Constipația este o problemă obișnuită care este în general definită ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână.
De fapt, până la 27% dintre adulți îl experimentează și simptomele sale însoțitoare, cum ar fi balonarea și gazele. Cu cât devii mai vechi sau mai inactiv din punct de vedere fizic, cu atât ai mai multe șanse să îl experimentezi.
Unele alimente pot ajuta la ameliorarea sau reducerea riscului de constipație, în timp ce altele îl pot agrava.
Acest articol examinează 7 alimente care pot provoca constipație.
1. Alcoolul
Alcoolul este menționat frecvent ca o cauză probabilă a constipației.
Acest lucru se datorează faptului că dacă beți alcool în cantități mari, poate crește cantitatea de lichide pierdute prin urină, provocând deshidratare.
O hidratare slabă, fie din cauza faptului că nu bei suficientă apă, fie că pierzi prea mult din ea prin urină, este adesea legată de un risc crescut de constipație.
Din păcate, nu s-au putut găsi studii privind legătura directă dintre consumul de alcool și constipație. Mai mult, unii oameni declară că au avut diaree, mai degrabă decât constipație, după o noapte de băut.
Este posibil ca efectele să varieze de la persoană la persoană. Cei care doresc să contracareze efectele potențiale de deshidratare și constipare ale alcoolului ar trebui să încerce să compenseze fiecare porție de alcool cu un pahar de apă sau cu o altă băutură nealcoolică.
REZUMATAlcoolul, mai ales atunci când este consumat în cantități mari, poate avea un efect de deshidratare care poate crește riscul de constipație. Efectele pot varia de la o persoană la alta și sunt necesare mai multe studii înainte de a putea face concluzii puternice.
2. Alimente care conțin gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul, secara, vrajă, kamut și triticale. Unele persoane pot prezenta constipație atunci când mănâncă alimente care conțin gluten.
De asemenea, unii oameni sunt intoleranți la gluten. Aceasta este o afecțiune cunoscută sub numele de intoleranță la gluten sau boală celiacă.
Când cineva cu boală celiacă consumă gluten, sistemul său imunitar îi atacă intestinul, afectându-l grav. Din acest motiv, persoanele cu această boală trebuie să urmeze o dietă fără gluten.
În majoritatea țărilor, aproximativ 0,5-1% dintre oameni au boală celiacă, dar este posibil ca mulți să nu fie conștienți de aceasta. Constipația cronică este unul dintre simptomele comune. Evitarea glutenului poate ajuta la ameliorarea și vindecarea intestinului.
Sensibilitatea la gluten non-celiac (NCGS) și sindromul intestinului iritabil (IBS) sunt alte două cazuri în care intestinul unei persoane poate reacționa la grâu. Persoanele cu aceste afecțiuni nu sunt intolerante la gluten, dar par a fi sensibile la grâu și la alte boabe.
Dacă bănuiți că glutenul vă provoacă constipația, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude boala celiacă înainte de a elimina glutenul din dieta dumneavoastră.
Acest lucru este important, deoarece glutenul trebuie să fie în dieta dvs. pentru ca testul pentru boala celiacă să funcționeze corect. Dacă ați exclus boala celiacă, poate doriți să experimentați consumul diferitelor niveluri de gluten pentru a evalua efectele sale asupra dumneavoastră.
REZUMATPersoanele cu boală celiacă, NCGS sau IBS pot fi mai susceptibile de a prezenta constipație ca urmare a consumului de gluten sau grâu.
3. Boabe prelucrate
Boabele procesate și produsele lor, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, au un conținut mai scăzut de fibre și pot fi mai constipante decât cerealele integrale.
Acest lucru se datorează faptului că tărâțele și părțile germinale ale boabelor sunt îndepărtate în timpul procesării. În special, tărâțele conțin fibre, un nutrient care adaugă volum în scaun și îl ajută să se deplaseze.
Multe studii au legat un aport mai mare de fibre de un risc mai mic de constipație. De fapt, un studiu recent a raportat o probabilitate mai mică cu 1,8% de constipație pentru fiecare gram suplimentar de fibre consumate pe zi.
Prin urmare, persoanele care se confruntă cu constipație pot beneficia de reducerea treptată a aportului de cereale procesate și înlocuirea acestora cu cereale integrale.
Deși fibrele suplimentare sunt benefice pentru majoritatea oamenilor, unii oameni experimentează efectul opus. Pentru ei, fibrele suplimentare pot agrava constipația, mai degrabă decât să o ușureze.
Dacă sunteți constipat și consumați deja o mulțime de cereale integrale bogate în fibre, este puțin probabil să adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră. În unele cazuri, poate chiar agrava problema.
Dacă acesta este cazul dvs., încercați să reduceți treptat aportul zilnic de fibre pentru a vedea dacă acest lucru oferă o ușurare.
REZUMATBoabele procesate și produsele lor, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, conțin mai puține fibre decât cerealele integrale, ceea ce le face în general mai constipante. Pe de altă parte, unii oameni consideră că consumul mai puțin de fibre ajută la ameliorarea constipației.
4. Lapte și produse lactate
Produsele lactate par a fi o altă cauză comună de constipație, cel puțin pentru unii oameni.
Sugarii, copiii mici și copiii prezintă un risc deosebit, posibil datorită sensibilității la proteinele din laptele de vacă.
