Legs-Up-the-Wall Pose, sau Viparita Karani în sanscrită, este o postură de yoga restaurativă care oferă o mulțime de beneficii, făcându-l o alegere populară printre persoanele care doresc să se relaxeze.
Este accesibil pentru mulți oameni datorită opțiunilor sale de ușurință și modificări, ceea ce îl face excelent pentru persoanele care încep să facă yoga sau să facă mișcare. Legs-Up-the-Pose Pose este adesea utilizat în cursurile de yoga Hatha, Yin sau de restaurare. Sau o puteți face singură sau ca parte a unui timp de răcire.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire asupra modului de a face Legs-Up-the-Wall Pose, cum să modificați postura și a modurilor în care vă poate ajuta.
Cum să o facă
Puteți plasa o pernă, o pătură pliată sau un suport sub șolduri. Folosirea unui suport mai mare necesită mai multă flexibilitate, la fel ca și plasarea șoldurilor mai aproape de perete. Ajustează-te în consecință pentru a-ți găsi locul dulce.
Îndoiți genunchii cât doriți și, dacă creează confort, puteți chiar așeza o pernă între genunchi și perete. Puteți folosi o pernă sau o pătură pliată sub cap și gât.
Pentru a vă atrage atenția spre interior într-o practică cunoscută sub numele de pratyahara, vă recomandăm să vă acoperiți ochii folosind o mască sau o pernă.
- Așezați-vă cu partea dreaptă pe perete, cu genunchii îndoiți și picioarele trase spre șolduri.
- Ridicați picioarele în sus de perete în timp ce vă întoarceți pentru a vă întinde pe spate.
- Așezați șoldurile de perete sau ușor depărtate.
- Așezați brațele în orice poziție confortabilă.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 20 de minute.
- Pentru a elibera poza, împingeți-vă ușor departe de perete.
- Relaxați-vă pe spate pentru câteva clipe.
- Trageți genunchii în piept și rotiți-vă pe partea dreaptă.
- Odihnește-te câteva clipe înainte de a trece încet într-o poziție verticală.
Variații
După ce vă simțiți confortabil să faceți Leg-Up-the-Wall Pose, vă recomandăm să experimentați diferite variante.
Fluture
O opțiune este să așezați tălpile picioarelor împreună într-o poziție de fluture. Îndoiți-vă genunchii și lăsați picioarele să vină spre șolduri. Pentru a aprofunda întinderea, apăsați ușor mâinile pe coapse.
Sau lăsați picioarele să se deschidă pe laturi într-o poziție cu picioarele largi. Veți simți această întindere în șolduri și coapse.
Filetați acul
Pentru o deschidere profundă a șoldului, încercați varianta Filetului Acului.
Pentru a face acest lucru:
- Îndoiți genunchiul drept și plasați glezna exterioară în partea inferioară a coapsei stângi, chiar deasupra genunchiului stâng.
- Îndoiți încet genunchiul stâng sau apăsați piciorul în perete.
- Coborâți piciorul stâng până când tibia este paralelă cu podeaua.
- Veți simți o întindere în șoldul și coapsa drepte.
- Țineți această poziție timp de 1 până la 5 minute.
- Repetați pe partea opusă.
Alte lucruri de încercat
Pentru a vă menține picioarele în poziție, puteți folosi o curea de yoga în jurul bazei coapselor. Acest suport vă permite să vă relaxați spatele, șoldurile și picioarele.
Așezați un sac de nisip sau un obiect ponderat pe fundul picioarelor. În timp ce vă îndreptați picioarele, apăsați picioarele în geantă și spre tavan. Concentrați-vă activ pe eliberarea etanșeității la nivelul spatelui.
Respiraţie
Să recunoaștem, în timp ce obiectivul este să pătrunzi în interior și să fii receptiv, poate că vrei să faci mai multe sarcini în timpul acestei posturi. Luați-vă timp pentru a lucra la unele dintre exercițiile de respirație. În timp ce poziția în decubit nu funcționează pentru toate, puteți experimenta cu tehnici de respirație diafragmatică, egale sau rezonante.
