Jogging-ul pe timp de iarnă - sfaturi pentru un stil de alergare sănătos în sezonul rece

Ar trebui ca pantofii de alergare să rămână în dulap când este frig iarna? Nu - în ciuda temperaturilor sub zero, jogging-ul nu trebuie anulat. Dacă sunt luate în considerare unele caracteristici speciale, organismul mulțumește regulat Alergare la antrenament pe timp de iarnă cu o rezistență mai bună, sănătate și greutate constantă. De asemenea, vă puteți bucura de prăjituri și prăjituri de Crăciun fără o conștiință vinovată. În plus, acest sport de agrement poate preveni depresia de iarnă.

Rămâi în formă, în ciuda loviturii reci

Sporturile de iarnă, cum ar fi schiul de fond sau biatlonul dovedesc că performanțele sportive de top se pot realiza chiar și la temperaturi scăzute. Cu toate acestea, alergătorii hobby nu ar trebui să ceară performanțe de top în sezonul rece. Dar oricine crede acum că sezonul de alergare se încheie în toamnă este greșit.

Alergătorii ambițioși care au în minte competiții nu le place să-și piardă nici o rezistență în sezonul rece. Dacă doriți să vă terminați cu succes, vă pregătiți și iarna. Nu numai că joggerii pasionați beneficiază de o pregătire adecvată de alergare, în ciuda loviturii reci. Sănătoasă și potrivită iarna a veni este important pentru toată lumea. Fluctuațiile de temperatură, în special aerul de încălzire nesănătos, stresează corpul.

Alergarea periodică în aer liber întărește sistemul imunitar. Alegerea unui traseu deosebit de atrăgător, variat și o viteză adecvată oferă relaxare și previn stresul excesiv. Se recomandă o întindere pe o cale liberă, de preferință în cazul în care copacii sau fronturile casei oferă protecție împotriva vântului.

Destinațiile de iarnă pot fi puțin mai puțin provocatoare. Un pic de exercițiu în aer liber este la fel de onorabil ca și dorința de a menține fitnessul de bază. Iarna, programul de rulare ar trebui redus. Lungimea rutelor în timpul iernii nu trebuie să fie atâta timp cât vara, iar viteza trebuie, de asemenea, redusă.

Este important să respirați prin nas, astfel încât aerul pe care îl respirați preîncălzește bronhiile atins. În acest fel, acestea nu sunt deteriorate în ciuda gradelor minus. Pâna la Corpul poate face acest lucru la o temperatură de minus 15 grade Celsius Compensarea temperaturii.

Joggingul în timpul iernii dăunează inimii?

Cu antrenamente regulate de alergare, corpul nu arde doar unul impresionant Numărul de calorii, dar în același timp menține sistemul cardiovascular în formă, totuși este taxat corespunzător. În primul rând, frigul înseamnă o povară suplimentară pentru sistemul cardiovascular. Când părăsiți apartamentul cald și asta Când rămâneți în frig congelat, arterele se contractă și se mișcă reflexiv pentru a menține cald organele vitale.

În același timp, regiuni mai îndepărtate, precum nasul, degetele și picioarele devin reci. Răceala înseamnă stres pentru inimă, trebuie să pompeze sângele împotriva rezistenței în sistemul vascular, adică să efectueze mai mult. Există o lipsă temporară de oxigen. Această situație poate fi periculoasă pentru persoanele cu inima deteriorată sau hipertensiunea arterială.

În condiții extreme de temperatură, metabolismul este stimulat, bătăile inimii și tensiunea arterială cresc. Alergătorii sănătoși simt efectul temperaturilor scăzute într-un comportament al pulsului schimbat. În ciuda unui ritm normal de rulare, ritmul cardiac este semnificativ mai mare decât valoarea normală în primăvară sau toamnă. Corpul are nevoie energie suplimentară pentru termoreglare pentru a se adapta la neobișnuit Reglați condițiile.

Prin urmare, programul de rulare ar trebui să fie mai puțin extins: traseul ar trebui să fie mai scurt și într-un ritm mai lent. Dacă vă verificați alergarea cu un monitor de frecvență cardiacă, ar trebui să vă setați ritmul cardiac țintă mai mic atunci când este frig. Dacă joggerii hobby sunt în afara și cu un puls care este prea mare, ei respiră mai mult prin gură, mai degrabă prin nas. Acest lucru poate duce la boli respiratorii.

Alergarea pe timpul iernii: ce trebuie să iei în considerare când faci jogging pe zăpadă

Zgomotul de sub picioarele tale și pitorescul alb fac o experiență minunată de mers pe jos. Zăpada proaspăt căzută oferă o aderență bună și o amortizare suplimentară dacă nu acoperă un strat de gheață. Datorită pământului moale Cu toate acestea, tendoanele și mușchii lui Ahile sunt stresați într-un mod special.

