Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural. Acesta joacă un rol în reglarea ciclului de somn-veghe.
Există, de asemenea, o versiune de laborator a melatoninei, disponibilă ca supliment fără prescripție medicală. Unii oameni folosesc suplimente de melatonină pentru a ajuta la probleme de somn, cum ar fi jet lag și insomnie.
În acest articol vom explora cum funcționează exact melatonina și dacă este sigur să luați suplimente de melatonină în fiecare seară.
Cum acționează melatonina?
Melatonina naturală se produce preponderent în glanda pineală, care se află în creier. Expunerea la lumină inhibă producția de melatonină, dar întunericul o stimulează.
Nivelurile de melatonină din creier încep să crească la amurg, pe măsură ce soarele apune și întunericul cade. Acestea ating nivelurile maxime la mijlocul nopții și încep să scadă odată cu apropierea zorilor.
Acțiunea melatoninei inhibă semnalele din creier care promovează starea de veghe. Acest lucru ajută la încurajarea somnului, făcându-vă să vă simțiți obosit sau somnoros pe măsură ce vă apropiați de culcare.
Datorită efectelor de promovare a somnului ale melatoninei, suplimentele de melatonină sunt utilizate pentru a trata o varietate de probleme de somn. Acestea pot include:
- insomnie
- diferența de fus orar
- tulburare de somn prin muncă în schimburi
- tulburarea întârziată a fazei somn-veghe
- probleme de somn la copiii cu autism sau tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
Ce este o doză sigură?
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) nu reglementează melatonina ca medicament. Din acest motiv, există informații limitate cu privire la doza optimă și sigură de melatonină.
De fapt, dozele de suplimente de melatonină care au fost utilizate în diferite studii științifice variază foarte mult, de la 0,1 la 10 miligrame (mg). O revizuire din 2017 definește o doză tipică de melatonină să fie între 1 și 5 mg.
Melatonina durează de obicei 1 până la 2 ore până la lucru, deci durează adesea cu până la 2 ore înainte de culcare.
Dacă doriți să încercați melatonina pentru prima dată, este mai bine să începeți cu o doză mai mică. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă recomandați o doză sigură pentru a începe.
Melatonina pentru copii
La fel ca melatonina pentru adulți, nu există prea multe informații despre doza optimă și sigură pentru copii. Dozajul poate varia, de asemenea, în funcție de vârsta copilului. O analiză din 2016 sugerează următoarele doze bazate pe vârstă cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare:
- 1 mg pentru sugari
- 2,5 până la 3 mg pentru copiii mai mari
- 5 mg pentru adolescenți
Deoarece nu există linii directoare clare de dozare cu privire la melatonină pentru copii, asigurați-vă că discutați cu medicul pediatru al copilului înainte de a-i administra melatonina copilului dumneavoastră.
Melatonina pentru adulții mai în vârstă
Cantitatea de melatonină pe care o produce corpul dumneavoastră scade odată cu înaintarea în vârstă. Din această cauză, suplimentele de melatonină pot fi utile pentru adulții mai în vârstă care au probleme cu adormirea.
Cercetătorii încă analizează doza optimă de melatonină pentru adulții în vârstă. O analiză din 2016 a ajutoarelor de somn pentru adulții în vârstă sugerează o doză de 1 până la 2 mg de melatonină cu eliberare imediată cu 1 oră înainte de culcare.
Ce să știți despre suplimentele alimentare și siguranță
FDA clasifică melatonina ca supliment alimentar, ceea ce înseamnă că este reglementată mai puțin strict decât un medicament obișnuit. Pentru suplimentele alimentare, mențiunile pe etichetă și siguranța produselor nu trebuie să îndeplinească aprobarea FDA înainte de a fi comercializate.
Un studiu realizat în 2017 cu 31 de suplimente de melatonină diferite a constatat că conținutul real de melatonină de 71% din produse nu corespundea cerințelor de pe etichetă. În plus, 26 la sută din produse conțineau serotonină, care poate fi potențial dăunătoare chiar și în doze mici.
Când cumpărați suplimente de melatonină, căutați produse care sunt „verificate de USP”. Farmacopeia Statelor Unite (USP) este o organizație independentă care lucrează pentru a asigura calitatea și dozarea adecvată a suplimentelor alimentare.
Există riscuri legate de administrarea melatoninei în fiecare seară?
Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH), utilizarea pe termen scurt a suplimentelor de melatonină pare a fi sigură pentru majoritatea adulților și copiilor. Cu toate acestea, informațiile despre efectele suplimentelor pe termen lung de melatonină sunt limitate.
Unele studii au indicat că utilizarea pe termen lung a melatoninei la adulți poate provoca reacții adverse ușoare în comparație cu un placebo. Studiile privind efectele consumului de melatonină pe termen lung la copii rămân limitate.
Deoarece nivelul melatoninei scade în mod natural la începutul pubertății, există o anumită îngrijorare că utilizarea pe termen lung a melatoninei la copii poate întârzia apariția pubertății. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.
