Sonoma Diet Review: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scor dietă sănătoasă: 3,5 din 5

Dieta Sonoma este un model alimentar de inspirație mediteraneană conceput pentru a promova pierderea în greutate și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Deși promite o scădere rapidă în greutate, subliniind controlul porțiilor și un aport divers de alimente întregi, bogate în nutrienți, vă puteți întreba dacă această dietă este potrivită pentru dvs.

Acest articol trece în revistă dieta Sonoma, inclusiv beneficiile, dezavantajele și eficacitatea acesteia pentru pierderea în greutate.

tablou de bord de revizuire a dietei

• Scor general: 3,5
• Pierderea în greutate: 4.0
• Alimentație sănătoasă: 3.5
• Sustenabilitate: 2.5
• Sănătatea întregului corp: 3.0
• Calitatea nutriției: 5.0
• Bazat pe dovezi: 3.0

LINIA DE FOND: Inspirată de dieta mediteraneană, dieta Sonoma este un model de alimentație cu conținut scăzut de calorii, care încorporează o varietate de alimente bogate în nutrienți. Deși poate fi restrictiv inutil, susține probabil pierderea în greutate dacă este urmată îndeaproape.

Ce este dieta Sonoma?

Sonoma Diet este un program de slăbire dezvoltat de un dietetician înregistrat și autor Dr. Connie Guttersen.

Cartea originală a dietei a fost publicată în 2005, dar o versiune revizuită numită „Noua dietă Sonoma” a devenit disponibilă în 2011.

Cartea lui Guttersen promite scăderea în greutate și îmbunătățirea sănătății în primele 10 zile ale dietei. De asemenea, include lecții despre cum să depășești dependența de zahăr și să îți satisfaci poftele cu alimente sănătoase pe tot restul programului.

Dieta este numită pentru celebra regiune viticolă din California, unde locuiește Guttersen.

Inspirată de dieta mediteraneană, dieta Sonoma promovează un aport echilibrat de fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale, leguminoase, nuci și ulei de măsline. Apoi adaugă orientări specifice de control al porțiunilor și trei faze dietetice distincte.

Deși Gutterson nu consideră că dieta Sonoma este o dietă săracă în carbohidrați, unele părți ale dietei elimină sau restricționează anumite alimente bogate în carbohidrați.

De asemenea, este descurajat aportul excesiv de grăsimi saturate, alcool și îndulcitori artificiali.

rezumat

Dieta Sonoma este un program de slăbire conceput de Dr. Connie Guttersen. Se modelează după dieta mediteraneană, dar încorporează linii directoare de control al porțiunilor.

Cum functioneaza

Dieta Sonoma este împărțită în trei faze distincte numite unde. Primul val este cel mai scurt și mai restrictiv, după care limitările sunt ușor ușurate.

Fiecare val se concentrează pe următoarele 10 „alimente puternice”:

• afine
• căpșune
• struguri
• brocoli
• ardei gras
• spanac
• cereale integrale
• ulei de masline
• roșii
• migdale

Aceste alimente constituie baza dietei, deoarece sunt procesate minim și încărcate cu substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și grăsimile sănătoase.

Sunteți încurajați să mâncați trei mese pe zi și să luați gustări numai dacă vă confruntați cu foamea între mese. Deși nu este nevoie să numărați caloriile, controlul porțiilor este esențial în dietă.

Sunteți menit să schimbați vesela obișnuită cu o farfurie de 7 inch (17,8 cm) sau un bol de 2 cani (475 ml) pentru micul dejun și o farfurie de 9 inch (22,8 cm) pentru prânz și cină. Fiecare castron sau farfurie este apoi împărțit în secțiuni pentru a fi umplute cu anumite alimente.

Valul 1

Valul 1 este prima și cea mai restrictivă fază a dietei Sonoma.

Durează 10 zile și este conceput pentru a încuraja pierderea rapidă în greutate, pentru a vă ajuta să vă loviți de obiceiul de zahăr și pentru a învăța controlul porțiunilor.

