Prânzul este un moment oportun pentru realimentare în timpul zilei.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, prânzul potrivit la îndemână poate face diferența între a vă simți energic sau letargic pentru restul după-amiezii.
Cu toate acestea, uneori poate fi dificil să veniți cu rețete noi.
Iată 20 de prânzuri nutritive și simple cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă umple până la următoarea masă.
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
1. Spaghetti squash Bolognese
Spaghetti squash este o alternativă excelentă la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. După ce este gătit, puteți folosi o furculiță pentru a-i tăia carnea în corzi lungi care seamănă cu fidea spaghete.
Pentru a-l prepara, înțepați carnea în câteva locuri diferite cu o furculiță și coaceți timp de 30-45 de minute la 350 ℉ (180 ℃). De asemenea, îl puteți fierbe timp de 20 de minute sau îl puteți tăia în două și îl puteți tăia la cuptor cu microunde timp de 6-8 minute.
Puneți tăiței de dovlecei cu sos bologonez și o stropire de brânză parmezană. Alternativ, utilizați fasole și brânză parmezană fără lactate pentru o versiune vegană.
2. Rulouri de primăvară cu sos de lime-arahide
Aceste role de primăvară sunt foarte simple și rapide de realizat.
Începeți prin a uda o foaie de orez sub apă caldă curentă timp de câteva secunde până când începe să se înmoaie. Apoi, așezați-l pe o suprafață dură și întindeți morcovi mărunțiți, castraveți tăiați, ardei grași julienniți și puțină mentă sau coriandru într-o singură linie în mijloc.
Adăugați-vă alegerea de proteine, cum ar fi pui, somon, tempeh sau edamame, apoi un strop de sos de var-arahide. Puteți cumpăra acest sos de inspirație thailandeză în magazine sau online - sau să vă faceți propriul amestecând unt de arahide cu o picătură de oțet de orez, ulei de susan și suc de lime.
3. Taco-uri picante cu salată
În mod normal, oamenii cred că tacosurile sunt pline de carbohidrați.
Cu toate acestea, tot ce trebuie să faceți pentru a reduce conținutul de carbohidrați al acestui fel de mâncare gustoasă este să schimbați cojile obișnuite de taco pe bază de porumb pentru salată română sau frunze de varză.
Dacă nu aveți resturi de chili, puteți face o umplutură de la zero. Într-o oală mare, se rumenesc ușor carne de vită măcinată, pui, tofu sau seitan cu usturoi tocat și ceapă cubulețe.
Apoi, adăugați roșii cubulețe, sos de roșii și fasole de rinichi sau pinto și condimentați după gust cu chili praf, chimen, sare și piper. Se fierbe timp de 30 de minute și se acoperă cu brânză mărunțită sau drojdie nutrițională înainte de servire.
4. Salată de „tăiței” de dovlecei și sfeclă
Legumele spiralate sunt un ingredient atrăgător din punct de vedere vizual pentru prânzurile cu conținut scăzut de carbohidrați.
În special, dovleceii și sfecla au textura perfectă pentru a rezista tăiței. Puteți utiliza un dispozitiv numit spiralizator pentru a tăia aceste legume în benzi lungi, asemănătoare tăiței.
Mai mult, ambalează multe fibre pentru un număr mic de calorii. Această densitate scăzută de calorii poate reduce foamea, vă poate ajuta să vă simțiți plini și chiar ajuta la pierderea în greutate.
Pur și simplu acoperiți dovleceii și sfecla spiralată cu pui sau tempeh marinat, roșii cherry, nuci de pin, busuioc proaspăt, o strop de ulei de măsline și o stoarcere de suc de lămâie.
5. Pizza portobello umplute
Pizza Portobello este o modalitate excelentă de a vă repara pizza fără carbohidrații obișnuiți. Dimensiunea mare a acestei ciuperci și textura cărnoasă o fac o alternativă deosebit de atrăgătoare la crusta de pizza convențională.
Pe lângă faptul că sunt sărace în carbohidrați, portobellos sunt bogate în vitamine B, potasiu și compuși antiinflamatori, cum ar fi polizaharide, terpenoide și fenoli.
