre copii și adolescenți tind să renunțe la această masă.
Un mic dejun sănătos poate fi rapid și ușor de făcut pentru dvs. sau pentru copilul dumneavoastră. Micul dejun poate fi făcut și din timp, iar unele sunt portabile pentru a mânca din mers.
Iată 25 de opțiuni de mic dejun simple și sănătoase pentru copii.
Mic dejunuri pe bază de ouă
Ouăle sunt un produs de bază pentru micul dejun, deoarece sunt ușor de preparat, versatile și ambalate cu proteine de înaltă calitate și alți nutrienți.
Proteina din ouă este deosebit de importantă pentru copiii în creștere, deoarece ajută la construirea mușchilor și a țesuturilor.
De asemenea, în comparație cu cerealele, ouăle pot face copiii să se simtă mai plini pe tot parcursul dimineții.
Mai mult, gălbenușurile de ouă sunt o sursă de antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care beneficiază de sănătatea ochilor și a creierului.
Un studiu efectuat pe copii de 8 și 9 ani a constatat că cei care au consumat mai multe alimente bogate în luteină aveau niveluri mai ridicate de luteină în retine. Acest lucru a fost asociat cu performanțe academice îmbunătățite, inclusiv scoruri mai bune în matematică și limbaj scris.
Iată câteva modalități delicioase de a servi ouă la micul dejun.
1. Briose cu ouă și legume
Aceste briose sunt o modalitate excelentă de a te strecura în unele legume în plus. În plus, sunt portabile și ușor de realizat în avans.
Pentru a le face, amestecați ouăle, sarea și piperul într-un castron și adăugați legumele tocate la alegere.
Împărțiți amestecul în mod uniform în forme de brioșe unse și coaceți la 200 ° C (400 ° F) timp de 12-15 minute sau până când ați terminat.
2. Ouă într-o gaură
Folosind un tăietor rotund pentru biscuiți, tăiați o gaură în mijlocul unei felii de pâine integrală și puneți-o într-o tigaie cu puțin ulei de măsline sau unt topit.
Crăpați un ou în gaură și gătiți pe plită până când ați terminat.
3. Frittata de șuncă și brânză
Frittatas sunt o versiune mai ușoară a omletelor. Pur și simplu bateți 1-2 ouă de persoană cu puțină sare și piper și turnați într-o tigaie antiaderentă.
Presărați șuncă mărunțită și orice tip de brânză mărunțită, apoi gătiți la foc mediu-mare până când ouăle sunt setate.
Nu este necesară întoarcerea. Tăiați frittata în pene și serviți.
4. Taco-uri cu omleta
Pentru o răsucire distractivă și portabilă pe tacos, amestecați 1-2 ouă pe copil și serviți-le în tortilla cu cereale integrale de dimensiuni taco.
Dacă doriți, acoperiți cu brânză și fasole neagră pentru proteine suplimentare și salsa pentru legume și aromă.
5. Straturi de mic dejun cu fructe de padure
Stratas sunt o versiune inimioasă a toastului francez.
Pentru a face unul, tapetați un vas de copt cu șase felii sau bucăți rupte de pâine integrală. Presară fructe de pădure proaspete peste pâine.
Bateți 6 ouă, 1/2 cană (120 ml) de lapte și 1 linguriță (5 ml) de vanilie. Opțional, puteți adăuga 1 lingură (15 ml) de sirop de arțar.
Se toarnă amestecul de ouă peste pâine și fructe, se acoperă și se dă la frigider peste noapte. Dimineața, coaceți straturile la 350 ° F (177 ° C) timp de aproximativ 30 de minute sau până când devine pufos și auriu.
6. Ouă fierte
Pentru a face ouă să taie, tăiați o tulpină de morcov sau țelină pe jumătate pe lungime și apoi în lungimi de 4 inci (10 cm). Apoi, curățați 1-2 ouă fierte de persoană. Îndepărtați cu grijă morcovul sau bastoanele de țelină în fundul ouălor.
Presărați sare și piper sau adăugați o păpușă de muștar dacă doriți.
Opțiuni sănătoase pentru cereale integrale
Boabele întregi, care au toate cele trei părți ale bobului - germeni, tărâțe și endosperm - intacte, includ orezul brun, grâul integral, ovăzul, quinoa, sorgul și meiul. Sunt mai sănătoși decât boabele rafinate, deoarece sunt mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.
Într-adevăr, copiii pot beneficia dacă mănâncă mai mult din ei.
Într-un studiu de 9 luni pe copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 11 ani cu exces de greutate, cei care au consumat 3 porții de alimente din cereale integrale în fiecare zi au avut un indice de masă corporală (IMC) mai mic, circumferința taliei și procentul de grăsime corporală, comparativ cu cei și-au mâncat dieta obișnuită.
Multe mic dejun cu cereale integrale pot fi pregătite din timp. Iată câteva opțiuni gustoase.
7. Ovăz peste noapte
Ovazul peste noapte se face ușor în borcane Mason cu o seară înainte, iar copilul tău poate personaliza acest fel de mâncare cu toppingurile lor preferate.
