Doriți să vă pregătiți antrenamentul?
Puteți folosi strategic diverse tehnici de antrenament de rezistență, inclusiv antrenament de pauză de odihnă și antrenament piramidal, pentru a vă intensifica antrenamentele și a oferi rezultate mai bune.
O abordare populară în circuitul culturismului se numește set de picături și poate doriți să o luați în considerare dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular.
Ce este un set de picături?
Un set de picături este o tehnică avansată de antrenament de rezistență în care vă concentrați pe finalizarea unui set până la eșec - sau incapacitatea de a face o altă repetare.
Apoi, ușurați încărcătura cu 10-30% și repetați, cu puțin sau deloc odihnă între seturi. Scopul este de a maximiza potențialul câștig muscular.
Ar arăta cam așa:
Dacă completați un set de picături pentru curl bicep, urmați această configurare:
- Set 1. Faceți 6-8 repetări.
- Set 2. Reduceți greutatea cu 10-30%, efectuați 10-12 repetări.
- Set 3. Reduceți greutatea din nou cu 10-30%, efectuați 12-15 repetări.
Ați începe cu o sarcină grea, în care puteți finaliza doar 6-8 repetări. Să presupunem că sunt gantere de 9 kilograme.
Ați face 8 repetări de bucle bicepși cu gantere de 20 de kilograme, apoi 10-12 repetări cu gantere de 15 lire (aproximativ 7 kg), apoi 12-15 repetări cu gantere de 12 lire (aproximativ 5,5 kg). Nu te-ai odihni puțin sau deloc între seturi.
Acordarea atenției la formularul dvs. în timpul fiecărei repetări este întotdeauna importantă, dar este esențială mai ales în timpul unei setări de picături atunci când lucrați până la oboseală. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor.
rezumatUn set de picături este o tehnică avansată de antrenament de rezistență care se concentrează pe antrenarea repetată a unui mușchi până la eșec. Scopul este de a câștiga mai mult mușchi decât ai face în seturi convenționale.
Avantajele efectuării seturilor de picături
Seturile de picături sunt o modalitate eficientă de a promova hipertrofia musculară sau creșterea dimensiunii musculare și rezistența musculară. De asemenea, vă ajută dacă vă antrenați în condiții de criză de timp.
Promovează creșterea musculară
Un studiu din 2018 a comparat două grupuri de participanți în timpul unui protocol de antrenament de rezistență de 6 săptămâni. Un grup a finalizat trei seturi de exerciții convenționale de antrenament de rezistență, iar celălalt grup a completat un singur set de picături.
Cercetătorii au descoperit că grupul care a finalizat antrenamentul cu set de picături a arătat câștiguri musculare superioare, cel mai probabil din cauza stresului mai mare asupra mușchilor.
Seturile de picături promovează câștigul muscular prin obosirea completă a tuturor fibrelor musculare dintr-un anumit mușchi. Când antrenezi un set spre eșec, obosești toate fibrele musculare mai mici.
Atunci, renunțând la sarcină și solicitându-i imediat corpului tău să efectueze un alt set, este forțat să recruteze și fibrele musculare mai mari cu contracție rapidă. Acest lucru poate promova creșterea musculară mai mult decât ar putea un set convențional.
Construiește rezistența musculară
Rezistența musculară este definită ca fiind capacitatea mușchilor dvs. de a exercita forța din nou și din nou. În termeni mai simpli, este numărul de repetări pe care îl puteți completa.
Un studiu efectuat pe 9 bărbați tineri neinstruiți a constatat că antrenamentul cu o singură picătură, care a fost măsurat prin repetări maxime la 30% cu o repetare maximă (1RM), a crescut rezistența musculară. Acest lucru sa întâmplat chiar și cu mai puțin timp de antrenament decât protocoalele tipice de exerciții de rezistență.
Asta înseamnă că, chiar și cu mai puțin timp de antrenament, seturile de picături vă pot ajuta să vă creșteți rezistența musculară.
Fii eficient cu timpul
Deoarece există un minim de odihnă implicat într-un set de picături, veți putea finaliza seturile fiecărui exercițiu în mai puțin timp decât dacă ați face același număr de seturi convenționale.
Și, deși există beneficii dovedite pentru seturile de picături, acestea nu ar trebui să fie încorporate în fiecare set sau prea frecvent în regimul general de antrenament.
Când se face corect, această abordare de antrenament este foarte solicitantă pentru corp. S-a demonstrat că antrenamentul până la eșec crește nivelurile de nucleotidă adenozin monofosfat (AMP), comparativ cu antrenamentul până la non-eșec.
Nivelurile ridicate de AMP indică faptul că nivelul de energie al unei celule a fost compromis, ceea ce face ca sinteza proteinelor - sau creșterea musculară - să scadă.
rezumatBeneficiile seturilor de picături includ promovarea creșterii musculare și a rezistenței musculare, precum și o durată mai scurtă de antrenament.
Cum se utilizează seturi de picături pentru a construi mușchi
Dacă doriți să utilizați seturi de picături pentru a construi mușchi, există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere pentru a vă maximiza antrenamentul:
- Pregătește-te pentru setul tău prin alinierea ganterelor (sau a unei bile și a plăcilor) la îndemână. Acest lucru va reduce timpul de nefuncționare și, astfel, va maximiza timpul sub tensiune sau cantitatea de timp în care mușchii dvs. lucrează continuu. Acest lucru va optimiza potențialul câștig muscular.
- Fii strategic atunci când încorporezi seturi de picături în antrenament. Alegeți un exercițiu pe antrenament, o dată pe săptămână, pentru a preveni supraîntrenarea.
- Luați în considerare această abordare numai dacă ridicați greutăți de ceva timp. Setarea picăturii este o tehnică mai avansată care este utilizată în mod normal pentru a sparge rezultatele platourilor sau a supraîncărcării. Nu este necesar pentru începători.
rezumatPentru a maximiza efectele potențiale ale seturilor de picături, fii strategic cu privire la momentul încorporării lor și la modul în care este configurată zona de antrenament.
Linia de jos
Pentru un elevator cu experiență, seturile de picături pot oferi o modalitate de a străbate un platou în timp ce faceți mai multă muncă în mai puțin timp și vă provocați mușchii într-un mod mai obositor și diferit.
Luați în considerare această tehnică dacă rutina dvs. are nevoie de un shakeup sau doriți să vă maximizați rezultatele. Totuși, aveți grijă să nu vă antrenați prea mult în proces - recuperarea este la fel de importantă ca antrenamentul în sine.
.jpg)
.jpg)
