Vitamina C este o vitamină esențială, ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu o poate produce. Cu toate acestea, are multe roluri și a fost legat de beneficii impresionante pentru sănătate.
Este solubil în apă și se găsește în multe fructe și legume, inclusiv portocale, căpșuni, kiwi, ardei gras, broccoli, kale și spanac.
Aportul zilnic recomandat pentru vitamina C este de 75 mg la femei și 90 mg la bărbați.
Deși este recomandat să obțineți aportul de vitamina C din alimente, mulți oameni apelează la suplimente pentru a-și satisface nevoile.
Iată 7 beneficii dovedite științific de a lua un supliment de vitamina C.
1. Poate reduce riscul de boli cronice
Vitamina C este un puternic antioxidant care vă poate întări apărarea naturală a corpului.
Antioxidanții sunt molecule care stimulează sistemul imunitar. Acestea fac acest lucru protejând celulele de moleculele dăunătoare numite radicali liberi.
Atunci când radicalii liberi se acumulează, pot promova o stare cunoscută sub numele de stres oxidativ, care a fost legată de multe boli cronice.
Studiile arată că consumul de mai multă vitamina C poate crește nivelul de antioxidanți din sânge cu până la 30%. Acest lucru ajută apărarea naturală a corpului să lupte împotriva inflamației.
REZUMATVitamina C este un antioxidant puternic care poate crește nivelul de antioxidanți din sânge. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
2. Poate ajuta la controlul hipertensiunii arteriale
Aproximativ o treime din adulții americani au tensiune arterială crescută.
Tensiunea arterială ridicată vă expune riscului de boli de inimă, principala cauză de deces la nivel global.
Studiile au arătat că vitamina C poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale atât la cei cu, fie fără hipertensiune arterială.
Un studiu efectuat pe animale a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C a ajutat la relaxarea vaselor de sânge care transportă sângele din inimă, ceea ce a contribuit la reducerea nivelului tensiunii arteriale.
Mai mult, o analiză a 29 de studii la om a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C a redus tensiunea arterială sistolică (valoarea superioară) cu 3,8 mmHg și tensiunea arterială diastolică (valoarea inferioară) cu 1,5 mmHg, în medie, la adulții sănătoși.
La adulții cu hipertensiune arterială, suplimentele cu vitamina C au redus tensiunea sistolică cu 4,9 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 1,7 mmHg, în medie.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, nu este clar dacă efectele asupra tensiunii arteriale sunt pe termen lung. Mai mult, persoanele cu tensiune arterială crescută nu ar trebui să se bazeze doar pe vitamina C pentru tratament.
REZUMATS-a constatat că suplimentele cu vitamina C scad tensiunea arterială atât la adulții sănătoși, cât și la cei cu tensiune arterială crescută.
3. Vă poate reduce riscul de boli de inimă
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la nivel mondial.
Mulți factori cresc riscul bolilor de inimă, inclusiv tensiunea arterială crescută, trigliceridele ridicate sau nivelurile de colesterol LDL (rău) și nivelurile scăzute de colesterol HDL (bun).
Vitamina C poate ajuta la reducerea acestor factori de risc, care pot reduce riscul bolilor de inimă.
De exemplu, o analiză a 9 studii cu 293.172 de participanți au constatat că, după 10 ani, persoanele care au luat cel puțin 700 mg de vitamina C zilnic au avut un risc cu 25% mai mic de boli de inimă decât cele care nu au luat un supliment de vitamina C.
Interesant, o altă analiză a 15 studii a constatat că consumul de vitamina C din alimente - nu din suplimente - a fost legat de un risc mai scăzut de boli de inimă.
Cu toate acestea, oamenii de știință nu erau siguri dacă persoanele care consumă alimente bogate în vitamina C au urmat, de asemenea, un stil de viață mai sănătos decât persoanele care au luat un supliment. Astfel, rămâne neclar dacă diferențele s-au datorat vitaminei C sau altor aspecte ale dietei lor.
O altă analiză a 13 studii a analizat efectele administrării zilnice a cel puțin 500 mg de vitamina C asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor.