În acest val, veți elimina toate următoarele alimente:

• Zahăr adăugat: miere, zahăr alb, sirop de arțar, agave, deserturi, dulciuri, sifon și gem
• Boabe rafinate: orez alb, pâine albă și cereale din boabe rafinate
• Grăsimi: untură de porc, margarină, maioneză, pansamente cremoase și majoritatea uleiurilor de gătit (cu excepția uleiului de măsline extra virgin, uleiului de rapiță și uleiurilor de nuci)
• Produse lactate: iaurt (toate tipurile), brânzeturi pline de grăsime și unt
• Anumite fructe: banană, mango, rodie și piersici
• Anumite legume: cartofi, porumb, mazăre, dovlecei de iarnă, anghinare, morcovi și sfeclă
• Alimente îndulcite artificial: tot felul
• Alcoolul: tot felul

Deși dieta originală Sonoma a interzis toate fructele în timpul valului 1, versiunea revizuită permite o porție de fructe dintr-o listă aprobată.

Iată câteva exemple de alimente permise în timpul valului 1 - și pe toată durata programului:

• Legume fără amidon: praz, sparanghel, țelină, conopidă, broccoli, roșii, spanac și ardei gras
• Fructe (o porție pe zi): căpșuni, afine, mere și caise
• Cereale integrale (până la două porții pe zi): ovăz, orez sălbatic și pâine integrală, paste și cereale pentru micul dejun
• Produse lactate: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, parmezan, lapte degresat
• Proteine: ouă (1 întreg și 2 albi pe zi), fructe de mare, fasole (limitat la 1/2 cană sau 30 de grame pe zi) și bucăți slabe de carne de vită, porc și pui
• Grăsimi (până la trei porții pe zi): ulei de măsline extravirgin, migdale, avocado, unt de arahide și nuci
• Băuturi: cafea neagră, ceai neîndulcit și apă

Deși numărarea caloriilor nu este încurajată, majoritatea oamenilor ajung să consume aproximativ 1.000-1.200 calorii pe zi în Wave 1, deoarece dimensiunile porțiilor sunt extrem de limitate.

Valul 2

Valul 2 începe după primele 10 zile de dietă. Durează mult mai mult decât Wave 1, deoarece trebuie să rămâi în el până când atingi greutatea obiectivului.

Toate alimentele permise în timpul valului 1 sunt încă permise în această fază, dar anumite alimente interzise anterior sunt reintroduse.

În funcție de alegerile dvs. alimentare, puteți consuma până la 1.500-2.000 de calorii în timpul valului 2. Rețineți că această cifră este doar o estimare, deoarece numărarea caloriilor nu face parte din dieta Sonoma.

Puteți reintroduce următoarele alimente în Wave 2:

• Vin: roșu sau alb, până la 6 uncii (180 ml) pe zi
• Legume: toate legumele, cu excepția cartofilor albi
• Fructe: toate fructele întregi, dar fără suc de fructe
• Produse lactate: iaurt fără grăsimi
• Dulciuri: ciocolată neagră și delicatese fără zahăr

Porțiile de fructe și legume bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele și cartofii dulci, sunt limitate la una pe zi, în timp ce opțiunile cu carbohidrați mai mici pot fi consumate mai des.

Wave 2 introduce, de asemenea, modificări specifice stilului de viață, inclusiv exerciții fizice regulate și practici de atenție care vă încurajează să savurați și să vă bucurați de mese.

Valul 3

Valul 3 este în esență faza de întreținere a dietei Sonoma. Majoritatea regulilor Wave 2 se aplică în continuare, dar există mai multă flexibilitate și mai multe opțiuni alimentare.

Intrați în această fază după ce ați atins obiectivul de slăbire.

Wave 3 permite unele alimente mai bogate în carbohidrați și grăsimi, cum ar fi deserturi, suc de fructe, cereale rafinate, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi și cartofi albi - deși foarte cumpătat.

Dacă observați că greutatea dvs. se strecoară înapoi, vă recomandăm să reveniți la Wave 2 până când atingeți din nou greutatea obiectivului.

rezumat

Dieta Sonoma constă din trei faze distincte care devin progresiv mai puțin restrictive pe măsură ce vă apropiați și atingeți greutatea obiectivului.

Crește pierderea în greutate?

În afara rapoartelor anecdotice, nicio dovadă științifică formală nu sugerează că dieta Sonoma ajută la scăderea în greutate.

Acestea fiind spuse, mai multe studii indică faptul că o dietă în stil mediteranean cu conținut scăzut de calorii este eficientă pentru gestionarea greutății pe termen lung.

Deoarece dieta Sonoma se modelează pe dieta mediteraneană, poate oferi rezultate similare.

În special, vă minimizează aportul de alimente procesate și zahăr adăugat, încurajând în același timp o mare varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase.

Aceste alimente au în mod natural mai puține calorii decât omologii lor mai prelucrați. Mai mult, acestea furnizează substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele și proteinele, care vă pot ajuta să vă reglați apetitul și metabolismul.