Pentru a pregăti acest fel de mâncare, periați fundul de ciuperci portobello spălate, uscate și cu tulpină cu ulei de usturoi. Așezați-le de jos în sus pe o foaie de copt și acoperiți cu sos de pizza, felii de roșii cherry, pepperoni din carne sau vegan și mozzarella sau brânză vegană.
Se fierbe timp de 7-8 minute înainte de servire.
6. Rulouri de sushi cu avocado
Aceste rulouri de sushi nu conțin orez, ceea ce nu numai că reduce conținutul de carbohidrați, ci și accelerează timpul de pregătire.
Începeți prin a umple o foaie nori - un pătrat subțire de hârtie de alge marine - cu un strat subțire de piure de avocado și un strop de drojdie nutrițională.
Apoi, adăugați legumele preferate feliate, cum ar fi ardeii grași, castraveții, roșiile sau ceapa, precum și o sursă de proteine, cum ar fi edamame, pește sau tempeh marinat.
Asigurați-vă că lăsați treimea superioară a foii dvs. nori fără orice topping. Apoi, udați această treime superioară cu câteva picături de apă și rotiți.
7. Salt-prajit dulce-acrisor
Cartofii prăjiți fără tăiței și orez sunt opțiuni gustoase de prânz cu conținut scăzut de carbohidrați, care durează doar câteva minute.
Pentru această versiune dulce-acrișoară, se călește niște pui cu ceapă verde, mazăre, ardei gras roșu, bok choy și porumb pentru bebeluși într-un wok antiaderent. Apoi, pur și simplu adăugați un sos dulce-acru cu conținut scăzut de carbohidrați la alegere.
Dacă aveți timp suplimentar, vă puteți face propriul sos combinând un cățel de usturoi cu un ardei iute roșii tăiate cubulețe, 1/4 cană (60 ml) de ketchup fără zahăr, 1/2 cană (120 ml) de oțet de orez, 1 lingură (15 ml) de sos de soia și o picătură de stevie.
Aduceți ingredientele la fierbere amestecând frecvent. Lăsați-l să se răcească câteva minute înainte de a vă lăsa pe masă. Dacă se dorește, se ornează cu semințe de susan.
8. Salată curcubeu
Salatele sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe legume sănătoase în dieta ta.
Vă puteți condimenta salatele cu o cantitate aproape interminabilă de toppinguri. Pentru a le menține cu un conținut scăzut de carbohidrați, începeți cu un pat de verdeață, cum ar fi spanac, varză, rucola sau salată română.
Apoi, presară câteva legume suplimentare. Dacă este posibil, lăsați-le necojite pentru a crește semnificativ conținutul de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți al salatei.
În cele din urmă, adăugați o sursă de proteine, cum ar fi ouă, piept de curcan, nuci sau fasole neagră, precum și niște avocado sau măsline și un vârtej de pansament preferat cu conținut scăzut de carbohidrați.
9. Supă de dovleac cu caju
Această supă este săracă în carbohidrați și are un gust foarte cald sau rece.
Pentru ao face, gătiți 4 căni (500 de grame) de dovleac tocat cu 1 ceapă tocată mărunt și 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline, amestecând ocazional timp de 8-10 minute - sau până când dovleacul începe să se înmoaie.
Apoi adăugați 350 ml de brută de legume, aduceți la fierbere și fierbeți timp de aproximativ 10 minute sau până când dovleacul este foarte moale. În cele din urmă, adăugați 75 uncii (75 ml) de smântână sau lapte de cocos și piure cu un blender manual.
Înainte de servire, acoperiți cu caju prăjiți, varză roșie mărunțită și un strop de fulgi de nucă de cocos neindulcită.
10. Salată de varză în stil asiatic
Varza are un conținut scăzut de carbohidrați, bogată în fibre și plină de substanțe nutritive - în special vitaminele C și K. De asemenea, se mândrește cu polifenoli și compuși de sulf, care sunt doi antioxidanți puternici care pot proteja împotriva bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer.
Pentru această salată de varză în stil asiatic, aruncați varză roșie și verde mărunțită cu morcovi mărunțiți, coriandru și ceapă verde.
Pentru dressing, amestecați câte 1 lingură (15 ml) fiecare de ghimbir proaspăt tăiat cubulețe, ulei de susan, unt de migdale și oțet de orez cu 1 linguriță (5 ml) de tamari, un strop de sirop de arțar și niște coajă de tei. Se toarnă peste salată și se amestecă bine.