Analiza a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C a redus semnificativ colesterolul LDL (rău) cu aproximativ 7,9 mg / dl și trigliceridele din sânge cu 20,1 mg / dL.
Pe scurt, se pare că administrarea sau consumul a cel puțin 500 mg de vitamina C zilnic poate reduce riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, dacă consumați deja o dietă bogată în vitamina C, este posibil ca suplimentele să nu ofere beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii.
REZUMATSuplimentele cu vitamina C au fost legate de un risc redus de boli de inimă. Aceste suplimente pot reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, inclusiv niveluri ridicate de colesterol LDL (rău) și trigliceride din sânge.
4. Poate reduce nivelul de acid uric din sânge și poate ajuta la prevenirea atacurilor de gută
Guta este un tip de artrită care afectează aproximativ 4% dintre adulții americani.
Este incredibil de dureros și implică inflamația articulațiilor, în special a celor de la degetele mari. Persoanele cu gută au umflături și atacuri bruște, severe de durere.
Simptomele de gută apar atunci când există prea mult acid uric în sânge. Acidul uric este un deșeu produs de organism. La niveluri ridicate, se poate cristaliza și depune în articulații.
Interesant este faptul că mai multe studii au arătat că vitamina C poate ajuta la reducerea acidului uric din sânge și, ca urmare, la protejarea împotriva atacurilor de gută.
De exemplu, un studiu care a inclus 1.387 de bărbați a constatat că cei care au consumat cel mai mult vitamina C au avut niveluri semnificativ mai scăzute de acid uric în sânge decât cei care au consumat cel mai puțin.
Un alt studiu a urmat 46.994 de bărbați sănătoși de peste 20 de ani pentru a determina dacă aportul de vitamina C a fost legat de dezvoltarea gutei. S-a constatat că persoanele care au luat un supliment de vitamina C au avut un risc de gută cu 44% mai mic.
În plus, o analiză a 13 studii a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C timp de 30 de zile a redus semnificativ acidul uric din sânge, comparativ cu un placebo.
Deși pare să existe o legătură puternică între aportul de vitamina C și nivelurile de acid uric, sunt necesare mai multe studii cu privire la efectele vitaminei C asupra gutei.
REZUMATAlimentele și suplimentele bogate în vitamina C au fost corelate cu niveluri reduse de acid uric din sânge și cu un risc mai mic de gută.
5. Ajută la prevenirea deficitului de fier
Fierul este un nutrient important care are o varietate de funcții în organism. Este esențial pentru producerea celulelor roșii din sânge și transportul oxigenului în tot corpul.
Suplimentele de vitamina C pot ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului din dietă. Vitamina C ajută la transformarea fierului slab absorbit, cum ar fi sursele de fier pe bază de plante, într-o formă mai ușor de absorbit.
Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care urmează o dietă fără carne, deoarece carnea este o sursă majoră de fier.
De fapt, simplul consum de 100 mg de vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului cu 67%.
Ca urmare, vitamina C poate ajuta la reducerea riscului de anemie în rândul persoanelor predispuse la deficit de fier.
Într-un studiu, 65 de copii cu anemie ușoară cu deficit de fier au primit un supliment de vitamina C. Cercetătorii au descoperit că suplimentul singur a ajutat la controlul anemiei lor.
Dacă aveți un nivel scăzut de fier, consumul de alimente bogate în vitamina C sau administrarea unui supliment de vitamina C vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fier din sânge.
REZUMATVitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului slab absorbit, cum ar fi fierul din surse fără carne. De asemenea, poate reduce riscul de deficit de fier.
6. Crește imunitatea
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii iau suplimente de vitamina C este de a-și spori imunitatea, deoarece vitamina C este implicată în multe părți ale sistemului imunitar.
În primul rând, vitamina C ajută la încurajarea producției de celule albe din sânge cunoscute sub numele de limfocite și fagocite, care ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor.
În al doilea rând, vitamina C ajută aceste celule albe din sânge să funcționeze mai eficient, protejându-le în același timp de deteriorarea cauzată de molecule potențial dăunătoare, cum ar fi radicalii liberi.