Prin urmare, se recomandă prudență dacă ați avut anterior probleme cu tendonul arhilei. Alte dificultăți apar atunci când zăpada este deja călcată și există riscul de alunecare. Acum ar trebui să reduceți cu siguranță ritmul deveni. Este util să adaptați stilul de rulare la circumstanțe. Unul scurtat Lungimea puternică la o cadență mai mare reduce riscul de alunecare.

Pune-ți întreg piciorul în jos și folosește-ți brațele pentru a te ajuta să te echilibrezi și să te sprijini o alergare sigură. Neuniformitate în suprafața de rulare atunci când trece prin Zăpada este acoperită, fă cereri speciale privind concentrarea și recuperarea riscul de alunecare sau răsucire a piciorului.

Oricine este adesea afară și cam pe zăpadă ar trebui să se gândească la achiziționarea de încălțăminte speciale. Pantofii de trail, pantofii de alergare cu vârfuri sau cu lanțurile de zăpadă îmbunătățesc aderența pe un teren sărac. Lanțurile de zăpadă sunt deosebit de practice, deoarece acestea sunt atașate numai la încălțămintea de alergare atunci când este nevoie și pot fi depozitate în geaca de alergare până când sunt folosite.

Dacă potecile sunt în cea mai mare parte înghețate după o perioadă de dezgheț și îngheț, programul de rulare nu trebuie utilizat până când vremea se îmbunătățește. De obicei, accidentările au ca rezultat pauze mai mari decât aceasta.

Totul depinde de hainele de alergare potrivite

Temperaturile scăzute creează dorința de a arăta special să te îmbraci cu căldură. Aici stă pericolul pentru jogger că devine prea cald haine. După doar câteva minute de alergare, temperatura corpului crește deoarece corpul crește instantaneu cheltuielile cu energia pentru a menține temperatura corpului pentru a putea primi.

Diferite straturi de îmbrăcăminte sunt optime, conform așa-numitului principiu de ceapă. Lenjeria funcțională aproape de corp asigură că transpirația este transportată și astfel pielea rămâne uscată.Pantalonii cu talie înaltă țin rinichii calzi. Următorul strat servește ca strat intermediar de izolare termică. ea minte de asemenea, strânsă pe piele, reflectă și transportă căldura corporală umezeala spre exterior.

Materialele naturale, cum ar fi bumbacul sau lână merino, sunt deosebit de potrivite. Geaca funcțională purtată peste ea oferă protecție împotriva vântului și a umidității. Jachete cu alergare ușoară care păstrează zăpada și ploaia ar trebui să fie, de asemenea, respirabile și tăiate astfel încât nu împiedică mișcarea. Benzi sau jachete reflectorizante cu Reflectoarele cresc siguranța rutieră în condiții de vizibilitate slabă sau când se întunecă.

În plus față de temperatură, vântul trebuie să fie luat în considerare și iarna atunci când alegeți îmbrăcăminte adecvată. În funcție de puterea vântului, te poate face să te simți mai rece („factorul de răcire a vântului”).

Pierderea de căldură prin cap și extremități nu trebuie subestimată. Un motiv bun pentru a număra mănuși, șosete groase și o pălărie ca echipament de bază pentru un jogger de iarnă. O eșarfă suplimentară poate face asta la temperaturi extreme În plus, protejați fața.

Alegerea corectă a materialului asigură că nu se produce umiditate, de exemplu în mănuși. Mănușile din lână sau din lână sunt mai puțin potrivite. Protecția solară iarna este, de asemenea, una optimă Echipament: Ochelari de protecție și protecție solară pentru alergări mai lungi împiedică cei răi Vizibilitate și arsuri solare din cauza radiațiilor UV reflectate în zăpadă.

Vă puteți găsi medicamentul aici

Rețineți orele de încălzire

Încălzirea servește corpului ca pregătire fizică și mentală pentru activitatea ulterioară. Metabolizarea este stimulată și crește fluxul sanguin muscular. În același timp, corpul se adaptează condițiilor date. Acest lucru este extrem de important, mai ales la temperaturi scăzute.

Corpul este mai puțin suplu la temperaturi scăzute decât vara. Încălzirea este deosebit de importantă pentru a preveni rănile. Este recomandabil să faceți acest lucru la cald, inclusiv o întindere ușoară. Pentru a oferi organismului posibilitatea de a se adapta condițiilor climatice, încălzirea include o creștere lentă a intensității în aer liber. Supraîncărcarea Sistemul cardiovascular previne. O încălzire lentă este ordinea zilei aici.