Completați cu o carne de vită sau legume pentru câteva proteine suplimentare.
11. Orez prăjit de conopidă
Conopida este o legumă cruciferă bogată în fibre, folat și vitamine C, E și K.
Pentru a face un substitut de orez cu conținut scăzut de carbohidrați, rupeți un cap de conopidă în flori mici și dați-le manual în bucăți de orez. Puteți folosi în schimb un robot de bucătărie, dar aveți grijă să nu supra-procesați, deoarece acest lucru va face ca orezul dvs. să devină ud.
Adăugați un pic de ulei de nucă de cocos și sotati-l cu alte legume fără amidon, cum ar fi ardeii sau broccoli, alături de usturoi tocat, ghimbir crud tăiat cubulețe și ceapă verde feliată subțire, până când conopida devine maro și fragedă.
Condimentați cu un strop de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu sau ulei de susan și acoperiți cu un ou prăjit sau două.
12. Salată de migdale-citrice
Această salată este foarte simplă, dar delicioasă.
Într-un castron mic, combinați 1 cățel de usturoi tocat cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline, 2 linguri (30 ml) de suc de portocale, coaja de la o jumătate de grapefruit și 1 linguriță (5 ml) fiecare de muștar Dijon și Sirop din esență de arțar.
Curățați un grapefruit și tăiați mușchiul cu un cuțit ascuțit. Adăugați pene de fructe într-un pat de verdeață și stropiți cu ceapă, castraveți, migdale șlefuite, busuioc proaspăt și sos. În cele din urmă, acoperiți cu somon afumat sau naut prăjit.
13. Mini quiche cu spanac-roșii
Chichisurile tradiționale tind să fie grele în carbohidrați, dar înlocuirea făinii de grâu cu făina de migdale scade semnificativ numărul de carbohidrați.
Migdalele conțin antioxidanți puternici, dintre care majoritatea sunt concentrați în pielea lor. Pe măsură ce curățarea acestei piele - un proces cunoscut sub numele de albire - îndepărtează mulți dintre acești antioxidanți, încercați să alegeți făină de migdale neunificată.
De asemenea, puteți să vă faceți propriile prin măcinarea migdalelor neunghiate într-un robot de bucătărie sau într-un blender de mare viteză.
Amestecați făina de migdale cu puțin ulei de măsline și sare pentru a vă face crusta, pe care o veți folosi pentru a căptuși fundul unei tăvi pentru brioșe. Pre-coaceți timp de 15 minute la 375 ℉ (190 ℃). Completați cu un amestec de ouă, brânză, spanac și roșii uscate și coaceți timp de încă 15-20 de minute.
Pentru o versiune vegană, utilizați tofu amestecat și brânză vegană.
14. Supă cremoasă de ciuperci
Supa cremoasă de ciuperci este o opțiune de prânz simplă și delicioasă.
Pentru început, sotati 224 grame de ciuperci feliate cu 1 ceapa mica si 4 catei de usturoi timp de aproximativ 8 minute, sau pana cand ciupercile incep sa-si elibereze sucurile.
Adăugați 1,5 cani (360 ml) de bulion de legume, 3 uncii (3 uncii) de lapte de cocos și 4 crenguțe de cimbru. Fierbeți timp de 15 minute înainte de a amesteca cu un mixer manual sau cu un blender de mare viteză. Se acoperă cu slănină sau nuci de pin și se servește.
15. Rulouri de dovlecei
Dovleceii sunt o alternativă populară cu conținut scăzut de carbohidrați la lasagna și împachetări.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de mangan, potasiu, magneziu, vitaminele A și C și antioxidanți precum luteina, zeaxantina și betacarotenul.
Acești antioxidanți vă pot spori sănătatea ochilor, pielii și a inimii, precum și vă pot reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Pentru acest fel de mâncare, tăiați un dovlecel crud pe lungime în benzi subțiri și late și presărați toppingurile la alegere, cum ar fi tofu afumat, măsline zdrobite, curcan sau brânză. Adăugați o notă de maion, pesto sau sriracha și rotiți.
16. Supă de tăiței Shirataki
Fidea Shirataki, cunoscută și sub numele de konjac sau fidea miraculoasă, este o altă alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la paste.
