Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul dumneavoastră.
Are diferite roluri importante, inclusiv asigurarea structurii pielii și ajutarea cheagurilor de sânge.
În ultimii ani, a câștigat popularitate ca supliment nutrițional și ingredient în șampoane și loțiuni de corp.
Totuși, vă puteți întreba ce este colagenul, precum și pentru ce este bun. Acest articol vă oferă o prezentare detaliată a acestei proteine importante.
Ce este colagenul?
Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul dvs., reprezentând aproximativ o treime din compoziția sa proteică.
Este unul dintre elementele principale ale oaselor, pielii, mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Colagenul se găsește și în multe alte părți ale corpului, inclusiv în vasele de sânge, cornee și dinți.
Vă puteți gândi la el ca la „lipiciul” care ține toate aceste lucruri laolaltă. De fapt, cuvântul provine din cuvântul grecesc „kólla”, care înseamnă lipici.
rezumatColagenul este o proteină care asigură o structură pentru o mare parte a corpului, inclusiv oasele, pielea, tendoanele și ligamentele.
Ce face în corpul tău?
Există cel puțin 16 tipuri de colagen. Cele patru tipuri principale sunt de tipul I, II, III și IV.
Iată o privire mai atentă asupra celor patru tipuri principale de colagen și a rolurilor lor în corpul dumneavoastră:
- Tipul I. Acest tip reprezintă 90% din colagenul corpului și este format din fibre dens ambalate. Oferă structură pielii, oaselor, tendoanelor, cartilajului fibros, țesutului conjunctiv și dinților.
- Tipul II. Acest tip este fabricat din fibre mai ușor ambalate și se găsește în cartilaj elastic, care vă amortizează articulațiile.
- Tipul III. Acest tip susține structura mușchilor, organelor și arterelor.
- Tipul IV. Acest tip ajută la filtrare și se găsește în straturile pielii.
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce colagen de calitate mai mică și mai slabă.
Unul dintre semnele vizibile ale acestui lucru este în pielea ta, care devine mai puțin fermă și suplă. Cartilajul slăbește și odată cu înaintarea în vârstă.
rezumatExistă cel puțin 16 tipuri de colagen. Se găsește pe tot corpul, oferind structură și sprijin.
Nutrienți care cresc producția de colagen
Tot colagenul începe ca procolagen.
Corpul dumneavoastră produce procolagen prin combinarea a doi aminoacizi - glicină și prolină. Acest proces folosește vitamina C.
Este posibil să vă puteți ajuta corpul să producă această proteină importantă, asigurându-vă că obțineți o mulțime de nutrienți:
- Vitamina C. Cantități mari se găsesc în citrice, ardei grași și căpșuni.
- Proline. Cantități mari se găsesc în albușuri de ou, germeni de grâu, produse lactate, varză, sparanghel și ciuperci.
- Glicină. Cantități mari se găsesc în pielea de porc, pielea de pui și gelatina, dar glicina se găsește și în diverse alimente care conțin proteine.
- Cupru. Cantități mari se găsesc în carnea de organe, semințe de susan, pudră de cacao, caju și linte.
În plus, corpul tău are nevoie de proteine de înaltă calitate care să conțină aminoacizii necesari pentru a face noi proteine. Carnea, păsările, fructele de mare, lactatele, leguminoasele și tofu sunt toate surse excelente de aminoacizi.
rezumatPatru dintre nutrienții care ajută la producerea colagenului sunt vitamina C, prolină, glicină și cupru. De asemenea, consumul de proteine de înaltă calitate îi conferă organismului aminoacizii de care are nevoie.
Lucruri care deteriorează colagenul
Poate că este și mai important să eviți următoarele comportamente de distrugere a colagenului:
- Consumați prea mult zahăr și carbohidrați rafinați. Zahărul interferează cu capacitatea colagenului de a se repara. Reduceți la minimum consumul de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați.
- Obțineți prea mult soare. Radiațiile ultraviolete pot reduce producția de colagen. Evitați expunerea excesivă la soare.
- Fumat. Fumatul reduce producția de colagen. Acest lucru poate afecta vindecarea rănilor și poate duce la riduri.
Unele tulburări autoimune, cum ar fi lupusul, pot afecta colagenul.
rezumatVă puteți ajuta corpul să păstreze și să protejeze colagenul evitând comportamentele care îl deteriorează. Acestea includ consumul de cantități excesive de zahăr, fumatul și arsurile solare.
Surse naturale de hrană
Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale alimentelor de origine animală. De exemplu, se găsește în cantități mari în pielea de pui și porc.
