Scor dietă Healthline: 2,88 din 5
Dieta de confuzie metabolică este un stil de alimentație diferit de majoritatea celorlalte diete. În loc să vizați un număr stabilit de calorii în fiecare zi, vă alternați aportul zilnic de calorii.
Deși este în mod clar o dietă cu restricție de calorii, permite o mai mare flexibilitate în fiecare zi. Susținătorii dietei cred, de asemenea, că ajută la „păcălirea” metabolismului dvs. să lucreze mai mult și, ca urmare, te face să slăbești.
Popularitatea dietei de confuzie metabolică este în creștere și s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să o încercați.
Acest articol trece în revistă dieta de confuzie metabolică și dacă ajută efectiv la pierderea în greutate, precum și beneficiile și dezavantajele acesteia.
Tablou de bord pentru revizuirea dietei
- Scor general: 2,88
- Pierderea în greutate: 3
- Alimentație sănătoasă: 3.5
- Sustenabilitate: 3
- Sănătatea întregului corp: 2
- Calitatea nutriției: 3,75
- Bazat pe dovezi: 2
LINIA DE FOND: Dieta de confuzie metabolică este un stil de alimentație care promovează ciclismul între zilele cu conținut ridicat de calorii și săraci. Deși este mai flexibilă decât unele diete tradiționale, este totuși o dietă restrictivă care poate să nu fie durabilă pe termen lung.
Ce este
Dieta de confuzie metabolică este, de asemenea, cunoscută sub numele de ciclism caloric și schimbare a caloriilor.
Este un stil de dietă care vă permite să alternați între zilele sau perioadele de timp bogate în calorii și cele cu conținut scăzut de calorii. De asemenea, recomandă exerciții fizice regulate, deși nu are cerințe stricte de exerciții.
O modalitate de a utiliza dieta ar fi alternarea între aporturile bogate în calorii și cele cu conținut scăzut de calorii în fiecare zi. Alternativ, ați putea mânca mese bogate în calorii timp de o săptămână și apoi mâncați semnificativ mai puține calorii în săptămâna următoare.
Zilele cu calorii ridicate și cu conținut scăzut de calorii vor arăta diferit pentru fiecare persoană. Deși nu există nicio orientare formală, majoritatea programelor sugerează în jur de 2.000 de calorii sau mai mult în zilele cu aport mai mare și nu mai mult de 1.200 de calorii în zilele cu aport scăzut.
Dieta de confuzie metabolică este similară cu postul modificat de zi alternativă, care implică consumul a 25% din aportul normal de calorii într-o zi, urmat de o zi de consum a ceea ce doriți.
În mod similar, dieta de confuzie metabolică este concepută pentru a vă menține metabolismul „pe degetele de la picioare” datorită aportului de alimente variate.
Interesant este că dietele ca acestea au fost legate de o mai bună gestionare a greutății și de respectarea pe termen lung, deoarece vă permit să luați pauze de la consumul scăzut de calorii.
Cu toate acestea, o diferență notabilă a dietei de confuzie metabolică este că permite relativ mai multe calorii în zilele cu conținut scăzut de calorii. Presupunând că majoritatea oamenilor au nevoie de 1.600-3.000 de calorii pe zi, 1.200 de calorii ar echivala cu aproximativ 40-75% din aportul obișnuit.
Deși aceasta este încă o dietă restrictivă, susținătorii cred că aceasta permite mai multă flexibilitate și se potrivește mai natural cu un stil de mâncare tipic. Adică, în unele zile puteți mânca mai mult și în altele puteți mânca mai puțin din cauza unor factori precum programul și nivelul foametei.
rezumatCunoscută și sub denumirea de schimbare a caloriilor, dieta de confuzie metabolică este un model alimentar în care alternați între aporturile bogate în calorii și cele cu conținut scăzut de calorii în fiecare zi sau săptămână în săptămână.
Funcționează pentru pierderea în greutate?
Dieta de confuzie metabolică, denumită și în mod obișnuit schimbarea caloriilor, încurajează exercițiile zilnice și consumul sub necesitățile zilnice de calorii. Prin urmare, veți avea probabil un deficit caloric care va duce la pierderea în greutate în timp.
Susținătorii dietei susțin că alternarea între zilele bogate în calorii și cele cu conținut scăzut de calorii vă va „confunda” metabolismul și îl va face să funcționeze mai mult, deoarece va trebui să se adapteze la modificările aportului de calorii.
Deși nu vă puteți „păcăli” metabolismul, puteți ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului.
S-a demonstrat că restricția calorică pe termen lung, care este frecventă în multe diete de slăbit, scade rata metabolică de odihnă (RMR) printr-un proces numit termogeneză adaptivă. Acest lucru face corpul tău mai puțin eficient la arderea caloriilor.
Susținătorii dietei de confuzie metabolică consideră că ajută la evitarea acestui efect negativ, permițând organismului pauze periodice de la privarea de calorii, prevenind astfel adaptările metabolice care împiedică pierderea în greutate.
