Vitamina D, cunoscută și sub numele de vitamina solară, este o vitamină solubilă în grăsimi, esențială pentru o sănătate optimă.
Vă ajută corpul să absoarbă calciu și să mențină concentrații serice de magneziu și fosfați - trei substanțe nutritive importante pentru dinți, mușchi și oase. De asemenea, joacă roluri cruciale în dezvoltarea creierului, funcția inimii, sistemul imunitar și sănătatea mintală.
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt răspândite la nivel mondial. Simptomele deficienței includ oboseala, durerea musculară, oasele slabe și - la copii - creșterea stunt.
Pentru a menține niveluri adecvate, copiii cu vârsta sub 12 luni ar trebui să primească 400 UI (10 mcg) de vitamina D zilnic, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 13 ani ar trebui să primească 600 UI (15 mcg) zilnic. Adulții și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să vizeze 600 și 800 UI (15 și, respectiv, 20 mcg) pe zi.
Cu toate acestea, foarte puține alimente conțin această vitamină, iar cele care o conțin sunt în mare parte produse de origine animală. Astfel, poate fi dificil să obții suficient din acest nutrient din dieta ta, mai ales dacă ești vegetarian sau vegan.
În același timp, o mână de alimente și tehnici vă pot oferi un impuls.
Iată 6 surse bune de vitamina D pentru vegetarieni - dintre care unele sunt potrivite și pentru vegani.
1. Soare
Pielea dvs. poate produce vitamina D atunci când este expusă la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui. Majoritatea oamenilor primesc cel puțin o parte din vitamina D în acest fel.
Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), expunerea feței, brațelor, picioarelor sau spatelui la lumina soarelui timp de 5-30 minute de două ori pe săptămână - fără protecție solară - este de obicei suficientă pentru a genera niveluri optime de vitamina D.
Cu toate acestea, în funcție de locația geografică sau de climă, este posibil să nu fie practic să atingeți acest grad de expunere directă la soare.
Factori suplimentari, precum sezonul, ora din zi și gradul de poluare sau smog, precum și vârsta, culoarea pielii și utilizarea protecției solare afectează, de asemenea, capacitatea pielii de a produce suficientă vitamina D.
De exemplu, smog-ul sau o zi acoperită poate reduce puterea razelor UV cu până la 60%. Mai mult, adulții în vârstă și cei cu tonuri mai întunecate ale pielii pot necesita mult mai mult de 30 de minute de expunere la soare pentru a produce suficientă vitamina D.
Acestea fiind spuse, excesul de expunere la soare vă poate crește riscul de cancer de piele. Prin urmare, Academia Americană de Dermatologie îndeamnă oamenii să nu se bazeze pe soare ca sursă principală de vitamina D.
rezumatPielea ta produce vitamina D după expunerea directă la soare. Cu toate acestea, mai mulți factori pot reduce generarea de vitamina D a corpului, iar expunerea excesivă la soare nu este recomandată, deoarece vă poate crește riscul de cancer de piele.
2. Anumite ciuperci
Ciupercile au capacitatea unică de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Acest lucru le face singura sursă vegetală comestibilă de vitamina D.
De exemplu, ciupercile sălbatice și cele expuse artificial la lumina UV se pot lăuda oriunde între 154 și 1.136 UI (3,8 și 28 mcg) de vitamină D pe porție de 3,5 uncii (100 grame).
Mai mult, conținutul lor de vitamina D rămâne ridicat pe durata de valabilitate și pare a fi la fel de eficient în creșterea nivelului acestei vitamine în corpul dumneavoastră ca suplimentele de vitamina D.
Acestea fiind spuse, majoritatea ciupercilor comerciale sunt cultivate pe întuneric și nu sunt expuse la lumina UV, ceea ce înseamnă că probabil conțin foarte puțină vitamină D.
Când faceți cumpărături, căutați o notă pe etichetă care menționează conținutul de vitamina D. Dacă întâmpinați probleme la găsirea ciupercilor expuse la lumina UV, este posibil să aveți mai mult noroc la magazinul dvs. local de produse alimentare sănătoase sau la piața fermierilor - care transportă adesea ciuperci sălbatice.
Rețineți că nu toate ciupercile sălbatice sunt comestibile. Consumul celor otrăvitoare poate provoca simptome care variază de la indigestie ușoară la insuficiență de organ și chiar moarte. Ca atare, nu ar trebui să vă hrăniți propriile ciuperci sălbatice decât dacă sunteți instruit în mod expert.
rezumatCiupercile expuse la UV conțin niveluri variate de vitamina D și par a fi la fel de eficiente la creșterea nivelului de vitamina D ca suplimentele. Cu toate acestea, majoritatea ciupercilor cultivate în mod convențional nu sunt expuse razelor UV și adăpostesc foarte puțin din această vitamină.
3. Gălbenușuri de ou
Gălbenușurile de ou oferă vitamina D, deși cantitățile lor specifice se bazează foarte mult pe dieta puiului și accesul în aer liber.
De exemplu, ouăle provenite de la găini hrănite cu furaje îmbogățite cu vitamina D pot ambala până la 6.000 UI (150 mcg) pe gălbenuș, în timp ce ouăle de la puii cărora li se administrează furaje convenționale conțin doar 18-39 UI (0,4-1 mcg).
În mod similar, puii cărora li se permite să se plimbe în aer liber sunt expuși la lumina soarelui și de obicei depun ouă care se laudă de 3-4 ori mai multă vitamina D decât cei ai găinilor crescuți în interior.