În plus, datorită controlului strict al porțiunii din Wave 1, aportul de calorii este probabil să scadă semnificativ. Ca și în cazul oricărei alte diete, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiește corpul dvs. pentru a pierde în greutate în dieta Sonoma.

Amintiți-vă că pierderea în greutate este un proces complex, influențat și de activitatea fizică, calitatea somnului, metabolismul, vârsta și alți factori.

rezumat

Dieta Sonoma promovează probabil pierderea în greutate datorită asemănării cu dieta mediteraneană, dar nu sunt disponibile studii specifice.

Alte beneficii potențiale pentru sănătate

Deoarece dieta Sonoma imită dieta mediteraneană în multe feluri, aceasta poate oferi beneficii similare pentru sănătate.

Zeci de ani de cercetări au descoperit că dieta mediteraneană este unul dintre cele mai bune modele alimentare pentru promovarea sănătății generale și prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Vă poate crește aportul de nutrienți

Dieta Sonoma poate crește consumul de substanțe nutritive importante.

Cercetarea asociază diete bogate în alimente întregi, minim procesate, cu o calitate îmbunătățită a dietei și un aport crescut de vitamine, minerale, proteine ​​și fibre.

În mod crucial, legumele, fructele, cerealele integrale și proteinele slabe sunt pietrele de temelie ale dietei Sonoma.

Poate promova sănătatea inimii

Studii multiple demonstrează că dietele în stil mediteranean susțin sănătatea inimii, fiind sărace în grăsimi saturate, dar bogate în grăsimi nesaturate și alimente vegetale întregi.

Dieta Sonoma este foarte scăzută în grăsimi saturate și promovează grăsimile nesaturate sănătoase din inimă din ulei de măsline, avocado și pește. De asemenea, este foarte bogat în legume, fructe și cereale integrale, toate acestea putând ajuta la reducerea inflamației, a tensiunii arteriale și a colesterolului.

La rândul lor, acești factori vă pot reduce riscul de boli de inimă.

Poate reduce nivelul zahărului din sânge

Dietele care reduc zahărul și aportul rafinat de cereale în timp ce promovează fibrele, proteinele și alimentele din plante întregi pot încuraja nivelurile sănătoase de zahăr din sânge.

Dieta Sonoma restricționează toate sursele majore de cereale și zaharuri rafinate. Mai mult, conținutul de carbohidrați al dietei Sonoma este mult mai mic decât cel al unui model alimentar tipic occidental și provine în principal din alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și leguminoasele.

La rândul său, scăderea zahărului din sânge vă poate reduce riscul de diabet, boli de inimă și alte afecțiuni.

rezumat

Dieta Sonoma poate stimula aportul de nutrienți, sănătatea inimii și controlul glicemiei. Rețineți că dieta în sine nu a fost cercetată.

Posibile dezavantaje

Deși dieta Sonoma are mai multe beneficii, nu este potrivită pentru toată lumea. Există mai multe dezavantaje care merită luate în considerare înainte de a vă scufunda.

Poate limita sever aportul de calorii

Valul 1 al dietei Sonoma este menit să stimuleze pierderea rapidă în greutate.

Cu toate acestea, această fază de accident de 10 zile poate reduce consumul de calorii cu cantități extreme, ceea ce nu este necesar pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă și durabilă. Deși nu sunt furnizate cifre specifice, probabil că mâncați doar 1.000-1.200 calorii pe zi în timpul valului 1 din cauza controlului extrem al porțiunii.

A mânca atât de puține calorii vă pune în pericol foamea intensă și alimentația dezordonată.

Mai mult, nici o dovadă științifică nu sugerează că este necesară pierderea rapidă în greutate. Deși unii oameni pot găsi rezultate rapide încurajatoare, majoritatea pierderii în greutate dintr-o astfel de abordare este legată de o scădere a greutății apei, nu de grăsime.

Astfel, ar putea fi cel mai bine ca majoritatea oamenilor să renunțe la Wave 1 și să înceapă cu abordarea mai echilibrată a Wave 2.

Restricțiile alimentare specifice nu se bazează pe știință

Cartea Dietei Sonoma afirmă că este esențial să eviți complet toate carbohidrații rafinați în timpul valurilor 1 și 2 pentru a combate dependența de zahăr.

