Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot face minuni pentru corpul și mintea în creștere. Efectuarea unei activități fizice cu impact redus, precum ciclismul în interior, în majoritatea zilelor săptămânii, nu numai că te menține în formă și puternic, dar îți stimulează și starea de spirit și energia. În plus, beneficiază bebelușul!
Acestea fiind spuse, înainte de a interveni, există câteva orientări generale și precauții de luat în considerare. Și, bineînțeles, trebuie să vă consultați întotdeauna furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice program de exerciții în timpul sarcinii.
Siguranța ciclismului în interior
„Da, este sigur să mergeți cu bicicleta în interior în timp ce sunteți gravidă, cu condiția să primiți mai bine OK-ul de la medicul dumneavoastră”, spune OB-GYN și antrenor personal certificat, Brittany Robles, MD
Mai mult, Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) enumeră ciclismul staționar ca unul dintre tipurile de exerciții care sunt sigure în timpul sarcinii.
În timp ce merge cu bicicleta în interior, Robles spune că există trei lucruri cheie pentru a vă asigura că faceți:
- rămânând bine hidratat
- stimulați-vă și evitați exagerarea
- evitând să vă încălziți prea mult, deoarece acest lucru vă poate compromite circulația
ACOG definește o intensitate sigură a exercițiilor în timpul sarcinii ca fiind mai mică de 60 până la 80% din ritmul cardiac maxim prevăzut de vârstă. În general, acest lucru nu este de obicei mai mare de 140 de bătăi pe minut.
Siguranță pentru ciclism în aer liber
Să te duci cu bicicleta pe stradă sau pe trasee este puțin mai complicat decât să faci exerciții în interior. Acest lucru se datorează faptului că există variabile pe care nu le puteți controla, inclusiv:
- vremea
- umflături și găuri în drum sau pe traseu
- mașini
- alți călăreți sau pietoni
- vapori sau toxine din aer
Oricare dintre acestea vă poate face să pierdeți echilibrul și să cădeți de pe bicicletă.
Având în vedere potențialele pericole, Robles recomandă să nu mergeți pe bicicletă în aer liber în timpul sarcinii. „Există doar un risc prea mare de cădere, ceea ce vă poate compromite sarcina”, spune ea.
Fizioterapeutul Heather Jeffcoat, DPT, este de acord. „Cel mai mare risc cu ciclismul în aer liber este riscul de a cădea, ducând la traume abdominale”, spune ea. De aceea, ea îi sfătuiește pe pacienții săi să oprească ciclismul după primul trimestru.
Siguranța clasei de centrifugare
A lua o clasă de rotire este similar cu ciclismul pe bicicletă verticală acasă sau la sală. Totuși, instructorul stabilește ritmul și dificultatea, deci va trebui să vă ajustați în consecință. Modificările vor fi probabil necesare atunci când luați o clasă de rotire de grup, mai ales pe măsură ce progresați în timpul sarcinii.
După ce obțineți lumina verde de la OB-GYN, luați câteva minute pentru a vorbi cu instructorul de rotire. Anunțați-le că sunteți însărcinată (dacă nu este evident!) Și întrebați dacă au experiență cu participanții gravide.
În mod ideal, ar trebui să luați o clasă de la un instructor care are pregătire de exerciții prenatale. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să luați cursuri de la același profesor, astfel încât să vă poată cunoaște. Acest lucru le poate permite să identifice orice semne de suferință.
Luați în considerare șederea în șa pentru majoritatea clasei. La început, s-ar putea să vă simțiți bine să vă ridicați și să călăriți, dar pe măsură ce vă crește burta, centrul de greutate se schimbă, ceea ce face mai dificilă menținerea unei poziții în picioare.
De asemenea, este posibil să observați mai multă durere la nivelul spatelui inferior și al articulațiilor dacă stați în picioare în timp ce călăriți. A rămâne așezat este mai sigur și se va simți mult mai confortabil.
Jeffcoat spune că atunci când faci salturi și manevre în picioare într-o clasă de rotire, asigură-te că există suficientă rezistență pe „drum” pentru a evita hiperextensia genunchilor.
„Acest lucru trebuie luat în considerare chiar și în primul trimestru, în care hormonul relaxin se află la unul dintre vârfurile sale, înainte ca acesta să cadă și să se ridice din nou mai aproape de naștere”, spune Jeffcoat.
Modificări pe trimestru
În primul trimestru, Jeffcoat spune să vă asigurați că evitați hiperextensia genunchiului cu toate săriturile și pozițiile în picioare. „Primul vârf de relaxină are loc în jur de 8-12 săptămâni și acest lucru este deosebit de vulnerabil pentru ligamentele femeilor însărcinate”, spune ea.