O sursă deosebit de bogată este bulionul de oase, care se obține prin fierberea oaselor puiului și a altor animale.
Gelatina este practic colagen gătit, deci are un conținut ridicat de aminoacizi necesari pentru ao produce.
Cu toate acestea, există dezbateri cu privire la faptul dacă consumul de alimente bogate în colagen crește, de fapt, nivelul acestor proteine din corpul dumneavoastră.
Când mănânci proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizi și apoi reasamblate, astfel încât colagenul pe care îl consumi nu s-ar traduce direct în niveluri superioare din corpul tău.
rezumatProdusele de origine animală, cum ar fi bulionul de oase, gelatina, pielea de pui și cea de porc sunt foarte bogate în colagen.
Beneficiile suplimentelor de colagen
Două tipuri de suplimente câștigă popularitate - colagenul hidrolizat (hidrolizat de colagen) și gelatina. Gelatina se creează atunci când colagenul este gătit.
Acestea au descompus deja proteina mare în peptide mai mici, care sunt mai ușor absorbite în organism.
Nu există multe studii cu privire la suplimentele de colagen, dar cele existente prezintă promisiuni pentru beneficii în următoarele domenii:
- Masa musculara. Un studiu din 2019 realizat la bărbați activi din punct de vedere recreativ a arătat că o combinație de suplimente peptidice de colagen și antrenament de forță a crescut masa musculară și forța mai mult decât un placebo.
- Artrită. Un studiu efectuat pe animale în 2017 a analizat efectele administrării suplimentelor de colagen șoarecilor cu osteoartrită post-traumatică (PTOA). Rezultatele au indicat faptul că suplimentarea poate juca un rol protector în dezvoltarea și progresia bolii.
- Elasticitatea pielii. Femeile care au luat un supliment au prezentat îmbunătățiri ale aspectului și elasticității pielii într-un studiu din 2019. Colagenul este, de asemenea, utilizat în tratamente topice pentru a îmbunătăți aspectul pielii prin minimizarea liniilor și ridurilor.
Unii practicanți în medicina alternativă susțin, de asemenea, utilizarea suplimentelor de colagen pentru tratarea sindromului de intestin cu scurgeri.
rezumatConform studiilor, colagenul suplimentar poate ajuta la îmbunătățirea texturii pielii și a masei musculare, precum și la reducerea durerii osteoartritei.
Siguranță și efecte secundare
Până în prezent, există informații fiabile limitate disponibile despre siguranța și eficacitatea suplimentelor de colagen.
Efectele secundare potențiale ale suplimentelor de gelatină includ un gust neplăcut persistent și senzații de greutate și arsuri la stomac.
De asemenea, dacă sunteți alergic la sursa suplimentului, ați putea avea o reacție alergică.
rezumatNu există rapoarte substanțiale privind efectele secundare. Cu toate acestea, ați putea avea o reacție alergică dacă sunteți alergic la sursa suplimentului.
Cum se completează
Peptida de colagen vine într-o pulbere care poate fi ușor încorporată în alimente.
Forma peptidică nu gelifică, așa că o puteți amesteca în piureuri, supe sau produse de patiserie fără a le afecta textura.
Puteți folosi gelatină pentru a face Jell-O sau gummies de casă. Consultați câteva rețete aici.
Când luați în considerare suplimentele, ar trebui să căutați o sursă de înaltă calitate. Colagenul marin, care este fabricat din piele de pește, este, de asemenea, disponibil.
rezumatPuteți găsi suplimente sub formă de pastile sau pulbere. Pudra se poate adăuga cu ușurință în alimente.
Alte utilizări
Colagenul are multe utilizări, de la alimente la medicamente până la fabricare.
De mii de ani, colagenul a fost folosit pentru a crea lipici. Astăzi, este încă folosit pentru a crea corzi pentru instrumente muzicale.
În alimente, colagenul este încălzit pentru a crea gelatină și utilizat pentru a face carcase pentru cârnați. În domeniul medical, este utilizat ca material de umplutură în chirurgia plastică și pansament pentru arsuri severe.
rezumatColagenul are multe utilizări, inclusiv ca pansament pe arsuri și în producția de corzi pentru instrumente muzicale.
Linia de jos
Colagenul este o proteină importantă care asigură structura multor părți ale corpului.
Interesant este faptul că alimentele și substanțele nutritive pe care le consumați vă pot ajuta corpul să producă această proteină.
Alternativ, suplimentele de colagen pot fi benefice. Unele studii preliminare arată că acestea pot îmbunătăți calitatea pielii, funcția musculară și pot reduce durerea asociată cu osteoartrita.
