Să recunoaștem - ridicarea din pat uneori se poate simți imposibilă. Dacă vă simțiți frecvent groggy dimineața, rețineți că mâncarea pe care o consumați poate face o mare diferență în a vă oferi energia și motivația de a trece peste ziua dumneavoastră.
Un mic dejun echilibrat include proteine, carbohidrați digerați lent și grăsimi sănătoase, împreună cu unele fructe sau legume. Iată de ce sunt importante:
- Proteine. Acestea sunt folosite pentru a construi și repara țesuturile din corpul dvs., pentru a transporta și stoca substanțele nutritive și pentru a vă furniza energie corpului.
- Glucidele. Acestea sunt principala sursă de energie pentru corpul tău. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care ajută la digestie.
- Grăsimi. Acestea furnizează energie și, de asemenea, vă ajută corpul să absoarbă unele vitamine. Obțineți o mulțime de grăsimi monoinsaturate sau polinesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci, avocado și ulei de măsline.
Adăugarea următoarelor alimente sau o combinație a acestor produse la micul dejun vă poate oferi puterea de energie de care aveți nevoie pentru a vă alimenta în timpul zilei.
1. Făină de ovăz
Corpul tău procesează alimentele pentru a elibera energia pe care o conține. Alimentele bogate în carbohidrați pot fi cele mai ușor de transformat în combustibil.
Dar carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, tind să fie folosiți foarte repede. Aceasta înseamnă că vă vor oferi doar o scurtă explozie de energie care se va epuiza rapid.
Pentru energie de lungă durată, adăugați un carbohidrat complex, cum ar fi ovăzul și cerealele, la micul dejun.
Făină de ovăz fără adaos de zahăr este una dintre cele mai bune opțiuni. Ovăzul este un aliment cu cereale integrale și o sursă bună de carbohidrați și fibre, împreună cu unele proteine și grăsimi.
Ovăzul este, de asemenea, încărcat cu vitamine și minerale, inclusiv:
- mangan
- fosfor
- magneziu
- cupru
- fier
- zinc
- folat
- vitamina B1
Datorită conținutului lor de fibre, ovăzul vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp. Cu alte cuvinte, fulgii de ovăz vă vor oferi o sațietate de lungă durată pentru a vă trece peste ziua.
Făină de ovăz poate fi consumată prin fierberea ovăzului cu apă pentru a face un terci. Apoi, puteți adăuga o mare varietate de toppinguri sau mixuri, inclusiv:
- fructe
- pudră de proteine
- pudră de cacao
- nuci
Ovăzul poate forma și baza produselor de patiserie sau a clătitelor.
2. Unt de migdale
Migdalele sunt o sursă bună de:
- grăsimi
- antioxidanți
- fier
- calciu
- vitamina E
Migdalele conțin și unele proteine.
Deși este bogat în grăsimi, acesta este genul de grăsime pe care l-ați dori la micul dejun. Untul de migdale este bogat în grăsimi monoinsaturate, un tip de grăsime legat de o reducere a bolilor de inimă și un control mai bun al zahărului din sânge.
Două linguri de unt de migdale au aproximativ 3,3 grame de fibre și 6,7 grame de proteine, ceea ce poate însemna că vă veți simți sătul mai mult timp.
Puteți încorpora cu ușurință untul de migdale într-un smoothie sau îl puteți amesteca într-un castron fierbinte cu fulgi de ovăz. Când cumpărați unt de migdale, asigurați-vă că cumpărați o marcă care nu conține zahăr, grăsimi trans sau ingrediente artificiale adăugate.
Moderarea este esențială atunci când vine vorba de unturile de nuci, deoarece acestea sunt deseori bogate în calorii.
3. Ouă
Ouăle sunt un alt aliment puternic, care reprezintă o alegere bună pentru micul dejun. Un ou conține 75 de calorii, împreună cu 6 grame de proteine și 5 grame de grăsimi sănătoase.
Sunt o opțiune excelentă pentru a forma baza unui mic dejun super sănătos. Ouăle sunt, de asemenea, extrem de versatile. Pot fi transformate într-o omletă cu legume, amestecate, fierte tare, fierte moi - lista continuă.
4. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o sursă bună de probiotice. Acestea sunt microorganisme vii care vă ajută intestinul să rămână sănătos, așa că nu va trebui să vă faceți griji că vă simțiți lent în timpul zilei din cauza digestiei slabe.
Ceea ce este minunat la iaurtul grecesc este câte alimente puternice diferite puteți adăuga deasupra. Fructe de padure, nuci, ovăz, granola, semințe, miere, mere, papaya, mango, nucă de cocos și peste o duzină de alte fructe pot face din micul dejun un mod plăcut și satisfăcător de a vă începe ziua.
5. Papaya
Papaya este un plus excelent la micul dejun, într-un smoothie cu lapte de cocos, de exemplu, sau adăugat la iaurt. Sau pur și simplu tăiați-l și mâncați-l ca garnitură.