Mudre de mână
Dacă te-ai trezit vreodată agitat cu degetele, este posibil să descoperi că folosirea mudrelor de mână sau a pozițiilor mâinilor te ajută să te simți calm și centrat.
Încercați câteva mudre de mână diferite pentru a crea diferite stări de spirit sau pentru a stabili intenții. Scopul de a ține fiecare mudra mâinii timp de cel puțin 5 minute.
De asemenea, puteți utiliza puncte de presopunctură stimulate pe mâini pentru a aduce beneficii precum energie sporită, digestie îmbunătățită și ameliorarea afecțiunilor minore de sănătate. Sau răsfățați-vă cu un pic de auto-masaj pentru a ușura tensiunea musculară, anxietatea și durerea de cap.
Beneficii
Beneficiile yoga susținute de știință oferă o varietate extraordinară atunci când vine vorba de promovarea bunăstării generale, iar Legs-Up-the-Wall Pose este cu siguranță o postură care merită explorată atunci când vine vorba de beneficiile pe care le oferă.
Această poziție inversată pasivă vă ajută să vă topiți în podea în timp ce eliberați stresul, anxietatea și tensiunea. Este o alegere excelentă atunci când aveți picioarele sau picioarele umflate, fie că este vorba de căldură, un zbor lung sau o afecțiune medicală.
Există câteva alte beneficii cheie ale Posei Legs-Up-the-Wall. Executarea acestei poziții poate:
- relaxeaza-ti mintea
- asigură ameliorarea sciatică a durerii
- îmbunătăți funcția tiroidiană
- ameliorează durerile de cap și migrenele
- crește energia
- ameliorează etanșeitatea și disconfortul la spate
- ameliorează crampele picioarelor și picioarelor
- favorizează fluxul limfatic
- gestionează varicele
- întindeți ușor spatele picioarelor
- îmbunătăți circulația
- ameliorează depresia ușoară
- îmbunătăți digestia
- îmbunătăți tiparele de somn
- echilibrează tensiunea arterială
Precauții
Este posibil să simțiți o senzație de furnicături în picioare și picioare, mai ales dacă țineți această poziție pentru perioade lungi de timp. De asemenea, vă puteți simți ca și cum picioarele și picioarele v-ar fi adormit. Dacă se întâmplă acest lucru, pur și simplu îndoiți genunchii în piept înainte de a reveni la poziție. Sau vă puteți scutura picioarele pentru a stimula circulația.
Evitați inversiunile dacă aveți probleme cu venirea sângelui în cap. Sau dacă aveți afecțiuni medicale precum glaucom, hipertensiune sau hernie.
Multe școli de yoga vă recomandă să evitați inversiunile în timpul ciclului menstrual, în special în zilele cu flux intens. Aceasta este o alegere personală pe care o puteți face pe baza experienței dvs. și a sfaturilor unui profesor.
Când să vorbești cu un profesionist
Un profesionist de exerciții sau un instructor de yoga vă poate ajuta să vă personalizați și să vă aprofundați practica. Vă vor putea oferi opțiuni de modificare în funcție de alinierea corpului, precum și de orice obiective pe care le aveți.
Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să aduceți la practica dvs. unele dintre aspectele terapeutice și vindecătoare ale poziției. Acest lucru poate include ajutarea la gestionarea anxietății, îmbunătățirea modelelor de gândire și tratarea problemelor ușoare de sănătate. De asemenea, vă pot ajuta să vă ghidați în acest proces dacă ar trebui să aveți experiențe emoționale în timpul sau după practica dumneavoastră.
Linia de jos
Poza cu picioarele în sus este un adaos util la rutina dvs. actuală și este o minunată poziție introductivă pentru cei care sunt noi la yoga. Această poziție vă poate ajuta să vă energizați pentru o zi sau să vă relaxați după o zi de muncă. Distrează-te cu cabinetul tău și contactează un profesionist dacă dorești asistență suplimentară.