Ouăle de fermă sau organice tind să aibă mai multă vitamina D. Eticheta poate indica, de asemenea, că ouăle sunt îmbogățite cu acest nutrient.
rezumatGălbenușurile de ouă pot furniza cantități semnificative de vitamina D, mai ales dacă ouăle provin din pui cu hrană îmbogățită sau sunt lăsate să se plimbe în aer liber.
4. Brânză
Brânza este o sursă naturală de vitamina D, deși în cantități foarte mici.
Majoritatea soiurilor conțin 8-24 UI (0,2-0,6 mcg) de vitamina D pe porție de 2 uncii (50 de grame). Nivelurile variază în funcție de modul în care este fabricată brânza.
Brânzeturile Fontina, Monterey și Cheddar se laudă mai mult, în timp ce mozzarella are mai puține. Tipurile moi, cum ar fi brânza de vaci, ricotta sau crema, nu oferă aproape deloc vitamina D.
Unele tipuri pot fi, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, iar acest lucru va fi indicat pe etichetă sau pe lista de ingrediente.
rezumatBrânza este o sursă naturală de vitamina D, deși în cantități foarte mici. Cheddar, Fontina și Monterey se laudă puțin mai mult.
5. Alimentele îmbogățite
Deși unele alimente conțin în mod natural cantități mici de vitamina D, o varietate de produse sunt îmbogățite cu acest nutrient. Deși standardele de fortificație variază în funcție de țară, câteva dintre aceste alimente includ:
- Laptele vacii. În funcție de țara în care locuiți, vă puteți aștepta ca o cană (240 ml) de lapte să conțină până la 120 UI (3 mcg) de vitamina D.
- Băuturi fără lactate. Laptele vegetal precum soia, orezul, cânepa, ovăzul sau laptele de migdale - plus suc de portocale - sunt adesea îmbogățite cu cantități similare de vitamina D ca laptele de vacă. Acestea pot furniza până la 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D per 1 cană (240 ml).
- Iaurt. Unele iaurturi lactate și neaptate sunt îmbogățite în vitamina D, oferind în jur de 52 UI (1,3 mcg) din această vitamină la 100 uncii (100 grame).
- Tofu. Nu toate tofus-urile sunt fortificate, dar cele care oferă aproximativ 100 UI (2,5 mcg) pe 3,5 uncii (100 grame).
- Cereale calde și reci. Făină de ovăz și cerealele gata de mâncare sunt adesea îmbogățite cu vitamina D, cu 1/2 cană (120 grame) furnizând până la 120 UI (3 mcg), în funcție de soi.
- Margarină. Spre deosebire de unt, care nu este de obicei îmbogățit cu vitamina D, multe mărci de margarină adaugă acest nutrient. O lingură (14 grame) asigură de obicei aproximativ 20 UI (0,5 mcg).
Datorită standardelor de fortificare incoerente între țări, verificarea listei de ingrediente alimentare sau eticheta nutrițională rămâne cel mai bun mod de a verifica dacă este îmbogățit în vitamina D și cât conține.
rezumatNumeroase alimente și băuturi obișnuite, inclusiv lapte lactate și neaptate, precum și unele cereale, sunt îmbogățite cu vitamina D. Deoarece standardele variază între țări, este mai bine să citiți eticheta cu atenție.
6. Suplimente
Dacă sunteți îngrijorat, este posibil să nu obțineți suficientă vitamina D din dieta dvs., suplimentele pot acționa ca o sursă fiabilă și consecventă. Acestea vin sub două forme:
- Vitamina D2: recoltată de obicei din drojdie sau ciuperci expuse la razele UV
- Vitamina D3: derivată de obicei din ulei de pește sau lână de oaie, cu forme vegane dezvoltate mai recent din lichen
Atunci când este administrată în doze mari de 50.000 UI (1.250 mcg) sau mai mult, vitamina D3 pare a fi mai eficientă în creșterea și menținerea nivelurilor ridicate de vitamina D din sânge decât D2.
Cu toate acestea, atunci când este luat în doze zilnice mai mici, avantajul D3 față de D2 pare a fi mult mai mic.
Puteți afla ce tip conține suplimentul dvs. citind eticheta. Majoritatea suplimentelor D3 derivate din licheni adaugă, de asemenea, certificare vegană.
Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, consumul acesteia cu alimente grase poate contribui la creșterea absorbției acesteia.
Rețineți că aportul zilnic de referință (CDI) este de 400-800 UI (10-20 mcg), în funcție de factori precum vârsta și sarcina. Nu este recomandată depășirea acestei doze pentru perioade prelungite, deoarece poate provoca toxicitate.
Simptomele toxicității vitaminei D pot include confuzie, dificultăți de concentrare, depresie, dureri abdominale, vărsături, hipertensiune arterială, pierderea auzului, psihoză și - în cazuri extreme - insuficiență renală și comă.
rezumatSuplimentele sunt o sursă fiabilă și consecventă de vitamina D. Acestea sunt consumate cel mai bine în combinație cu alimente grase și nu trebuie luate în cantități care depășesc CDI pentru perioade lungi de timp.
Linia de jos
Deși vitamina D joacă mai multe roluri cruciale în corpul dumneavoastră, puține alimente o conțin în mod natural - iar sursele vegetariene sau vegane sunt deosebit de rare.
Petrecerea timpului la soare este o modalitate excelentă de a vă crește nivelul, dar acest lucru nu este posibil pentru toată lumea.
Ca atare, puteți încerca alimente precum ciuperci sălbatice, gălbenușuri de ou sau articole îmbogățite cu vitamina D. Suplimentele sunt o altă opțiune.
Dacă vă îngrijorează faptul că este posibil să aveți un nivel scăzut al acestei vitamine, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