O analiză a studiilor efectuate pe o perioadă de 26 de ani a constatat că unii copii cu constipație cronică s-au îmbunătățit atunci când au încetat să mai consume lapte de vacă.
Într-un studiu recent, copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 12 ani cu constipație cronică au băut lapte de vacă pentru o perioadă de timp. Laptele de vacă a fost apoi înlocuit cu lapte de soia pentru o perioadă ulterioară de timp.
Nouă dintre cei 13 copii din studiu au experimentat ameliorarea constipației atunci când laptele de vacă a fost înlocuit cu laptele de soia.
Există multe rapoarte anecdotice despre experiențe similare la adulți. Cu toate acestea, s-ar putea găsi puțin sprijin științific, deoarece majoritatea studiilor care examinează aceste efecte se concentrează asupra copiilor, nu asupra populațiilor mai în vârstă.
Este demn de remarcat faptul că cei care au intoleranță la lactoză pot avea diaree, mai degrabă decât constipație, după ce au consumat lactate.
REZUMATProdusele lactate pot provoca constipație la unele persoane. Acest efect este cel mai frecvent la cei sensibili la proteinele din laptele de vacă.
5. Carnea roșie
Carnea roșie poate agrava constipația din trei motive principale.
În primul rând, conține puțină fibră, care adaugă volum la scaune și îi ajută să se deplaseze.
În al doilea rând, carnea roșie poate reduce indirect aportul zilnic total de fibre al unei persoane, luând locul opțiunilor cu fibre mai ridicate în dietă.
Acest lucru este valabil mai ales dacă umpleți o porție mare de carne în timpul mesei, reducând cantitatea de legume bogate în fibre, leguminoase și cereale integrale pe care le puteți mânca în aceeași ședință.
Acest scenariu ar duce la un aport zilnic mai scăzut de fibre, potențial crescând riscul de constipație.
În plus, spre deosebire de alte tipuri de carne, cum ar fi păsările de curte și peștele, carnea roșie conține, în general, cantități mai mari de grăsimi, iar alimentele bogate în grăsimi durează mai mult pentru a fi digerate de către organism. În unele cazuri, acest lucru poate crește și mai mult probabilitatea de constipație.
Cei cu constipație pot beneficia de înlocuirea cărnii roșii din dieta lor cu alternative bogate în proteine și fibre, cum ar fi fasole, linte și mazăre.
REZUMATCarnea roșie este în general bogată în grăsimi și săracă în fibre, o combinație de nutrienți care poate crește riscul de constipație. Dacă lăsați carnea roșie să înlocuiască alimentele bogate în fibre în dieta dvs., poate crește riscul și mai mult.
6. Mâncăruri prăjite sau rapide
Consumul de porții mari sau frecvente de mâncare prăjită sau rapidă poate crește, de asemenea, riscul de constipație.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente tind să fie bogate în grăsimi și sărace în fibre, o combinație care poate încetini digestia la fel ca și carnea roșie.
Gustările de tip fast-food, precum chipsuri, fursecuri, ciocolată și înghețată pot înlocui, de asemenea, mai multe opțiuni de gustări bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele din dieta unei persoane.
Acest lucru poate crește și mai mult probabilitatea de constipație prin reducerea cantității totale de fibre consumate pe zi.
Interesant este faptul că mulți oameni cred că ciocolata este una dintre principalele cauze ale constipației lor.
Mai mult, mâncărurile prăjite și fast-food tind să conțină cantități mari de sare, ceea ce poate reduce conținutul de apă din scaun, usucându-l și îngreunând împingerea prin corp.
Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci prea multă sare, deoarece corpul tău aspiră apa din intestine pentru a compensa sarea suplimentară din fluxul sanguin.
Acesta este un mod în care corpul tău funcționează pentru a-și readuce concentrația de sare la normal, dar, din păcate, poate duce la constipație.
REZUMATMâncărurile prăjite și rapide sunt sărace în fibre și bogate în grăsimi și sare. Aceste caracteristici pot încetini digestia și pot crește probabilitatea de constipație.
7. Caqui
Cachimii sunt un fruct popular din Asia de Est, care poate fi constipant pentru unii oameni.
Există mai multe soiuri, dar cele mai multe pot fi clasificate fie ca dulci, fie ca astringente.
În special, caqui astringenți conțin o cantitate mare de tanini, un compus despre care se crede că reduce secrețiile și contracțiile intestinului, încetinind mișcările intestinului.
Din acest motiv, persoanele care se confruntă cu constipație ar trebui să evite consumul de prea mulți caqui, în special soiuri astringente.
REZUMATPersimii conțin taninuri, un tip de compus care poate favoriza constipația prin încetinirea digestiei. Acest lucru poate fi deosebit de adevărat pentru soiurile astringente de fructe.
Linia de jos
Constipația este o afecțiune neplăcută, relativ comună.
Dacă aveți constipație, puteți obține o digestie mai lină, făcând câteva modificări simple în dieta dumneavoastră.
Începeți prin a evita sau a reduce consumul de alimente constipante, inclusiv cele enumerate mai sus.
Dacă întâmpinați în continuare dificultăți după reducerea aportului de alimente constipante, adresați-vă furnizorului de asistență medicală pentru a vă recomanda stiluri de viață suplimentare și strategii dietetice.