Un studiu din 2014 susține această idee. Studiul a comparat restricția tradițională a caloriilor cu schimbarea caloriilor pe parcursul a 42 de zile. Un grup de persoane a consumat 1.200 de calorii pe zi, în timp ce celălalt și-a restricționat aportul de calorii timp de 11 zile și apoi a avut 3 zile de consum nelimitat.
Participanții la grupul de restricție a caloriilor au înregistrat o scădere semnificativă a RMR până la sfârșitul studiului, în timp ce cei care au urmat o dietă schimbătoare de calorii și-au menținut RMR-ul prediet.
Mai mult decât atât, cei care țineau dieta care schimbă caloriile au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate, au raportat mai puțină foamete și au respectat mai mult dieta. Autorii cred că acest stil de a mânca permite o mai mare flexibilitate, ceea ce face mai ușor de întreținut pe termen lung.
Pe de altă parte, un studiu de 1 an de înaltă calitate la 100 de participanți nu a constatat diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate între persoanele care au urmat o dietă care schimbă caloriile și cele care au făcut restricții tradiționale de calorii.
Acest lucru poate sugera că eficacitatea dietei scade odată cu trecerea timpului, dar oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări pentru a investiga în continuare.
Având în vedere că schimbarea caloriilor permite o mai mare flexibilitate și pauze de la o dietă strictă, persoanele care adoptă acest stil de a mânca pot raporta o satisfacție mai mare, făcându-l o opțiune mai durabilă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pe termen lung.
Majoritatea cercetărilor sugerează că cele mai durabile și sănătoase programe de slăbire sunt cele bazate pe o dietă hrănitoare și exerciții fizice regulate pentru a crea un deficit caloric mic de cel mult 500 de calorii pe zi.
rezumatÎntrucât vă aflați într-un deficit caloric de cele mai multe ori, în timp ce urmați o dietă de confuzie metabolică, probabil că veți pierde în greutate. Cu toate acestea, numele este inexact, deoarece această dietă nu vă va „confunda” sau „păcăli” metabolismul.
Alte beneficii potențiale
Dieta de confuzie metabolică poate oferi alte beneficii.
Permite flexibilitate
Spre deosebire de dietele tradiționale cu restricție de calorii, dieta de confuzie metabolică vă permite mai multă flexibilitate în alegerile dvs. alimentare.
Deoarece nu există linii directoare formale, puteți decide câte zile bogate în calorii doriți să aveți într-un anumit interval de timp. Acest lucru face, de asemenea, mai ușor să vă bucurați de ocazii legate de mâncare, cum ar fi zile de naștere, mese de sărbători și petreceri.
Cu cât este mai flexibilă o dietă, cu atât este mai probabil să o urmați pe termen lung.
Mai puțină foame
În funcție de modul în care alegeți să urmați dieta, este posibil să aveți mai puțină foame.
Dacă urmezi o dietă hipocalorică pe termen lung, te vei simți flămând și obosit, deoarece corpul tău nu va primi suficientă energie pentru funcțiile sale zilnice. Probabil veți experimenta semnale corporale care vă încurajează să mâncați, cum ar fi dureri de stomac și energie scăzută.
Acest lucru poate duce la comportamente compensatorii nesănătoase, cum ar fi bingingul și mâncarea excesivă, care sunt frecvente în rândul persoanelor care țin dieta.
Spre deosebire de zilele de înșelăciune, care sunt concepute pentru a vă permite să mâncați cantități nelimitate de alimente, adesea până la punctul de a vă simți excesiv, dieta de confuzie metabolică este concepută pentru a crește caloriile într-un mod bine planificat, intenționat.
În cele din urmă, acest lucru vă poate ajuta să vă împiedicați să vă simțiți privat, să vă îndepărtați de foame și să preveniți bing-ul sau supraalimentarea. Cu toate acestea, este posibil să trebuiască să consumați mai mult de 2.000 de calorii în zilele cu aport mai mare, în funcție de vârstă, sex, mărimea corpului și nivelurile de activitate.
rezumatDeși este încă o dietă restrictivă, dieta de confuzie metabolică permite „pauze” din zilele cu conținut scăzut de calorii. În funcție de nevoile dvs. de calorii, acest lucru poate permite o mai mare flexibilitate, mai puțină foame și mai puține sentimente de lipsire.
Posibile dezavantaje
Deși există unele aspecte pozitive ale dietei de confuzie metabolică, are și multe dezavantaje.
Foarte restrictiv
Puteți avea câteva zile bogate în calorii în dietă, dar de cele mai multe ori vi se cere să urmați o dietă strictă cu conținut scăzut de calorii de cel mult 1.200 de calorii pe zi.
Această recomandare arbitrară de calorii este problematică, deoarece nu ia în considerare diferențele individuale, cum ar fi vârsta, sexul, mărimea corpului și nivelul de activitate. Fără a ține cont de acestea, ți-ai putea alimenta grav corpul.
De exemplu, un bărbat de 6′4 ″ (193 cm) care cântărește 230 kg (104 kg) va avea nevoie de mai multe calorii decât o femeie de 5 ′ 0 ″ (152 cm) care cântărește 120 kg (54 kg). Prin urmare, este important să selectați un obiectiv caloric pe baza nevoilor unice de calorii ale corpului dumneavoastră.