Sunt bogate în glucomanan, un tip de fibre solubile care formează un gel vâscos în intestin, încetinind digestia și ajutându-vă să vă simțiți plin mai mult timp.
Fibrele solubile hrănesc, de asemenea, bacteriile benefice din intestin, care produc apoi acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi acetat, butirat și propionat. SCFA ajută la scăderea inflamației și la creșterea imunității.
Pur și simplu despachetați tăiței shirataki, clătiți bine sub apă curentă fierbinte și aruncați în supă miso cumpărată sau făcută în casă. Adăugați tofu și legume pentru a spori conținutul de proteine și nutrienți.
17. Pastele cu alge marine
Algele marine sunt o altă alternativă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați la paste.
Este în mod natural sărac în carbohidrați, în timp ce este bogat în vitamina K, folat, magneziu, calciu și fier. În funcție de soi, poate furniza, de asemenea, o doză bună de iod.
Iodul este esențial pentru buna funcționare a glandei tiroide, care joacă roluri importante în creștere, repararea celulelor și metabolism.
Pastele cu alge marine se prezintă în fire lungi care au fost recoltate, clătite și uscate. Va trebui să le rehidratați în apă caldă sau rece sau să le gătiți timp de aproximativ 5-15 minute înainte de a mânca.
Apoi, pur și simplu aruncați cu sos de roșii, măsline și alegerea dvs. de proteine. Presărați cu brânză mărunțită sau drojdie nutrițională înainte de servire.
18. Avocado umplut cu salată de ton
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, aceeași grăsime sănătoasă pentru inimă găsită în uleiul de măsline.
De asemenea, sunt bogate în fibre, dintre care aproximativ 75% sunt insolubile. Această fibră ajută la mișcarea ușoară a alimentelor prin intestin, reducându-vă șansele de constipație.
Restul de 25% din fibre este solubil, ceea ce vă ajută bacteriile intestinale sănătoase, reducând potențial simptomele tulburărilor intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă.
Pentru a pregăti această masă, tăiați avocado în jumătate și umpleți-l cu salată de ton. Este ușor să-ți faci propriul tău cu conserve de ton, iaurt grecesc sau vegan, ridichi cuburi și țelină.
19. Bujii de vinete
Vinetele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale.
Pentru a face prăjituri, tăiați o vinetă medie, în lățime, în rondele de 1/2-inch-grosime (1,25 cm).
Într-un castron, amestecați 90 de grame de ceașcă de făină de naut, 30 de grame de semințe de in măcinate, 1 linguriță (5 grame) de pulbere de ceapă și un strop de apă. Se adaugă sare și piper după gust.
Scufundați fiecare felie de vinete în acest amestec, apoi prăjiți într-o tigaie mare timp de 3-5 minute pe fiecare parte. Pentru o versiune cu conținut scăzut de grăsimi, așezați feliile scufundate pe o grătar și prăjiți-le timp de 15 minute.
Odată gata, acoperiți-le friteurile cu smântână, șuncă afumată și ceapă verde feliată. Pentru o alternativă vegană, folosiți smântână de caju și nuci afumate.
20. Salată Kale Caesar
Kale este un verde cu frunze atât de bogat în substanțe nutritive încât 1 cană (21 grame) de frunze crude asigură 100% din valoarea zilnică (DV) pentru vitaminele A, C și K.
Pentru a pregăti această rotație pe salata obișnuită Caesar de pui, scoateți-o de pe kale și tăiați-o în bucăți de mușcătură. Folosind mâinile, masați frunzele timp de 1-2 minute sau până când sunt fragede.
Apoi amestecați coaja și sucul de 1 lămâie cu 1 uncie (28 grame) de parmezan și 1 lingură (15 ml) de muștar Dijon. Se amestecă bine în salată și se acoperă cu pui la grătar, somon sau naut prăjit și un strop de parmezan suplimentar după gust.
Linia de jos
Aceste 20 de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați merită adăugate în repertoriul dvs. de prânz.
Nu numai că sunt hrănitoare și ușor de făcut, ci și îți vor potoli foamea și te vor întoarce până la următoarea masă sau gustare.
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, este mai simplu ca niciodată să faceți un prânz plin la domiciliu sau la serviciu.
