Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive de pe piață.
Este utilizat în principal pentru capacitatea sa de a crește dimensiunea, forța și puterea mușchilor. Poate avea și alte beneficii pentru sănătate legate de îmbătrânire și funcția creierului.
Cu toate acestea, pe măsură ce mantra merge, mai mult nu este neapărat mai bine.
Acest articol detaliază beneficiile creatinei pentru sănătate, efectele secundare și informații despre dozare.
Ce este creatina?
Creatina este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră în rinichi, ficat și pancreas. Este fabricat din trei aminoacizi - glicină, arginină și metionină.
În medie, produceți 1-2 grame de creatină pe zi, care este stocată în principal în mușchii scheletici.
Compusul se găsește și în alimente, în special produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, puiul, carnea de porc și peștele. O dietă tipică, omnivoră, oferă 1-2 grame de creatină pe zi.
În comparație cu persoanele care includ carne în dietele lor, vegetarienii au un nivel mai scăzut al compusului depozitat în mușchii scheletici.
Pe lângă faptul că se găsește în mod natural în multe alimente, creatina este disponibilă sub formă de supliment.
Deși există mai multe forme ale acestor suplimente disponibile, creatina monohidrat este forma cea mai bine studiată, eficientă și ieftină.
rezumatCreatina este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră și poate fi obținută prin dieta dvs. din produse de origine animală. Creatina monohidrat este cea mai bună formă de supliment.
Beneficiile creatinei
Creatina este recunoscută pe scară largă pentru capacitatea sa de a spori performanța atletică.
Cu toate acestea, cercetările au sugerat recent că beneficiile potențiale ale acestor suplimente se pot extinde dincolo de performanțele atletice pentru a încuraja îmbătrânirea sănătoasă și pentru sănătatea creierului.
Performanță atletică
Creatina completează depozitele de adenozin trifosfat (ATP) - o moleculă care stochează energie și vă alimentează celulele - pentru a furniza energie mușchilor.
S-a demonstrat că această creștere a energiei disponibile crește dimensiunea, forța și puterea mușchilor.
De fapt, studiile au arătat că suplimentele de creatină pot crește markerii performanței atletice, inclusiv puterea și forța musculară, cu 5-15%.
Îmbătrânire sănătoasă
Cercetările sugerează că administrarea suplimentelor de creatină vă poate ajuta să vă mențineți mușchii și oasele sănătoase pe măsură ce îmbătrâniți.
Un studiu de 10 săptămâni a arătat că bărbații cu vârste cuprinse între 59 și 77 de ani care au suplimentat cu 5 mg / lire (10 mg / kg) de creatină și 14 mg / lire (30 mg / kg) de proteine au crescut semnificativ masa musculară superioară a corpului și au redus defalcarea osoasă , comparativ cu cei care au luat un placebo.
Mai mult, o revizuire a studiilor efectuate la 405 de adulți în vârstă a constatat îmbunătățiri mai mari ale masei și forței musculare la cei care au completat cu 5-22 grame de creatină, combinate cu antrenamentul de rezistență, comparativ cu cei care au făcut antrenament de rezistență singur.
Sănătatea creierului
S-a demonstrat că suplimentele de creatină cresc nivelul de creatină din creier cu aproape 10%, ceea ce poate promova sănătatea creierului.
Se crede că administrarea acestor suplimente îmbunătățește funcția creierului îmbunătățind alimentarea cu energie a creierului și oferind protecție celulară.
Într-un studiu, oamenii care au suplimentat cu 8 grame de creatină pe zi timp de cinci zile au redus oboseala mentală în timpul calculelor matematice, comparativ cu cei care au luat un placebo.
În mod similar, o revizuire a 6 studii a constatat că dozele de 5-20 de grame de compus pot îmbunătăți memoria pe termen scurt și inteligența la persoanele sănătoase.
rezumatBeneficiile creatinei pentru sănătate se pot extinde dincolo de performanța atletică în alte categorii, inclusiv îmbătrânirea sănătoasă și sănătatea creierului.
Strategii de dozare
Pudra de creatină este de obicei amestecată cu apă sau suc și luată înainte sau după antrenamente.
Puteți suplimenta cu creatină în unul din cele două moduri.
Încărcarea creatinei
Modul standard de a lua suplimentul este prin ceea ce se numește încărcarea creatinei.
Încărcarea creatinei implică administrarea a 20-25 de grame de creatină, împărțită în 4-5 doze egale timp de 5-7 zile.
După încărcare, sunt necesare 3-5 grame (14 mg / lire sterline sau 30 mg / kg) pe zi pentru a vă menține rezervele musculare de creatină.
Scopul încărcării este să vă saturați celulele musculare cu creatină mai repede, astfel încât să puteți experimenta beneficiile sale mai devreme. Pentru a experimenta efectele creatinei, mușchii trebuie să fie pe deplin saturați cu aceasta, ceea ce durează de obicei 5-7 zile de încărcare.