Dacă aveți antecedente de disfuncție a simfizei pubiene, cunoscută și sub numele de durere de centură pelviană, Jeffcoat spune că ar trebui să evitați manevrele rapide, cum ar fi săriturile cu 2 numere, deoarece acestea vor pune mai multă tensiune peste această zonă.
În cel de-al doilea trimestru, Jeffcoat spune că, atâta timp cât nu există durere, vă puteți simți, în general, nelimitat pe bicicletă - dar păstrați întotdeauna suficientă rezistență pentru a evita hiperextensiunea.
Pe măsură ce corpul tău se schimbă și bebelușul crește, mai ales în timpul celui de-al treilea trimestru, Jeffcoat spune că probabil va trebui să ridici ghidonul pentru a reduce cantitatea de flexie a coloanei vertebrale și încărcarea la gât și la mijloc și la spate.
„Odată cu greutatea crescândă a bebelușului, centrul de greutate trage deja înainte și în jos, așa că nu este nevoie să accentuăm acest lucru cu ghidonele care sunt prea mici”, spune ea.
Semne care ar trebui să opriți sau să evitați ciclismul
În plus față de respectarea recomandărilor de siguranță specifice ciclismului în timpul antrenamentului, ar trebui să respectați precauțiile generale și liniile directoare de siguranță de la ACOG. Acestea includ:
- vorbind cu OB-GYN-ul dvs. devreme despre exerciții fizice (spuneți-le la ce activități intenționați să participați)
- vizând 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii
- beți apă pe tot parcursul zilei și aveți întotdeauna apă cu voi în timpul exercițiilor
- să nu participați la activități care vă pot determina supraîncălzirea, mai ales în primul trimestru
- modificarea sau evitarea activităților sau exercițiilor care necesită să vă întindeți pe spate, în special în timpul celui de-al treilea trimestru
- nu participă la niciun sport de contact sau la intensitate ridicată
Opriți exercițiile și sunați la furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul exercițiului:
- contracții dureroase sau regulate
- amețeli sau leșin
- dificultăți de respirație (atât înainte de exercițiu, fie care nu scad după exercițiu)
- dureri în piept
- durere de cap
- durere neobișnuită sau nouă
- sângerări sau scurgeri din vagin
- umflături, mai ales la nivelul mușchilor gambei
- slăbiciune musculară care vă afectează echilibrul
„Ciclismul este o activitate destul de redusă, dar ar trebui să o evitați dacă vă provoacă dureri sau disconfort la nivelul spatelui, al bazinului sau al șoldurilor”, spune Robles.
În plus, furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate sfătui să evitați exercițiile fizice dacă aveți o afecțiune cu risc ridicat, cum ar fi placenta previa, un col uterin scurt sau antecedente de naștere prematură.
Ar trebui să începeți să încetiniți și să vă relaxați, dacă nu puteți menține o conversație în timp ce mergeți cu bicicleta. Dacă vă lipsește respirația, ar trebui să vă opriți.
Dacă aveți dureri de centură pelvină sau dureri articulare sacroiliace, Jeffcoat spune că este posibil să nu aveți suficientă stabilitate de bază pentru a participa la ciclism.
„Mai ales la o rezistență mai mare, sarcina prin pedală creează o forță de forfecare prin pelvis care poate crește durerea. Dacă aveți dureri de spate sau de gât, uneori se va face o simplă reglare a bicicletei sau utilizarea unui suport general pentru sarcină ”, spune ea.
Întrebări pe care trebuie să le puneți OB-GYN
Discutarea cu OB-GYN despre orice întrebări sau nelămuriri pe care le aveți este esențială pentru a vă menține în siguranță în timpul mersului cu bicicleta. Având în vedere acest lucru, iată câteva întrebări de luat în considerare la o întâlnire prenatală timpurie.
- Pot urma instrucțiunile recomandate de ACOG pentru exerciții fizice în timpul sarcinii?
- Există vreun motiv pentru care ar trebui să le modific recomandările?
- Ce tipuri de activitate fizică ar trebui să evit?
- Ar trebui să schimb modul de exercițiu în fiecare trimestru?
De luat masa
Vizionarea la câțiva kilometri cu bicicleta interioară este o formă excelentă de exerciții în timpul sarcinii.
Acestea fiind spuse, în general nu este recomandat să mergeți în aer liber pentru a merge pe drum sau pe traseu. Dacă sunteți un biciclist în aer liber și doriți să continuați să călăriți, trebuie să primiți undă verde de la furnizorul dvs. de asistență medicală.
Pe măsură ce se apropie data limită, este posibil să trebuiască să faceți unele ajustări ale bicicletei și să reduceți intensitatea, dar ar trebui să puteți circula în interior în toate cele trei trimestre. Ca întotdeauna, dacă ceva cauzează durere sau disconfort, opriți-vă imediat.