Se amestecă aproximativ 1/4 cană (26 grame) de ovăz laminat și 1/2 cană (120 ml) de orice tip de lapte într-un borcan mic Mason. Se acoperă cu nuci, nucă de cocos mărunțită, semințe de chia și fructe uscate sau proaspete.
În loc să gătești, lăsați borcanul în frigider și lăsați ovăzul să se înmoaie peste noapte.
8. Făină de ovăz la cuptor
După ce coaceți acest mic dejun sănătos cu cereale integrale și fructe, îl puteți mânca pe tot parcursul săptămânii.
Într-un castron, amestecați:
- 2 cani (208 grame) de ovăz laminat
- 3 cani (700 ml) din orice tip de lapte
- 2 ouă bătute
- 2 lingurițe (10 ml) de vanilie
- zahăr brun după gust
- orice tip de fructe proaspete sau congelate
Se toarnă amestecul într-un vas de copt uns și se coace la 180 ° C (350 ° F) timp de aproximativ 45 de minute sau până când făina de ovăz este setată.
9. terci de pere și sorg
Sorgul este un cereală integrală fără gluten, cu o textură masticabilă, cu nuci.
Se amestecă sorgul gătit cu orice tip de lapte și se acoperă cu pere coapte, feliate - sau cu orice fruct de sezon.
10. Briose de cană de afine
Afinele sălbatice sunt pline de antioxidanți și fac un plus extraordinar la micul dejun.
Într-o cană pentru microunde, amestecați:
- 1/4 cană (30 de grame) de făină
- 1 lingură (12,5 grame) de zahăr brun
- 1/4 linguriță (5 grame) de praf de copt
- un praf de sare și scorțișoară
- 1 linguriță (5 ml) de ulei de măsline
- 2 linguri (30 ml) de lapte
- o mână mică de afine congelate
Cuptorul cu microunde la maxim timp de 80-90 de secunde.
11. terci de dovleac-quinoa
Quinoa este un bob fără gluten, care se gătește rapid, iar acest terci de mic dejun conține un pumn de vitamina A din conserve de dovleac.
Fierbeți o parte de quinoa cu două părți din orice tip de lapte, apoi reduceți focul la mediu-mic și lăsați-l să gătească timp de 10 minute.
Se amestecă niște conserve de dovleac, scorțișoară și un vârf de nucșoară și se lasă să fiarbă la foc mic timp de 5 minute. Înainte de servire, acoperiți-l cu nuci tocate, zahăr brun sau nucă de cocos mărunțită.
12. Fursecuri de mic dejun cu unt de arahide-banane
Fursecurile de mic dejun sunt brioșe în formă de fursec, care împachetează mai multe cereale integrale în rutina ta.
Pentru a le face, veți dori:
- 1 cană (104 grame) de ovăz rapid
- 3/4 ceasca (90 de grame) de faina integrala
- putina sare
- 1 linguriță (5 ml) de extract de vanilie
- 1/2 cană (115 grame) de piure de banane foarte coapte
- 1/4 cană (59 ml) de sirop de arțar
- 1/4 cană (59 ml) de lapte
- 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide neted
Se amestecă ingredientele, se preîncălzește cuptorul la 325 ° F (165 ° C) și se tapetează o foaie de copt cu hârtie pergament.
Aruncați aluatul în aproximativ 12-15 fursecuri, aplatizându-le ușor cu o spatulă, apoi coaceți timp de 10-15 minute sau până când sunt ferme și aurii. Se răcește pe un raft de răcire înainte de servire sau depozitare într-un recipient etanș.
13. Clătite cu proteine din ciocolată
Faceți clătitele preferate mai satisfăcătoare adăugând o lingură de pudră de proteine din ciocolată în aluat. Adăugați un pic de lapte suplimentar dacă aluatul este prea gros.
De asemenea, puteți spori conținutul de proteine din clătite adăugând iaurt grecesc, ouă, semințe de in măcinate, semințe de dovleac sau semințe de chia în aluat.
14. Pâine prăjită cu ricotta de căpșuni
Această masă simplă lovește simultan mai multe grupuri de alimente. Întindeți pâine prăjită din cereale integrale cu brânză ricotta și acoperiți-o cu căpșuni feliate.
Opțiuni de mic dejun potabile
Smoothies pentru micul dejun sunt o modalitate ușoară de a împacheta o masă într-o băutură. Sunt, de asemenea, o modalitate bună de a adăuga fructe și legume în plus la dieta copilului dumneavoastră.
Într-un studiu realizat la adolescenți, introducerea smoothie-urilor cu fructe ca produs de mic dejun școlar a crescut procentul de elevi care au consumat o porție completă de fructe de la 4,3% la 45,1%.
Cu toate acestea, alte cercetări sugerează că băutul - în loc să mănânce - fructe și legume poate favoriza creșterea în greutate. Astfel, cel mai bine este să urmăriți dimensiunile porțiilor.