Acest deliciu tropical este bogat în fibre și antioxidanți cunoscuți sub numele de carotenoizi, precum și vitaminele A și C.
Vitamina C poate ajuta la absorbția fierului non-hemic, care este tipul de fier găsit în alimentele pe bază de plante. De asemenea, vă poate ajuta să vă sprijiniți sistemul imunitar.
Cu toate acestea, este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este ușor de depozitat în corpul dumneavoastră. Așadar, va trebui să consumați în mod regulat alimente bogate în vitamina C pentru a vă umple magazinele.
6. Semințe de in măcinate
Semințele de in macinate pot duce micul dejun la nivelul următor. Inul are un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce poate ajuta la încetinirea digestiei și la scăderea zahărului din sânge. Dacă aveți tendința de a lua gustări între mese, adăugarea de semințe de in la micul dejun poate funcționa pentru a preveni durerile de foame.
Presărați câteva linguri de semințe de in măcinate pe fulgi de ovăz sau iaurt sau încercați să le adăugați la un smoothie sau la produse de patiserie. Puteți face un „ceai” de in amestecându-l cu apă fierbinte, suc de lămâie, miere și condimente.
7. Boabe
Afinele, căpșunile, zmeura și murele sunt adesea considerate superalimente. Sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamina C.
Deși pot avea un gust dulce, fructele de pădure sunt în general sărace în calorii, deci nu trebuie să le zgâriți. Chiar și persoanele care au o dietă săracă în carbohidrați și ketogenă se pot bucura de fructe de padure cu moderatie.
Fructele de pădure pot fi ușor încorporate în smoothie-uri făcute cu lapte de migdale, ovăz, lactate sau nucă de cocos sau pot fi adăugate la fulgi de ovăz sau iaurt. De asemenea, fac o gustare grozavă la mijlocul dimineții.
8. Semințe de chia
Semințele de chia sunt o sursă mare de fibre. Tipul de fibre din semințele de chia este o fibră vâscoasă, ceea ce înseamnă că absoarbe apa. Pe măsură ce alimentele se mișcă prin tractul digestiv, acestea se vor extinde în volum.
Adăugarea unei lingurițe sau a două semințe de chia la micul dejun poate însemna să vă simțiți satifți mult mai mult timp.
De asemenea, puteți experimenta o varietate de budinci de semințe de chia făcute prin adăugarea semințelor de chia în lapte. Pe măsură ce semințele de chia absorb laptele și se extind, creează o consistență asemănătoare budincii.
Iată o rețetă pentru o budincă de semințe de chia, ambalate în proteine, care vă va face zi mai bună:
- 3 linguri. semințe chia
- 2 linguri. pudră de proteine
- 3/4 cană de lapte de migdale neîndulcit (sau lapte la alegere)
- 1 lingură. pudră de cacao
- 1/2 lingură. sirop de arțar (sau o cantitate echivalentă de îndulcitor la alegere)
- vârf de cuțit de sare
Într-un castron, amestecați toate ingredientele. Acoperiți și puneți la frigider cel puțin 1 oră. Înainte de a mânca, puteți acoperi cu fructe de padure sau fulgi de cocos sau amestecați în 1 lingură. unt de migdale pentru un plus de energie.
9. Avocado
Există un motiv bun pentru care pâinea prăjită de avocado a devenit cea mai recentă nebunie de mic dejun. Avocado este un fruct care conține o mare varietate de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Avocado conține:
- vitamina K
- folat
- vitamina C
- potasiu
- Vitamine B
- vitamina E
Avocado poate fi adăugat pe o omletă sau spart pe pâine prăjită cu cereale integrale. De asemenea, îl puteți adăuga la un smoothie pentru a da băuturii o consistență cremoasă.
10. Nucă de cocos
Nucile de cocos furnizează în principal grăsimi, dar au și câteva minerale importante și cantități mici de vitamine din grupul B.
Conținutul ridicat de fibre din carnea de cocos poate ajuta, de asemenea, la încetinirea digestiei și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Cocosul în fulgi sau ras adaugă o aromă plăcută mâncărurilor dulci de mic dejun. Încercați-l pe lângă iaurt, fulgi de ovăz sau brânză de vaci împreună cu alte fructe, cum ar fi mango sau fructe de pădure.
De luat masa
Adăugarea oricăruia dintre aceste alimente la micul dejun vă poate oferi impulsul suplimentar de care aveți nevoie pentru a face o zi plină.
Multe dintre aceste alimente conțin o doză sănătoasă de fibre pentru a încetini digestia și pentru a vă menține sătul. Vitaminele și antioxidanții, combinați cu proteine și grăsimi sănătoase, vă vor face să vă simțiți energizați pe măsură ce vă petreceți ziua.
Pentru a profita la maximum de masa de dimineață, urmăriți un mic dejun care să conțină o proteină împreună cu carbohidrați digerați lent, grăsimi sănătoase și fructe sau legume.