În al treilea rând, vitamina C este o parte esențială a sistemului de apărare al pielii. Este transportat în mod activ pe piele, unde poate acționa ca un antioxidant și poate ajuta la întărirea barierelor pielii.
Studiile au arătat, de asemenea, că administrarea vitaminei C poate scurta timpul de vindecare a rănilor.
Mai mult, nivelurile scăzute de vitamina C au fost legate de rezultate slabe asupra sănătății.
De exemplu, persoanele care au pneumonie tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina C, iar suplimentele de vitamina C s-au dovedit a scurta timpul de recuperare.
REZUMATVitamina C poate crește imunitatea, ajutând celulele albe din sânge să funcționeze mai eficient, întărind sistemul de apărare al pielii și ajutând rănile să se vindece mai repede.
7. Îți protejează memoria și gândirea pe măsură ce îmbătrânești
Demența este un termen larg folosit pentru a descrie simptomele gândirii și memorării deficitare.
Afectează peste 35 de milioane de oameni din întreaga lume și apare de obicei în rândul adulților în vârstă.
Studiile sugerează că stresul oxidativ și inflamația din apropierea creierului, a coloanei vertebrale și a nervilor (în totalitate cunoscut sub numele de sistemul nervos central) pot crește riscul de demență.
Vitamina C este un puternic antioxidant. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine au fost corelate cu abilitatea de a gândi și de a-și aminti.
Mai mult, mai multe studii au arătat că persoanele cu demență pot avea niveluri mai scăzute de vitamina C în sânge.
În plus, aportul ridicat de vitamina C din alimente sau suplimente sa dovedit a avea un efect protector asupra gândirii și memoriei pe măsură ce îmbătrânești.
Suplimentele cu vitamina C pot ajuta împotriva unor afecțiuni precum demența dacă nu primiți suficientă vitamina C din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare la om pentru a înțelege efectele suplimentelor de vitamina C asupra sănătății sistemului nervos.
REZUMATNivelurile scăzute de vitamina C au fost corelate cu un risc crescut de memorie și tulburări de gândire, cum ar fi demența, în timp ce un aport ridicat de vitamina C din alimente și suplimente s-a dovedit a avea un efect protector.
Afirmații nedovedite despre vitamina C
În timp ce vitamina C are multe beneficii dovedite științific, are și multe afirmații nefondate susținute fie de dovezi slabe, fie de niciun fel de dovezi.
Iată câteva afirmații nedovedite despre vitamina C:
- Previne răceala obișnuită. În timp ce vitamina C pare să reducă severitatea răcelilor și timpul de recuperare cu 8% la adulți și 14% la copii, nu le previne.
- Reduce riscul de cancer. O mână de studii au legat aportul de vitamina C de un risc mai mic de cancer. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au constatat că vitamina C nu afectează riscul de a dezvolta cancer.
- Protejează împotriva bolilor oculare. Vitamina C a fost legată de riscurile reduse de boli ale ochilor, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina C nu au niciun efect sau pot provoca chiar rău.
- Poate trata toxicitatea plumbului. Deși persoanele cu toxicitate pe plumb par să aibă niveluri scăzute de vitamina C, nu există dovezi puternice din studiile la om care arată că vitamina C poate trata toxicitatea plumbului.
REZUMATDeși vitamina C are multe beneficii dovedite, nu s-a demonstrat că previne răceala obișnuită, reduce riscul de cancer, protejează împotriva bolilor oculare sau tratează toxicitatea plumbului.
Linia de jos
Vitamina C este o vitamină solubilă în apă care trebuie obținută din dietă sau suplimente.
A fost legat de multe beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi creșterea nivelului de antioxidanți, scăderea tensiunii arteriale, protejarea împotriva atacurilor de gută, îmbunătățirea absorbției fierului, creșterea imunității și reducerea riscului de boli de inimă și demență.
În general, suplimentele de vitamina C sunt o modalitate excelentă și simplă de a vă crește aportul de vitamina C dacă vă luptați pentru a obține suficient din dieta dumneavoastră.