Pentru un smoothie sănătos pentru micul dejun, utilizați o porție mică de fructe proaspete sau congelate neîndulcite. Adăugați o mână de legume verzi cu frunze, o lingură de unt de nuci pentru grăsimi sănătoase și fie lapte, iaurt grecesc, fie o porție de leguminoase fierte pentru proteine.
Iată câteva opțiuni de mic dejun potabile.
15. Smoothie de ciocolată-arahide-unt-banane
Se amestecă o banană înghețată, o lingură de unt de arahide, 1 lingură (7,5 grame) de pudră de cacao neîndulcită și lapte.
16. Smoothie căpșuni-migdale-unt
Căpșunile congelate sunt minunate pentru acest smoothie. Amestecați-le cu unt de migdale și lapte.
17. Smoothie de fructe și verdeață Unicorn
Faceți un smoothie sănătos și colorat, amestecând chefirul bogat în probiotice cu diverse fructe și verdețuri.
Pentru a obține straturi curcubeu, amestecați fiecare aliment separat și turnați-l într-un pahar. Trageți ușor un paie prin straturi pentru a le învârti împreună.
18. Smoothie cremă portocalie
Acest smoothie este plin de vitamina C pentru a vă stimula sistemul imunitar, potasiu pentru electroliți și proteine pentru a vă alimenta mușchii.
Amestecați următoarele:
- jumătate dintr-o banană înghețată
- fructul și coaja de 1 portocală mică
- 1 linguriță (5 ml) de extract de vanilie
- 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale
- 1/2 cană (150 de grame) de iaurt grecesc vanilat
19. Castron de smoothie cu iaurt grecesc
Bolurile smoothie sunt un mic dejun răcoritor și răcoritor. Se toarnă un smoothie foarte gros într-un castron și se acoperă cu fructe, nuci și semințe.Iaurtul grecesc este o bază excelentă.
Fructe și legume la micul dejun
Fructele și legumele sunt extrem de hrănitoare, dar majoritatea copiilor - și a adulților - nu mănâncă cantitățile zilnice recomandate.
Aporturile recomandate variază de la 1,5 la 4 căni pentru legume și la 1-2 la 2 căni pentru fructe pe zi, în funcție de vârsta copilului. Dacă utilizați sistemul metric, rețineți că echivalenții gram pentru aceste cantități variază foarte mult.
Servirea mai multor fructe și legume la micul dejun poate ajuta copiii să își stabilească obiceiuri alimentare sănătoase.
Într-un studiu realizat pe elevi de 16 și 17 ani, consumul de mai multe legume a fost asociat cu scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, în timp ce consumul de fructe a fost asociat cu un IMC mai mic.
Cercetătorii observă că furnizarea de fructe și legume acasă și consumarea lor împreună cu copiii dvs. îi ajută să se obișnuiască să mănânce aceste alimente.
Iată câteva rețete simple.
20. Mic dejun banane split
Într-un castron, acoperiți o banană decojită cu iaurt grecesc, căpșuni feliate, granola și nuci tocate pentru a face o banană mai sănătoasă.
21. Mere coapte
După ce ați măcinat câteva mere, umpleți-le cu un pat de unt, câteva linguri de ovăz și puțină scorțișoară.
Gatiti intr-un aragaz lent timp de aproximativ 5 ore sau pana cand este moale si frageda. În cele din urmă, acoperiți-le cu iaurt grecesc pentru câteva proteine în plus.
22. Perfecte de iaurt cu fructe de padure
Stratul de iaurt grecesc bogat în proteine, cu fructe de pădure proaspete și un strop de granola pentru o masă rapidă și ușoară care lovește mai multe grupuri de alimente.
23. Luptă de tofu vegetal
Combinația de tofu este o opțiune excelentă pentru oricine nu mănâncă ouă, dar dorește un mic dejun bogat în proteine.
Pentru ao face, sotati ceapa tocata in ulei si adaugati piure, tofu ferm, alaturi de condimente si legume. Combinațiile gustoase includ spanac, ciuperci și roșii, sau ardei roșii prăjiți și roșii uscate la soare cu busuioc proaspăt.
24. Făină de ovăz sărată cu verdeață și brânză
Făina de ovăz nu trebuie să fie dulce sau acoperită cu fructe. Încercați să amestecați în spanac - sau în orice altă legumă - și brânză cu un vârf de sare pentru o întorsătură savuroasă.
25. Pâine prăjită de avocado-castravete-roșie
Răspândiți piure de avocado peste pâine prăjită cu cereale integrale, apoi acoperiți-l cu castraveți felii și roșii pentru un sandwich de mic dejun copios, cu fața deschisă.
Linia de jos
Multe opțiuni sănătoase de mic dejun îi pot ajuta pe copii să obțină nutrienții de care au nevoie pentru o zi.
Micul dejun este o oportunitate excelentă de a încărca proteine, fructe, legume și cereale integrale.
Aceste feluri de mâncare hrănitoare pot fi un pas important către stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu numai pentru copii, ci și pentru întreaga familie.