În caz contrar, dietele extrem de restrictive ca aceasta vor fi greu de susținut pe termen lung din cauza sentimentelor de lipsă, a foamei și a lipsei de plăcere. Cele mai bune diete sunt cele care sunt satisfăcătoare, plăcute și ușor de urmat.
Lipsa cercetării
Deși teoria regimului de confuzie metabolică are sens, nu există prea multe cercetări pe această temă. Cele mai multe cercetări disponibile se concentrează pe diferite versiuni ale schimbării caloriilor și a postului alternativ de zi, cu puțin acord între studii.
În plus, corpul uman este extrem de sofisticat și se poate adapta cu ușurință la modificările aportului de calorii. Metabolismul dvs. nu poate fi „confuz”, așa cum sugerează numele acestei diete. În schimb, se schimbă în funcție de câte calorii consumați și ardeți în fiecare zi.
Să presupunem că metabolismul tău s-ar confunda după ce ocazional o zi bogată în calorii trece cu vederea cu mult capacitatea sa impresionantă de a-ți menține corpul în funcțiune, cu diferențe de zi cu zi în aportul de calorii.
S-ar putea să nu fie durabilă
Chiar dacă susținătorii dietei spun că oferă o flexibilitate mai mare, este încă extrem de restrictivă și poate fi greu de urmat pe termen lung.
Deși dieta permite pauze periodice, trebuie să urmați o dietă hipocalorică de aproximativ 1.200 de calorii pe zi de cele mai multe ori. Chiar și atunci, zilele „bogate în calorii” vor continua să fie la un nivel scăzut de calorii pentru unii oameni, majoritatea versiunilor dietei recomandând 2.000 de calorii zilnice.
De exemplu, necesarul zilnic de calorii pentru bărbați variază de obicei între 2.000 și 3.000 de calorii, în timp ce femeile au nevoie de obicei de 1.600 - 2.400 de calorii pe zi. Capetele inferioare ale acestor game sunt potrivite numai pentru persoanele care fac o activitate fizică mică sau deloc.
Cu excepția cazului în care includeți zilele bogate în calorii, de exemplu, în fiecare zi, este puțin probabil ca acest lucru să satisfacă foamea care rezultă din multe zile la nivel scăzut de calorii la rând. În cele din urmă, acest lucru poate fi prea lipsitor și greu de susținut.
Este încă o dietă
Deși este diferită și mai flexibilă decât multe alte diete, dieta de confuzie metabolică este încă o dietă restrictivă care promovează pierderea rapidă în greutate.
Conform cercetărilor, majoritatea dietelor restrictive nu reușesc să producă pierderea în greutate pe termen lung. Prin urmare, puteți beneficia de urmarea unui stil de viață sănătos mai durabil, care încurajează un deficit caloric modest printr-o dietă hrănitoare și o activitate fizică sporită.
Prin această abordare, puteți pierde în greutate fără a fi nevoie de o dietă restrictivă.
rezumatDeși este posibil să pierdeți în greutate pe dieta de confuzie metabolică, este posibil să nu fie durabilă pe termen lung, datorită naturii sale extrem de restrictive.
Recomandare
Deși dieta de confuzie metabolică poate fi eficientă pe termen scurt, nu există suficiente cercetări care să susțină beneficiile sale pe termen lung.
S-ar putea să slăbești în dietă, dar poate fi greu de urmat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece este foarte scăzut în calorii. Dacă vă place sau doriți să încercați acest stil de alimentație, cel mai bine este să încorporați mai des zilele cu calorii mai mari, pentru a evita senzația de lipsă și de foame.
De exemplu, ați putea încerca să adăugați 2 sau 3 zile cu calorii mai mari între zilele cu calorii mai mici din timpul săptămânii. Acest lucru vă va oferi mai multă flexibilitate în dieta dvs., ceea ce vă poate face să aveți mai multe șanse să rămâneți pe termen lung.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor au descoperit că cea mai sănătoasă și mai durabilă abordare a pierderii în greutate este de a atinge un deficit caloric modest de aproximativ 500 de calorii sau mai puține pe zi, consumând în principal alimente neprelucrate și exerciții fizice regulate.
Linia de jos
Deși este posibil să vă țineți mai ușor de dieta de confuzie metabolică decât de alte diete restrictive, nu vă așteptați să vedeți o schimbare drastică a metabolismului.
Deși este posibil să slăbești cu această dietă, nu se datorează unui metabolism confuz. Mai degrabă, pierderea în greutate rezultă probabil din deficitul de calorii de cele mai multe ori, având un control mai bun al foametei și simțindu-vă mai puțin deprivat, ceea ce face mai ușor să rămâneți la dietă pe termen lung.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, dar nu doriți să restricționați sever alimentele, este mai bine să urmați un stil de viață sănătos, care să mănânce mai ales alimente minim procesate, să faceți mișcare regulată, să dormiți suficient și să vă gestionați stresul.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