În timp ce cercetările sugerează că alimentele cu zahăr au calități de dependență și că consumul de cantități mari de dulciuri poate conduce la pofte, măsuri extreme, cum ar fi eliminarea zahărului sau restricționarea excesivă a alimentelor cu gust dulce, poate să nu fie necesare pentru majoritatea oamenilor.

Mai mult, anumite alimente sănătoase, cum ar fi cartofii albi, sunt demonizate pe nedrept în cadrul programului.

Deși unele studii au asociat anumite tipuri de produse din cartofi cu creșterea în greutate, consumul de cartofi albi cu măsură preparat în moduri sănătoase, cum ar fi copt sau prăjit, este puțin probabil să provoace creșterea în greutate.

În plus, cartofii albi sunt mult mai sățioși decât alte surse de carbohidrați, cum ar fi pastele și orezul și pot fi incluși într-o dietă sănătoasă.

Unele dintre aceste probleme pot fi atenuate dacă adoptați o abordare flexibilă a dietei.

Foarte intensiv în timp

Una dintre criticile majore ale dietei este că planificarea mesei și pregătirea alimentelor necesită mult timp.

Deoarece dieta Sonoma se bazează aproape exclusiv pe alimente întregi, neprelucrate, sunteți menit să gătiți aproape toate mesele pe cont propriu.

În timp ce gătitul este plăcut pentru mulți oameni, alții pot prefera un program de slăbire mai puțin intensiv și care se potrivește mai bine cu stilul lor de viață. Dacă orele lungi în bucătărie nu sunt durabile pentru dvs. pe termen lung, această dietă nu se potrivește bine.

Poate fi scump

La începutul dietei, ar trebui să aruncați sau să donați orice alimente neconforme din cămara dvs., apoi să le înlocuiți cu versiuni conforme. În funcție de conținutul cămarii dvs., această cerere ar putea însemna o factură mare de alimente și o mulțime de deșeuri alimentare.

Mai mult, multe dintre alimentele aprobate de dieta Sonoma sunt costisitoare, ceea ce limitează accesul și poate afecta bugetul alimentar.

În special, dieta limitează alimentele la prețuri accesibile, cum ar fi leguminoasele și cartofii, în favoarea unor articole mai scumpe, cum ar fi fructele de mare și vinul de înaltă calitate.

rezumat

Dieta Sonoma are mai multe dezavantaje, inclusiv costuri ridicate și restricții excesive asupra caloriilor și a anumitor alimente.

Exemplu de meniu de 3 zile

Cartea Sonoma Diet și cartea de bucate oferă o varietate de rețete pentru fiecare fază a programului. Iată un exemplu de meniu pentru 3 zile în timpul Wave 2:

Prima zi

• Mic dejun: 100% cereale integrale cu lapte degresat
• Prânz: curcan prăjit, hummus și legume feliate într-o tortilla cu cereale integrale, cu o parte de afine
• Cina: somon la grătar cu quinoa, broccoli prăjit și 180 ml de vin alb

Ziua a doua

• Mic dejun: șuncă, ardei gras și albuș de ou amestecat cu o felie de pâine prăjită de grâu integral
• Prânz: salată de spanac cu pui la grătar, migdale feliate și căpșuni
• Cina: tofu și legume se prăjește cu orez brun și 180 ml de vin roșu

Ziua a treia

• Mic dejun: omletă de ciuperci sălbatice
• Prânz: salată grecească cu legume mixte, ierburi proaspete, roșii, măsline și pui la grătar
• Cina: friptură slabă la grătar cu fasole neagră, ardei grași sosiți, avocado feliat și 180 ml de vin roșu

rezumat

Meniul mostră de mai sus oferă un instantaneu al meselor hrănitoare pentru Wave 2 al dietei Sonoma.

Linia de jos

Dieta Sonoma este un program de slăbire descris într-o carte cu același nume de Dr. Connie Guttersen. Se bazează pe dieta mediteraneană și subliniază o varietate de alimente sănătoase întregi, cum ar fi legume, fructe, carne slabă și ulei de măsline.

Prin eliminarea alimentelor procesate și controlul strict al dimensiunilor porțiilor, dieta promovează probabil pierderea în greutate.

Cu toate acestea, consumă mult timp și costă. În plus, prima sa fază poate restricționa excesiv caloriile, iar unele dintre limitările sale specifice de alimente nu se bazează pe științe solide.

Dacă sunteți interesat de dieta Sonoma, vă recomandăm să luați în considerare modificări ușoare pentru a vă asigura că se potrivește nevoilor dumneavoastră.