Scândura laterală este una dintre cele mai simple modalități de a lucra cele două straturi de mușchi de-a lungul părților laterale ale nucleului, cunoscute sub numele de oblicuri. Acești mușchi vă ajută să vă rotiți și să vă îndoiți trunchiul și, de asemenea, joacă un rol în protejarea coloanei vertebrale.
Exercițiile abdominale, cum ar fi crunch-urile și scândurile, vizează mușchii abdominali cu șase pachete din partea din față a corpului. Dar dacă doriți să vă consolidați și să vă tonificați nucleul, este, de asemenea, important să vă lucrați în mod regulat oblic. De fapt, mulți sportivi profesioniști includ scândura laterală în programele lor de antrenament.
Iată tot ce trebuie să știți despre beneficiile unei scânduri laterale și despre cum să efectuați acest exercițiu cu o formă corectă.
Care sunt beneficiile unei scânduri laterale?
Unele dintre avantajele cheie ale adăugării plăcii laterale la programul de antrenament includ următoarele:
- Întărește trei grupe musculare simultan. Pentru a vă menține stabilizat într-o poziție laterală, mușchii umerilor, șoldurilor și părților laterale ale miezului trebuie să tragă și să lucreze împreună.
- Protejează coloana vertebrală. Scândurile laterale lucrează quadratusul lumborum al mușchiului stabilizator adânc. Păstrarea acestui mușchi puternic vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire a spatelui.
- Îți întărește nucleul fără să-ți stresezi spatele. Spre deosebire de crăpături și picioare, scândurile laterale nu exercită presiune asupra spatelui. Cu toate acestea, acest exercițiu face o treabă excelentă de a vă spori puterea de bază.
- Îmbunătățește echilibrul. Ca exercițiu de echilibrare, o scândură laterală vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul de echilibru și coordonare.
- Vă reduce riscul de vătămare a spatelui. Un studiu din 2016 publicat în International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că rezistența slabă a nucleului era legată de riscul crescut de rănire. Includerea scândurilor și a scândurilor laterale în programul de antrenament vă poate ajuta să reduceți riscul de accidentare a spatelui.
Cum se face o scândură laterală
Înainte de a începe, încercați să găsiți un covor sau altă suprafață moale pentru a efectua o scândură laterală. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți stresul pe brațe și picioare.
Instrucțiuni
- Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte și picioarele suprapuse una peste cealaltă. Așezați-vă cotul drept sub umărul drept, cu antebrațul îndreptat departe de voi și cu mâna înfiptă într-un pumn. Partea roz a mâinii trebuie să fie în contact cu solul.
- Cu gâtul neutru, expiră și încordează-ți miezul.
- Ridicați șoldurile de pe saltea, astfel încât să vă susțineți greutatea pe cot și pe partea piciorului drept. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie în linie dreaptă de la glezne până la cap.
- Păstrați această poziție pe durata exercițiului. În funcție de nivelul tău de fitness, urmărește între 15 și 60 de secunde.
- Repetați în partea stângă.
Câteva puncte de reținut în timpul exercițiului:
- Dacă ți se pare greu să ții o scândură laterală, este în regulă. Puteți încerca să efectuați exercițiul din genunchi în loc de picioare în timp ce vă construiți puterea.
- Țineți șoldurile stivuite și orientate în față. Încercați să evitați rotirea corpului.
- Evitați să vă lăsați șoldurile în timpul exercițiului. Dacă nu puteți menține poziția, încercați să reduceți durata plăcii laterale. Este mai bine să efectuați 20 de secunde cu o formă bună decât 50 de secunde cu o formă slabă.
- Încercați să vă mențineți fața și mâna de jos relaxate în timpul exercițiului.
Sfat de siguranță
Scândura laterală este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar cel mai bine este să evitați acest exercițiu dacă aveți dureri de umăr, braț sau miez. Dacă simțiți durere în timpul exercițiului, opriți-vă imediat.
Variante ale scândurilor laterale
După ce ați însușit tabloul lateral de bază, există multe variante pe care le puteți încerca pentru a face exercițiul mai provocator. Vom analiza trei dintre acestea mai jos.
1. Scufundări ale scândurilor laterale
Pe lângă oblicuri, această variație a scândurilor laterale implică mușchii umerilor, mușchii latului din spatele superior și gluteii.
Instrucțiuni
- Începeți într-o poziție tradițională de scândură laterală.
- Ridicați brațul de sus drept deasupra dvs. sau țineți mâna de sus pe șold.
- Aruncați șoldurile până când intră în contact cu solul, apoi reveniți la poziția de start.
- Repetați pentru 10 până la 15 repetări și apoi comutați pe cealaltă parte.
- Dacă sunteți începător, faceți 1 set pe fiecare parte pentru a începe și lucrați până la 3 seturi pe fiecare parte, deoarece exercițiul devine mai ușor de făcut.
2. Rotațiile laterale ale scândurilor
Adăugarea unei rotații la scândura laterală vă ajută să vă angajați mușchii umerilor, mușchii latului, gluteii și abdomenul, în plus față de oblici.
Instrucțiuni
- Începeți într-o poziție tradițională de scândură laterală.
- Ridică-ți brațul de sus drept deasupra ta.
- Apoi coborâți brațul și rotiți-vă miezul în timp ce vă filetați brațul superior prin spațiul de sub voi. Opriți-vă când umerii dvs. sunt aproape de a fi paraleli cu podeaua.
- Desfaceți brațul și reveniți la poziția inițială.
- Repetați pentru 10 până la 15 repetări și apoi repetați de cealaltă parte.
- Dacă ești începător, urmărește ca un set pe fiecare parte să înceapă și lucrează până la 3 seturi pe fiecare pe măsură ce câștigi forță.
3. Scândură laterală ridicată
O scândură laterală ridicată deplasează accentul acestui exercițiu mai mult spre umăr. În funcție de raportul de rezistență dintre partea superioară a corpului și miez, este posibil să găsiți această variație mai greu de realizat.
Instrucțiuni
- Începeți în aceeași poziție ca și pentru o placă laterală tradițională.
- Păstrați gâtul neutru și miezul întins.
- Ridicați șoldurile de pe saltea cu palma mâinii de sprijin direct sub umărul inferior, cu degetele îndreptate spre tine.
- Ajungeți la brațul superior spre tavan.
- Țineți această poziție timp de 15 până la 60 de secunde.
- Repetați de cealaltă parte.
Linia de jos
În timp ce exercițiile abdominale, cum ar fi crunch-urile și scândurile obișnuite, vizează mușchii din partea din față a miezului, o scândură laterală îți lucrează oblicii, mușchii care trec de-a lungul părții miezului.
Menținerea oblicurilor puternice vă poate face mai ușor să vă rotiți și să vă îndoiți trunchiul. Oblicurile puternice vă pot proteja coloana vertebrală, vă pot îmbunătăți postura și vă pot reduce riscul de rănire a spatelui.
Dacă sunteți nou la antrenament, aveți o vătămare sau nu sunteți sigur cum să faceți corect o scândură laterală, asigurați-vă că lucrați cu un antrenor personal certificat pentru a începe. Ca la orice exercițiu, dacă simțiți durere în timp ce efectuați o scândură laterală, opriți-vă imediat.