Ce se întâmplă dacă luați prea multă melatonină?
Melatonina este în general sigură. Cu toate acestea, uneori pot apărea reacții adverse ușoare, mai ales dacă luați doze mai mari sau formulări cu eliberare prelungită.
Efectele secundare ale melatoninei pot include:
- senzație de somnolență sau somnolență
- durere de cap
- ameţeală
- greaţă
- urinare crescută sau udare la pat (copii)
Unele efecte secundare mai puțin frecvente ale melatoninei includ:
- iritabilitate
- Crampe abdominale
- tremurături ușoare
- sentimente de depresie sau anxietate
- confuzie sau dezorientare
- tensiune arterială scăzută (hipotensiune arterială)
Dacă aveți efecte secundare ale melatoninei, încetați să o luați și discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot recomanda utilizarea unei doze mai mici sau încercarea unui medicament alternativ sau a unui ajutor pentru somn.
Este sigur să luați mai multe doze în timpul nopții?
S-ar putea să vă întrebați ce se întâmplă dacă luați o doză de melatonină și constatați că încă nu puteți adormi. Puteți lua o altă doză?
Deși este puțin probabil să luați o doză suplimentară să provocați daune, vă poate crește riscul de a suferi reacții adverse nedorite.
Dacă descoperiți că melatonina nu vă ajută să adormiți, nu mai folosiți-o. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată sugera diferite medicamente sau strategii pentru a vă ajuta să adormiți.
Melatonina poate interacționa cu alte substanțe?
Există câteva lucruri importante de știut despre melatonină, interacțiunile sale cu alte substanțe și când este cel mai bine să o evitați. Să aruncăm o privire mai atentă.
Cu ce medicamente și substanțe interacționează melatonina?
Melatonina poate interacționa cu mai multe tipuri diferite de medicamente, inclusiv:
- Medicamente anticoagulante. Luați melatonină cu medicamente pentru diluarea sângelui vă poate crește riscul de sângerare.
- Medicamente pentru epilepsie (anticonvulsivante). Melatonina poate face aceste medicamente mai puțin eficiente.
- Imunosupresoare. Melatonina poate interfera cu medicamentele imunosupresoare.
- Medicamente pentru diabet. Utilizarea melatoninei poate afecta nivelul zahărului din sânge.
- Medicamente pentru tensiunea arterială. Tensiunea arterială se poate agrava atunci când melatonina este administrată împreună cu aceste medicamente.
- Medicamente contraceptive. Pastilele contraceptive pot crește riscul de efecte secundare ale melatoninei.
Deoarece suplimentele de melatonină vă pot obosi și somnolenți, evitați să le amestecați cu:
- alte ajutoare pentru somn
- depresive ale sistemului nervos central
- alcool
Există persoane care ar trebui să evite să ia melatonină?
Există cercetări limitate privind siguranța utilizării suplimentelor de melatonină în timpul sarcinii. De asemenea, în timp ce melatonina este o componentă normală a laptelui matern, există puține cercetări privind efectele administrării suplimentelor de melatonină în timpul alăptării.
Din acest motiv, cel mai bine este să evitați să luați melatonină dacă sunteți:
- gravidă
- plănuind să rămână însărcinată
- alăptarea
În plus, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza melatonina dacă aveți:
- o stare autoimună
- epilepsie
- boală de rinichi
- boală de ficat
- a avut o reacție alergică anterioară la melatonină
Când să vă adresați medicului dumneavoastră despre problemele legate de somn
Este o idee bună să programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau cu furnizorul de servicii medicale dacă observați că:
- aveți frecvent probleme cu a adormi sau a rămâne adormit noaptea
- adesea vă simțiți somnolenți sau obosiți în timpul zilei
- aveți probleme pentru a vă desfășura activitățile zilnice
Medicul dumneavoastră va colabora cu dvs. pentru a discuta rutina de somn și obiceiurile de viață. De asemenea, vă pot cere să țineți un jurnal de somn pentru a urmări cantitatea de somn pe care o primiți într-o perioadă de timp.
De asemenea, este posibil ca medicul dumneavoastră să efectueze un examen fizic și să comande analize de sânge. Acestea îi pot ajuta să excludă o afecțiune care ar putea cauza probleme de somn.
Linia de jos
Suplimentele de melatonină pot fi utilizate pentru a ajuta la promovarea somnului. Deoarece în prezent nu există o doză standard asociată cu suplimentele de melatonină, discutați cu medicul dumneavoastră despre cantitatea de melatonină de luat și când.
Melatonina este în general sigură pentru utilizarea pe termen scurt, dar studiile asupra efectelor sale pe termen lung sunt limitate. Efectele secundare ale melatoninei sunt de obicei ușoare.
Dacă luați melatonină și observați că nu vă ajută să adormiți sau să provoace reacții adverse nedorite, încetați să o luați și discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta să recomandați alte strategii pentru a vă ajuta să dormiți bine.