Doza de întreținere
Omiterea fazei de încărcare și administrarea dozei de întreținere de 3-5 grame pe zi este cealaltă modalitate de a suplimenta cu creatină.
Această metodă este la fel de eficientă ca încărcarea creatinei, dar durează mult mai mult - de obicei 28 de zile - pentru a beneficia de aceleași beneficii.
În comparație cu metoda de încărcare, luarea dozei de întreținere pe o perioadă mai lungă de timp poate fi mai convenabilă, deoarece implică doar 1 doză pe zi, mai degrabă decât 4-5 doze zilnice.
rezumatPuteți suplimenta cu creatină în unul din cele două moduri. Puteți urma un protocol de încărcare urmat de o doză de întreținere sau puteți sări peste faza de încărcare și să luați doza de întreținere pentru mai mult timp.
Creatina este sigură?
Creatina este un supliment sigur, bine studiat.
Studiile efectuate pe o varietate de oameni nu au arătat efecte nocive asupra sănătății în cazul administrării suplimentelor de creatină în doze de până la 4-20 de grame pe zi timp de 10 luni până la 5 ani.
Acestea fiind spuse, se crede de obicei că administrarea acestor suplimente poate dăuna sănătății rinichilor.
Cu toate acestea, într-un studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, o afecțiune care poate afecta funcția rinichilor, suplimentarea cu 5 grame de creatină pe zi timp de 12 săptămâni nu a afectat sănătatea rinichilor.
Cu toate acestea, studiile pe termen lung la persoanele cu boli de rinichi lipsesc. Persoanele cu insuficiență renală sau cei care iau medicamente trebuie să se adreseze medicului înainte de a suplimenta cu creatină pentru a asigura siguranța.
În timp ce creatina este considerată un supliment sigur, rețineți că este posibil să aveți efecte secundare legate de consumul excesiv.
rezumatCreatina are un profil puternic de siguranță și este puțin probabil să provoace reacții adverse atunci când este utilizată în cantitățile recomandate.
Efecte secundare ale administrării prea multă creatină
În ciuda profilului puternic de siguranță al creatinei, administrarea dozelor mai mari decât cele recomandate nu este necesară și poate duce la unele efecte secundare minore.
Balonare
Încărcarea creatinei poate duce la o creștere semnificativă a greutății corporale, datorită creșterii atât a masei musculare, cât și a aportului de apă în mușchi. Deși inofensivă, această creștere a greutății corporale poate provoca balonare.
De exemplu, un studiu a constatat că administrarea suplimentelor de creatină timp de 28 de zile, care a inclus și o fază de încărcare, a crescut greutatea corporală a participanților cu 2,9 lire sterline (1,3 kg), în medie. Această creștere în greutate a reprezentat atât creșterea musculară, cât și retenția de apă.
Deși nu toată lumea se confruntă cu balonare atunci când luați suplimente, este posibil să o puteți reduce omitând faza de încărcare și luând în schimb doza de întreținere de 3-5 grame pe zi.
Disconfort de stomac
A lua prea multă creatină la un moment dat poate duce la disconfort la nivelul stomacului.
De exemplu, într-un studiu, sportivii care au completat cu 10 grame de creatină într-o singură porție au prezentat diaree, stomac deranjat și eructații. Cei care au completat cu o doză unică de 2-5 grame nu au raportat aceleași efecte secundare.
Acestea fiind spuse, dacă alegeți să urmați protocolul de încărcare, puteți evita aceste efecte secundare luând 20-25 de grame de creatină împărțită în 4-5 doze egale pe tot parcursul zilei.
A lua prea multă creatină este inutil
A lua prea multă creatină la un moment dat poate duce la disconfort la stomac și balonare și este o pierdere de bani.
După ce mușchii sunt complet saturați cu creatină, este recomandat să luați zilnic 3-5 grame (14 mg / lire sau 30 mg / kg) zilnic pentru a menține depozitele musculare optime.
Deoarece această cantitate este suficientă pentru a vă menține saturate rezervele musculare de creatină, dacă luați mai mult decât doza de întreținere recomandată, veți determina să excretați excesul de creatină prin urină, deoarece corpul dvs. poate stoca atât de mult.
rezumatDeși creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente sportive disponibile, a lua prea mult este risipitor și poate provoca balonare și disconfort la stomac.
Linia de jos
Creatina este un supliment sportiv popular, luat în primul rând pentru capacitatea sa de a îmbunătăți performanța atletică.
Studiile au investigat, de asemenea, creatina pentru alte beneficii potențiale pentru sănătate legate de îmbătrânire și funcția creierului.
În timp ce luați suplimente de creatină prezintă un risc redus, dacă există vreun risc, luarea prea multă, în special în timpul fazei de încărcare, nu este necesară și poate provoca reacții adverse, cum ar fi balonarea și disconfortul stomacului.
